يمكننا استخدام METs كمقياس جيد. يقيس MET مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء النشاط مقارنة بوقت الراحة. إنها طريقة لقياس مدى صعوبة عمل جسمك. يعادل واحد من MET حوالي 3.5 مليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة. الجلوس يساوي 1 MET بينما المشي الترفيهي يساوي حوالي 2 MET. ترتبط القدرة على ممارسة الرياضة أقل من 5 METs (المشي السريع بسرعة 4 أميال في الساعة) بأعلى خطر للوفاة. لذا، إذا لم تتمكن من الحفاظ على المشي السريع، فهذه مشكلة كبيرة. يجب أن نحقق ما لا يقل عن 8.7 METs. تشمل الأمثلة الجري بسرعة 6 أميال في الساعة (10 دقائق/ميل)، وركوب الدراجات بسرعة 14-16 ميل في الساعة، والسباحة الحرة (سرعة سريعة)، والقفز بالحبل بسرعة معتدلة، ولعب التنس (فردي، سرعة سريعة) حتى لو لم يحقق الجميع اللياقة البدنية "الجيدة"، فإن ممارسة الرياضة عند 3 METs أو أعلى يمكن أن تحسن الصحة وطول العمر بشكل كبير، حيث أن زيادة اللياقة البدنية إلى ما يزيد عن 5 METs تؤدي إلى أكبر انخفاض في خطر الوفاة.

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 بأن يحصل البالغون على 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75-150 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة كل أسبوع. ويمكن الجمع بين هذه الأنشطة، ويجب القيام بتدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. تقدم الإرشادات الجديدة الآن نطاقًا بدلاً من الحد الأدنى، مع الاعتراف بأن المزيد من التمارين الرياضية تؤدي إلى فوائد صحية أكبر. ومع ذلك، فإن أكبر انخفاض في مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية يحدث في الطرف الأدنى من المنحنى، مع تساوي الفوائد عند مستويات أعلى. فحتى الكميات الصغيرة من التمارين الرياضية التي تقل عن المستويات الموصى بها تظهر فوائد صحية إذ. يمكن أن يؤدي المشي السريع لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا إلى تقليل خطر الوفاة بنسبة 14٪، ويمكن أن يؤدي 8 دقائق فقط من النشاط القوي (مثل الجري) يوميًا إلى تقليله بنسبة 30٪. كما دحضت الدراسات الحديثة فكرة أن التمرين يجب أن يستمر لمدة 10 دقائق على الأقل، مما يدل على أن حتى فترات قصيرة من 1-2 دقيقة يمكن أن تحسن الصحة.

لديك طريقتان. دعنا نبدأ بالطريقة الأكثر أساسية لتتبع نشاطك منخفض الكثافة

عدد الخطوات.

على الرغم من التوصية التقليدية بـ 10000 خطوة في اليوم، إلا أن الدراسات تظهر أن عدد الخطوات الأقل يمكن أن يوفر فوائد كبيرة للبقاء على قيد الحياة. في دراسة CARDIA، كان لدى المشاركين الذين اتخذوا 7000 خطوة أو أكثر يوميًا خطر أقل بنسبة 50-70٪ للوفاة مقارنة بأولئك الذين اتخذوا أقل من 7000 خطوة. يشير هذا إلى أن عدد الخطوات اليومية الأقل يمكن أن يكون بديلاً فعالاً للنشاط البدني المعتدل إلى القوي (MVPA) لتحسين متوسط ​​العمر المتوقع.

دقائق MET في الأسبوع

الهدف هو الوصول إلى 500-1000 دقيقة MET أسبوعيًا. يمكن حساب ذلك عن طريق ضرب قيمة MET لنشاط ما في المدة والتردد. على سبيل المثال، 60 دقيقة من المشي بسرعة 3 أميال في الساعة (حوالي 3.4 METs)، يتم إجراؤها 3 أيام في الأسبوع، تساوي 612 دقيقة MET، مما يلبي الحد الأدنى للفوائد الصحية الكبيرة. يساعد هذا المقياس في ترجمة توصيات التمرين إلى روتين شخصي يسهل اتباعه. فيما يلي بعض الأنشطة الشائعة الأخرى ومستويات MET المرتبطة بها:

المشي السريع (4 أميال في الساعة) - 5 METs

السباحة في لفات بوتيرة مريحة - 6 METs

ركوب الدراجات على مسار مسطح (14 ميلاً في الساعة) - 8 METs

الجري (7 أميال في الساعة) - 11.5 METs

توصي إرشادات النشاط البدني بـ 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين القوية. النشاط البدني المعتدل هو 4-6 METs أو 50-70% من أقصى معدل ضربات قلبك بينما النشاط القوي هو أكبر من 6 METs وأكبر من 70% من أقصى معدل ضربات قلبك. ويتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب تقريبًا على أنه 220-العمر. لذا، فإن معدل ضربات قلب الشخص البالغ من العمر 50 عامًا يبلغ حوالي 170 (بشرط ألا يكون على حاصرات بيتا أو دواء مماثل يؤثر على معدل ضربات القلب). سيكون معدل ضربات القلب المستهدف 85-119 لشدة معتدلة و120 أو أعلى لشدة قوية.

غالبًا ما يوصف التمرين المعتدل إلى القوي بأنه "دواء معجزة" نظرًا لقدرته على إفادة كل جزء من الجسم وإطالة العمر. إذا كنت قلقًا بشأن إضعاف تمارين القلب لأهداف أخرى، مثل تطوير القوة ونمو العضلات، فلا داعي للقلق. مكاسبك آمنة. لا يهم أيضًا طريقة تدريب القلب والأوعية الدموية التي تستخدمها. البعض يحب الدراجات والمشي لأنه سيستطيع الاستماع إلى الكتب الصوتية وممارسة لغة أجنبية (حجر رشيد). والبعض يقوم بتدريبات الفاصل الزمني للركض للتحضير لمباريات البيسبول وكرة القدم (لا مزيد من تمزقات أوتار الركبة).