عادات صحية عند المعمرين تكشف عن أربعة أشياء يمكن أن تزيد من طول العمر
في العصر الحالي ونتيجة عدة عوامل يعيش الناس لفترة أطول من السابق ويمكننا أن نتوقع أن نرى المزيد من الناس يصلون إلى سن 100 في السنوات القادمة. إذ ارتفع عدد المعمرين في جميع أنحاء العالم من 151000 في عام 2000 إلى 573000 في عام 2021. يجسد المعمرون الشيخوخة الناجحة، وغالبًا ما يعانون من أمراض مزمنة أقل ويحافظون على الاستقلال في الحياة اليومية حتى سن التسعين. تساهم العوامل الوراثية في طول العمر، ولكن العوامل القابلة للتعديل تشكل أكثر من 60% من الشيخوخة الناجحة.
أكثر من 60%
من الشيخوخة الناجحة يرتبط بعوامل قابلة للتعديل، لا بالوراثة وحدها.
قراءة مقترحة
ما هي العوامل التي تساهم بشكل خاص في العيش حتى سن 100؟ لمعرفة ذلك، قمنا بمراجعة نمط الحياة والعادات الصحية للمعمرين ومن هم على وشك بلوغ سن 100 (الذين تتراوح أعمارهم بين 95 و99 عامًا) في جميع أنحاء العالم. تضمنت مراجعتنا الأخيرة 34 دراسة مراقبة نُشرت منذ عام 2000. وفيما يلي أربعة عوامل رئيسية وجدنا أنها تساهم في طول العمر المديد.
1. نظام غذائي متنوع مع تناول الملح بشكل متحكم فيه
كان المعمرون ومن هم على وشك بلوغ سن 100 يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا، مع اعتماد واضح على الأطعمة الأساسية والفواكه والخضروات والبروتينات الأخف، إلى جانب تقليل اللحوم الحمراء والانتباه إلى استهلاك الملح.
ملامح النظام الغذائي المرتبط بطول العمر
| العنصر | المعطى | الدلالة |
|---|---|---|
| الكربوهيدرات | 57% إلى 65% | تشكل المصدر الأكبر للطاقة |
| البروتين | 12% إلى 32% | يتضمن الدواجن والأسماك والبقوليات |
| الدهون | 27% إلى 31% | ضمن نمط غذائي متوازن |
| الصوديوم اليومي | 1.6 جرام | ضمن توصية منظمة الصحة العالمية بأقل من 2 جرام |
| نظام أوكيناوا | 1.1 جرام صوديوم | مثال غذائي مرتبط بالمعمرين اليابانيين |
| الإفراط في الملح | 3.6 أضعاف | يزيد خطر ضعف الوظائف الجسدية |
عمليًا، تشير هذه النتائج إلى أنه يجب علينا تضمين الكثير من الحبوب الكاملة والخضروات الجذرية والفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضروات في نظامنا الغذائي، وتقليل استهلاك اللحوم الحمراء واختيار الدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبروتين النباتي، ومراقبة الملح في طعامنا.
2. انخفاض استخدام الأدوية
لا يخلو المعمرون من الأمراض المزمنة ولكنهم يصابون بها عادة في وقت متأخر كثيرًا عن البالغين العاديين. عانى أكثر من نصف الأشخاص في مراجعتنا من مشاكل شائعة مثل ارتفاع ضغط الدم أو الخرف أو ضعف الإدراك.
مقارنة في متوسط استخدام الأدوية
تناولوا في المتوسط 4.6 دواء، وهو مستوى أقل قد يعكس صحة أفضل وعددًا أقل من الحالات الطبية.
تناولوا في المتوسط 6.7 دواء، مع ارتفاع المخاطر المرتبطة بتعدد الأدوية غير المناسب.
ومع ذلك، فإن البيانات المتعلقة باستخدام الأدوية غالبًا ما تكون ذاتية الإبلاغ وبالتالي قد لا تكون دقيقة تمامًا، وخاصة بين الأشخاص الذين يعانون من ضعف الإدراك. يبدو أن هناك ارتباطًا بين انخفاض استخدام الأدوية والعيش لفترة أطول. غالبًا ما يتم تعريف تعدد الأدوية على أنه تناول خمسة أدوية أو أكثر في وقت واحد، وهو أمر شائع لدى كبار السن. يرتبط تعدد الأدوية غير المناسب بزيادة مخاطر الأحداث السلبية مثل السقوط وضعف الإدراك والاستشفاء بسبب التفاعلات الدوائية الضارة. بينما قد لا يكون نوع أو عدد الأدوية الموصوفة تحت سيطرة المريض، فمن المهم للأطباء وصف الأدوية فقط عند الضرورة، وإبلاغ المرضى بشكل كامل عن الفوائد والمخاطر، ومراجعة خطط العلاج بانتظام.
3. الحصول على نوم جيد
تؤثر جودة النوم وكميته على الجهاز المناعي، وهرمونات التوتر، ووظائف القلب والأيض مثل السمنة، وارتفاع ضغط الدم، والسكري. يرتبط النوم الجيد بسنوات طويلة من الصحة الجيدة وانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
68%
من المعمرين في المراجعة كانوا راضين عن جودة نومهم، مع مدة مثلى تتراوح بين سبع وثماني ساعات ليلًا.
وفي دراسة استقصائية أجريت حول رضا البالغين عن النوم في 13 دولة في عام 2020، تراوحت نسبة رضاهم عن النوم من 29% إلى 67%. تتراوح مدة النوم المثلى بين سبع وثماني ساعات في الليلة. وتتضمن النصائح لتحقيق نوم أفضل الحفاظ على روتين نوم منتظم، وخلق بيئة مريحة، وممارسة الرياضة بانتظام وإدارة التوتر.
4. بيئة المعيشة
ترتبط بيئة العيش، وخاصة القرب من الطبيعة والمناطق الأقل ازدحامًا، بنمط حياة قد يدعم الصحة والرفاهية على المدى الطويل.
أمثلة على البيئات المرتبطة بطول العمر
أوكيناوا
تُعرف بتركيزات عالية من المعمرين وترتبط بنمط حياة وغذاء تقليديين.
سردينيا
تظهر ضمن المناطق المعروفة بارتفاع نسب من يبلغون أعمارًا متقدمة جدًا.
نيكويا وإيكاريا
ترتبط هذه المناطق بالتعرض للطبيعة وبانخفاض التوتر والاكتئاب وبعض الأمراض المزمنة.
أكثر من 75% من المعمرين ومن هم على وشك بلوغ المائة عام في مراجعتنا يعيشون في مناطق ريفية. وهذا النمط ينعكس في "المناطق الزرقاء"، وهي المناطق المعروفة بتركيزات عالية من المعمرين، مثل أوكيناوا في اليابان، وسردينيا في إيطاليا، وشبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا، وإيكاريا في اليونان. قد يكون هذا مرتبطًا جزئيًا بالارتباط بين الطبيعة والصحة والرفاهية. فعلى سبيل المثال، ارتبط التعرض للمساحات الخضراء بانخفاض مستويات التوتر والاكتئاب وضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، مما قد يؤدي إلى زيادة متوسط العمر المتوقع.
عوامل مهمة أخرى
لم ننظر في جميع عوامل نمط الحياة المرتبطة بطول العمر في مراجعتنا. إذ تُظهر الأبحاث أيضًا أن عدم التدخين وتجنب الكحول أو شربه باعتدال والبقاء نشطًا بدنيًا والحفاظ على العلاقات الاجتماعية مهمة لتعزيز فرص الشخص في العيش حتى سن 100 عام.
بالطبع، لن يضمن لك تبني تغييرات نمط الحياة التي تمت مناقشتها في هذه المقالة الوصول إلى سن 100 عام. لكن العديد من كبار السن يسعون إلى تبني أنماط حياة أكثر صحة للوقاية من الأمراض المزمنة وإدارتها، في حين يدرك المتخصصون في الرعاية الصحية أيضًا قيمة طب نمط الحياة. كلما تمكنت من تبني تغييرات إيجابية في نمط حياتك وعادات أكثر صحة في وقت مبكر، كلما كان وضعك أفضل لتحقيق حياة طويلة وصحية. إن بلوغ سن المائة هو مسعى يستمر مدى الحياة.