لا تتنفس هواءً نظيفًا فحسب، بل تنفسه جيدًا

عندما بلغت الجائحة عامها الخامس، كان كل واحد منا قد أخذ نحو 30 مليون نفس خلال أكثر من أربع سنوات. صار نقاء الهواء جزءاً واضحاً من حماية الصحة، لكنه لم ينل الأولوية المجتمعية نفسها التي نالتها تدابير أخرى. ولا يزال كثيرون يجمعون بين ترشيح الهواء الداخلي وتهويته وارتداء قناع أو جهاز تنفس عالي الجودة ومحكم الملاءمة. وتوصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها بتحسين التهوية والترشيح للحد من التعرض للفيروسات التنفسية المحمولة جواً، كما توضح أن أجهزة التنفس والأقنعة المرشحة تقلل التعرض للجسيمات التنفسية.

قد يدفع القناع المحكم بعض مرتديه إلى التنفس من الفم، وهي عادة نبّهني إليها طبيب أسنان يتعامل بحذر مع كوفيد. وتذكر الجمعية الأمريكية لطب الأسنان أن التنفس بفم مفتوح يمكن أن يسهم في جفاف الفم، وأن الجفاف يهيج أنسجته الرخوة وقد يجعلها أكثر عرضة للالتهاب. أوصاني طبيبي بقراءة كتاب «التنفس» لجيمس نيستور، الذي يتتبع البحث العلمي وتجربة المؤلف الشخصية مع أثر طرائق التنفس في الجسم، وفوائد بعض التقنيات وأضرار غيرها.

صدر الكتاب في مايو 2020، بالتزامن مع الذكرى الخمسين لقانون الهواء النظيف في الولايات المتحدة، وفي وقت كانت فيه جائحة تنتقل عبر الهواء قد بدأت تعيد تشكيل علاقتنا بالتنفس. وفي نهايته يصف نيستور التنفس بأنه «ركيزة مفقودة للصحة» ينبغي أن توضع إلى جانب الطعام والحركة لدى القادرين عليها.

التنفس الأنفي في اليقظة والتمرين

يلخص نيستور موقفه بعبارة حادة: «التنفس من خلال الفم المزمن أمر فظيع». وتوضح كليفلاند كلينك أن الأنف يرشح الهواء ويرطبه ويضبط حرارته، بينما يمكن أن يرتبط التنفس المستمر من الفم بجفافه ورائحة الفم ومشكلات النوم والنعاس نهاراً. وعند التنفس من الأنف، يقترح نيستور إبقاء الشفتين متلاصقتين وإراحة اللسان على سقف الفم.

يتوقف أثر التنفس الأنفي في الأداء الرياضي على نوع الجهد. في تجربة كريس ريسينتو وزملائه لعام 2017، بعنوان «آثار التنفس الأنفي أو الفموي في القدرة اللاهوائية والاستجابة الفسيولوجية بعد التمرين»، قلل التنفس الأنفي فرط التهوية، لكنه لم يحدث إلا فرقاً محدوداً في القدرة الناتجة ومؤشرات الأداء. أما تجربة بيتر إيسر وزملائه لعام 2024، «تحسن كفاءة التهوية في التمرين مع التنفس الأنفي مقارنة بالتنفس الفموي»، فوجدت كفاءة تهوية أفضل وأنماط تنفس أقل سرعة وسطحية أثناء الجهد دون الأقصى. ترتبط الفائدة المقاسة هنا بطريقة التهوية والاستجابة التنفسية، ولا تضمن زيادة موحدة في السرعة أو التحمل لكل رياضي.

أثناء ارتداء القناع، أبحث عن نموذج أستطيع التنفس خلاله من أنفي من دون أن أفقد الإحكام حول الوجه. من النماذج التي ارتحت إليها شخصياً أقنعة 3M Aura، وأقنعة BNX من فئة N95 ذات الشكل القاربي، وأقنعة BreatheTeq. وقد يستطيع متجر أقنعة محلي المساعدة في تجربة المقاسات والأشكال حتى يستقر القناع حول الأنف والذقن من دون فجوات.

كان أكثر ما فاجأني في الكتاب حديث نيستور عن وضع قطعة محدودة من شريط 3M القماشي برفق على الشفتين ليلاً. اختبرت شريط 3M المخصص للبشرة الحساسة، الذي يصلح أيضاً لتثبيت حواف القناع. إلا أن كليفلاند كلينك تحذر من أن إغلاق الفم بالشريط قد يسبب تهيج الجلد والقلق وصعوبة التنفس، وتنصح بتجنبه لدى من يشخرون أو يعانون انقطاع النفس النومي أو انسداد الأنف.

قبل تجربة شريط الفم أثناء النوم، ينبغي عرض الشخير أو انسداد الأنف أو الاستيقاظ مع اختناق أو النعاس النهاري الشديد على طبيب مختص بالنوم أو الأنف والأذن والحنجرة؛ فإغلاق الفم عند تعذر التنفس الأنفي يزيل مجرى التنفس الاحتياطي. ولا يُستخدم الشريط بعد تناول مهدئات أو كحول، أو عند الغثيان، أو لدى شخص لا يستطيع نزعه بنفسه.

خمس ثوان للشهيق وخمس للزفير

ينصب معظم القلق على ما نستنشقه، مع أن الزفير الكامل يستحق الانتباه أيضاً. بصفتي مغنية وعازفة تلقت تدريباً كلاسيكياً، تعلمت منذ سن مبكرة إطالة الزفير حتى نهايته. ويرى نيستور أن كثيرين يتنفسون بسرعة أو بسطحية من دون وعي، ويقترح حبس النفس بوعي أحياناً وإبطاء الدورة إلى نحو خمس ثوان للشهيق وخمس ثوان للزفير. ويولي الزفير الطويل اهتماماً خاصاً في لحظات التوتر والقلق.

يعادل هذا الإيقاع نحو ست دورات تنفس في الدقيقة. وفي تجربة آي مي لين ولي يينغ تاي المنشورة عام 2014 بعنوان «التنفس بمعدل 5.5 نفس في الدقيقة مع تساوي الشهيق والزفير يزيد تباين معدل ضربات القلب»، حقق نمط 5.5 نفس في الدقيقة بنسبة 5 إلى 5 تبايناً أعلى في معدل ضربات القلب من الأنماط الأخرى المختبرة. يقدم ذلك طريقة قابلة للقياس لتجربة التنفس الهادئ: عد خمس ثوان في الشهيق وخمساً في الزفير، من دون تتابع أنفاس كبيرة وسريعة.

وفي تجربة غورجيت بيردي وزملائها لعام 2023، «التنفس البطيء لتقليل الضغط النفسي: أثر إطالة الزفير»، مارس 100 مشارك التنفس البطيء مدة 12 أسبوعاً. انخفض الضغط النفسي المقاس بمؤشر PROMIS للقلق مع الممارسة المنتظمة، ولم تجد التجربة تفوقاً واضحاً لإطالة الزفير على نمط يتساوى فيه الشهيق والزفير.

ثاني أكسيد الكربون داخل الجسم ليس نفاية بلا وظيفة. توضح المكتبة الوطنية الأمريكية للطب أنه يشارك في تنظيم حموضة الدم ودافع التنفس وألفة الهيموغلوبين للأكسجين، ولذلك يخفض فرط التهوية مستواه بسرعة. الموازنة لا تتطلب الاحتفاظ بالهواء قسراً؛ المقصود تجنب اللهاث أو تتابع الأنفاس الكبيرة حين لا يتطلب النشاط ذلك.

فكرت في ثاني أكسيد الكربون داخل جسدي وحولي عندما صعدت إلى الطائرة في رحلتي الأخيرة. سجل جهاز مراقبة الهواء قراءة مرتفعة أشارت إلى ضعف التهوية في المكان. وتوضح وكالة حماية البيئة الأمريكية أن قراءات ملوثات الهواء الداخلي تتغير بحسب الوقت والموقع داخل المبنى، وأن قياس ثاني أكسيد الكربون يمكن أن يساعد في تقييم التهوية المرتبطة بوجود الأشخاص، لكنه لا يغطي الملوثات غير الناتجة عن شاغلي المكان. بقي إيقاع النفس واضحاً لي أثناء الإقلاع: إلى الداخل، ثم إلى الخارج. وبعد الهبوط ابتعدت إلى مساحة مفتوحة بعيداً عن الآخرين وعدت إلى الإيقاع نفسه.

متى يصبح النفس أبطأ وأسهل؟

منذ أن أنهيت الكتاب، صرت ألاحظ الظروف التي يصبح فيها نفسي أبطأ وأعمق: المكان، والنشاط، ومن يشاركني الحديث. أتنفس من أنفي بسهولة أكبر وبمعدل أقل في البيئات منخفضة المخاطر. يحدث ذلك في المنزل وأنا أستريح وأحتضن قطتي، ويحدث أيضاً عندما أقضي وقتاً مع أصدقائي الأقرب والأكثر وعياً بكوفيد، قربوا مني أو ابتعدوا.

يتغير إيقاع نفسي عندما أستمع إلى الموسيقى، أو أقرأ كتاباً جيداً، أو أخرج في جولة بالدراجة. وعلى مسارات المشي المفضلة لدي، يتسع النفس مع الحركة والهواء الطلق.