هل أنت نباتي؟ إليك بعض الأفكار للطعام النباتي

يقدّر المجلس الثقافي البريطاني أن نحو واحد ونصف بليون شخص حول العالم لا يأكلون اللحوم. تتعدد الأسباب بين الظروف الصحية والمعتقدات والثقافة والاهتمام بالبيئة وحقوق الحيوان، كما يختبر آخرون الطعام النباتي رغبة في نمط غذائي صحي أو أقل تكلفة.

يقوم هذا النمط أساسا على الفاكهة والخضراوات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات. وتذكر أكاديمية التغذية وعلم الحميات أن النظام النباتي، بما فيه النباتي الصرف، يمكن أن يكون صحيا وكافيا من الناحية الغذائية عند التخطيط له جيدا. كما يرتبط بانخفاض مخاطر بعض الحالات، ومنها مرض القلب الإقفاري وداء السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم والسمنة. وغالبا ما يوفر أليافا أكثر ودهونا مشبعة أقل، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأغذية النباتية.

الفرق بين النباتي والنباتي الصرف مهم عند اختيار المكونات: النباتي قد يتناول بعض المنتجات الحيوانية، بينما يستبعد النباتي الصرف جميع المنتجات المشتقة من الحيوان. الوصفات التالية خالية من اللحوم ومنتجات الألبان، لكن العسل الوارد ضمن خيارات التحلية ليس نباتيا صرفا بحسب الجمعية النباتية؛ ويمكن الاستغناء عنه أو اختيار السكر لمن يلتزم بهذا النمط.

1- إفطار نباتي متوازن

الشوفان مع الحليب النباتي، مثل حليب اللوز أو حليب جوز الهند، خيار مشبع يمكن إضافة الفواكه المجففة أو بذور الشيا أو المكسرات إليه. ومن الخيارات الأخرى سموزي الخضراوات والفاكهة، وهو طريقة لجمع عدة مكونات في وجبة واحدة وإمداد الجسم بما تحتويه من فيتامينات ومعادن. أما الاعتماد عليه للتخلص من سموم الجسم فليس دقيقا؛ إذ يوضح المركز الوطني الأميركي للصحة التكميلية والتكاملية أن الأدلة المتعلقة بأنظمة إزالة السموم محدودة، ولا تثبت أن مشروبات بعينها تزيل السموم من الجسم.

يمكن إعداد سموزي من الأفوكادو ولبن جوز الهند والعسل مع الجوز أو اللوز، أو اختيار الخضراوات الورقية مع التفاح الأخضر. ومن يتبع نظاما نباتيا صرفا يستبعد العسل. ويمكن تغيير المزيج يوميا، مع الانتباه إلى أن السموزي وحده لا يضمن وجبة متوازنة.

لإفطار نباتي يمد الجسم بالطاقة ويزيد القدرة على الشبع والتركيز خلال اليوم، اجمع بين العناصر الآتية:

• مصدر بروتين نباتي: البقوليات أو المكسرات أو البطاطا أو المشروم، وبعض الخضراوات والفاكهة مثل الكرنب والأفوكادو والذرة والسبانخ والبسلة والجوافة والكيوي والتوت والموز والبرتقال والزبيب.
• الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة والأرز والشوفان والبطاطا والتفاح والفراولة والطماطم والبروكلي والبقوليات والمكسرات.
• مصادر المعادن: الفاصوليا والمكسرات والمشروم والحبوب الكاملة وبذور السمسم والمشمش المجفف والأرز وفول الصويا والقرنبيط والتين والتمر والموز والتفاح والأفوكادو والفاصوليا البيضاء والخس والطماطم.

هذه أمثلة للاختيار وليست قائمة مغلقة. وتشير إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية إلى ضرورة الانتباه في النظام النباتي الصرف إلى الحديد والكالسيوم وفيتاميني D وB12، لأن تنوع الخضراوات وحده لا يضمن الحصول على جميع العناصر بالكميات المطلوبة.

2- غداء نباتي: سلطتان وطبق كاري

من وجبات الغداء النباتية الشائعة سلطة الكينوا وكاري الخضراوات مع الأرز البني وشوربة العدس. وفيما يلي وصفتان يمكن تقديمهما كوجبة غداء.

سلطة الكينوا بدبس الرمان

المقادير:

• ¼ كوب كينوا
• ½ كوب ماء
• حبة طماطم وحبة خيار وحبة فلفل أخضر متوسطي الحجم
• نصف حبة من خس آيسبرغ "كابوتشي"
• ½ 1 ملعقة كبيرة بقدونس
• ملعقة كبيرة من النعناع المجفف
• ملعقة كبيرة من دبس الرمان
• 3 ملاعق زيت زيتون
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• ملح

طريقة التحضير: تقطع الخضراوات لقطع صغيرة ونفرم البقدونس والخس. تطهى الكينوا في قدر مع الماء "تأخذ من 15 ل 20 دقيقة لتطهى تماما" ثم ترفع من على النار. بعد أن تبرد تمزج كل المكونات معا وتقدم باردة وتحفظ في الثلاجة.

تساعد الألياف في الوجبة على إطالة الشبع ودعم الهضم والوقاية من الإمساك، بحسب مكتبة ميدلاين بلس التابعة للمكتبة الوطنية الأميركية للطب. وتوضح كلية هارفارد للصحة العامة أن الكينوا بروتين كامل يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يصنعها الجسم، وهو ما يجعلها إضافة مناسبة للوجبة النباتية ونمو العضلات ووظائف المناعة.

خضار بالكاري

المقادير:

• 1 حبة بصل "شرائح"
• 2 فص ثوم مفروم
• زنجبيل "مفروم أو طازج ما يعادل ملعقتين"
• ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة
• 2 ملعقة من مسحوق الكاري
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحار "يمكن الاستغناء عنها"
• 4 حبات من الهيل
• 2 حبة طماطم مفرومة وملعقة كبيرة من معجون الطماطم
• نصف كوب من اللبن النباتي أو كريمة نباتية
• 2 كوب من الماء
• 1 حبة بطاطس مكعبات
• 250 جراما من الجزر مقطع لقطع صغيرة
• 2 حبة كوسة مقطعة
• 2 حبة باذنجان مقشرة ومقطعه لقطع صغيرة
• 2 كوب من زهرات القرنبيط
• 2 ملعقة كبيرة من النعناع الطازج مفروما
• 2 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي

ملاحظة: يمكن الاستغناء عن أي من الخضراوات أو استبدالها.

طريقة التحضير: في إناء يضاف الزيت ويشوح البصل حتى يصل للون الذهبي ثم نقوم بإضافة الثوم والهيل والكاري والزنجبيل والفلفل الحار مع التقليب. بعد دقيقتين يمكنكم إضافة الطماطم ومعجون الطماطم والتقليب جيدا.

نقوم بعدها بإضافة اللبن أو الكريمة النباتية ويحرك الخليط جيدا ويترك لمدة 5 دقائق على نار هادئة ليمتزج معا. يرفع وبعد أن يبرد قليلا قوموا بخلطه في الخلاط الكهربائي ليتحول لقوام ناعم.

ثم نعيد الخليط للقدر ونضيف البطاطس والجزر يترك القدر على نار هادئة حتى تنضج الخضراوات لمدة حوالي 10 دقائق. نضيف الباذنجان والقرنبيط والكوسة نقلب جيدا ثم نترك الخليط على نار هادئة لمدة عشر دقائق حتى تمام النضج. يقدم ساخن ويزين بالنعناع المفروم ومعه أرز بنى أو أبيض.

3- حلوى الشيا بنكهتين

يمكن تحضير عدة أنواع من حلوى الشيا بمقادير مختلفة وبطريقة واحدة.

النوع الأول

• نصف كوب لوز
• 4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا
• كوب ماء
• إضافة محلى "مثل العسل أو السكر"

ملاحظة: يمكن الاستغناء عن المحلى. أما من يتبع نظاما نباتيا صرفا فيستبعد العسل لأنه منتج حيواني.

النوع الثاني

• كوب ماء
• ملعقة كبيرة كاكاو خام
• حبات فراولة أو أي فاكهة أخرى حسب الرغبة مثل التوت أو الموز
• 2 ملعقة من بذور الشيا
• محلى مثل العسل ويمكن الاستغناء عنه خاصة إذا قمنا باستبدال الفراولة بالموز الناضج

طريقة التحضير: نمزج المكونات بالخلاط الكهربائي وتصب في أكواب وتترك في الثلاجة لتبرد.