تمارين يد مثيرة للاهتمام لتحسين البراعة والمرونة

نستخدم أيدينا في إرسال الرسائل والطهي والكتابة وحمل الأشياء، وقد يظهر التعب أو الألم بعد تكرار هذه الحركات. تصبح المحافظة على حركة الأصابع وبراعتها أكثر صعوبة عند وجود التهاب المفاصل أو التهاب الأوتار أو متلازمة النفق الرسغي، وهنا يمكن الجمع بين تمارين الحركة وأنشطة تتطلب التقاط الأشياء الدقيقة وطيها وفرزها.

تشارك أعصاب عدة في الإحساس وحركة اليد، ولا يتولى العصب المتوسط وظيفة اليد كلها. وتوضح الأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام أن هذا العصب يمر عبر النفق الرسغي ويغذي الإحساس في الإبهام والسبابة والوسطى وجزء من البنصر، كما يتحكم في بعض العضلات المحيطة بقاعدة الإبهام. عند انضغاطه قد يظهر الألم أو الخدر أو الوخز والضعف.

البراعة مع التقدم في العمر

يمكن أن تتراجع براعة الأصابع في أي عمر، لكنها تصبح أكثر شيوعًا بعد سن الخمسين، ويزداد التراجع بعد الخامسة والستين. ولا تختزل وظيفة اليد في قوة القبضة؛ فالدقة والسرعة والتنسيق بين العين والأصابع عناصر أساسية أيضًا. وفي دراسة تجريبية قادتها لور كارمنت وزملاؤها عن البراعة والشيخوخة، ارتبط أداء اليد بالتغيرات الحسية والحركية والمعرفية، ورأى الباحثون أن اختبارات البراعة قد تساعد في رصد التراجع الوظيفي المرتبط بالعمر والتنبؤ بالتراجع المعرفي.

ترتبط البراعة كذلك بوظائف تنفيذية تشمل التفكير المرن وضبط النفس والذاكرة العاملة. ولهذا قد يكون ضعف الأداء في المهام الدقيقة، مثل التقاط قطعة صغيرة أو التحكم بالقلم، أوسع من مسألة قوة العضلات وحدها. ومع ذلك، لا يكفي تمرين منزلي لتحديد سبب الضعف أو تشخيص مشكلة في الذاكرة.

حالات قد تسبب الألم وضعف اليد

• متلازمة النفق الرسغي: تحدث عند انضغاط العصب المتوسط في الرسغ. وتذكر الأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام أن الأعراض تشمل الخدر والوخز والحرقان والألم، ولا سيما في الإبهام والسبابة والوسطى والبنصر. قد يشعر المصاب أيضًا بتورم الأصابع أو صعوبة استعمال الإبهام، وقد يتراجع إحكام القبضة والقدرة على تنفيذ الحركات الدقيقة.
• متلازمة النفق الزندي عند الكوع: تنتج من ضغط العصب الزندي أو تهيجه في منطقة الكوع. ووفق الأكاديمية نفسها، يشيع الخدر والوخز في الخنصر والبنصر، وقد يظهر ألم داخل الكوع وضعف في القبضة وتنسيق الأصابع. ويمكن أن يمتد الألم إلى الساعد واليد.
• الفصال العظمي وتآكل أنسجة المفصل: يوضح المعهد الوطني لالتهاب المفاصل والأمراض العضلية الهيكلية والجلدية أن أنسجة المفصل تتفكك بمرور الوقت، ما قد يسبب الألم والتصلب بعد الراحة أو قلة الحركة. وعندما تتأثر اليدان، تصبح حركة الأصابع والإمساك بالأشياء أكثر صعوبة، وقد يكون التيبس واضحًا في بداية اليوم.
• هشاشة العظام: تنخفض فيها كثافة العظام وكتلتها أو تتغير بنيتها، فتضعف ويزداد احتمال كسرها، بحسب المعهد الوطني لالتهاب المفاصل والأمراض العضلية الهيكلية والجلدية. وقد يصيب الكسر اليد أو الرسغ بعد السقوط أو الإجهاد البسيط عندما تكون العظام شديدة الهشاشة.
• التهاب المفاصل الروماتويدي: مرض التهابي مزمن يصيب المفاصل وقد يؤثر في أنسجة أخرى. ويذكر المعهد نفسه أن أعراضه الشائعة تشمل ألم المفصل عند الراحة والحركة، إلى جانب التورم والتيبس والسخونة. كثيرًا ما تتأثر مفاصل اليدين الصغيرة، فتغدو حركة الأصابع مؤلمة أو محدودة.

تحتاج هذه الحالات إلى تشخيص وعلاج طبيين؛ فالتمارين لا تحل محل تقييم سبب الألم. إذا كان لديك خدر أو وخز، أو ضعف لا يتحسن بتمارين التقوية، أو ألم يزداد أثناء الحركة، فتوقف وراجع الطبيب المعالج أو اختصاصي اليد قبل متابعة البرنامج.

9 تمارين وأنشطة لتحريك الأصابع وتدريب الدقة

تجمع الأنشطة التالية بين نطاق الحركة وقوة القبضة والتنسيق الدقيق. ويعرض مستشفى جامعة كامبريدج تمارين علاجية تتضمن تكوين قبضة ببطء وثني مفاصل الأصابع، بينما توصي مواد مستشفيات جامعة ساسكس بوضع اليد مسطحة على الطاولة وتحريك الأصابع ضمن نطاق مريح. نفذ الحركات بهدوء، ولا تضغط على المفصل للوصول إلى مدى يسبب الألم.

1. رفع الأصابع منفردة: ضع راحة يدك إلى الأسفل على سطح مستو مثل الطاولة. ارفع إصبعًا واحدًا في كل مرة مع إبقاء بقية الأصابع على السطح قدر الإمكان، ثم أنزله ببطء. قد تتحرك الأصابع معًا في البداية، لذا كرر الحركة عدة مرات لكل إصبع وراقب قدرتك على عزله عن البقية.
2. العزف أو متابعة الإيقاع: يتطلب العزف على الكلارينيت أو الفلوت أو الجيتار أو البيانو أو الكمان ثني الأصابع وتحريكها بأنماط مختلفة. إذا كان تعلم آلة موسيقية صعبًا، استمع إلى الموسيقى وصفق أو حرّك أصابعك على الطاولة مع الإيقاع.
3. تكوين قبضة: اثن أصابعك إلى الداخل لتكوين قبضة، واضغط بالقدر الذي تستطيع تحمله من دون ألم. حافظ على الوضع مدة ثلاث إلى خمس ثوان، ثم افتح اليد ببطء. كرر التمرين خمس مرات لكل يد. تساعد الحركة البطيئة على ملاحظة أي إصبع لا ينثني أو ينفتح بالمدى نفسه.
4. ألعاب الخيوط: تدرب على لعبة مهد القط أو أنماط أخرى من الخيوط. استخدم قطعة من الخيط الصوفي أو رباط حذاء يتراوح طوله بين 30 و80 بوصة، واتبع تعليمات النمط من كتاب أو دليل مصور. يتطلب تشكيل الحلقات تثبيت الخيط بأصابع وتحريكه بأصابع أخرى، ما يدرب اليدين والانتباه معًا.
5. الكتابة بطريقة مختلفة: أمسك قلمًا من دون استخدام الإبهام وحاول كتابة كلمات قصيرة. بعد ذلك اكتب بيدك غير المهيمنة، إذ تكون عادة أقل تدريبًا على الحركات الدقيقة من اليد المهيمنة. جرب النشاط عدة مرات يوميًا من دون الضغط الشديد على القلم.
6. فرز القطع الصغيرة: اجمع خرزًا أو أزرارًا أو عملات معدنية أو قطع حلي أو أشكال معكرونة أو بذورًا، ثم صنفها بحسب النوع أو الحجم. ضع أكوابًا صغيرة أو صينية مكعبات ثلج فارغة أمامك، والتقط كل قطعة على حدة وانقلها إلى مكانها.
7. طي الورق بالأوريغامي: اختر تصميمًا من كتاب أو دليل مصور واطو الورق باتباع تسلسل الخطوات. تتطلب الطيات تثبيت الورقة بيد والضغط على الحواف بأصابع اليد الأخرى. ويمكن صنع زهور أو حيوانات أو صناديق ورقية مع زيادة صعوبة التصميم تدريجيًا.
8. الحياكة والخياطة: تتطلب الحياكة والخياطة التحكم بأدوات صغيرة وتكرار حركات دقيقة. يمكن تجربة الكروشيه أو التطريز المتقاطع أو التطريز بالإبرة، إضافة إلى الحرف التي لا تستخدم الإبر إذا كان الإمساك بها غير مريح.
9. الطين أو المعجون: اضغط الطين واعجنه ولفه بين الأصابع، ثم شكّل قطعًا صغيرة أو استخدم قوالب بسكويت صغيرة. ولزيادة الحاجة إلى الالتقاط الدقيق، اخلط عملات معدنية أو أزرارًا أو خرزًا داخل الطين، ثم استخرج القطع واحدة تلو الأخرى بأصابعك.