لماذا تستحق تمارين القلب والأوعية الدموية المزيد من الاهتمام لإيجاد الحجم والكثافة المناسبين للصحة وطول العمر

يحظى بناء العضلات وزيادة القوة عادة بالنصيب الأكبر من الاهتمام في صالات الرياضة وعيادات العلاج الطبيعي ومحتوى اللياقة على وسائل التواصل الاجتماعي. القوة والقدرة على توليد الطاقة مهمتان للصحة وطول العمر، وكذلك اللياقة القلبية التنفسية. وتوضح جمعية القلب الأمريكية أن انخفاض اللياقة القلبية التنفسية يرتبط بارتفاع خطر الوفاة، وأن قياسها قد يتفوق في التنبؤ بالمخاطر على عوامل تقليدية، كما يمنح معلومات أدق من النشاط البدني الذي يذكره الشخص عن نفسه.

تقيس اللياقة القلبية التنفسية قدرة القلب والرئتين والدورة الدموية والعضلات على العمل مع الاستمرار في الجهد. وهي مؤشر مهم لدى الأصحاء والمصابين بأمراض مزمنة، ولهذا يستحق حجم تمارين القلب وشدتها اهتماما يوازي الاهتمام بالأوزان.

ما مستوى اللياقة المطلوب؟

يمكن التعبير عن شدة الجهد بوحدة المكافئ الأيضي، أو MET. تقارن هذه الوحدة مقدار الطاقة المستخدمة أثناء النشاط بما يستهلكه الجسم في الراحة. يعادل 1 MET نحو 3.5 مليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة؛ فالجلوس يساوي قرابة 1 MET، بينما يقترب المشي الترفيهي من 2 MET.

ترتبط القدرة على أداء جهد يقل عن 5 METs بأعلى خطر للوفاة. ويعني ذلك أن العجز عن مواصلة المشي السريع، الذي يصل إلى نحو 5 METs عند سرعة 4 أميال في الساعة، يستحق الانتباه. أما هدف 8.7 METs على الأقل فيقابله جهد مثل الجري بسرعة 6 أميال في الساعة، أي 10 دقائق للميل، أو ركوب الدراجة بسرعة 14 إلى 16 ميلا في الساعة. ومن الأنشطة القريبة أيضا السباحة الحرة السريعة، والقفز بالحبل بوتيرة معتدلة، ولعب التنس الفردي بسرعة عالية.

لا يشترط بلوغ مستوى 8.7 METs قبل أن تظهر الفائدة. فالتمرين عند 3 METs أو أكثر يمكن أن يحسن الصحة وطول العمر بدرجة كبيرة، بينما يحدث أكبر انخفاض في خطر الوفاة عند الانتقال إلى قدرة تتجاوز 5 METs.

الحجم الأسبوعي المستهدف

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بأداء 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي عالي الشدة أسبوعيا، أو مزيج مكافئ منهما. وتضيف تمارين تقوية العضلات في يومين على الأقل كل أسبوع. يعكس هذا النطاق حقيقة أن تجاوز الحد الأدنى يمكن أن يحقق فوائد إضافية.

يتركز أكبر انخفاض في مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية عند الطرف الأدنى من منحنى النشاط، ثم تتقارب المكاسب عند المستويات الأعلى. وتظل الكميات الأقل من المستوى الموصى به ذات قيمة صحية؛ فقد ربطت دراسة تشي بانغ وين وزملائه المنشورة عام 2011 ممارسة 15 دقيقة يوميا بانخفاض خطر الوفاة، مع انخفاض إضافي قدره 4% لكل 15 دقيقة أخرى من النشاط اليومي.

ترتبط كذلك الدفقات اليومية القصيرة من الجهد القوي، مثل الجري، بفوائد صحية. وفي دراسة لإيمانويل ستاماتاكيس وزملائه عام 2022، ارتبط متوسط 4.4 دقائق يوميا من النشاط البدني المتقطع القوي بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب والسرطان بنسبة 26% إلى 30%، وانخفاض وفيات أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 32% إلى 34%. كما لم تعد إرشادات النشاط البدني الأمريكية تشترط استمرار نوبة النشاط 10 دقائق على الأقل حتى تدخل في المجموع.

طريقتان لقياس حجم تمارين القلب

يمكن متابعة الحجم بطريقتين واضحتين: عدد الخطوات للنشاط اليومي منخفض الشدة، أو دقائق MET عند تسجيل نشاط محدد ومدته وعدد مرات ممارسته.

عدد الخطوات اليومي

لا تمثل 10000 خطوة يوميا العتبة الوحيدة المرتبطة بالفائدة. ففي دراسة CARDIA المنشورة في شبكة جاما المفتوحة عام 2021، كان خطر الوفاة لدى المشاركين الذين قطعوا 7000 خطوة أو أكثر يوميا أقل بنحو 50% إلى 70% مقارنة بمن قطعوا أقل من 7000 خطوة. يتيح عداد الخطوات متابعة الحركة اليومية بسهولة، ويمكن أن يكون بديلا عمليا لقياس دقائق النشاط المعتدل إلى القوي عندما يصعب تسجيل كل نشاط على حدة.

دقائق MET في الأسبوع

الهدف هو جمع 500 إلى 1000 دقيقة MET أسبوعيا. ويحسب المجموع بضرب قيمة MET للنشاط في مدته بالدقائق ثم في عدد مرات أدائه. فإذا مشى شخص بسرعة 3 أميال في الساعة، بقيمة تقارب 3.4 METs، مدة 60 دقيقة في 3 أيام أسبوعيا، يكون الناتج 3.4 × 60 × 3، أي 612 دقيقة MET. يقع هذا المثال داخل النطاق المرتبط بفوائد صحية كبيرة.

يوفر ملخص الأنشطة البدنية للبالغين لعام 2024 قيما معيارية تساعد على إجراء الحساب، مع بقاء الاستهلاك الفعلي للطاقة متأثرا بلياقة الشخص وطريقة أدائه. ومن القيم الشائعة:

• المشي السريع بسرعة 4 أميال في الساعة: 5 METs.
• السباحة في مسارات المسبح بوتيرة مريحة: 6 METs.
• ركوب الدراجة على مسار مسطح بسرعة 14 ميلا في الساعة: 8 METs.
• الجري بسرعة 7 أميال في الساعة: 11.5 METs.

قياس الشدة بالدقائق والنبض

عند استخدام تصنيف مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يقع النشاط متوسط الشدة بين 3 و5.9 METs، ويبدأ النشاط القوي من 6 METs. ويمكن تقدير الشدة أيضا من معدل ضربات القلب: تضع جمعية القلب الأمريكية الجهد المتوسط عند نحو 50% إلى 70% من الحد الأقصى، والجهد القوي عند نحو 70% إلى 85% منه.

يقدر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب تقريبيا بطرح العمر من 220. لدى شخص عمره 50 عاما يكون الناتج نحو 170 ضربة في الدقيقة؛ وعليه يقع نطاقه المتوسط بين 85 و119 ضربة تقريبا، ويبدأ النطاق القوي قرب 120 ضربة. لا تنطبق هذه الحسابات بالطريقة نفسها على من يتناول حاصرات بيتا أو دواء آخر يؤثر في النبض.

إذا كان التمرين جديدا عليك، أو كنت مصابا بمرض قلبي أو رئوي، أو تتناول دواء يغير معدل ضربات القلب، فحدد نطاق الشدة مع الطبيب المعالج قبل أداء الجري أو الفواصل عالية الشدة، ولا تعتمد على معادلة 220 ناقص العمر وحدها.

الثبات مع تمارين القوة

يمكن الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة من دون افتراض أن كل نشاط هوائي سيقضي على مكاسب العضلات. خلص تحليل تجميعي محدث لماركوس شومان وزملائه إلى أن التدريب الهوائي وتمارين القوة المتزامنين لا يعرقلان تطور القوة القصوى أو تضخم العضلة ككل، مع احتمال تأثر القوة الانفجارية عندما ينفذ النوعان في الجلسة نفسها.

اختيار وسيلة التدريب يعتمد على ما يمكن الاستمرار عليه. قد تناسب الدراجة أو المشي من يريد الاستماع إلى الكتب الصوتية أو ممارسة لغة أجنبية عبر برنامج حجر رشيد، بينما تخدم فواصل الجري من يستعد لمباريات البيسبول أو كرة القدم ويريد تقليل تعرض أوتار الركبة للتمزق. القيمة الصحية تأتي من انتظام الحجم المناسب وبلوغ شدة تتحدى القلب والرئتين، مع بقاء تدريب القوة مرتين أسبوعيا ضمن الخطة.