تجنب آلام الظهر بتغيير بسيط بنمط الحياة

70%

من المتعافين من نوبة آلام أسفل الظهر قد تعاودهم المشكلة خلال عام، بينما أظهرت الدراسة أن المشي المنتظم ضاعف تقريبًا مدة البقاء بلا ألم.

تؤثر آلام أسفل الظهر على ما لا يقل عن 619 مليون شخص في جميع أنحاء العالم، ومن المتوقع وفقا لتقديرات الأبحاث أن يرتفع هذا العدد إلى 843 مليون شخص بحلول عام 2050، ولسوء الحظ، يقول الخبراء إن ما يقرب من 70% من الأشخاص الذين يتعافون من نوبة آلام أسفل الظهر يتكرر ظهورها خلال عام. وبالإضافة إلى الانزعاج الجسدي الحاد وضياع الوقت المخصص للعمل، فغالبًا ما يتطلب العلاج التثقيف والعلاج الطبيعي وتمارين مثل البيلاتس التي قد تتطلب مصروفا ماديا أو معدات متخصصة. يتحدث العاملون في مجال الرعاية الصحية وموظفو المستشفى حول خدمة الدواء والتغذية الراجعة الصحية فمن الممكن أن يكون مستوى نشاطك البدني علامة حيوية ومع ذلك ووفقا لتجربة سريرية عشوائية أجريت حديثا فإنه هناك طريقة سهلة ومجانية للوقاية من آلام أسفل الظهر، على الأقل لفترة من الوقت. بينت هذه الدراسة أن الأشخاص الذين مارسوا المشي بانتظام بعد تعرضهم لنوبة واحدة على الأقل من آلام أسفل الظهر كانوا خاليين من الألم بمقدار الضعف تقريبًا مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. قال كبير الباحثين مارك هانكوك، أستاذ العلاج الطبيعي في جامعة ماكواري في سيدني"كان لدى مجموعة التدخل عدد أقل من حالات الألم الذي يحد من النشاط مقارنة بالمجموعة الضابطة( الكونترول)ومتوسط فترة أطول قبل تكرارها، بمتوسط 208 أيام مقارنة بـ 112 يومًا". وتابع هانكوك : "المشي هو تمرين بسيط ومنخفض التكلفة ويمكن الوصول إليه على نطاق واسع ويمكن لأي شخص تقريبًا أن يمارسه، بغض النظر عن الموقع الجغرافي أو العمر أو الوضع الاجتماعي والاقتصادي".

المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة

اعتمدت الدراسة على برنامج مشي وتعليم موجه، مع متابعة للمشاركين وقياس منتظم للنشاط البدني على مدى عدة أشهر.

خطوات برنامج المشي في الدراسة

1

توزيع المشاركين

شملت الدراسة 701 بالغين أستراليين تعافوا مؤخرًا من نوبة آلام أسفل الظهر، وجرى توزيعهم عشوائيًا بين مجموعة مراقبة وبرنامج للمشي والتعليم.

2

خطة المشي

طُلب من مجموعة التدخل ممارسة ما يصل إلى 30 دقيقة من المشي خمس مرات أسبوعيًا لمدة ستة أشهر، بسرعات تراعي العمر والقدرة البدنية والتفضيلات الفردية، مع السماح بالركض أيضًا.

3

المتابعة والقياس

ارتدى المشاركون عدادات خطى واحتفظوا بمذكرات للمشي، ثم استخدموا بعد ثلاثة أشهر مقياس تسارع لقياس عدد الخطوات اليومية والمشي السريع والنشاط البدني الآخر.

4

الدعم التعليمي

تضمن البرنامج ست جلسات تعليمية موجهة من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي على مدى ستة أشهر.

التدخل الفعال من حيث التكلفة

أبرزت نتائج الدراسة أن البرنامج لم يطل الفترات الخالية من الألم فقط، بل خفف أيضًا التوقف عن العمل والزيارات الطبية، مع تكلفة وإتاحة أفضل من تدخلات أخرى أكثر تعقيدًا.

مقارنة بين برنامج المشي والتدخلات التقليدية

العنصر	برنامج المشي	تدخلات شائعة أخرى
التكلفة	منخفضة نسبيًا	قد تكون مرتفعة
الإتاحة	واسع الوصول لمعظم الناس	أقل إتاحة لكثير من المرضى
الاعتماد على المعدات	محدود	قد يحتاج إلى معدات باهظة الثمن
الإشراف السريري	تعليمي وموجه	غالبًا يتطلب إشرافًا سريريًا وثيقًا
الأثر الموصوف في الدراسة	خفض التوقف عن العمل والزيارات الطبية إلى النصف	لم تُعرض هنا بنفس النتيجة

تقول ناتاشا بوكوفي، مؤلفة الدراسة الرئيسية وزميلة ما بعد الدكتوراه في جامعة ماكواري: (أدى برنامج المشي إلى تقليل مقدار الوقت الذي يستغرقه التوقف عن العمل والزيارات الطبية بمقدار النصف. بالإضافة إلى توفير فترات أطول خالية من الألم للمشاركين) وأضافت بوكوفي :(التدخلات القائمة على ممارسة الرياضة لمنع آلام الظهر والعلاجات التي تم استكشافها سابقًا تعتمد عادةً على مجموعات وتحتاج إلى إشراف سريري وثيق ومعدات باهظة الثمن، لذلك لا يمكن لغالبية المرضى الوصول إليها كثيرا وتحمل كلفتها) "لقد أظهرت دراستنا أن هذه الوسيلة الفعالة والمتاحة للتمرين لديها القدرة على أن يتم تنفيذها بنجاح على نطاق أوسع بكثير من أشكال التمارين الأخرى." وقال هانكوك إنه نظرا لهيكل الدراسة، لم يكن من الممكن تحديد مقدار الفائدة الناجمة عن المشي أو البرنامج التعليمي الذي يقدمه أخصائيو العلاج الطبيعي. وقال: "نعتقد أنه من المحتمل أن يكمل العنصران بعضهما البعض، حيث يساعد التثقيف في التغلب على تجنب الحركة والخوف منها، في حين أدى برنامج التدريب الصحي والمشي إلى تغيير السلوك". ومع ذلك، ونظرًا لأن التدخل بدا وكأنه تدريب سلوكي، وليس علاجًا طبيعيًا فعليًا، فإن المشي ربما كان بالفعل السبب الرئيسي للتحسن.

ماذا يفعل المشي بالجسم؟

يفيد المشي أسفل الظهر عبر أكثر من مسار في الجسم، من تقليل الجلوس وتحسين الدورة الدموية إلى دعم العضلات والعظام والمزاج.

🚶

كيف يدعم المشي صحة الظهر؟

توضح الفقرة الأخيرة أن فوائد المشي لا ترتبط بعامل واحد فقط، بل بمجموعة آثار متكاملة تساعد الظهر والجسم معًا.

وقت أقل في الجلوس

المشي يعني الجلوس لفترات أقل، والجلوس ليس الوضع الأفضل لأسفل الظهر.

تحسين الدورة الدموية

يساعد على تحسين تدفق الدم لعضلات الظهر والمفاصل، ما يدعم الحركة وتوزيع سوائل المفصل.

دعم العضلات والوضعية

المشي السريع يحسن قوة العضلات الأساسية وعضلات الساقين، ما يعزز وضعية الجسم ودعم العمود الفقري.

العظام والمزاج والألم

تمارين تحمل الوزن مثل المشي قد تزيد كثافة العظام وتحفز إفراز الإندورفين الذي يساعد على تقليل الألم والتوتر.

ما هو المشي المفيد جدًا لآلام أسفل الظهر؟ أولاً، التمرين مفيد لكل جزء من الجسم. يقول ميلار: "أولا، يجلس الشخص أقل، والجلوس ليس أفضل وضع للظهر". "ثانيًا، المشي سيحسن الدورة الدموية العامة، وسيحسن الدورة الدموية لعضلات الظهر التي تدعم الفرد بشكل فعال أثناء الحركة. وتساعد حركة المفصل أيضًا على توزيع سوائل المفصل، وبالتالي قد تستفيد مفاصل العمود الفقري من الحركة. يقول الخبراء إن المشي يحسن عملية التمثيل الغذائي وكمية السعرات الحرارية المحروقة. ويمكن أن يؤدي انخفاض الوزن إلى تخفيف العبء على الظهر والساقين، مما يضمن صحة أفضل للعمود الفقري. يؤدي المشي السريع أيضًا إلى تحسين قوة العضلات الأساسية حول العمود الفقري وفي الساقين، وكلها يمكن أن تحسن وضعية الجسم وتوفر دعمًا أفضل للعمود الفقري. يزيد المشي أيضًا من قدرة العضلات على التحمل، مما يضمن أن العضلات تصبح أقل عرضة للتعب والإصابة. كما أن تمارين تحمل الوزن مثل المشي تزيد من كثافة العظام، وتحمي من الإصابة حيث تحفز إطلاق الإندورفين، وهو هرمونات الجسم الطبيعية التي تساعد على الشعور بالسعادة والتي تقلل الألم والتوتر. يقول ميلار أيضا :(إنه عند بدء برنامج المشي، من الضروري ارتداء أحذية جيدة ودعامات قوس القدم، وقد يتم تعويض المشاكل المحتملة من خلال برامج التمارين مثل تدريب المقاومة والتمدد.) "أعتقد أيضًا أنه من المهم أن تكون هناك خطوات ومسافات متنوعة على مدار الأسبوع. إذ أن بعض المشاكل تنتج عن التقدم بسرعة كبيرة، وعدم الاهتمام بالآلام الأولية.