كيف تستبدل عشاءك بسلطات شهية
سلطة التبولة اللبنانية التقليدية هي مقبلات نباتية صحية من منطقة البحر الأبيض المتوسط مصنوعة من البرغل والبقدونس والنعناع والخضروات المفرومة.
سواء كنت تسعى لإنقاص وزنك أو تتمنى أن تنعم بنوم هادئ يخلو من مشاكل الهضم فإن استبدال وجبة العشاء بطبق من السلطة سوف يكون نافعا لك بشكل كبير. كم مرة شعرت بالضيق وصعوبة النوم بسبب تناولك وجبة عشاء دسمة شعرت معها بالثقل وصعوبة التنفس أو حتى آلام البطن؟ لا تنسي أيضا أن أحد أسباب زيادة الوزن هي تناول الوجبات الدسمة ليلا. تتعدد مكونات السلطات وأهمها الألياف وهي تساعد على الهضم وتمنع الإمساك وتقلل نسب الإصابة بأمراض السكر والقلب كما أنها من العوامل المساعدة على خفض الوزن. لاحظ أن نقص الألياف في وجباتك الغذائية يساعد على سرعة الشعور بالجوع بعد الأكل. بما أن السلطات تعتمد على الخضروات غير المطبوخة فإن الجسم ينال الفائدة الأكبر من مكونتها. الخضروات بصفة خاصة الورقية منها تحتوي على نسبة كبيرة من الماء وبالتالي فهي تمد الجسم بالماء اللازم للهضم والوظائف الأخرى كما أنها تساعد على نضارة البشرة والجلد وتقليل فرص الجفاف بالجسم. يمكنك أن تعتبر السلطة وجبة صديقة لجسمك فتناولها قبل الوجبات يساعد على تسهيل عملية الهضم والشعور بالشبع. تناول السلطة بديلا عن العشاء سيمنحك نوما أكثر هدوءا ولكن تذكر ألا تستبدل وجباتك الرئيسية من الإفطار والغداء بالسلطة وحدها دون استشارة الطبيب أو إخصائي التغذية حيث يحتاج جسمك لعناصر غذائية أخرى غير متوفرة في السلطة. سوف نساعدك ببعض المقترحات لسلطات مغذية مشبعة ومفيدة تستبدلها بوجبة عشائك وتراقب أثرها على جسمك، يمكنك أيضا ضمها لوجبة غدائك كفاتح للشهية.
1- سلطة اللبنة والخضروات
تحتوي اللبنة على بكتريا مفيدة لصحة الأمعاء وتشتهر بأنها تسهل عملية الهضم كما أنها مفيدة لمناعة الجسم وتقليل العدوى. اللبنة أيضا غنية بالكالسيوم الذي تحتاجه عظامنا وأسناننا أيضا.
لتحضير سلطة اللبنة والخضروات سوف تحتاجون للخضروات الأساسية التي لا يخلو منها منزل. ثمرة من الطماطم والخيار والفلفل الرومي مع أعواد ورق الخس وهو رائع للمناعة خاصة من أدوار البرد حيث إنه غني بفيتامين سي كما أنه مضاد للأكسدة وبالتالي يقلل خطر الإصابة بالالتهابات. بعد تقطيع الخضراوات نضيف ملعقتين من اللبنة والملح والكمون والشطة "حسب الرغبة" مع عصير نصف ليمونة. تعتبر من السلطات الخفيفة والمشبعة ومنخفضة التكلفة كما أنها مثالية لمتبعي حمية الكيتو.
2- سلطة التونة
التونة غنية بفيتامين ب12 الذي يحافظ علي صحة القلب كما أنها غنية بالماغنسيوم والحديد. تساعد التونة على خفض معدل الكوليسترول بالجسم وهي مصدر صحي للبروتين. يوجد العديد من الطرق لتحضير سلطة التونة سنذكر أحدها.
قم بتقطيع 4 ورقات من الخس والقليل من البقدونس و4 ثمرات من طماطم الشيري والقليل من الذرة الحلوة المسلوقة أو المعلبة ثم نضيف علبة تونة. أضف ملعقة من زيت الزيتون والقليل من الملح وعصير نصف ليمونة ويمكن إضافة القليل من الزيتون الأسود أو شرائح البصل "حسب الرغبة".
3- سلطة الفاصوليا الحمراء والخضراوات
الفاصوليا الحمراء مصدر من المصادر الغنية للألياف وبالتالي فهي تقي من خطر الإصابة بأمراض القلب والضغط وتقلل الكوليسترول الضار والدهون كما أنها غنية بمضادات الأكسدة. الفاصوليا الحمراء أيضا غنية بالبروتين والبوتاسيوم والمغنسيوم لذا؛ فهي تزيد من مناعة الجسم.
لتحضير السلطة قم بتقطيع ثمرة خيار وبعض أوراق الخس ثم قم بإضافة الفاصوليا الحمراء المعلبة أو المسلوقة بعد تصفيتها مع 3 ملاعق من الذرة الحلوة أو المسلوقة وملعقتين من المايونيز وتوابل الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة مع عصير نصف ليمونة.
4- سلطة الأفوكادو المكسيكية
يشتهر الأفوكادو بأنه من الفواكه التي تساعد على فقدان الوزن حتى أنه من الفواكه القليلة جدا المسموحة في حمية الكيتو مع الفراولة والتوت. الأفوكادو يدعم الجهاز الهضمي أيضا ويعزز المناعة حتى أن دراسة حديثة أثبتت أن تناول وجبتين منه أسبوعيا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل ل 15 %. يوجد العديد من طرق تحضير سلطة الأفوكادو سنذكر لك أحدهم.
قم بهرس الأفوكادو الناضج بعد تفريغه من القشر وإزالة البذرة ثم نضيف القليل من الملح والفلفل الأسود وكمون حسب الرغبة. يعتبر الأفوكادو غنيا بالدهون لذا؛ يفضل إضافة عصير ليمونة كاملة. نضيف ثمرة طماطم مقطعة دون بذر وثمرة خيار وفلفل رومي أو ألوان "حسب الرغبة" وثمرة بصل صغيرة مقطعة. نمزج الخليط جيدا، يفضل البعض إضافة زيت زيتون ولكنه غير ضروري.