لا يوجد شيءٌ يمكن أن يضمن أنك لن تُصاب بالمرض. لكنّ الأبحاث تظهر أنّ تقوية جهاز المناعة لديك من خلال اتّباع ممارساتٍ معيّنةٍ متعلّقةٍ بنمط الحياة يمكن أن تقلّل بشكلٍ كبيرٍ من فرص إصابتك بالعوامل الخمجية، كما أنها تخفّف من شدّة الأعراض ومدّتها في حال حدوث المرض. عندما يتعلّق الأمر
بالوقاية من العدوى، يقول جاكوب تيتلبوم، وهو طبيبٌ باطني معتمدٌ: "من المٌعتقَد أنّ البيئة المُستقبِلة قد تكون أكثر أهميةً من الكائن الحي المُمرِض". ويوضّح ذلك بأنّ هذا يعني أنّ قوّة المناعة في جسمك من المُحتمَل أن تكون أكثر أهميةً من قوّة العامل الخمجي.
إذن، كيف نحافظ على جهاز المناعة لدينا في حالةٍ قتاليةٍ كاملةٍ؟ سيشاركنا الأطباء هنا عاداتهم اليومية الهادفة لتعزيز المناعة من أجل الحفاظ على أجهزتهم المناعية في حالةٍ جيّدةٍ طوال العام.
إنّ تزويد جسمك بحميةٍ غذائيةٍ مُغذّيةٍ هو أمرٌ مهمٌ للغاية لوظيفة المناعة... ولكنْ بغضّ النظر عن مدى صحّة حميتك الغذائية، فإنّ التوازن هو الشيء الأهمّ هنا. إذْ تظهر الأبحاث أنّ نقص أو عوز المعادن والفيتامينات يؤثّر سلباً على الاستجابة المناعية.
لحسن الحظ، فإنّ تناول ما يكفي من كلّ ما تحتاجه لا يجب أن يكون أمراً صعباً، وفقًا لرأي ديباك شوبرا، الحاصل على دكتوراه في الطب، ومؤلّف كتاب (العيش في الضياء Living in the Light) الصادر في شهر يناير 2023، والمشارك في تأسيس نيفر ألون NeverAlone. يتناول شوبرا حميةً غذائيةً ترتكز على الطعام النباتي الذي يضمّ جميع الأنواع مثل ألوان قوس قزح السبعة، ويمكن قسمته لنكهاتٍ مختلفةٍ مثل الأطعمة الحلوة والحامضة والمالحة والمرّة.
يقول الدكتور تيتلبوم إنه عندما تحتاج إلى تعزيزٍ إضافي، عليك بجعل العناصر الغذائية مثاليةً لجهاز المناعة. ويقول: "من المهمّ بشكلٍ خاص الحصول على 15 مغ على الأقلّ من الزنك، و200 مغ من فيتامين C، و3000 وحدة من فيتامين D، و150 مكغ من السيلينيوم يومياً". "ويمكن أيضاً أن يكون نبات البلسان (300 مغ) مفيداً جداً في الوقاية.
تحتاج كلّ العمليات في الجسم إلى الماء لتعمل بشكلٍ جيّد، بما في ذلك جهاز المناعة. يقول الدكتور تيتلبوم إنه عندما نتعرَّض لعدوى فيروسية، فإنّ خط دفاعنا الأول هو الأضداد من نوع الغلوبولين المناعي أ (IgA). ويتابع فيقول: "[إنهم] مثل قواتنا البحرية، ويعملون بشكلٍ أفضل عندما يكون الجسم مُمَيَّهاً جيّداً".
تقول كافيتا ديساي، وهي دكتورة في الصيدلة، واختصاصية في صحّة المرأة، ومؤسّسة ريفيفيلي Revivele: "أنا أتناول مكمّلات بروبيوتيك عالية الجودة يومياً، بالإضافة إلى أطعمةٍ مُدمَجةٍ بالبريبيوتيك والبروبيوتيك لتعزيز الميكروبيوم المعوي". تشير الأبحاث التي أجريت عام 2021 في مجلة نيوترينتس Nutrients إلى أنّ أمعاءنا (المعروفة أيضاً باسم الأنبوب الهضمي أو الجهاز الهضمي) تحتوي على 70% إلى 80% من الخلايا المناعية في الجسم.
تقول ديساي إنه لكي تكون أمعاؤك في حالةٍ صحية جيّدة، فإنها تحتاج إلى ميكروبيوم متنوّعٍ من البكتيريا الجيّدة مثل البريبيوتك والبروبيوتيك. وتقول: "هناك طريقةٌ رائعةٌ أخرى لتعزيز صحّة الأمعاء وهي تناول حميةٍ غذائيةٍ غنيةٍ بالألياف". "بالنسبة لي، هذا يعني دمج بذور الكتان في عصائر الصباح، والتأكّد من تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الخضار مع كلّ وجبة.
تشير الدراسات إلى أنّ ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة فقط لها تأثيراتٌ مضادةٌ للالتهاب في الجسم، وهذا ما يحفِّز جهاز المناعة. تقول الدكتورة ديساي: "أحب أن أبدأ كلَّ يومٍ بالمشي السريع". "ليس هذا تمريناً رائعاً فحسب، بل إنه وسيلةٌ ممتازةٌ لتعزيز المزاج وتحسين الصحة العقلية"، حيث يلعب كل منهما دوراً ذا قيمة في رفع الوظيفة المناعية. "على مدار اليوم، إذا كنت أجلس كثيراً، فإنني أحاول أن آخذ استراحةً سريعةً كلّ ساعةٍ للتنقّل في الجوار، أو في كثيرٍ من الأحيان أنتصب واقفةً أثناء إجراء مكالمةٍ هاتفيةٍ أو أمام جهاز الكمبيوتر الخاصّ بي.
تقول كاثرين هول، الحاصلة على دكتوراه في علم نفس النوم في سومنس ثيرابي Somnus Therapy إنه عندما ننام، يكون جسمنا قادراً على إصلاح الأنسجة التالفة وإزالة السموم التي تراكمت على مدار اليوم. و"تظهر الدراسات أيضاً أنّ النوم يحسِّن الخلايا المناعية المعروفة باسم الخلايا التائية، وهي خلايا تكافح الخلايا المخموجة بالفيروسات والعوامل المُمرِضة الأخرى وتساعدنا في الحفاظ على صحتنا."
لكنْ جديرٌ بالذكر أنّ مقدار النوم الذي تحصل عليه لا يقلّ أهميةً عن نوعيته، وقد أظهرت الأبحاث في عام 2020 أنّ الأشخاص الذين يحافظون على جداولَ نومٍ ثابتةٍ (أي الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً) لديهم أجهزةٌ مناعيةٌ أقوى من غيرهم.
يقول جيف جلاد، وهو طبيبٌ في الطب التكاملي وكبير المسؤولين الطبيين في شركة فولسكريبت Fullscript: "أظهرت الأبحاث أنّ الشدّة النفسية قصيرة المدى يمكن أن تنشِّط جهاز المناعة لدينا، لكنّ الشدّات طويلة المدى تساهم في تثبيطه". "من المستحيل تجنّب التوتّر أو التخلّص منه تماماً في حياتنا، ولكنّ دمج التمارين وممارسات اليقظة الذهنية مثل التأمّل والتنفس العميق في برنامجنا اليومي يمكن أن يساعدنا على التعامُل بشكلٍ أفضل مع التوتر والشدّات النفسية".
يوصي الدكتور شوبرا بتجربة تقنيات اليوغا والتنفس، لأنها "تنشّط العصب المبهم، وتُبطِل الاستجابة للشدّة النفسية". بالإضافة إلى ذلك، فهو يحاول "ألا يأخذ نفسه على محمل الجد" أكثر من اللازم، وذلك من خلال اللجوء إلى فاصلٍ مُشرقٍ عندما يرتفع مستوى التوتّر، كأن يقوم بمشاهدة شيءٍ مضحكٍ على يوتيوب.
يقول روبن ك. تشين، الحاصل على دكتوراه في الطب، وشهادة المجلس الأمريكي للطب الطبيعي وإعادة التأهيل FAAPMR: إنّ علاقاتنا لها تأثيرٌ قويٌّ في تقليل مستويات الشدّة النفسية والتوتّر، لكنّ العزلة عن الآخرين يمكن أن تضعف أيضاً جهاز المناعة لديك. "إنّ التعرّض المتكرّر للعوامل المُمرِضة المختلفة من خلال الاتصال بالناس يمكن أن يؤدّي في الواقع إلى تقوية وظيفة المناعة لديك. تؤكّد الأبحاث المنشورة في مجلة فرانتريس إن سايكولوجي (الحدود القصوى في علم النفس) Frontiers in Psychology أنّ الأشخاص الذين يحافظون على روابط اجتماعية صحّية ينتجون في الواقع المزيد من الأضداد من خلال أجهزتهم المناعية، ممّا يساعد على مكافحة الأمراض بل حتى البقاء لفترةٍ أطول على قيد الحياة.
لا يمكنك أن تعيش حياتك على أكمل وجه إذا كنت وحيداً. فمع من ستشارك أفراحك وانتصاراتك عندما تكون وحيداً؟ وكبشر، نحن نتوق إلى العيش في مجموعات. نحن حيوانات اجتماعية، ونحب الاختلاط مع الآخرين. إذا كنت انطوائياً وغير معتاد على التواصل الاجتماعي، فاتّبِع الخطوات الخمس التالية:
الخطوة الأولى هي أن تتذكر دائماً هدفك. إذا كنت تحاول تكوين صداقات مع الآخرين والانفتاح على نفسك، فتمهّل في ذلك. ليس عليك أن تتعجل في هذا الأمر وتتحدث مع كل من تراه في الشارع. إذا لم تكن معتاداً على الأنشطة الاجتماعية، ولم تكن شخصاً منفتحاً، فإن التسرع في الأمور لن يؤدي إلّا إلى تفاقمها. ابدأ دائماً صغيراً وبسيطاً. على سبيل المثال، يمكنك أن تحظى كل شهر بصديق جديد؛ انضم إلى حفلة جديدة أو حدث جديد مرة واحدة في الشهر.
خطوة العمل: تعرف على شخص جديد كل شهر. احضر حفلة أو أي وظيفة مرة واحدة في الشهر. يمكنك الذهاب للمزيد إذا كنت تريد ذلك.
حاول أن تكون أكثر انفتاحاً وتسمح لنفسك بالاختلاط مع الآخرين. صحيح أن الانطباع الأول هو الأهم، لكن لا تحكم على الأشخاص من خلال مظهرهم حتى تتعرف عليهم. فقد يقود شخص ما سيارة فاخرة ويرتدي قميصاً لائقاً، لكن هذا لا يعني أنه، أو أنها، ثري (ثرية). قد يكون الشخص مديناً، لكنه يريد فقط أن يبدو جيداً من الخارج. لذلك، كن متفتح العقل. قل لنفسك أنك تقوم فقط بتكوين صداقات والتعرف على أشخاص جدد.
لا بأس إذا كنت لا تحب شخصيات الأشخاص الآخرين أو مواقفهم، فأنت تقوم بتكوين صداقات هنا. وإذا لم تتمكن من قبول ذلك، فلن تضطر إلى البقاء معهم في الجولة التالية. هناك الكثير من الأشخاص الذين يمكن أن يتناسبوا مع فئتك ومتطلباتك. فقط لا تنغلق على نفسك.
خطوة العمل: تذكر أنك تحاول فقط تكوين صداقات جديدة وأن تكون أكثر انفتاحاً. لذا كن أكثر انفتاحاً، ولا تحكم على الكتاب من خلال غلافه.
ليس عليك الانتظار حتى يعطيك الآخرون موعداً. يمكنك أن تكون الشخص الذي يتخذ الخطوة الأولى. فقط التقط الهاتف واتصل بشخص ما. وحتى لو كنت انطوائياً، فسيكون الأمر على ما يرام. في الواقع، إنها ممارسة جيدة لبناء ثقتك وشجاعتك. لا يعني ذلك أن الناس ليسوا اجتماعيين أو منفتحين؛ المشكلة هي أن الناس كسالى وغالباً، ما يكونون خائفين جداً من إجراء الاتصال الأول. إنهم يخشون ماذا لو جرى رفضهم. إنهم يخسرون المعركة في أذهانهم.
يمكن لأي شخص أن يكون اجتماعياً ومنفتحاً إذا أراد ذلك. فقط كن مبادراً أكثر، وقم بالخطوة الأولى بالاتصال بشخص ما ودعوته للخروج. إذا تم رفضك، فلا تأخذ الأمر على محمل شخصي. ربما يكون هذا الشخص مشغولاً، أو أنك اخترت المكان الخطأ. الرفض ليس خطأك. يحب الناس أن تتم دعوتهم إلى شيء ما لأنهم يشعرون بأهميتهم. لذلك لا تقلق وافعل ذلك فقط.
خطوة العمل: كن أول من يقوم بإجراء المكالمة. توقف عن رد الفعل وابدأ في التصرف بشكل استباقي. إذا كنت تريد التعرف على المزيد من الأشخاص، استمتع بقضاء الليلة في الخارج؛ توقَّع الأمر، وفقط افعل ذلك.
بعد اتخاذ الخطوة الأولى، ستكون الخطوة التالية صعبة بالنسبة لمعظم الناس، والواقع، لا ضرورة على الإطلاق لأن يكون الأمر كذلك. تخيل لو كان صديقك الجديد يجلس مقابلك تماماً، ماذا يجب أن تفعل؟ تذكر دائماً هذا المبدأ، " لا يتعلق الأمر بك، بل يتعلق بهم". ليس عليك أن تتحدث عن نفسك طوال الوقت. ربما لا يريد هذا الشخص سماع ذلك على الإطلاق. ما يمكنك فعله هو طرح الأسئلة.
قال ديل كارنيجي، مؤلف كتاب " كيف تكسب الأصدقاء وتؤثر في الناس"، في كتابه أنه من السهل بدء محادثة والتعرف على الناس، كل ما عليك فعله هو طرح الأسئلة. عندما تطرح سؤالاً، يشعر الناس بأنهم ملزمون بالإجابة. ليس عليك أن تكون متلاعباً أو ذكياً لتطرح بعض الأسئلة الذكية. فقط كن طبيعياً واطرح أسئلة بسيطة مثل " أين تقيم " أو " ماذا تفعل أثناء وقت فراغك ". المفتاح هو إنشاء مواضيع واستمرار المحادثة. هل تعلم أنه في المبيعات يكون الشخص المسيطر هو الذي يطرح السؤال ؟
خطوة العمل: يمكنك أن تكون جيداً في المحادثة من خلال طرح الأسئلة. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن شخص ما، فقط اسأل.
الآن، بعد أن تعرفت على أصدقائك الجدد، حان الوقت لتقرر ما إذا كنت تريد استمرار العلاقة أم لا. في بعض الأحيان، قد تضطر إلى التخلي عن بعض الأصدقاء لأن شخصياتهم وصفاتهم لا ترضيك. لا يحب أحد أن يكون في محيط شخص سلبي، أليس كذلك؟ لذا، بمجرد أن تتعرف على نوع الأشخاص الذين هم أصدقاؤك الجدد، يمكنك اختيار إما قضاء المزيد من الوقت لتنمية العلاقة أو تكريس وقت أقل في ذلك. قد لا يكون من السهل العثور على صديق جيد يمكنه أن يفهمك ويهتم بك حقاً. ولكن عندما تفعل ذلك، اقض المزيد من الوقت لتنمية العلاقة.
اختار التلاقي أكثر، ورطّب الأشياء من خلال نشاطات جديدة. وليس عليك الالتقاء دائماً في حانة القهوة نفسها. جرِّب نشاطات جديدة تستمتع بها أنت وأصدقاؤك الجدد. يمكنك الذهاب إلى رياضة المشي، وممارسة الرياضة معاً، وتجريب مطاعم جديدة، إلخ.
خطوة العمل: عندما تكتشف الشخص الذي ترغب في إقامة علاقة أفضل معه، افعل خطوة أكثر.
تقع مدينة سوكري في قلب بوليفيا، وتعتبر واحدة من أجمل وأهم المدن التاريخية في البلاد. على الرغم من أن لاباز هي العاصمة الفعلية والإدارية، إلا أن سوكري تظل العاصمة الدستورية، وتحمل في طياتها كنوزًا ثقافية وتاريخية تجعلها وجهة فريدة لمحبي الرحلات والسفر.
تأسست سوكري في عام
1538 على يد الإسبان، وتحمل اسم "مدينة الصليب" تكريماً للصليب المقدس. اليوم، تُعرف سوكري بجمالها المعماري وأجوائها الاستعمارية الساحرة، وتعتبر مكانًا مثاليًا لاستكشاف التاريخ العريق والثقافة الغنية لبوليفيا.
العصر الاستعماري
تأسست سوكري في فترة الاستعمار الإسباني وسرعان ما أصبحت مركزاً دينياً وثقافياً وتعليمياً هاماً. كانت المدينة مركزًا رئيسيًا للمحاكم الإسبانية في المنطقة، ومع مرور الوقت، أصبحت مقرًا للعديد من المؤسسات التعليمية والدينية. لا تزال العديد من هذه المباني موجودة حتى اليوم، مثل جامعة سان فرانسيسكو كزافيير، التي تأسست عام 1624 وتعد واحدة من أقدم الجامعات في الأمريكتين.
الاستقلال وما بعده
لعبت سوكري دورًا رئيسيًا في حركة الاستقلال في بوليفيا وأمريكا الجنوبية بشكل عام. في 1825، بعد سنوات من الصراع، نالت بوليفيا استقلالها وسميت البلاد على اسم سيمون بوليفار، القائد العسكري والسياسي الذي ساعد في تحرير العديد من دول أمريكا الجنوبية من الحكم الإسباني. أُعلن عن استقلال بوليفيا في سوكري، ولا يزال المنزل الذي أُعلن فيه الاستقلال، المعروف باسم "كاسا دي لا ليبرتاد"، قائمًا ويعد موقعًا تاريخيًا مهمًا.
كاسا دي لا ليبرتاد
كاسا دي لا ليبرتاد هو موقع تاريخي يقع في وسط سوكري ويعد رمزًا للاستقلال البوليفي. تم بناء المبنى في القرن السادس عشر، وكان في الأصل ديرًا يسوعيًا قبل أن يتحول إلى مقر للمجلس التشريعي في بوليفيا. يمكن للزوار استكشاف المتحف الموجود داخله، الذي يضم العديد من القطع الأثرية والوثائق التي تسلط الضوء على تاريخ الاستقلال في بوليفيا.
كاتدرائية سوكري
كاتدرائية سوكري، التي تقع في الساحة الرئيسية للمدينة، هي مثال رائع على العمارة الاستعمارية الإسبانية. بدأ بناء الكاتدرائية في عام 1559 وتم الانتهاء منه في القرن السابع عشر. تضم الكاتدرائية مجموعة كبيرة من الأعمال الفنية الدينية، بما في ذلك لوحات ومنحوتات تعود إلى القرون الماضية، مما يجعلها واحدة من أهم المعالم السياحية في سوكري.
دير سان فيليبي نيري
يُعد دير سان فيليبي نيري مكانًا آخر يستحق الزيارة في سوكري. تم بناء الدير في القرن الثامن عشر ويتميز بتصميمه المعماري الرائع وأجوائه الهادئة. يمكن للزوار التجول في ساحات الدير والتمتع بالإطلالات البانورامية على المدينة من شرفته.
مهرجان فيرجين دي غوادالوبي
تعتبر سوكري موطنًا للعديد من المهرجانات والاحتفالات الثقافية التي تعكس تراثها الغني والمتنوع. من أبرز هذه المهرجانات هو مهرجان فيرجين دي غوادالوبي، الذي يُحتفل به في شهر سبتمبر من كل عام. يتضمن المهرجان مسيرات ملونة، ورقصات تقليدية، وعروض موسيقية، ويجذب الآلاف من الزوار من جميع أنحاء البلاد وخارجها.
الأطعمة التقليدية
تتمتع سوكري بمشهد غذائي مميز يعكس تنوع وتأثيرات ثقافية متعددة. يمكن للزوار تذوق مجموعة واسعة من الأطباق التقليدية، مثل "سالتيñas"، وهي نوع من الفطائر المحشوة باللحم أو الدجاج والخضروات، و"بيكي ماتشو"، طبق لحم بقري حار يقدم مع البطاطس والخضروات. كما تعد "شيشامارا" و"ماتيه دي كوكا" من المشروبات التقليدية التي يجب تجربتها أثناء زيارة سوكري.
الأسواق التقليدية
تعد الأسواق التقليدية جزءًا لا يتجزأ من الحياة اليومية في سوكري، حيث يمكن للزوار اكتشاف مجموعة متنوعة من المنتجات الحرفية المحلية، بما في ذلك الأقمشة المنسوجة يدويًا، والمجوهرات، والفخار. سوق "ميركادو سنتناريو" هو واحد من أكبر الأسواق في المدينة ويقدم تجربة تسوق فريدة للزوار.
حديقة كالي أوركو
تقع حديقة كالي أوركو الوطنية على بعد مسافة قصيرة من سوكري وتعد واحدة من أجمل المناطق الطبيعية في بوليفيا. توفر الحديقة مسارات للمشي لمسافات طويلة، وإطلالات خلابة على الجبال والوديان المحيطة. كما يمكن للزوار مشاهدة مجموعة متنوعة من الحياة البرية المحلية، بما في ذلك الطيور والحيوانات البرية.
وادي الديناصورات
يقع وادي الديناصورات بالقرب من سوكري ويعد موقعًا فريدًا يضم آثار أقدام ديناصورات تعود إلى ملايين السنين. يمكن للزوار استكشاف الموقع والتعرف على التاريخ الجيولوجي للمنطقة من خلال الجولات المصحوبة بمرشدين.
صخرة سيرو ريكو
تُعتبر صخرة سيرو ريكو، الواقعة بالقرب من سوكري، واحدة من أهم المعالم الطبيعية في المنطقة. كانت هذه الصخرة الغنية بالمعادن مصدرًا رئيسيًا للفضة خلال فترة الاستعمار الإسباني، وقد ساهمت بشكل كبير في ازدهار الاقتصاد المحلي. يمكن للزوار اليوم تسلق الصخرة والتمتع بالمناظر الخلابة على المدينة والمناطق المحيطة بها.
فن النسيج
تشتهر سوكري بصناعة النسيج اليدوي، وهو فن تقليدي يعكس التراث الثقافي للمنطقة. يمكن للزوار مشاهدة الحرفيين المحليين وهم يعملون على الأنوال التقليدية، وشراء منتجات نسيجية مميزة تشمل الأقمشة، والأغطية، والملابس المزينة بأنماط وألوان تقليدية.
الفنون التشكيلية
تعتبر سوكري مركزًا للفنون التشكيلية في بوليفيا، حيث تضم المدينة العديد من المعارض الفنية والمتاحف التي تعرض أعمال الفنانين المحليين. يمكن للزوار زيارة متحف الفنون الجميلة، الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من اللوحات، والمنحوتات، والأعمال الفنية التي تعكس تطور الفن في بوليفيا عبر العصور.
الموسيقى والرقص
تلعب الموسيقى والرقص دورًا مهمًا في الحياة الثقافية في سوكري. تتميز المدينة بموسيقى "المورينادا" و"الديابلازا"، وهي أنواع تقليدية من الموسيقى والرقص تعود إلى فترة الاستعمار الإسباني وتجمع بين التأثيرات الإسبانية والأمريكية الأصلية. يمكن للزوار حضور العروض الموسيقية التقليدية التي تُقام في الساحات العامة والمراكز الثقافية في جميع أنحاء المدينة.
تعد سوكري مدينة غنية بالتاريخ والثقافة والجمال الطبيعي، وتوفر تجربة سفر فريدة لمحبي الرحلات والاستكشاف. من خلال استكشاف شوارعها المرصوفة بالحصى، ومعالمها التاريخية، وأسواقها التقليدية، يمكن للزوار التعرف على تراث بوليفيا العريق والتواصل مع ثقافة غنية ومتنوعة. سواء كنت مهتمًا بالتاريخ، أو الفن، أو الطبيعة، ستجد في سوكري ما يلبي اهتماماتك ويجعلك تتوق للعودة مرة أخرى لاكتشاف المزيد من كنوز هذه العاصمة الخفية.
