ADVERTISEMENT
هل أنت نباتي؟ إليك بعض الأفكار للطعام النباتي
أكثر من واحد ونصف بليون من البشر نباتيين. البعض نباتي بسبب ظروف صحية والبعض الآخر بسبب معتقداتهم أو ثقافتهم أو كاتجاه لحماية البيئة أو حقوق الحيوان. أصبح تناول طعام نباتي اتجاها عالميا والمزيد من الناس يوميا تريد أن تختبر تناول الطعام النباتي كنمط حياة صحي أو حتى أقل تكلفة.
أكثر من 1.5 بليون
هذا الرقم يوضح أن الطعام النباتي لم يعد خيارا هامشيا، بل اتجاها غذائيا عالميا واسعا.
يشمل هذا النظام الغذائي تناول الفاكهة والخضراوات والحبوب والمكسرات والبذور. وقد أيدت العديد من الأبحاث أن أتباع نظام غذائي نباتي يقلل من العديد من الأمراض مثل السمنة وداء السكري وأمراض القلب. يحتوي النظام الغذائي النباتي على ألياف أكثر ودهون مشبعة أقل وتعزز المناعة وصحة الجهاز الهضمي حيث إنه غنى بالمعادن والفيتامينات.
ADVERTISEMENT
ربما يعد النظام الغذائي النباتي الأمثل للبعض إلا أنه كثيرا ما يقدم اختيارات محدودة نوعا ما . حاولنا في سطور هذا المقال تقديم بعض الأفكار والوصفات التي ربما تسهل عليك تجربة اختيارات نباتية جديدة.
1-أفطار نباتي
يوفر الإفطار النباتي خيارات متنوعة تجمع بين الشبع والطاقة والعناصر الغذائية الأساسية، من الشوفان والسموزي إلى مكونات يمكن التنويع بينها يوميا.
عناصر الإفطار النباتي الأساسية
مصدر بروتين نباتي
البقوليات
·
المكسرات والخضراوات
من أمثلته البقوليات والمكسرات والبطاطا والمشروم، إضافة إلى الكرنب والأفوكادو والذرة والسبانخ والبسلة والجوافة والكيوي والتوت والموز والبرتقال والزبيب.
كربوهيدرات معقدة
حبوب كاملة
·
فواكه وخضراوات
تشمل الحبوب الكاملة والأرز والشوفان والبطاطا والتفاح والفراولة والطماطم والبروكلي والبقوليات والمكسرات، وهي تساعد على دعم الطاقة لفترة أطول.
معادن مهمة
بذور وحبوب
·
خضراوات وفواكه
من مصادرها الفاصوليا والمكسرات والمشروم والحبوب الكاملة وبذور السمسم والمشمش المجفف والأرز وفول الصويا والقرنبيط والتين والتمر والموز والتفاح والأفوكادو والفاصوليا البيضاء والخس والطماطم.
ADVERTISEMENT
قراءة مقترحة
هذه بعض الأمثلة التي يمكنكم الاختيار منها ويوجد المزيد الذي يمكنكم أن تضموه لقائمة غذائكم اليومي لوجبة الإفطار.
2-غداء نباتي
تعتبر سلطة الكينوا من السلطات النباتية الشهيرة والمغذية وكذلك كاري الخضراوات والأرز البني وشوربة العدس وغيرها من الوصفات.
أمثلة سريعة على الغداء النباتي المذكور
| الطبق | الصفة | ملاحظات |
|---|---|---|
| سلطة الكينوا | شهيرة ومغذية | تجمع بين الخضراوات والحبوب |
| كاري الخضراوات | وجبة دافئة ومتنوعة | يمكن تقديمه مع الأرز |
| شوربة العدس | خيار نباتي معروف | ضمن الوصفات المقترحة للغداء |
سلطة الكينوا بدبس الرمان:
المقادير:
¼ كوب كينوا
½ كوب ماء
حبة طماطم وحبة خيار وحبة فلفل أخضر متوسطي الحجم
نصف حبة من خس آيسبرغ "كابوتشي"
½ 1 ملعقة كبيرة بقدونس
ملعقة كبيرة من النعناع المجفف
ملعقة كبيرة من دبس الرمان
3 ملاعق زيت زيتون
ADVERTISEMENT
ملعقة كبيرة من عصير الليمون
ملح
طريقة التحضير:
تقطع الخضراوات لقطع صغيرة ونفرم البقدونس والخس. تطهى الكينوا في قدر مع الماء "تأخذ من 15 ل 20 دقيقة لتطهى تماما" ثم ترفع من على النار. بعد أن تبرد تمزج كل المكونات معا وتقدم باردة وتحفظ في الثلاجة.
تعزز سلطة الكينوا الشعور بالشبع لمدة طويلة كما تحسن من عملية هضم الطعام حيث إنها غنية بالألياف التي تساعد على الهضم وتعالج حالات الإمساك. تعتبر الكينوا غنية بالأحماض الأمينية لذا؛ تعزز المناعة ونمو العضلات.
خضار بالكاري:
المقادير:
1 حبة بصل "شرائح"
2 فص ثوم مفروم
زنجبيل "مفروم أو طازج ما يعادل ملعقتين"
ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة
ADVERTISEMENT
2 ملعقة من مسحوق الكاري
½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحار "يمكن الاستغناء عنها"
4 حبات من الهيل
2 حبة طماطم مفرومة وملعقة كبيرة من معجون الطماطم
نصف كوب من اللبن النباتي أو كريمة نباتية
2 كوب من الماء
1 حبة بطاطس مكعبات
250 جراما من الجزر مقطع لقطع صغيرة
2 حبة كوسة مقطعة
2 حبة باذنجان مقشرة ومقطعه لقطع صغيرة
2 كوب من زهرات القرنبيط
2 ملعقة كبيرة من النعناع الطازج مفروما
2 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي
ملاحظة: يمكن الاستغناء عن أي من الخضراوات أو استبدالها
طريقة التحضير:
خطوات إعداد خضار بالكاري
1
تشويح البداية
يضاف الزيت ثم يشوح البصل حتى يكتسب لونا ذهبيا، وبعدها يضاف الثوم والهيل والكاري والزنجبيل والفلفل الحار مع التقليب.
2
تكوين الصلصة
تضاف الطماطم ومعجون الطماطم، ثم اللبن أو الكريمة النباتية، ويترك الخليط على نار هادئة 5 دقائق حتى يمتزج.
3
الخلط والتنعيم
يرفع الخليط من النار، وبعد أن يبرد قليلا يخلط في الخلاط الكهربائي حتى يصبح قوامه ناعما، ثم يعاد إلى القدر.
4
طهي الخضراوات على مرحلتين
تضاف البطاطس والجزر أولا حتى تقترب من النضج، ثم يضاف الباذنجان والقرنبيط والكوسة ويترك الخليط حتى تمام النضج.
5
التقديم
يقدم الطبق ساخنا ويزين بالنعناع المفروم، ويمكن تقديمه مع أرز بني أو أبيض.
ADVERTISEMENT
في إناء يضاف الزيت ويشوح البصل حتى يصل للون الذهبي ثم نقوم بإضافة الثوم والهيل والكاري والزنجبيل والفلفل الحار مع التقليب. بعد دقيقتين يمكنكم إضافة الطماطم ومعجون الطماطم والتقليب جيدا. نقوم بعدها بإضافة اللبن أو الكريمة النباتية ويحرك الخليط جيدا ويترك لمدة 5 دقائق على نار هادئة ليمتزج معا. يرفع وبعد أن يبرد قليلا قوموا بخلطه في الخلاط الكهربائي ليتحول لقوام ناعم. ثم نعيد الخليط للقدر ونضيف البطاطس والجزر يترك القدر على نار هادئة حتى تنضج الخضراوات لمدة حوالي 10 دقائق. نضيف الباذنجان والقرنبيط والكوسة نقلب جيدا ثم نترك الخليط على نار هادئة لمدة عشر دقائق حتى تمام النضج. يقدم ساخن ويزين بالنعناع المفروم ومعه أرز بني أو أبيض.
3-حلوى نباتية
حلوى الشيا: يمكن تحضير عدة أنواع بمقادير مختلفة ولكن بنفس الطريقة.
ADVERTISEMENT
تنويعات حلوى الشيا
النوع الأول
نصف كوب لوز، 4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا، كوب ماء، وإضافة محلى مثل العسل أو السكر مع إمكانية الاستغناء عنه.
النوع الثاني
كوب ماء، ملعقة كبيرة كاكاو خام، حبات فراولة أو فاكهة أخرى مثل التوت أو الموز، 2 ملعقة من بذور الشيا، ومحلى مثل العسل مع إمكانية الاستغناء عنه.
المقادير:
النوع الأول:
نصف كوب لوز
4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا
كوب ماء
إضافة محلى "مثل العسل أو السكر"
ملاحظة: يمكن الاستغناء عن المحلى
النوع الثاني:
كوب ماء
ملعقة كبيرة كاكاو خام
حبات فراولة أو أي فاكهة أخرى حسب الرغبة مثل التوت أو الموز
2 ملعقة من بذور الشيا
محلى مثل العسل ويمكن الاستغناء عنه خاصة إذا قمنا باستبدال الفراولة بالموز الناضج
طريقة التحضير:
نمزج المكونات بالخلاط الكهربائي وتصب في أكواب وتترك في الثلاجة لتبرد.