6 علامات تحذيرية تشير إلى أنك تتناول كمية كبيرة من السكر
منذ سن مبكرة، يتم غرس فكرة أن الشوكولاتة والكعك والحلويات والمشروبات الغازية يجب أن يتم تناولها باعتدال لأن الأطعمة المفضلة لدينا مليئة بهذه الأشياء، والإفراط في تناولها أمر سيء لصحتنا.
ما مقدار السكر الذي يجب أن نتناوله؟
يجب ألا تشكل السكريات الحرة - السكريات المضافة إلى الطعام أو المشروبات، والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة والخضروات غير المحلاة والعصائر والمهروس - أكثر من 5٪ من الطاقة (السعرات الحرارية) التي تحصل عليها من الطعام والشراب كل يوم. عند تقسيم التوصيات الخاصة بالفئة العمرية، فإن هذا يعني:
قراءة مقترحة
الحدود اليومية الموصى بها للسكريات الحرة
| الفئة | الحد اليومي | ملاحظة |
|---|---|---|
| البالغون | 30 جرامًا | حد أقصى يومي |
| الأطفال 7-10 سنوات | 24 جرامًا | أقل من البالغين |
| الأطفال 4-6 سنوات | 19 جرامًا | الحد الأدنى بين الفئات المذكورة |
كيف تعرف أنك تتناول كمية كبيرة من السكر
أولاً وقبل كل شيء، إذا كنت تعلم أنك تتناول كمية سكر أكثر من الكمية المسموحة، فمن المرجح أنك تريد الحد من تناولك للسكر. فيما يلي ستة علامات وأعراض ستمنحك مؤشرًا أكثر وضوحًا.
1. حب الشباب
هل تعاني من حب الشباب ولا تعرف السبب؟ حسنًا، إذا كنت من محبي السكر، فقد تكون عادتك الحلوة هي السبب في ذلك بالفعل. خلصت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن "استهلاك المشروبات الغازية يوميًا يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بحب الشباب من المتوسط إلى الشديد". وأفادت دراسة أخرى أن "المشروبات السكرية والمنتجات الدهنية والسكرية مرتبطة بحب الشباب الحالي لدى البالغين"
2. زيادة الوزن
إن تناول الكثير من السكر يمكن أن "يساهم في حصول الأشخاص على الكثير من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن". وزيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بمشكلات صحية متعددة، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2. كما أن السكريات المضافة - وهي المحليات المضافة إلى الأطعمة والمشروبات لتحسين المذاق - تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتوفر الحد الأدنى من التغذية.
عوامل تربط السكر بزيادة الوزن
إلى جانب السعرات الحرارية المرتفعة، يوضح النص عدة أسباب تجعل الإفراط في السكر مرتبطًا بزيادة الدهون في الجسم.
ارتفاع سكر الدم
الأنظمة الغذائية عالية السكر تساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم لفترة طويلة.
مقاومة الأنسولين واللبتين
يرتبط الإفراط في السكر بمقاومة الأنسولين ومقاومة اللبتين، وهما عاملان مرتبطان بزيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم.
ضعف الشبع
هذه الأطعمة والمشروبات تميل إلى أن تكون منخفضة الألياف والبروتين، وهما عنصران يساعدان على الشعور بالامتلاء والرضا.
3. ارتفاع ضغط الدم
أفادت دراسة أجريت عام 2011 بوجود صلة بين المشروبات المحلاة بالسكر وارتفاع ضغط الدم. واقترحت دراسة أجريت عام 2014 أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يرتبط ارتباطًا وثيقًا باستهلاك كميات كبيرة من السكريات المضافة في النظام الغذائي. إذ "تشير الأدلة المستمدة من الدراسات الوبائية والتجارب التجريبية على الحيوانات والبشر إلى أن السكريات المضافة قد تزيد من ضغط الدم". إن ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
4. شيخوخة الجلد
إن الكثير من السكر في النظام الغذائي يؤدي إلى تكوين "منتجات نهائية متقدمة للجليكوزيل (AGEs)،" والتي هي "مركبات ضارة تتشكل عندما يتحد البروتين أو الدهون مع السكر في مجرى الدم". وتلعب هذه المركبات دورًا في مرض السكري وتؤثر على تكوين الكولاجين في الجلد. وقد أفادت دراسة من قسم الأمراض الجلدية في كلية بايلور للطب، أن العدد الأكبر من منتجات AGEs في الجسم يمكن أن يؤدي إلى شيخوخة أسرع وأكثر وضوحًا.
5. نقص الطاقة
إن السكر الزائد يمكن أن يسبب نقص الطاقة. قد تحصل على دفعة أولية من الطاقة بعد تناول السكر، لكن العواقب تستمر لفترة أطول بكثير. إذا كنت تشعر بالتعب بانتظام، فقد تكون الصودا التي شربتها في وقت سابق هي السبب. وهناك احتمال اشتهاء المزيد من السكر أيضًا.
كيف تتحول دفعة السكر إلى حلقة مفرغة
دفعة أولية
قد يمنحك السكر شعورًا سريعًا بالطاقة بعد تناوله.
انخفاض لاحق
"الأنسولين يخفض مستويات السكر في الدم إلى مستويات منخفضة للغاية مما قد يسبب التعب والتهيج والجوع".
اشتهاء جديد
لذلك قد يلجأ الجسم إلى طلب المزيد من السكر لاستعادة الإحساس بالنشاط مرة أخرى.
تكرار مستمر
وهكذا "يتحول بسرعة إلى حلقة مفرغة".
6. انخفاض جودة النوم
إن تناول كميات أكبر من السكر يمكن أن يؤدي إلى نوم متقطع ومضطرب. نظرت دراسة في مجموعتين من المتطوعين - إحداهما تم إطعامها نظامًا غذائيًا خاضعًا للرقابة مع كمية محدودة من السكريات والدهون، والتركيز على الألياف، والثانية سُمح لها بتناول ما تريد، متى أرادت، وبأي كمية. وجد البحث أن المجموعة الثانية استهلكت دهونًا وسكريات أكثر بكثير من المجموعة الأولى. والمفاجأة، كان لنظامهم الغذائي تأثير مباشر على جودة نومهم. وأفيد أن هؤلاء الأفراد استغرقوا وقتًا أطول للنوم، وقضوا وقتًا أقل في نوم عميق. كما اشتكوا من النوم المضطرب، واستيقظوا بانتظام طوال الليل
نصائح لتقليل تناول السكريات
يوصى بما يلي:
خطوات عملية لتقليل السكر في الطعام والشراب
| المجال | النصيحة | البديل أو التطبيق |
|---|---|---|
| الأطعمة | استبدال المواد عالية السكر | اختيار مواد قليلة الدسم وقليلة السكر أو شرائح الموز أو الجبن الكريمي قليل الدسم |
| التسوق | فحص ملصقات التغذية | اختيار الإصدار منخفض السكر |
| الطهي | تقليل السكر المستخدم | خفض الكمية أثناء التحضير |
| الإفطار | اختيار حبوب كاملة غير محلاة | بدلاً من الخيارات السكرية والمغلفة |
| المشروبات | استبدال المشروبات الغازية السكرية بالماء | أو اختيار مشروبات خالية من السكر أو تخفيف العصير الخالي من السكر بالماء الفوار |
| العصير | تحديد الكمية اليومية | 150 مل في اليوم |
| الشاي والقهوة | تقليل السكر أو قطعه | التبديل إلى المُحليات عند الحاجة |