أن تكون بصحة جيدة ليس بهذه السهولة... 5 أفكار لوجبة إفطار صحية

نهى موسى

وجبة الإفطار تعتبر الوجبة الأهم على مدار اليوم حيث تمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الأعمال اليومية المختلفة. كما تعتبر الوجبة الأولى التي تتناولها بعد الانقطاع لمدة طويلة عن تناول الطعام أثناء النوم. سواء كنتم تمارسون نشاطا بدنيا أو ذهنيا أو حتى تقومون بممارسة الأعمال المنزلية الشاقة فإن جميعكم بحاجة إلى طاقة لأداء تلك المهام. يحتاج الجسم للعناصر الغذائية الضرورية مثل الكاربوهيدرات الصحية والتي تمد الجسم بالطاقة. أيضا الدهون والألياف التي تساعد على على الشعور بالامتلاء والشبع، أما البروتين فيساعد على على بناء العضلات والحفاظ عليها.

إذا كنت من الذين لا يشعرون بالجوع بمجرد الاستيقاظ فلا مشكلة، لا يوجد وقت محدد لبداية تناول وجبة الفطور. المهم هو تناول فطور صحي حتى وإن كان بكميات محدودة. تكمن المشكلة في عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها طعام الفطور الذي قد يصل ل 500 سعر حراري وكذلك نسب السكر الكبيرة الموجودة في الكثير من بدائل الإفطار الحديثة. بعض تلك البدائل تسبب زيادة الوزن وانخفاض الطاقة. على سبيل المثال حبوب الإفطار، يظن الكثير من الناس أنها بديل صحي إلا أنها تحتوي على الكثير من السكريات والمواد الحافظة الضارة وكثرة تناولها تعرضك لخطر السمنة والإصابة بمرض السكري. أما المعجنات والتي يتناولها الكثير من الناس مصحوبة بالشاي أو القهوة فهي قنابل من السكر والدهون والكاربوهيدرات الضارة. كذلك اللحوم المصنعة والمقليات، يعرضك معظمها لعسر الهضم والسمنة وكذلك انسداد الشرايين على مدار الوقت. كلها أطعمة تسهم في شعورك بالشبع المؤقت ولكنها تعد ضارة وتزيد من مقاومة الأنسولين في جسمك وبالتالي، تساعد على زيادة الوزن ومشاكل صحية متعددة.

قراءة مقترحة

1-الفاكهة

إذا كنت ممن لا يميلون لتناول وجبة الإفطار ولا يشعرون بالجوع صباحا، فالفاكهة ستكون الاختيار الأنسب فهي خفيفة وتمد جسمك بالفيتامينات والمعادن اللازمة للحصول على الطاقة التي ستساعد جسمك على أداء المهام المطلوبة. ستساعدك الفاكهة على الشعور بالشبع حتى ميعاد وجبة الغداء.

تذكر أن تتناول الفاكهة وليس عصيرها. على سبيل المثال تناول تفاحة أو اثنين سيساعدون على شعورك بالشبع وسيمدون جسمكن بالفيتامينات والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة التي تقلل من حدوث الالتهابات في جسمك. يمكنك أيضا اختيار الموز، تناول ثمرة موز في الصباح ستمدك بالطاقة والنشاط. أما إذا وقع اختيارك على برتقالة أو ثمرة جوافة فتأكد أنك قد حصلت على احتياج جسمك اليومي من فيتامين سي.

إذ كنت من محبي تناول وجبة الفطور ولكنك تفضل فطورا خفيفا فيمكنك اختيار صنف آخر من القائمة التي يتضمنها هذا المقال مع ثمرة فاكهة من الفواكه التي ذكرناها. ولكن إذا كنت مريضا بالسكري فيمكنك تناول الفاكهة صباحا باعتدال ضمن خطتك الغذائية مع احتساب الكربوهيدرات.

2-الجبن القريش

الجبن القريش تعتبر اختيارا ممتازا لإفطار صحي وذو سعرات حرارية محدودة إلى جانب أنها غنية بالبروتين والذي يساعد جسمك على الشعور بالشبع بسهولة. يمكنك ضم ثمرة فاكهة أو فلفل رومي أو مكسرات للجبن القريش لمزيج صحي ومشبع في نفس الوقت. تحتوي الجبن القريش على فيتامين أ وب وكالسيوم وحديد وحمض الفوليك. تعتبر الجبنة القريش أيضا خيارا قد يناسب بعض مرضى السكري ضمن خطتهم الغذائية.

3-الزبادى اليوناني

الزبادي اليوناني يجمع بين البروتين والشبع ودعم الهضم، ويمكن تعزيز قيمته بإضافات بسيطة مثل الفراولة أو التوت أو بذور الكتان.

مميزات وإضافات مناسبة للزبادي اليوناني

إضافات مناسبة

فراولة · توت وبذور كتان

إضافة الفاكهة الطازجة أو بذور الكتان تمنح الوجبة أليافا وعناصر غذائية إضافية مع الحفاظ على طابعها الصحي.

فوائد رئيسية

بروتين · شبع وهضم

غناه بالبروتين يساعد على الشعور بالشبع، كما أن البكتيريا النافعة فيه تدعم صحة الأمعاء والجهاز الهضمي.

ما يجب تجنبه

المنكه · سكر مرتفع

يفضل تجنب الزبادي اليوناني المنكه لأنه يحتوي على نسبة عالية جدا من السكر مقارنة بالخيارات الأبسط.

يساعد الزبادي اليوناني على كبح الشهية وبالتالي، ستلاحظ عند تناوله أنك تتناول القليل من الطعام. الزبادي اليوناني يسهم في صحة العظام والعضلات، كما يعزز صحة البشرة والشعر ويسهم في مناعة الجسم وصحة الأعصاب. يعزز أيضا الزبادي اليوناني توازن السوائل في جسمك ويعتبر أيضا اختيار مناسب لمرضى السكري والرياضيين لكل تلك المميزات.

4-البيض

تقريبا كل العناصر

يعرض المقال البيض كواحد من أكثر أطعمة الإفطار تكاملا من حيث البروتين والفيتامينات والمعادن مع قدرة عالية على الشبع.

يحصل البيض على جائزة أكثر غذاء صحي بجدارة. تذكر أنه من البيضة يخرج الكتكوت وهو كائن حي مكتمل العناصر وبالتالي، يمكنك أن تفهم أن البيض يحتوي تقريبا على كل العناصر التي يحتاجها جسمك. يشجع الكثير من أطباء التغذية على تناول البيض في وجبة الإفطار يوميا. البيض غني بالبروتين وبالتالي، مشبع ولا يساعد على رفع نسبة السكر في الدم مثل الكثير من بدائل الإفطار الشهيرة. يحتوي البيض تقريبا على كل أنواع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. البيض فطار أكثر من رائع للأطفال والكبار والرياضيين هو أيضا مناسب لمرضى السكري ومرضى الضغط والكوليسترول. يفضل تناول البيض مسلوقا للحصول على أكبر فائدة وتجنب إضافة الدهون غير الصحية.

5-مشروب البروتين

مشروب البروتين يمكن تخصيصه بإضافات متنوعة، ويبرز دوره في الشبع ودعم الأداء البدني وبناء العضلات.

أهم ما يميز مشروب البروتين

الجانب	التفاصيل	أمثلة أو ملاحظات
الفائدة الأساسية	يمد الجسم بالبروتين والطاقة ويساعد على الشعور بالشبع.	قد يناسب الرياضيين وبعض مرضى السكري.
إضافات ممكنة	يمكن إضافة التوت أو الفراولة أو الزبادي اليوناني.	تزيد التنوع والطعم والقيمة الغذائية.
فوائد بدنية	يساعد على خسارة الوزن وبناء العضلات وتعزيز التحمل.	لذلك يعتمده كثير من الرياضيين.
أمثلة منزلية	يمكن تحضيره بصور بسيطة في المنزل.	مثل مخفوق زبدة الفول السوداني أو مخفوق الزبادي اليوناني أو مخفوق الفاكهة مع مسحوق البروتين.

مشروب يمدك بالبروتين والطاقة ويشعرك بالشبع. يعتبر مشروب البروتين مناسبا أيضا للرياضيين ومرضى السكر بشرط ألا يكونوا مصابين بأي مشاكل صحية مرتبطة بالكلى. من الممكن إضافة التوت أو الفراولة إلى مشروب البروتين كما يمكن إضافة الزبادي اليوناني إليه.

يساعد مشروب البروتين على خسارة الوزن وبناء العضلات ويعزز قدرة التحمل واللياقة البدنية لذا؛ يعتمده معظم الرياضيين. كما يساعد مشروب البروتين على إصلاح الأنسجة وشفاء آلام العضلات الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية. بعض مشروبات البروتين التي يمكنكم إعدادها في المنزل، مخفوق زبدة الفول السوداني ومخفوق الزبادي اليوناني ومخفوق الفاكهة مع مسحوق البروتين.

أفضل وقت للاستحمام: صباحًا أم مساءً؟

Hongqi تتفوق على Rolls-Royce: صعود الفخامة الصينية الفائقة

احمِ أبطال هايرول: شخصيات The Legend of Zelda من Hasbro متاحة للطلب المسبق

Apple تستعد لإعادة تعريف التقنية القابلة للارتداء بنظارات ذكية تضع الخصوصية أولًا في 2027