اليوغا لإنقاص الوزن: وضعيات وممارسات فعالة للتخلص من الكيلوجرامات

تدخل اليوغا في خطة إنقاص الوزن عبر مسارين واضحين: زيادة النشاط البدني بالوضعيات والتسلسلات المتحركة، وتدريب الانتباه إلى الجوع والتوتر والعادات الغذائية. ويتوقف أثر الجلسة على أسلوبها ومدتها وانتظامك فيها، فضلا عن مقدار الطاقة التي تتناولها خلال اليوم. وتوضح المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها أن استهلاك السعرات بالنشاط، مقترنا بخفض السعرات المتناولة، يصنع عجز الطاقة الذي يؤدي إلى فقدان الوزن.

الجلسة الهادئة التي تطول فيها فترات الثبات لا تساوي جلسة متدفقة تتوالى فيها الانتقالات. ففي مراجعة دي. إينيت لارسون ماير لعام 2016، بعنوان A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga، وقعت معظم الوضعيات والجلسات الكاملة ضمن النشاط الخفيف، بينما بلغت بعض التسلسلات، ومنها تحية الشمس، شدة أعلى. يمكنك الجمع بين وضعيات القوة والحركة المتتابعة والتنفس المنتظم، ثم تسجيل ما أنجزته أسبوعا بعد أسبوع.

كيف يمكن أن تؤثر اليوغا في الوزن؟

تجمع اليوغا بين الوضعيات البدنية والتحكم في التنفس والاسترخاء، ويضاف التأمل إلى بعض أنماطها. أثناء اللوح والقوس والكلب المتجه إلى الأسفل، تعمل عضلات الجذع والذراعين والساقين للمحافظة على اتزان الجسم ومحاذاته. أما الانتقال المتكرر بين الوقوف والانحناء واللوح فيزيد الحركة مقارنة بحصة تقوم على الثبات الطويل.

راجع أليسون كالدويل وزملاؤها عام 2022 تدخلات اليوغا لدى بالغين ذوي وزن زائد أو سمنة في دورية Obesity Science & Practice. اختلفت النتائج باختلاف البرامج ومكونات توازن الطاقة، وسجلت بعض الدراسات انخفاضا في مؤشر كتلة الجسم، فيما لم يكن الدليل كافيا للقول إن اليوغا تخفض مدخول الطاقة بذاتها. وإذا أردت زيادة العبء البدني، فارفع زمن الحركة المتتابعة تدريجيا من دون التضحية بالمحاذاة أو السيطرة على النفس.

يمتد أثر اليوغا أيضا إلى التوتر الذي يدفع بعض الأشخاص إلى الأكل العاطفي أو تناول الطعام في غياب جوع واضح. وفي مراجعة منهجية وتحليل تلوي أجراه ألينا شلاينزر وزملاؤها عام 2024 في دورية Frontiers in Psychiatry، خفضت تدخلات اليوغا التوتر لدى بالغين يعانون مستويات مرتفعة منه. تناول الباحثون كذلك آليات مرتبطة بتنظيم الاستجابة للضغط النفسي والكورتيزول. وتكمن الصلة بإدارة الوزن في قدرتك على تمييز الجوع الجسدي من الرغبة التي يثيرها الانفعال، إذ إن انخفاض التوتر وحده لا يحرق الدهون.

يمكنك نقل الانتباه الذي تتدرب عليه أثناء الجلسة إلى مائدة الطعام. راقب سرعة أكلك وإشارات الشبع والسبب الذي دفعك إلى بدء الوجبة: الجوع، أم الملل، أم التوتر. بهذه الطريقة تعمل اليوغا إلى جانب تنظيم الطعام، من دون أن تتولى مكانه في معادلة الطاقة.

خمس وضعيات وممارسات بدنية

تضم المجموعة التالية وضعيات ثابتة لتشغيل العضلات وتسلسلا حركيا يرفع وتيرة الجلسة. استخدم بساطا ثابتا وتحرك ضمن مدى لا يسبب ألما. ويصف المركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية اليوغا بأنها آمنة عادة للأصحاء عند أدائها بطريقة صحيحة وتحت إشراف مدرب مؤهل، مع احتمال حدوث التواءات أو إجهاد عضلي.

إذا كانت لديك إصابة في الظهر أو الرسغ أو الركبة، أو حالة صحية تؤثر في الاتزان، فاعرض الوضعيات على طبيبك المعالج ومدرب يوغا مؤهل قبل تنفيذها. أوقف التمرين عند ألم حاد أو دوار، ولا تجعل مدة الثبات اختبار تحمل يفسد المحاذاة والتنفس.

• وضعية اللوح: ابدأ على اليدين والركبتين، وضع الكفين أسفل الكتفين. مد ساقا ثم الأخرى إلى الخلف حتى يرتكز الجسم على الكفين وأصابع القدمين. حافظ على خط يمتد من الرأس إلى الكعبين من دون إسقاط الحوض أو رفعه كثيرا، وشد البطن برفق مع تثبيت النظر أمام اليدين بقليل. ابق من 30 ثانية إلى دقيقة مع تنفس هادئ. اخفض الركبتين إذا بدأت استقامة الجسم تضيع.
• تحية الشمس: قف والقدمان متجاورتان في وضع مريح وارفع الذراعين فوق الرأس. انحن إلى الأمام حتى تتجه اليدان نحو الأرض، ثم أرجع القدمين إلى وضع اللوح. انتقل عبر التسلسل الذي تعلمته إلى الكلب المتجه إلى الأسفل، وقدم القدمين بعدها نحو اليدين، ثم ارفع الجذع حتى تعود إلى الوقوف. كرر التسلسل حتى 10 دورات بسرعة تسمح لك بإبقاء التنفس منتظما. ووجدت دراسة مارشال هاغينز وزملائه عن شدة هاثا يوغا أن تحية الشمس كانت الجزء الأعلى شدة في الحصة، وأن ممارستها لأكثر من 10 دقائق تستطيع احتساب جزء من النشاط البدني المتوسط الشدة لدى بعض الممارسين، ولا سيما قليلي اللياقة أو الخاملين.
• القطة ثم الكلب المتجه إلى الأسفل: ابدأ على اليدين والركبتين، واجعل الكفين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين. مع الزفير، قرب الذقن من الصدر ودوّر الظهر إلى أعلى لتكوين وضعية القطة. عد إلى ظهر محايد، ثم ثبت أصابع القدمين وارفع الركبتين والحوض حتى يتخذ الجسم شكلا مثلثا. اضغط بالكفين وأطل جانبي الجذع، واثن الركبتين قليلا إذا أدى شد أوتار الفخذ إلى سحب الظهر. استمر من 30 ثانية إلى دقيقة مع تنفس عميق ومنتظم.
• وضعية القوس: استلق على بطنك وضع الذراعين بجانب الجسم. اثن الركبتين ومد اليدين إلى الخلف للإمساك بالكاحلين. ادفع القدمين إلى الخلف والأعلى حتى يرتفع الصدر والفخذان عن الأرض بقدر مريح، مع إبقاء الركبتين متقاربتين والرقبة في امتداد العمود الفقري. اثبت 15 ثانية، ثم اخفض الصدر والساقين ببطء واترك الكاحلين.
• وضعية الجبل: قف والقدمان متجاورتان أو متباعدتان قليلا إذا احتجت إلى قاعدة أوسع للاتزان. وزع الوزن بين مقدمة القدمين والكعبين، ومد الذراعين على الجانبين، وأطل العمود الفقري من دون زيادة تقوس أسفل الظهر. تنفس ببطء عبر الأنف وأخرج الهواء برفق، وابق 30 ثانية. تمنحك هذه الوقفة الساكنة فرصة لمراجعة التنفس والمحاذاة قبل دورة جديدة.

لجلسة قابلة للمقارنة، نفذ المجموعة بالترتيب نفسه: اللوح، ثم تحية الشمس، فالقطة والكلب المتجه إلى الأسفل، ثم القوس، وأنهِ بالجبل. سجل عدد دورات تحية الشمس ومدة الثبات التي حافظت فيها على محاذاة سليمة. قارن الرقمين في الأسبوع التالي؛ زيادة الدورات أو الزمن لا تمثل تقدما عندما يصاحبها ألم أو فقدان للسيطرة على الحركة.

التنفس والتأمل ضمن الخطة

اجعل التنفس جزءا من إيقاع الحركة: استخدم الشهيق عند إطالة الجذع أو رفع الذراعين، والزفير عند الانحناء أو الانتقال إلى وضع يحتاج إلى تثبيت البطن. لا تحبس النفس في اللوح أو القوس سعيا إلى إطالة الثبات. وإذا أصبح النفس متقطعا ولم تستطع تنظيمه بعد تخفيف الجهد، فاخرج من الوضعية واسترح قبل المحاولة التالية.

يخدم التأمل الجانب السلوكي من إدارة الوزن. ففي مراجعة شون كاترمان وزملائه لعام 2014، بعنوان Mindfulness Meditation as an Intervention for Binge Eating, Emotional Eating, and Weight Loss، انخفض الأكل بنهم والأكل العاطفي لدى المشاركين الذين يمارسون هذين السلوكين، بينما كانت نتائج تغير الوزن متباينة. قبل الطعام، توقف لحظات ولاحظ درجة الجوع والتوتر وسرعة التنفس، ثم تابع مذاق الوجبة وإشارات الشبع أثناء الأكل.

خصص نهاية الجلسة للجلوس أو الاستلقاء بهدوء، وراقب دخول الهواء وخروجه من دون إجباره على إيقاع سريع. لا تعوض هذه الدقائق الجزء الحركي، لكنها تصل تدريب الانتباه بالقرارات الغذائية خلال بقية اليوم. ويمكن قياس أثرها سلوكيا عبر تدوين المرات التي أكلت فيها استجابة للتوتر، ثم مقارنة العدد بانتظام جلساتك من أسبوع إلى آخر.

قياس التقدم داخل الجلسة وخارجها

اختر أوقاتا وأماكن تستطيع فيها تكرار الممارسة، وسجل مدة كل جلسة ونوعها: حصة يغلب عليها الثبات، أو حصة تضم دورات متتابعة من تحية الشمس. يكشف هذا السجل حجم النشاط الذي أنجزته، عوض الاكتفاء بالانطباع بأن يومك كان نشيطا. الانتظام على حمل يمكنك تحمله أفضل من جلسة شديدة تتبعها أيام من الانقطاع.

راقب وزنك في ظروف متقاربة، لكن وسع القياس ليشمل مدة اللوح المنضبط وعدد دورات تحية الشمس التي أكملتها مع تنفس منتظم. تستطيع أيضا تسجيل محيط الخصر على فترات متباعدة وبالطريقة نفسها. تمنحك هذه المؤشرات صورة عن تغير القوة والاتزان والقدرة على الاستمرار عندما يكون تغير الميزان بطيئا.

وازن الطعام مع النشاط؛ فجلسة اليوغا ليست تعويضا تلقائيا عن وجبة زائدة. انتبه إلى أحجام الحصص وإشارات الشبع، وحدد الأوقات التي تتجه فيها إلى الأطعمة السريعة أو غير الصحية تحت ضغط التوتر. وعند مراجعة سجل الأسبوع، افصل بين ثلاثة مقاييس: مقدار الحركة التي أكملتها، جودة المحاذاة والتنفس، وعدد مرات الأكل استجابة للانفعال.