مهما أصبحت الحياة سيئة، في بعض الأحيان كل ما تحتاجه هو المشي قليلاً
المشي بسيط ومجاني وأحد أسهل الطرق لزيادة النشاط وفقدان الوزن وتحسين الصحة. في بعض الأحيان يتم تجاهل المشي السريع كشكل من أشكال التمارين الرياضية، ولكنه يمكن أن يساعدك على بناء القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية الزائدة وجعل قلبك أكثر صحة. لست مضطرًا للمشي لساعات. المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميًا له فوائد صحية كثيرة ويحسب ضمن 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية، كما هو موصى به في إرشادات النشاط البدني للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا.
10 دقائق يوميًا
المشي السريع لمدة قصيرة يمكن أن يساهم في تحقيق الهدف الأسبوعي البالغ 150 دقيقة من النشاط البدني.
قراءة مقترحة
قبل أن تبدأ
أي حذاء رياضي مريح يوفر الدعم الكافي ولا يسبب ظهور بثور سيفي بالغرض. إذا كنت تمشي إلى العمل، فيمكنك ارتداء ملابس العمل المعتادة مع زوج مريح من الأحذية وتغيير الحذاء عند الوصول إلى العمل. للمشي لمسافات طويلة، قد ترغب في أخذ بعض الماء والوجبات الخفيفة الصحية وقميص احتياطي وكريم واق من الشمس وقبعة شمس في حقيبة ظهر صغيرة. إذا بدأت في المشي لمسافات أطول بانتظام، فقد ترغب في الاستثمار في سترة مقاومة للماء وبعض أحذية المشي المتخصصة للطرق الأكثر تحديًا.
كيف أعرف ما إذا كنت أمشي بسرعة كافية؟
يمكن قياس المشي السريع من خلال السرعة والإحساس بالمجهود وبعض الأدوات البسيطة.
مؤشرات المشي السريع
| المؤشر | ما يعنيه | مثال عملي |
|---|---|---|
| السرعة | حوالي 3 أميال في الساعة | أسرع من المشي العادي |
| اختبار الكلام | تستطيع التحدث | لكن لا تستطيع غناء كلمات الأغنية |
| المساعدة التقنية | استخدام تطبيق Active 10 | ينبهك عندما تكون السرعة كافية |
ماذا لو لم أكن نشيطًا جدًا؟
إذا لم تكن نشيطًا جدًا ولكنك قادر على المشي، فقم بزيادة مسافة المشي تدريجيًا. إذا كانت مفاصلك تشكل مشكلة، فتحقق مما إذا كان حمام السباحة المحلي الخاص بك يوفر دروسًا للتمارين الرياضية. يساعد الماء في دعم مفاصلك أثناء الحركة ويمكن أن يساعدك في تقوية عضلاتك.
الحفاظ على الحافز
هناك عدة طرق عملية تجعل المشي أكثر ثباتًا ومتعة ضمن الروتين اليومي.
أفكار عملية للحفاظ على عادة المشي
اجعلها عادة
أدرج المشي في يومك من خلال المشي إلى العمل أو المتاجر، استخدام السلالم بدلًا من المصعد، ترك السيارة في الرحلات القصيرة، اصطحاب الأطفال إلى المدرسة، أو الخروج في نزهة بعد العشاء.
الاستماع إلى الموسيقى
يمكن للموسيقى أو البودكاست أن يخففا الإحساس بالمجهود، ويساعداك على الدخول في إيقاع مناسب للمشي بسرعة أكبر.
امزج بين الأنشطة المختلفة
أضف التنوع إلى جولاتك عبر الحدائق والمسارات التراثية ومسارات القنوات وضفاف الأنهار والغابات والمروج والمحميات الطبيعية.
انضم إلى مجموعة للمشي
المشي الجماعي يساعد على البدء، تكوين صداقات جديدة، والحفاظ على الحافز للأشخاص من مختلف الأعمار ومستويات اللياقة.
فوائد المشي
توضح الدراسات أن فوائد المشي تمتد إلى الوزن، الشهية، المفاصل، المناعة، وبعض المخاطر الصحية.
أبرز الفوائد الصحية للمشي
المشي المنتظم لا يقتصر على حرق السعرات، بل يرتبط أيضًا بتحسينات واسعة في الصحة العامة.
تقليل أثر بعض عوامل الخطر
أشارت دراسة من هارفارد إلى أن المشي السريع قرابة ساعة يوميًا خفّض تأثير الجينات المرتبطة بالسمنة إلى النصف لدى المشاركين.
ضبط الشهية
وجدت دراستان من جامعة إكستر أن المشي لمدة 15 دقيقة قد يخفف الرغبة الشديدة في الشوكولاتة ويقلل تناولها في المواقف العصيبة.
حماية إضافية للصحة
المشي ارتبط بانخفاض خطر سرطان الثدي بنسبة 14٪ لدى النساء اللاتي يمشين 7 ساعات أو أكثر أسبوعيًا مقارنة بمن يمشين 3 ساعات أو أقل.
دعم المفاصل والعضلات
المشي يمكن أن يخفف آلام التهاب المفاصل، كما أن المشي من خمسة إلى ستة أميال أسبوعيًا قد يساعد على الوقاية من تكونه.
تعزيز المناعة
أظهرت دراسة على أكثر من 1000 شخص أن من يمشون 20 دقيقة على الأقل يوميًا ولمدة 5 أيام أسبوعيًا لديهم أيام مرضية أقل بنسبة 43٪، مع أعراض أخف ومدة أقصر إذا مرضوا.