استخدمِ العلم من أجل زيادة فرص وصولك لعمر الـ 100 عام.
يحاول الباحثون جمع البيانات لكشف أسرار الحياة الطويلة. وقد خلصوا إلى أنه "من بين مكونات نمط الحياة الفردية، كان عدم التدخين أبدًا وممارسة الرياضة والتنوع الغذائي مرتبطين بشكل كبير بارتفاع احتمالات أن تصبح معمرًا، عدم التدخين إنه أمر واضح. نحن نعلم من خلال أكوام من الأبحاث أن التدخين ضار ويقصر من أعمار الأشخاص فهو يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بمقدار 2 إلى 4 مرات، والسكتة الدماغية بمقدار 2 إلى 4 مرات، وسرطان الرئة بمقدار 25 مرة. إن ممارسة الرياضة والتنوع الغذائي ليسا من النتائج الرائدة أيضًا. لقد عرفنا منذ فترة طويلة أن تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام أمران مهمان للصحة والعافية. وجدت الدراسات أن"الأنماط الغذائية لدى البالغين وكبار السن التي تنطوي على استهلاك أعلى للخضروات والفواكه والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة والزيوت النباتية غير المشبعة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن (عندما تم تضمين اللحوم) كانت مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب (ACM)". إن تناول الكثير من النباتات والمصادر الخالية من الدهون للبروتين. لن تضمن حياة طويلة - لا شيء يضمن ذلك تمامًا - لكنها ستزيد بشكل كبير من احتمالات إضافة سنوات إضافية.
قراءة مقترحة
ما نوع عادات التمرين التي يجب إعطاؤها الأولوية؟
تركز الإرشادات على الجمع بين النشاط الهوائي المنتظم وتمارين تقوية العضلات، مع مساحة لاختيار النوع الذي يمكن الاستمرار عليه على المدى الطويل.
ملخص إرشادات النشاط البدني
| النوع | الحد الموصى به أسبوعيًا | ملاحظات |
|---|---|---|
| نشاط هوائي متوسط الشدة | 150–300 دقيقة | يمكن توزيعه على أيام الأسبوع |
| نشاط هوائي شديد الشدة | 75–150 دقيقة | بديل مكافئ للنشاط المتوسط |
| مزيج من المعتدل والقوي | مزيج مكافئ | بحسب القدرة والروتين |
| تقوية العضلات | يومان أو أكثر | جزء أساسي بجانب النشاط الهوائي |
إن "اللياقة القلبية التنفسية مرتبطة عكسياً بالوفيات طويلة الأمد دون ملاحظة الحد الأقصى للفائدة". فسواء كنت تحب الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو غيرها من التمارين القلبية الوعائية، يمكنك الحصول على فوائد كبيرة. يمكن للمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا أن يحسن اللياقة القلبية التنفسية. ومع ذلك، فإن المشي لا يتحدى الجسم بشدة مثل التمارين الأخرى، مما يؤدي إلى ثبات أسرع. في النهاية، ابحث عن ما يناسبك وهدفك هو تحقيق ذلك. يعد الالتزام بإرشادات النشاط البدني باستمرار أحد أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها نحو أن تصبح معمرًا.
بناء العضلات والقوة
12 إلى 20 مجموعة
هذا هو النطاق الأسبوعي المرجح لمعظم الأشخاص لكل مجموعة عضلية من أجل بناء العضلات والقوة.
لا يهم نوع نشاط تقوية العضلات الذي تمارسه. تعمل جميع وصفات تدريب المقاومة على زيادة القوة وتضخم العضلات (بناء العضلات). باختصار، ابحث عن برنامج التمرين الذي من المرجح أن تلتزم به. تشير الأبحاث الصادرة عن مجلة Human Kinetics إلى أن الهدف الأولي المتمثل في 12 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع هو على الأرجح النطاق الأفضل لمعظم الأشخاص لبناء العضلات والقوة. ووفقًا للدراسات فإن انخفاض قوة العضلات وانخفاض كتلة العضلات يرتبطان بشكل مستقل بارتفاع خطر الوفاة لأي سبب.
لماذا لم يكن مؤشر كتلة الجسم ضمن العوامل المؤثرة؟
توضح الأبحاث أن مؤشر كتلة الجسم وحده قد يصبح أقل دقة في الأعمار المتقدمة، لأن الرقم قد يخفي اختلافًا مهمًا بين الدهون والعضلات وبين الوزن الصحي وسوء التغذية.
مؤشر كتلة الجسم مقابل تكوين الجسم
قد يوحي برقم طبيعي حتى عندما تكون كتلة العضلات منخفضة أو عندما تعكس القيمة سوء تغذية أو حالات مزمنة لدى كبار السن.
يمنح صورة أوضح عن توزيع الدهون والعضلات، ويجعل محيط الخصر مؤشرًا عمليًا إضافيًا لتقدير خطر السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
وجد الباحثون أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) لا يرتبط بمتوسط العمر المتوقع. وذكروا أن "مؤشر كتلة الجسم للأفراد في سن متقدمة جدًا قد يعكس سوء التغذية المحتمل وغيره من الحالات المزمنة بدلاً من أن يكون مؤشرًا لنمط الحياة". ينخفض متوسط العمر المتوقع للأفراد الذين يعانون من نقص الوزن وزيادة الوزن. ومع ذلك، عند التركيز بشكل أساسي على كبار السن، قد ينخفض مؤشر كتلة الجسم عندما يكون فقدان العضلات مصدر قلق أكبر كما رأينا، ترتبط كتلة العضلات والقوة ارتباطًا وثيقًا بالأمراض المزمنة وطول العمر. ونعلم أيضًا أن فقدان العضلات أمر شائع مع تقدم الناس في السن. قد يتم تحقيق مؤشر كتلة الجسم الطبيعي في وقت متأخر من العمر من خلال كتلة عضلية منخفضة بدلاً من نسبة دهون صحية في الجسم. إن توزيع الدهون والعضلات، المعروف باسم تكوين الجسم، هو أكثر أهمية. هناك طريقة أسرع لتقييم حالتك الصحية بصرف النظر عن مؤشر كتلة الجسم وهي محيط الخصر. يزيد محيط الخصر الذي يزيد عن 40 بوصة للرجال و35 بوصة للنساء من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، وكلاهما يقلل بشكل كبير من متوسط العمر المتوقع.
متوسط العمر مقابل متوسط الصحة
لو قمنا بتقييم العديد من عادات الحياة، فهناك سؤال رئيسي يجب أن نطرحه دائمًا عند تقييم الوفيات ومتوسط العمر المتوقع: ما هي جودة الحياة؟
الفارق بين العمر المتوقع والعمر الصحي المتوقع في الولايات المتحدة
لدينا إذا المزيد من الأشخاص الذين يصلون إلى سن الشيخوخة، ولكن هل تحسنت جودة الحياة في سن الشيخوخة؟ يشير مصطلح "y" إلى المدة التي يعيشها الشخص، ويشير مصطلح "متوسط العمر المتوقع الصحي" إلى المدة التي يعيشها الشخص خاليًا من الإعاقة والأمراض الخطيرة. في الولايات المتحدة، بلغ متوسط العمر المتوقع الصحي 63.9 عامًا في عام 2021 بينما بلغ متوسط العمر المتوقع 76.37 عامًا، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. وهذا يمثل فارقًا يزيد عن 12 عامًا. والاختلافات في جودة الحياة على مدى تلك السنوات الـ 12 كبيرة. هل ستكون لديك القدرة على اللعب في الفناء الخلفي مع الأحفاد دون خوف من السقوط؟ هل ستتمكن من لعب جولة من الجولف مع الأصدقاء في عطلة نهاية الأسبوع؟ هل ستتمكن من المشي بشكل مستقل عند السفر أثناء التقاعد؟ هل ستتمكن من صعود ونزول السلالم في المجتمع أو حتى منزلك؟ فحتى الإجراءات الأساسية مثل الذهاب إلى الحمام والاستحمام بشكل مستقل ستختفي مع المرض الشديد والإعاقة. لذا، الأمر لا يتعلق فقط بأن تصبح معمرًا. بل يتعلق بالاستمتاع بتلك السنوات الإضافية وعيشها على أكمل وجه. إن أفضل طريقة لزيادة فرص العيش حياة طويلة وصحية هي تبني الأساسيات المملة التي تسمعها وتقرأ عنها باستمرار. قم ببناء العضلات، واحصل على القوة والقدرة، وعزز رئتيك، وتناول الكثير من الخضروات. "أولئك الذين يعتقدون أنهم لا يملكون وقتًا لممارسة الرياضة البدنية سيضطرون عاجلاً أم آجلاً إلى إيجاد وقت للمرض." إدوارد ستانلي (1799-1869)