مع التقدم في العمر، يتغير ما يحتاجه الجسم من غذاء، خاصة من حيث البروتين والسعرات الحرارية. من يبلغون أربعين عامًا فأكثر يحتاجون كمية بروتين أكبر للحفاظ على عضلاتهم مقارنة بالشباب، بينما يجب تقليل السعرات الكلية لتجنب زيادة الوزن. معدل تصنيع بروتين العضلات هو المقياس الأساسي لفهم تأثير الغذاء والتمارين على
بناء العضلات، ويحتاج كبار السن إلى ضعف كمية البروتين التي يحتاجها الشباب لبدء هذه العملية.
يُنصح الشباب بتناول 0.8 غرام بروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا، بينما يُوصى كبار السن بـ 1.2 غرام. مع تراجع الشهية والحاجة إلى طاقة أقل مع التقدم في العمر، يصبح الحصول على هذه الكمية من الطعام أمرًا صعبًا، لذا تُعد مكملات البروتين خيارًا مناسبًا للحفاظ على العضلات، خاصة لمن لا يمارسون الرياضة.
تتوفر مكملات بروتين حيوانية ونباتية مثل مصل اللبن، الكولاجين، وبروتين البازلاء. يمتاز مصل اللبن بفعاليته في تحفيز تصنيع بروتين العضلات، ويُنصح به عادةً، إلا في حالات الحساسية أو اتباع نظام نباتي، حيث يُستخدم بروتين البازلاء كبديل مناسب. أما الكولاجين، فقد أظهرت الدراسات أنه لا يساهم بشكل فعال في بناء العضلات، باستثناء حالة واحدة سُجلت في دراسات سابقة.
يُعد تدريب المقاومة، مثل تمارين وزن الجسم، ضروريًا لزيادة العضلات بشكل فعال، لكن الأبحاث أظهرت أن البروتين وحده يساعد في تقليل فقدان العضلات لدى كبار السن غير النشطين، مما يُبرز أهميته حتى دون ممارسة الرياضة. مع تزايد صناعة المكملات، تتاح فرص أكبر لدراسة تأثيرها، ويجب الانتباه إلى جودة هذه الدراسات حتى لو كانت مموّلة من شركات.
إضافة بروتين مصل اللبن أو بروتين البازلاء إلى الغذاء وسيلة فعالة لدعم صحة العضلات لدى كبار السن وتقليل خطر الوهن، خاصة مع تراجع الحاجة إلى السعرات وزيادة حاجة الجسم إلى البروتين للحفاظ على استقلالية أفضل وجودة حياة أعلى.
تسلق الصخور هو نشاط صعب وممتع يجذب محبي الهواء الطلق. على المبتدئين معرفة الأدوات الأساسية: حبل وخوذة وحزام وحذاء. الحبل يتحكم في الصعود والنزول ويجب أن يكون قويًا. الخوذة تحمي الرأس من الاصطدام. الحزام والحذاء يوزعان الوزن ويثبتان الجسم.
بجانب الأدوات، التقنيات البسيطة ضرورية. تقنية الرافعة تعتمد على توازن الجسم
وقوة الذراعين. تقنية الانزلاق تستخدم زخم الحركة للانتقال بين النقاط. التدريب المتكرر يؤدي إلى أداء آمن ومطمئن.
اختيار الصخور الثابتة الخالية من الشقوق ومناسبة للمستوى أمر حاسم. يبدأ المتسلق على مسارات سهلة ويتجنب المنحدرات الحادة. يستفيد من نصائب المتسلقين ذوي الخبرة لتحديد الأماكن المناسبة.
يبدأ التجهيز بفحص الحبل ثم ربط الحزام بإحكام وارتداء الخوذة وانتعال الحذاء ذي النعل المتين. يرتب المتسلق الأدوات الإضافية على جسمه لتكون قريبة ولا تعيق الحركة.
السلامة تأتي أولًا. يحمل المتسلق حقيبة إسعافات أولية ومعدات إنقاذ ومصباح. عند الطوارئ يقيّم الوضع بهدوء ويعالج الإصابة ويبلغ فرق الإنقاذ عن الموقع والحالة.
باستخدام الأدوات الصحيحة وإتقان التقنيات واختيار المسارات المناسبة يتطور المبتدئ بأمان ومتعة. السلامة تبقى العنصر الأهم في هذه الرياضة.
تونس وجهة سياحية مميزة في شمال أفريقيا، تجمع تراثاً قديماً مع مناظر طبيعية متنوعة تمتد من شواطئ البحر الأبيض المتوسط حتى أعماق الصحراء الكبرى. زيارة البلاد تتيح مشاهدة مواقع أثرية، مدن تاريخية، وتذوق مأكولات غنية بالنكهات المحلية.
المناخ في تونس متوسطي، والأفضل زيارتها في الربيع أو الخريف حين تكون درجات
الحرارة معتدلة. للحصول على قائمة الوثائق المطلوبة وتفاصيل الدخول، راجع دليل السفر الشامل لتونس.
قرطاج من أبرز المعالم التاريخية، حيث تظهر أطلالها حضارات متعاقبة من الفينيقيين إلى الرومان. لا تفوت تلة بيرصا والحمامات الأنطونية، حيث يمتزج عبق التاريخ مع إطلالات بحرية خلابة، ويقام مهرجان قرطاج الدولي كل صيف في مسرح روماني ضخم.
المدينة العتيقة في تونس تمنح الزائر تجربة فريدة بفضل عمارتها القديمة وأسواقها التراثية، بينما توفر شواطئ الحمامات فرصة للراحة والاسترخاء. دوز تُعد بوابة للصحراء، وتنظم رحلات سفاري وليالي بدوية تحت النجوم.
القيروان، العاصمة الإسلامية القديمة، تحتضن الجامع الكبير وأسواق الزرابي وبئر بروطة التي تحيط بها أساطير متوارثة، بينما تُظهر مدينة دكة معماراً رومانياً محفوظاً وسط تلال تحيط بالموقع.
الكسكس الطبق الوطني التقليدي، إلى جانب البريك، اللبلابي، المشوية، والأوجا. الأطباق تعكس مزيجاً من التراث البدوي والعربي المتأصل في الثقافة التونسية.
العملة المحلية هي الدينار التونسي، والتكلفة اليومية للمسافر الواحد تُقدر بنحو 60 دولاراً. اللغة الرسمية هي العربية، وتُستخدم الفرنسية على نطاق واسع. المقابس الكهربائية من نوع C وE، والتوقيت المحلي CET (UTC+1).
بعض الزوار يحتاجون إلى شهادة تطعيم ضد الحمى الصفراء، مع تحديث لقاحات الإنفلونزا وكوفيد-19 حسب توصيات الجهات الصحية.
