توقّف للحظة ولاحظ كيف تجلس. نعم أنت! لنمرح قليلاً! كيف تجلس الآن؟ هل انزلقت إلى أسفل في كرسيك؟ أو هل انحنيت إلى الأمام نحو شاشة حاسوبك؟ ماذا عن قدميك؟ هل قدمك مدسوسة تحتك؟ أم إنّ ساقيك متقاطعتان؟

مع تزايد معدّل الوظائف المستقرّة، يقضي الكثير من الناس ست ساعات أو أكثر دون ممارسة نشاط بدني منتظم. يمكن أن تكون المدد الزمنيّة الطويلة بدون نشاط منتظم قاسيةً للغاية على الجسم. تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يجلسون لفترات طويلة لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقصير متوسط العمر المتوقع.

لا تقلق! نحن لا نقترح عليك أن تفرش سجادة اليوغا في مكتبك. يمكنك القيام بهذه التمارين السبعة السهلة أثناء جلوسك على كرسيّك. تعرّف على المزيد حول الطرق المفيدة الأخرى للبقاء نشطاً خلال يوم عملك.

قد يكون تمطيط الصدر والكتفين أحد أفضل تمارين التمطيط إذا وجدت نفسك تنحني إلى الأمام أثناء العمل. يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر ويساعد على فتح الصدر.

الطريقة: خذ ذراعيك خلفك وشبّك الأصابع معاً. ابدأ برفع ذراعيك إلى أعلى حتى تشعر بتمدّد على صدرك. استمر في هذا التمدّد لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم حرّره.

الصورة عبر optimalsportspt

يميل العديد من الأشخاص برؤوسهم إلى الأمام نحو حواسيبهم عند العمل في المكتب. وهذا يضع ضغطاً إضافيّاً على الرقبة. إذا كنت تعاني من الصداع المتكرر أو من توتر في الجزء العلوي من الظهر، فقد يساعدك تمطيط رقبتك.

الطريقة: قم بمدّ ذراعك الأيمن إلى الأسفل وامسك بجانب كرسيك. قم بإمالة رأسك إلى اليسار حتّى تشعر بتمدّد لطيف على جانب رقبتك. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

الصورة عبر optimalsportspt

إنّ تقديم الوركين إلى الأمام على الكرسي أو الجلوس في وضعيّة منحنية يمكن أن يضع الكثير من الضغط على ظهرك. يمكن أن يساعد تدوير العمود الفقري في تخفيف التوتر الناشئ في الظهر بالكامل، وإعادة ضبط وضعك.

الطريقة: مع وضع قدميك بأكملهما على الأرض، قم بتقليص عضلات بطنك وابدأ بتدوير الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين. ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى. ضع يدك اليمنى إما على ذراع الكرسيّ أو على ظهر المقعد للمساعدة في تعميق التمطيط. قم بالتدوير فقط بقدر ما تظلّ مرتاحاً. حتى الدوران البسيط يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً. استمر في وضع التمطيط لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

الصورة عبر optimalsportspt

يمكن أن يتعرض ظهرك للأذى عند الانحناء إلى الأمام أو عند التراجع إلى الخلف كثيراً. يساعد تمطيط الظهر أثناء الجلوس في تخفيف التوتّر وفتح صدرك وكتفيك.

الطريقة: اجلس في كرسيّك مع تجليس ظهرك بشكل مريح على مسند الظهر. ضع راحتي يديك على مؤخرة رقبتك. استند إلى مسند ظهر الكرسيّ مع إبقاء مرفقيك واسعين حتى تشعر بتمدّد لطيف على الظهر والصدر. استمر في هذا التمدّد لمدة 10 إلى 15 ثانية.

الصورة عبر optimalsportspt

يمكن أن يصبح الجزء السفليّ من الجسم مشدوداً جداً بعد الجلوس لفترات طويلة. تتقلّص عضلات الورك وتُشَدّ، وتتمدّد الأرداف أثناء الجلوس. يستهدف هذا التمرين السهل جميع مناطق الوركين والأرداف في تمطيط واحد.

الطريقة: أثناء الجلوس، ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. اجلس في وضعيّة قائمة، وابدأ بالانثناء إلى الأمام من الوركين حتى تشعر بالتمطيط في عضلات الردف الأيمن. يمكنك الضغط على ركبتك اليمنى للمساعدة في تعميق التمدّد. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

الصورة عبر optimalsportspt

بدون نشاط منتظم، يمكن أن تُشَدّ أوتار الركبة بسرعة. يساعد هذا التمطيط البسيط في تخفيف انزعاج الساق والحفاظ على أوتار الركبة مسترخية.

الطريقة: مدّ ساقك اليمنى إلى الأمام مع إبقاء قدمك اليسرى بأكملها على الأرض. وأنت جالس في وضعيّة قائمة ورأسك بمحاذاة عمودك الفقري، ابدأ بالانثناء إلى الأمام محاولاً الوصول إلى أصابع قدميك اليمنى. إذا كان كرسيّك ذا عجلات، قم بقفل العجلات لتجنّب التدحرج إلى الخلف. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

الصورة عبر optimalsportspt

يمكن أن يؤدي وضع معصميك على لوحة المفاتيح أو الكتابة لفترات طويلة إلى توتّر في معصميك. يستهدف هذان التمطيطان البسيطان للمعصم عضلات الرسغ القابضة والباسطة.

الطريقة: مدّ ذراعك اليمنى مباشرة أمامك مع وضع راحة يدك نحو الأعلى. قم بثني معصمك حتّى تصبح أطراف أصابعك موجّهة نحو الأرض. باستخدام يدك اليسرى، اسحب أصابعك للخلف لتعميق التمدّد حتى تشعر بتمدّد في ذراعك. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر. كرّر هذا التمرين مع توجيه راحة يدك للأسفل وثني الأصابع للأعلى.

الصورة عبر optimalsportspt

بغضّ النظر عن كيفية تحريك جسمك خلال النهار، فإن المفتاح هو القيام بشيء ما بانتظام. إن دمج تمارين التمطيط السبعة البسيطة هذه أثناء الجلوس إلى مكتبك يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً في تقليل آثار الجلوس على الجسم.