أن تكون بصحة جيدة ليس بهذه السهولة... 5 أفكار لوجبة إفطار صحية

وجبة الإفطار هي أول ما تتناوله بعد ساعات النوم، ومنها يحصل جسمك على طاقة تساعدك في العمل البدني أو الذهني أو أداء الأعمال المنزلية. ويجمع الإفطار المتوازن بين كربوهيدرات جيدة للطاقة، وبروتين يشارك في بناء العضلات والحفاظ عليها، ودهون وألياف تطيل مدة الشبع.

إذا لم تشعر بالجوع عند الاستيقاظ، فلا يلزم أن تأكل فوراً؛ يمكنك تأخير الإفطار أو البدء بكمية صغيرة. الأهم هو اختيار طعام يناسب احتياجاتك، لأن بعض الوجبات الصباحية قد تصل إلى 500 سعر حراري وتحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون. وترتبط كثرة السكريات المضافة، بحسب مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها، بزيادة الوزن والسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

قد تبدو حبوب الإفطار والمعجنات واللحوم المصنعة والمقليات خيارات سريعة، لكنها قد تجمع السكر والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة والصوديوم في وجبة واحدة. وللمقارنة بين عبوتين، ابدأ بحجم الحصة وعدد الحصص ثم راجع السعرات والبروتين والألياف والسكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم. وتعد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية نسبة 5% أو أقل من القيمة اليومية للسكريات المضافة كمية منخفضة، و20% أو أكثر كمية مرتفعة. هذه القراءة تمنعك من اعتبار المنتج صحياً اعتماداً على واجهة العبوة وحدها.

1- الفاكهة الكاملة لإفطار خفيف

إذا كنت لا تميل إلى وجبة كبيرة صباحاً، فقد تكون الفاكهة أخف الخيارات الخمسة. فهي تمدك بالفيتامينات والمعادن والألياف، ويمكن تناولها منفردة أو إلى جانب عنصر غني بالبروتين إذا احتجت إلى إفطار أكثر إشباعاً.

تناول الثمرة الكاملة عوضاً عن عصيرها حتى تحتفظ بالألياف. يمكنك اختيار تفاحة أو اثنتين للحصول على الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، أو ثمرة موز للطاقة. ويظل البرتقال والجوافة من المصادر الغنية بفيتامين سي، وقد تغطي الكمية المتناولة منهما احتياج جسمك اليومي.

إذا كنت مصاباً بالسكري، فلا يلزم استبعاد الفاكهة، لكن احسب كربوهيدراتها ضمن خطتك الغذائية. وتوضح الجمعية الأمريكية للسكري أن ثمرة صغيرة أو نحو نصف كوب من الفاكهة المجمدة أو المعلبة يحتوي عادة على قرابة 15 غراماً من الكربوهيدرات، بينما توفر الكمية نفسها من الكربوهيدرات في ثلث إلى نصف كوب فقط من العصير. ويمكنك جمع ثمرة فاكهة مع واحد من الخيارات التالية للحصول على بروتين أكثر.

2- الجبن القريش مع إضافات بسيطة

الجبن القريش اختيار غني بالبروتين ويمكن أن يكون محدود السعرات وفق نسبة الدسم والكمية. وتشير كلية تي إتش تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد إلى أن الجبن ومنتجات الألبان تمد الجسم بالبروتين والكالسيوم وفيتامينات من مجموعة ب. ويحتوي الجبن القريش أيضاً على فيتامين أ والحديد وحمض الفوليك.

يمكنك تناوله مع ثمرة فاكهة، أو فلفل رومي، أو كمية من المكسرات. تضيف الفاكهة والفلفل الألياف، بينما ترفع المكسرات محتوى الوجبة من الدهون. وإذا كنت مصاباً بالسكري، فضع الإضافات والكميات ضمن خطتك الغذائية، ولا تفترض أن جميع أنواع الجبن القريش متطابقة؛ راجع الملصق لمعرفة الصوديوم والدهون وحجم الحصة.

3- الزبادي اليوناني غير المنكه

تناول الزبادي اليوناني مع الفراولة أو التوت الطازج، ويمكنك إضافة بذور الكتان للحصول على الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3. ويفضل اختيار النوع غير المنكه، لأن الأنواع المنكهة قد تحتوي على قدر مرتفع من السكر المضاف؛ يكشف سطر السكريات المضافة في الملصق الفرق بين المنتجات بوضوح.

تذكر كلية تي إتش تشان للصحة العامة أن الزبادي مصدر للبروتين والكالسيوم، وأن بعض أنواعه تحتوي على كائنات حية دقيقة نافعة. والبروتين فيه يساعد على إطالة الشبع، فيما ترتبط مكونات منتجات الألبان بصحة العظام والعضلات والأعصاب وتوازن السوائل. كما يدخل الزبادي اليوناني ضمن وجبات الرياضيين، ويمكن إدراجه في خطة غذائية لمرضى السكري بعد احتساب الكربوهيدرات واختيار نوع قليل السكر المضاف.

إذا كانت معدتك حساسة، انتبه إلى أن استجابة الجهاز الهضمي تختلف باختلاف المنتج وقدرتك على تحمل اللاكتوز. لا تحمل عبارة «زبادي يوناني» وحدها معلومات كافية عن السكر أو الدسم أو البروتين؛ قارن القيم لكل حصة قبل الشراء.

4- البيض ومقدار الكوليسترول الغذائي

البيض غذاء كثيف العناصر؛ فالبيضة تحتوي على بروتين ومجموعة من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم. ولهذا يشجع كثير من أطباء التغذية على إدخاله في وجبة الإفطار. كما أن محتواه من الكربوهيدرات منخفض، ولذلك لا يرفع سكر الدم بالطريقة نفسها التي تفعلها وجبة غنية بالخبز الأبيض أو الحبوب المحلاة.

تناسب البيضة المسلوقة الأطفال والكبار والرياضيين، ولا تحتاج إلى إضافة دهون عند طهيها. أما القول إن البيض يناسب كل مريض بالسكري أو الضغط أو ارتفاع الكوليسترول من دون قيد فليس دقيقاً؛ توضح جمعية القلب الأمريكية أن الأصحاء يمكنهم إدراج ما يصل إلى بيضة كاملة يومياً ضمن نمط غذائي صحي، مع احتياطات خاصة لمن لديهم اضطراب في دهون الدم أو أمراض مزمنة. ويؤثر ما تأكله مع البيض أيضاً، فاللحوم المصنعة والزبدة والمقليات تغير تركيب الوجبة كله.

5- متى يكون مشروب البروتين مناسباً؟

مشروب البروتين وسيلة سريعة لزيادة البروتين والطاقة وقد يساعدك على الشبع. يمكنك إضافة التوت أو الفراولة أو الزبادي اليوناني إليه، ومن الوصفات المنزلية مخفوق زبدة الفول السوداني، ومخفوق الزبادي اليوناني، ومخفوق الفاكهة مع مسحوق البروتين.

يستعمله الرياضيون لدعم بناء العضلات وإصلاح الأنسجة بعد التدريب. ويذكر مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة أن احتياج الرياضيين اليومي من البروتين يتراوح عادة بين 1.2 و2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بحسب نوع النشاط وحجمه، لدعم ترميم العضلات والتكيف مع التدريب. ولا يسبب المشروب خسارة الوزن بمفرده؛ تتحقق الخسارة عندما يساعد اختياره ضمن غذائك على ضبط مجموع الطاقة مع توفير البروتين المطلوب.

راجع الملصق لأن مسحوق البروتين قد يحتوي أيضاً على سكريات مضافة ومحليات ومنكهات ومكونات أخرى. وإذا كنت مصاباً بمرض في الكلى، فحدد كمية البروتين مع الطبيب المعالج أو اختصاصي التغذية قبل استعمال المسحوق؛ توضح المؤسسة الوطنية للكلى أن الاحتياج يختلف بحسب مرحلة المرض وما إذا كان المريض يخضع لغسيل الكلى، وأن الكميات الكبيرة من المكملات غير الضرورية قد ترهق الكلى.

عند إعداد المخفوق، احسب مكوناته كلها: مسحوق البروتين والحليب والزبادي والفاكهة وزبدة الفول السوداني. فكل إضافة ترفع البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون والسعرات، وقد يتحول المشروب الصغير إلى وجبة كاملة من حيث الطاقة.