قد تدخل الدقائق المكثفة المتفرقة في يومك من دون حصة رياضية كاملة: صعود السلالم بسرعة أو حمل أغراض تسوق ثقيلة مثالان على ما يسميه الباحثون النشاط البدني المتقطع القوي. وفي دراسة قادها إيمانويل ستاماتاكيس ونُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، ارتبط متوسط قدره 3.4 دقائق يوميا من هذا النشاط بانخفاض
خطر الأحداث القلبية الوعائية الكبرى لدى النساء غير الممارسات للتمارين بنسبة 45%.
اعتمدت الدراسة على أجهزة قياس الحركة، وكانت نتائجها ارتباطية. وخلص الباحثون إلى أن «النشاط البدني المتقطع القوي قد يكون هدفا واعدا للنشاط البدني للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وخاصة عند النساء غير القادرات أو غير الراغبات في الانخراط في تمارين رسمية». وقد عُرفت فوائد الفترات الأطول من النشاط العالي الكثافة من قبل، أما هذا التحليل فاختبر الفترات القصيرة التي تقع ضمن الأعمال اليومية.
يمكن أن تبدأ حماية قلبك بإدارة ضغط الحياة اليومية. يوضح الدكتور أوليفر سيجال، استشاري أمراض القلب وأخصائي الفيزيولوجيا الكهربية في عيادة هارلي ستريت: «التوتر المزمن هو أحد الأسباب الرئيسية للنوبات القلبية، لأنه يمكن أن يرفع ضغط الدم ويزيد من الالتهابات في الجسم».
وتربط جمعية القلب الأمريكية التوتر المستمر بارتفاع ضغط الدم والتهاب الشرايين، كما تدرج التأمل الواعي والتنفس العميق ضمن وسائل التعامل معه. ويقول سيجال: «إن تخصيص وقت كل يوم للاسترخاء، سواء من خلال التأمل أو التنفس العميق أو مجرد المشي في الطبيعة، يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة القلب».
ينصح الدكتور فرحان شهيد، استشاري أمراض القلب في مستشفى هاربورن: «ركز على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف». وتتفق هذه البنية مع توصيات جمعية القلب الأمريكية التي تضع الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والأسماك ضمن أساس النمط الغذائي الداعم لصحة القلب.
تشمل أمثلة شهيد الفواكه مثل التفاح والتوت والبرتقال والموز، والخضراوات الورقية والبروكلي والبطاطا الحلوة. ومن الحبوب الكاملة يمكنك اختيار الشوفان والكينوا والأرز البني. أما البروتينات فتشمل الدواجن منزوعة الجلد، والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، والتوفو، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا. إدخال هذه المجموعات إلى وجباتك يجعل تحسين الغذاء إجراء واضحا لتقليل خطر النوبة القلبية.
لا تتعلق صحة النوم بعدد الساعات وحده. حللت دراسة بقيادة جان فيليب شابوت، ونشرتها مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع، بيانات 72269 بالغا من البنك الحيوي في المملكة المتحدة. ووجد الباحثون أن أصحاب مواعيد النوم والاستيقاظ شديدة الاضطراب واجهوا خطرا أعلى بنسبة 26% لحدث قلبي وعائي كبير، بما يشمل النوبة القلبية والسكتة الدماغية والوفاة المرتبطة بالقلب.
استخدم الباحثون بيانات أجهزة تُلبس على المعصم لتقدير انتظام النوم، ووجدوا أن الارتباط ظل قائما حتى عند أخذ مدة النوم الموصى بها في الحسبان. وقد تؤثر المواعيد غير المنتظمة في طريقة إدارة جسمك لسكر الدم والكوليسترول والالتهابات ووظيفة المناعة؛ لذا يفيدك تثبيت وقت تقريبي للنوم والاستيقاظ طوال الأسبوع، لا الاكتفاء بتعويض الساعات في أيام العطلة.
ترتبط قلة النوم أو كثرته بتدهور مؤشرات صحية قد ترفع خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية. وينصح الدكتور جيف فوستر، مدير الصحة في مانويل: «إن مدة النوم المثلى لغالبية البالغين هي 7-9 ساعات». وتذكر جمعية القلب الأمريكية النطاق نفسه لمعظم البالغين، مع التأكيد على أهمية جودة النوم وانتظامه أيضا.
يمكنك تقليل الدهون المشبعة عبر اختيار أنواع قليلة الدسم من الحليب والجبن والزبدة. وتوضح جمعية القلب الأمريكية أن هذه الدهون قد ترفع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المرتبط بزيادة خطر أمراض القلب، وتوصي بأن تقل عن 6% من إجمالي السعرات اليومية.
يقترح الدكتور دانييل أتكينسون، رئيس القسم السريري في Treated.com: «يمكنك حتى الذهاب إلى خطوة أبعد من خلال تخطيها تماما. جرب بدائل الحليب مثل حليب الصويا أو اللوز. إذا كنت تشرب القهوة، فحاول شربها سوداء». عند شراء بديل نباتي، انتبه أيضا إلى السكر المضاف لأن محتواه يختلف بين المنتجات.
ترتبط السمنة بزيادة خطر أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول وداء السكري من النوع 2؛ وهي عوامل تسهم في خطر النوبة القلبية. وتورد المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها هذه الحالات ضمن العواقب الصحية المرتبطة بالسمنة.
ينصح فوستر بأن تبدأ بخفض مقدار صغير من إجمالي كل وجبة، قائلا: «لذا، ربما يمكنك تناول وجبتك وقبل أن تبدأ، قم بإزالة ملعقتين أو ثلاث ملاعق. أو اسأل نفسك هل تحتاج حقا إلى وجبة الإفطار؟ لا يوجد دليل على أنها أفضل وجبة في اليوم». وينبغي ألا يتحول تقليل الكمية إلى حذف عشوائي لوجبات يحتاج إليها نظامك العلاجي؛ فإذا كنت تتناول دواء مرتبطا بالطعام أو تعيش مع السكري، فنسق تغيير مواعيد الوجبات مع طبيبك المعالج.
ترتبط النظرة الإيجابية بانخفاض خطر النوبة القلبية والسكتة الدماغية. فقد راجعت جوليا بوهم ولورا كوبزانسكي من كلية هارفارد للصحة العامة أكثر من 200 دراسة عن الرفاه النفسي وصحة القلب والأوعية الدموية، ووجدتا ارتباطا بين التفاؤل والرضا عن الحياة وتراجع مخاطر الأحداث القلبية الوعائية.
وجدت المراجعة أيضا أن أصحاب النظرة الإيجابية كانوا أكثر ميلا إلى تبني عادات صحية، وأقدر على التعامل مع الشدائد والتعافي من المرض مقارنة بنظرائهم المتشائمين. ويعني ذلك أن التفكير الإيجابي يرتبط بمجموعة من السلوكيات والقدرات النفسية التي تصب في صحة القلب، إلى جانب عوامل الوقاية الأخرى.
يساعد الحد من الأطعمة فائقة المعالجة والمشروبات السكرية على ضبط السكر والالتهابات والكوليسترول. وتربط جمعية القلب الأمريكية الإكثار من الأطعمة فائقة المعالجة بارتفاع خطر أمراض القلب، كما توضح أن المشروبات المحلاة ترفع سكر الدم سريعا وقد تسهم في الالتهاب ومقاومة الإنسولين.
يقول شهيد: «النظام الغذائي المتوازن لا يدعم صحة القلب والأوعية الدموية فحسب، بل يساعد أيضا في الحفاظ على وزن صحي، وهو أمر بالغ الأهمية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب». ولتطبيق ذلك عند التسوق، قارن خانة السكريات المضافة والدهون المشبعة على عبوتين من الفئة نفسها، ثم اختر المنتج الأقل منهما مع مراعاة حجم الحصة المكتوب.
يقول أتكينسون إن المواد الكيميائية الموجودة في التبغ والسجائر يمكن أن تسد الشرايين، ما يفرض على القلب جهدا إضافيا لضخ الدم في أنحاء الجسم. وتوضح جمعية القلب الأمريكية أن النيكوتين يرفع معدل ضربات القلب وضغط الدم ويضيّق الشرايين، وأن استخدام التبغ عامل خطر رئيسي للنوبة القلبية والسكتة الدماغية.
ويضيف أتكينسون: «في النهاية، ستحسن هذه الخيارات صحتك الشاملة، وهذه هي الطريقة التي يجب أن تفكر بها في رعاية صحة قلبك. كلما كنت أكثر لياقة ووزنا أكثر صحة، قل احتمال إصابتك بنوبة قلبية في المستقبل».
تبدو مُدرَّجات الأرز من بعيد كأنها درجات هندسية نُحتت للزينة، لكن شكلها يتبع حاجة زراعية مباشرة. فالسطح المستوي المحاط بساتر يحتفظ بالماء والتربة، ويتيح زراعة الأرز في أرض كان انحدارها سيجعل الماء ينساب عنها سريعًا.
على السفح الحاد، يكتسب المطر سرعة كلما طال مساره
نحو الأسفل. وقد يحمل معه التربة السطحية المفككة التي تنمو فيها جذور المحصول، فيصبح الحقل أرق تربة وأقل قدرة على الاحتفاظ بالرطوبة مع مرور المواسم. تقسيم السفح إلى مستويات قصيرة يقطع ذلك المسار الطويل قبل أن يتكوّن جريان قوي.
كل مُدرَّجة توقف اندفاع الماء عند سطح شبه مستو، ثم تسمح له بالاستقرار أو التسرّب إلى التربة أو الانتقال إلى المستوى التالي عبر مخرج محدد. وهكذا تقل سرعة الجريان والقوة التي ينتزع بها حبيبات التربة ويحملها إلى أسفل.
قدّمت مراجعة أعدها تشنغ دينغ وزملاؤه، ونُشرت عام 2021 بعنوان «مزايا إنشاء المُدرَّجات وعيوبه: مراجعة شاملة»، تقديرات مجمعة عبر بيئات متعددة تفيد بأن المُدرَّجات تستطيع خفض الجريان السطحي بأكثر من 41.9% وفقدان الرواسب بأكثر من 52%. مقدار الانخفاض الفعلي يتأثر بتصميم الدرجة وانحدار الأرض ونوع التربة والأمطار وحالة الصيانة، لكن الآلية واحدة: تقصير المسافة التي يجري فيها الماء بلا عائق.
بعد تسوية جزء من المنحدر، يستطيع الساتر الترابي المرتفع حوله احتجاز طبقة ضحلة من الماء. وهذه الخاصية تناسب زراعة الأرز التي تحتاج إلى إدارة الماء داخل الحقل خلال جزء كبير من دورة النمو. لا يوفر السفح الأملس حوضًا يبقى فيه الماء، بينما تحوّل الدرجة المستوية جزءًا منه إلى رقعة قابلة للغمر والتحكم.
تخلق المُدرَّجات أيضًا موضعًا يستطيع المزارع أن يزرع فيه ويزيل الأعشاب ويتحرك بين النباتات من دون أن تنزلق التربة والمياه والمحصول معًا نحو أسفل التل. وبهذا تعمل المساحة المنحدرة كسلسلة من الحقول الصغيرة، لكل منها سطح وساتر ومدخل للماء ومخرج له.
لا تعتمد جميع مُدرَّجات الأرز على المصدر نفسه. فقد تجمع بعضها مياه المطر، بينما تستقبل أخرى ماء الينابيع أو الجداول أو قنوات الري الواقعة في موضع أعلى. وفي الحالتين يمكن للجاذبية نقل الماء من حقل علوي إلى الحقل الذي يليه عبر قنوات ضيقة وفتحات في السواتر ونقاط تصريف مضبوطة.
عندما تكون الحقول مترابطة، لا تُدار كل درجة بمعزل عن الأخرى. يدخل الماء إلى المستوى الأعلى، وينتشر فوق سطحه، ثم تعبر الكمية الزائدة إلى المستوى الأدنى. يسمح هذا الترتيب باستخدام الماء على أكثر من درجة، مع منع مسار مباشر وسريع من قمة السفح إلى قاعدته.
يمكنك تصور الفرق بمقارنة سطح مائل عارٍ بصف من الصواني الضحلة. الماء المصبوب على السطح المائل يندفع في اتجاه واحد ويزداد تجمعه وسرعته. أما الصواني فتوزعه على مساحات مستوية، وتؤخر انتقاله، وتتيح التحكم في موضع خروجه. يشبه سفح الأرز المُدرَّج الحالة الثانية، مع اتصال المستويات بعضها ببعض.
وتعرض منظمة الأغذية والزراعة حالة مُدرَّجات الأرز البعلي، أي المعتمد على الأمطار، ضمن تقنيات مكافحة انجراف التربة. ففي هذا النوع تحتجز الدرجات مياه المطر وتحد من الجريان الذي يضر بالأرض، فتجمع إدارة الرطوبة وحماية التربة في بنية واحدة.
يغيّر نحت الدرجات شكل السفح، لكنه يعالج مشكلة قائمة في الأرض الزراعية شديدة الانحدار: تعرّض التربة المزروعة والمكشوفة لجريان غير منضبط. ولا تلغي المُدرَّجات أثر الجاذبية؛ إنها توجه الماء عبر مسافات أقصر ومسارات يمكن التحكم فيها.
يتوقف نجاح النظام على استمرار صيانته. إذا تشقق جدار إحدى الدرجات أو انهار ساترها، فقد تتركز المياه عند موضع الضعف وتشق طريقًا عبر الحقل. وقد يؤدي انسداد قناة أو فتحة تصريف إلى ارتفاع الماء فوق الحد المقصود ثم فيضانه على الحافة. لذلك يُعاد تدعيم السواتر وتنظيف القنوات وإصلاح مواضع التسرب كي تبقى المستويات مترابطة من دون أن تتحول إلى مسار انجراف.
حين تنظر إلى سفح مزروع بهذه الطريقة، تمثل السطوح الأفقية مساحات الزراعة والاحتفاظ بالماء. أما الحواف المرتفعة فهي سواتر صغيرة تمنع خروجه العشوائي، وتحدد القنوات والفتحات الضيقة كيف ينتقل الفائض إلى الدرجة التالية.
يمكنك كذلك ملاحظة الفرق عند هطول المطر أو مرور ماء الري: يتوزع الماء فوق كل مستوى، ثم يغادر من نقطة محددة إلى الحقل الأدنى. وتبقى التربة خلف السواتر، بينما يتحول الهبوط الطويل للسفح إلى انتقالات قصيرة بين حقول مستوية قابلة للزراعة.
عندما تريد الحصول على حصتك اليومية من الماء، هل تبدو العبوة المغلقة من المتجر أضمن من الصنبور؟ في المدن والمناطق التي تخضع فيها المياه العامة للمعالجة والرقابة المنتظمتين، يكون ماء الصنبور عادة الخيار الأفضل صحيًا وماليًا وبيئيًا. أما إذا أصدرت السلطات المحلية تحذيرًا من استعماله، أو كانت شبكة المياه غير
مأمونة، فالأولوية للماء الذي تحدده تلك السلطات على أنه صالح للشرب.
دعا أميت أبراهام وزملاؤه، في تعليق علمي نشرته مجلة «بي إم جي غلوبال هيلث» عام 2024، إلى إعادة النظر في الاعتماد الواسع على المياه المعبأة. فالعبوة لا تضمن تلقائيًا جودة أعلى، بينما تضيف إلى الماء كلفة تصنيع البلاستيك ونقله والتخلص منه. وتوضح الأسباب الآتية لماذا قد يكون شرب المياه المعبأة أسوأ من شرب مياه الصنبور الآمنة.
يُشترى نحو مليون عبوة بلاستيكية كل دقيقة حول العالم. وتشكّل عبوات المياه قرابة 12% من أكثر النفايات البلاستيكية انتشارًا في المحيطات، ولا يصل إلى إعادة التدوير سوى جزء قليل منها. ينتهي معظم الباقي في المكبات والمحارق والمحيطات وغيرها من النظم البيئية، وقد يستغرق تحلله مئات السنين. ومع تفتت العبوات تتكون جزيئات بلاستيكية دقيقة تستطيع الانتقال عبر البيئة إلى السلسلة الغذائية.
تبدأ الكلفة البيئية قبل ملء العبوة. فاستخراج المواد الخام وإنتاج البلاستيك يعتمدان على الوقود الأحفوري والطاقة ويخلّفان انبعاثات كربونية. ويورد تعليق «بي إم جي غلوبال هيلث» تقديرًا بنحو 5.3 لترات من الماء لإنتاج عبوة بلاستيكية نموذجية أحادية الاستخدام. وهكذا لا تستهلك الصناعة الماء الموجود داخل العبوة وحده، بل ماءً إضافيًا في دورة الإنتاج، وهو عبء أشد في المناطق التي تعاني أصلًا من ندرة المياه.
المياه المعبأة أغلى كثيرًا من مياه الصنبور. وقدّرت جامعة الأمم المتحدة عام 2023 أن سعر اللتر المعبأ يمكن أن يعادل 150 إلى 1000 مرة السعر الذي تتقاضاه البلديات مقابل ماء الصنبور. أنت تدفع ثمن العبوة والتعبئة والتخزين والنقل والتسويق، ولا يثبت ارتفاع السعر وحده أن الماء أكثر أمانًا أو أفضل نوعية.
في البلدان ذات الشبكات المنظمة، تخضع مياه الصنبور لمعايير واختبارات دورية. وفي الولايات المتحدة مثلًا، تذكر وزارة الصحة في مينيسوتا أن وكالة حماية البيئة تنظم مياه الشبكات العامة بموجب قانون مياه الشرب الآمنة، بينما تنظم إدارة الغذاء والدواء المياه المعبأة باعتبارها غذاءً معبأً. كما توضح إدارة الغذاء والدواء أن بعض المياه المعبأة يأتي من مصادر بلدية، أي من مياه الشرب العامة أو ماء الصنبور، ثم يخضع عادة للمعالجة قبل تعبئته.
يمكنك التحقق من وضع ماء الصنبور في منطقتك بدل الاعتماد على شكل العبوة. ابحث لدى شركة المياه أو البلدية أو الجهة المنظمة عن تقرير جودة مياه الشرب، ثم راجع مصدر الماء والملوثات التي جرى قياسها وأي تجاوز للحدود النظامية وأي تحذير ساري. في الولايات المتحدة، تلزم وكالة حماية البيئة شبكات المياه المجتمعية بتقديم تقرير سنوي لجودة المياه إلى المستهلكين؛ وفي البلدان الأخرى تؤدي تقارير البلدية أو وزارة الصحة أو مرفق المياه الوظيفة نفسها.
يمكن أن تنتقل بعض المواد المضافة إلى البلاستيك من العبوة إلى الماء، ويزداد القلق عند التخزين تحت الحرارة أو أشعة الشمس. وقد تتداخل بعض هذه المواد مع عمل الهرمونات. ويعرض أبراهام وزملاؤه نطاقًا واسعًا في الدراسات التي راجعوها، إذ تراوحت نسبة عينات المياه المعبأة التي وُجد فيها تلوث بلاستيكي بين 10 و78%، بما يشمل البلاستيك الدقيق ومواد تُستخدم في تصنيع العبوات وزيادة متانتها.
ربطت مراجعات علمية للتعرض للبلاستيك الدقيق بينه وبين الإجهاد التأكسدي، واضطراب الاستجابة المناعية، وتغير استقلاب الدهون. وهذه المخاوف تتعلق بالتعرض للجزيئات والمواد المصاحبة لها، وليست ميزة صحية تقدمها العبوة مقارنة بماء صنبور مأمون.
هناك أيضًا أثر للتخزين. توضح وزارة الصحة الكندية أن المياه المعبأة، مثل أغذية أخرى، قد تحتوي أعدادًا قليلة من البكتيريا غير الضارة، لكنها تستطيع التكاثر سريعًا في درجة حرارة الغرفة. ويبقى الماء في العبوة خلال التعبئة والنقل والتخزين والعرض، في حين يصل ماء الصنبور المتجدد عبر الشبكة إلى المنزل مباشرة.
تستعمل صناعة المياه المعبأة الينابيع والخزانات الجوفية وغيرها من مصادر المياه العذبة. وقد يؤدي السحب المكثف إلى الضغط على الإمدادات المحلية، وخصوصًا حيث تعاني الموارد المائية من الإجهاد. وتلفت جامعة الأمم المتحدة إلى أن نمو هذه الصناعة يهدد موارد المياه الجوفية في بعض المناطق، في وقت يحتاج فيه السكان والنظم البيئية إلى المصدر نفسه.
بعد الاستخراج تأتي مراحل التعبئة والتبريد والتخزين والنقل. وقد تسافر العبوات بالشاحنات أو السفن أو الطائرات قبل أن تصل إلى المتجر، فتزداد الانبعاثات كلما طالت المسافة وتعقدت سلسلة الإمداد. أما ماء الصنبور فيصل عبر بنية تحتية قائمة إلى المنازل والشركات، من دون تصنيع وعاء جديد لكل كمية تُشرب. وأظهرت دراسة لتومر ماكوف وزملائه أن الأثر المناخي لمحطات تعبئة مياه الشرب في أوعية قابلة لإعادة الاستخدام كان أقل بمرتين إلى ست مرات من أثر المياه المعبأة.
تتعرض صناعة المياه المعبأة لانتقادات لأنها تحول حاجة أساسية إلى منتج ربحي. وتعرّف منظومة الأمم المتحدة للمياه الحق في الماء بأنه حق كل إنسان في الحصول على ماء كاف وآمن ومقبول ومتاح ماديًا وبسعر معقول للاستخدام الشخصي والمنزلي. وقد حذر تقرير لمكتب مفوض الأمم المتحدة السامي لحقوق الإنسان من مخاطر تسليع المياه وتمويلها، ودعا إلى إدارتها كمنفعة عامة تكفل الحق في المياه والصرف الصحي وتحمي استدامة النظم البيئية للمياه العذبة.
عندما تصبح العبوات هي الحل المعتاد، قد يتحول الانتباه والمال بعيدًا عن إصلاح الشبكات العامة، ولا سيما في البلدان النامية التي ما زال الوصول إلى المياه النظيفة فيها محدودًا. وخلصت دراسة لجامعة الأمم المتحدة شملت 109 دول إلى أن نمو صناعة المياه المعبأة يعرقل الجهود الرامية إلى توفير مياه شرب موثوقة للجميع. الاستثمار في المعالجة والأنابيب والمراقبة يخدم السكان كافة، بينما يحصل على الماء المعبأ من يستطيع شراءه باستمرار.
سهولة الشراء سبب رئيس لاختيار المياه المعبأة؛ فهي موجودة في المتاجر وآلات البيع ويمكن حملها أثناء التنقل. لكن زجاجة قابلة لإعادة الاستخدام مملوءة من الصنبور تمنحك الراحة نفسها من دون التخلص من وعاء جديد كل مرة. وإذا كان الطعم هو المشكلة، يمكن ترشيح ماء الصنبور في المنزل، على أن تختار المرشح وفق المادة التي تريد خفضها وأن تلتزم بتبديل أجزائه في مواعيدها.
لا تصلح المقارنة في مكان أعلنت فيه الجهة المحلية أن ماء الشبكة غير آمن. وتوضح منظمة الصحة العالمية أن المياه المعبأة أو المياه النظيفة المنقولة قد تصبح ضرورية عندما تقرر السلطات المحلية عدم صلاحية المصدر المعتاد، كما يحدث في بعض الكوارث والطوارئ. خارج هذه الحالات، تتيح لك العبوة القابلة لإعادة الاستخدام الاعتماد على ماء الصنبور المنظم مع تقليل النفايات البلاستيكية واستهلاك الموارد وتكاليف الشراء المتكرر.
