ماهي الأطعمة التي تزيد من نسبة الكالسيوم في الجسم؟
الكالسيوم معدن معروف بدوره الرئيسي في صحة العظام. ويساعد أيضًا في الحفاظ على إيقاع القلب ووظيفة العضلات وغير ذلك الكثير من الفوائد الصحية. إن جسمك غني بالكالسيوم. حيث يتم تخزين حوالي 99% من هذا المعدن في العظام والأسنان، و1% في الدم والأنسجة الرخوة. وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مهم لنمو العظام والحفاظ عليها قوية. كما أنه عنصر غذائي مهم لوظيفة الخلايا الصحية. يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لدعم وظيفة العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم ومستويات الهرمونات، والمساعدة في التواصل بين الخلايا. يشتهر الكالسيوم بدوره الرئيسي في صحة العظام وتظهر الدراسات الحديثة أنه للحصول على بعض فوائده، يجب الحصول على الكالسيوم من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية.
قراءة مقترحة
ما هو الكالسيوم؟
الكالسيوم معدن معروف بدوره الرئيسي في صحة العظام. ويساعد أيضًا في الحفاظ على إيقاع القلب ووظيفة العضلات وغير ذلك الكثير من الفوائد الصحية. إن جسمك غني بالكالسيوم. حيث يتم تخزين حوالي 99% من هذا المعدن في العظام والأسنان، و1% في الدم والأنسجة الرخوة. وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مهم لنمو العظام والحفاظ عليها قوية. كما أنه عنصر غذائي مهم لوظيفة الخلايا الصحية. يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لدعم وظيفة العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم ومستويات الهرمونات، والمساعدة في التواصل بين الخلايا. يشتهر الكالسيوم بدوره الرئيسي في صحة العظام وتظهر الدراسات الحديثة أنه للحصول على بعض فوائده، يجب الحصول على الكالسيوم من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية.
99%
من الكالسيوم في الجسم يتم تخزينه في العظام والأسنان، بينما يوجد 1% فقط في الدم والأنسجة الرخوة.
الفوائد الصحية للكالسيوم
للكالسيوم عديد من الاستخدامات. فهو أحد مكونات مضادات الحموضة، ويستخدمه الأطباء للتحكم في المستويات العالية من المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم في الدم. وقد يخفف أيضًا من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ويساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان. علاوة على ذلك، يعتبر الكالسيوم عنصرًا غذائيًا مهمًا لعدة وظائف أساسية في الجسم.
أبرز الوظائف الصحية المرتبطة بالكالسيوم
الوظيفة الخلوية
يحافظ الجسم على مستوى ثابت من الكالسيوم في الدم حتى تتمكن الخلايا من أداء وظائفها بشكل صحيح، وعند الانخفاض قد يسحب الجسم الكالسيوم من العظام.
صحة العظام
العظام تتكسر وتُعاد بناؤها باستمرار، والحصول على ما يكفي من الكالسيوم يساعد في تقليل فقدان العظام مع التقدم في العمر.
ضغط الدم
يساعد الكالسيوم الأوعية الدموية على الانقباض والاسترخاء، لذلك يعد ضروريًا للحفاظ على ضغط دم صحي.
تقليل خطر بعض الحصيات الكلوية
قد يساعد الكالسيوم الغذائي في تقليل امتصاص الأوكسالات المرتبطة بزيادة خطر بعض حصيات الكلى، بينما لا تنطبق الفائدة نفسها على المكملات الغذائية.
الكالسيوم وفيتامين د
هناك علاقة وثيقة بين الكالسيوم وفيتامين د. إذ يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح في أمعائك والحفاظ على ما يكفي من الكالسيوم في مجرى الدم. وتحتوي بعض الأطعمة، مثل السلمون والحليب المدعم، على فيتامين د والكالسيوم.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
على الرغم من توفر العديد من المكملات الغذائية، يوصي العلماء بأن يأتي ما لا يقل عن نصف كمية الكالسيوم التي تتناولها من نظامك الغذائي. وهذه الأطعمة السبعة هي من أفضل مصادر الكالسيوم:
مقارنة بين بعض مصادر الكالسيوم الغذائية
| الطعام | الكمية المذكورة | معلومة أساسية |
|---|---|---|
| منتجات الألبان | — | غنية بالكالسيوم وتميل إلى أن تكون من أفضل المصادر امتصاصًا. |
| الحبوب المدعمة | حتى 100 ملليجرام لكل وجبة | غالبًا ما يتم تدعيمها بالكالسيوم. |
| سمك السلمون المعلب | 181 ملليجرام في 3 أونصات | يوفر الكالسيوم ويحتوي أيضًا على فيتامين د. |
| الفاصوليا المطبوخة المعلبة | نحو 60 ملليجرام في نصف كوب | توفر الكالسيوم والألياف معًا. |
| التين المجفف | حوالي 27 ملليجرام في حبتين | وجبة خفيفة حلوة وغنية بالكالسيوم. |
| الخضار الورقية الداكنة | 177 ملليجرام لكل كوب من الكرنب المطبوخ | قد تحتوي الحصة على كالسيوم أكثر من الحليب. |
| بروتين مصل اللبن | 485 ملليجرامًا في 100 جرام | من أعلى المصادر المذكورة في القائمة. |
مكملات الكالسيوم
قد ترغب في التحدث مع طبيبك حول مكملات الكالسيوم وأفضل طريقة لتناولها إذا كنت:
متى قد تحتاج إلى استشارة الطبيب بشأن مكملات الكالسيوم؟
اتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا
قد تحتاج إلى تقييم مصادر الكالسيوم لديك إذا كنت تعتمد على نظام نباتي.
تعاني من عدم تحمل اللاكتوز
قد يصعب الحصول على الكالسيوم من بعض منتجات الألبان إذا كنت لا تهضم اللاكتوز جيدًا.
تتناول الكثير من البروتين أو الصوديوم
قد يتسبب ذلك في فقدان جسمك لمزيد من الكالسيوم.
لديك هشاشة عظام
العظام الرقيقة والضعيفة تستدعي مناقشة الخيارات المناسبة مع الطبيب.
تستخدم الكورتيكوستيرويدات طويلًا
العلاج طويل المدى قد يؤثر في توازن الكالسيوم وصحة العظام.
تعاني من أمراض الأمعاء أو الجهاز الهضمي
قد تؤثر هذه الحالات في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل جيد.
الكالسيوم هو معدن ضروري لصحة العظام، ووظيفة العضلات والكثير من الأمور الأخرى ويتم تخزين معظمه في عظامك وأسنانك، ولكن يوجد جزء صغير منه في دمك وأنسجتك. تحظى مكملات الكالسيوم بشعبية كبيرة، لكن الدراسات الحديثة تشير إلى أنه من الأفضل الحصول على بعض الفوائد من مصادر الغذاء مثل منتجات الألبان والأطعمة المدعمة بالكالسيوم بدلاً من المكملات الغذائية. وتختلف الاقتراحات المتعلقة بكمية الكالسيوم التي يجب أن تحصل عليها حسب العمر ومرحلة الحياة.