أستاذ علم الوراثة بجامعة هارفارد يقسم أنه بعادات أربع يعكس عمره البيولوجي بمقدار 10 سنوات

لا يتطلب الأمر سوى القليل من التعديل في نمط حياتك الحديث. لقد أصبح موضوع طول العمر موضوعًا ساخنًا في السنوات الأخيرة. لا يريد الناس أن يعيشوا حياة أطول فحسب، بل يريدون أيضًا أن يعيشوا حياة أكثر سعادة وصحة دون إصابات أو أمراض. ولكن كما نعلم جميعًا مع تقدمنا في السن، تظهر الإصابات كثيرًا جدًا، وتزداد فرصة الإصابة بالمرض والاستسلام للأمراض بشكل كبير. ومع ذلك، يعتقد ديفيد سينكلير، أستاذ علم الوراثة بجامعة هارفارد، أن القدرة على عكس عمرنا بشكل جيد والبقاء شبابًا ليست مسألة ما إذا كان سيحدث ذلك أم لا، بل مسألة متى سيحدث ذلك. فبالإضافة إلى الشيخوخة الطبيعية التي من المؤكد أنها ستحدث، يعتقد أن هناك بعض الخطوات التي يمكننا اتخاذها لعكس عمرنا البيولوجي بمقدار عقد من الزمان ولن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للبدء.

1. الأطعمة التي يجب عليك التخلص منها

يركز سينكلير على تقليل السكر لأنه يربطه بعدة مخاطر صحية شائعة، ويقترح التعامل معه باعتدال بدلًا من منعه تمامًا.

أبرز مخاطر الإفراط في السكر

أمراض القلب والأوعية الدموية

مخاطر أيضية · صحة القلب

النظام الغذائي المرتفع بالسكر قد يزيد العبء على القلب والأوعية الدموية مع الوقت.

ارتفاع خطر السمنة

الوزن · السعرات الزائدة

الإفراط في الأطعمة السكرية والمصنعة قد يرتبط بزيادة الوزن وصعوبة ضبط الشهية.

مرض السكري من النوع 2

سكر الدم · الأنسولين

كثرة السكر قد تسهم في اضطراب تنظيم سكر الدم ورفع احتمال الإصابة بالنوع الثاني من السكري.

ارتفاع ضغط الدم

الدورة الدموية · ضغط الدم

يضع المقال ارتفاع ضغط الدم ضمن المشكلات المرتبطة بالنظام الغذائي المرتفع بالسكر.

أعلم أنه من الصعب التوقف عن تناول جميع الأطعمة السكرية تمامًا لأنه ما الفائدة من عدم وجود بعض السكر في حياتك لتحسين مزاجك؟ لكن يمكنك التركيز على تناولها باعتدال. ويذكر البروفسور انه عندما تحول إلى نظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من السكر، تحسنت ذاكرته وقال لمجلة جي كيو:

ما يمكنك فعله:

●حاول تقليل تناولك للسكر إلى عنصر واحد مرتين في الأسبوع

●استبدل الحلوى بالزبادي والشوكولاتة الداكنة والفواكه

2. تخطي وجبة الإفطار

16 إلى 18 ساعة

هذه هي المدة التي ينتظرها سينكلير بين الوجبات الكبيرة ضمن الصيام المتقطع الذي يتبعه.

يتكون جزء من معرفة ما يجب أن تستهلكه أيضًا من معرفة متى يجب ألا تستهلك الطعام. يتخطى الدكتور سينكلير وجبة الإفطار ويصوم بشكل متقطع من خلال الانتظار من 16 إلى 18 ساعة بين الوجبات الكبيرة في مؤسسة عمله. لكن فكرة الصيام هي "عندما يعمل عقلك بأفضل حالاته" وفقًا لمارك ماتسون، أستاذ علم الأعصاب. يساعد الصيام بشكل عام في:

●تجنب مرض السكري وأمراض القلب والسرطان والخرف

●زيادة حساسية الأنسولين التي تنظم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، وبالتالي تساعد جسمك على حرق الدهون

باختصار، إنه إبطاء كامل لعملية الشيخوخة.

أعتقد أن هذا سيساعد بالتأكيد في عملية إنقاص الوزن لأنك تستهلك سعرات حرارية أقل في يوم معين، لكنه ليس مناسبًا للجميع وبالتأكيد ليس مناسبًا لي. لكن الأمر يستحق المحاولة خاصة للأشخاص الذين لم يجربوه من قبل. فقط انتبه إلى عدم الإفراط في إجرائه حتى لا تخاطر بتجربة سوء التغذية أو المجاعة. فإن صحتك أهم بكثير من نتيجة فقدان الوزن.

ما يمكنك فعله:

●جرب الصيام المتقطع ولكن قم بزيادة توقيت الصيام تدريجيًا

●قلل تدريجيًا من حجم استهلاك الإفطار إذا كنت معتادًا على تناول الإفطار كل يوم

3. الدواء الذي يقسم البرفسور به

يركز هذا الجزء على البوليفينول، ومصادره الغذائية، والفوائد التي يربطها المقال به، مع التنبيه إلى عدم المبالغة في الجرعات.

ملخص البوليفينول في المقال

الجانب	التفاصيل	أمثلة مذكورة
المصادر	يمكن الحصول على البوليفينول من الطعام وليس من الحبوب فقط	التوت، الفول السوداني، النبيذ الأحمر، شاي الماتشا، الزبادي
الفوائد المحتملة	يرتبط بدعم ميكروبيوم الأمعاء والطاقة والمزاج والنوم وصحة القلب	تعزيز الطاقة، تحسين المزاج، تقليل خطر تلف الأنسجة
الإطار الزمني المذكور	قد تتغير تركيبة الجهاز الهضمي مع الاستهلاك المستمر	حوالي شهر
التحذير	الجرعات العالية قد تسبب آثارًا جانبية	الغثيان، القيء

ما يمكنك فعله:

●تناول الزبادي اليوناني والكفير والكيمتشي والكومبوتشا والملفوف المخلل لتنمية بكتيريا الأمعاء الجيدة

●تناول الثوم والكركم والزنجبيل والقرفة والفلفل الحار لتنظيم هرمونات الشدة

4. أصعب جزء على الإطلاق

هذا هو الجزء الذي يعاني منه معظم البالغين مع تقدمهم في السن. إنه فعل التحرك أكثر. يهدف الدكتور سينكالير إلى ان يرفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع ويحاول الركض يوميًا. ولكن إذا شعر بانخفاض في طاقته في ذلك اليوم، فإنه سيذهب ببساطة للمشي بدلاً من ذلك. الشيء في التمرين هو أنك لست مضطرًا بالضرورة إلى القيام بجلسة تمرين شاملة كل يوم. سيشعر جسمك بالتعب الشديد بحلول نهاية التمرين على أي حال. إن القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع يمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي ومن المرجح أن تستمتع بالتدريب وسيحصل التقدم أكثر على أي حال. كما أنك لست بحاجة إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على تمرين رائع، فممارسة تمارين وزن الجسم كافية، خاصة إذا كنت تعرف كيفية تطبيق الحمل التدريجي عليها.

كلمة من سينكلير

إذا كان هناك شيء واحد فقط تعلمته من هذه المقالة، فإن الدكتور سينكلير يشاركنا بأكبر نصيحة له للأشخاص الذين يريدون إطالة عمرهم وصحتهم، وهي:

التمسك بهذه العادات

ستكون هناك أوقات تخرج فيها عن المسار ولا تتمكن من القيام بها يوميًا، ولكن طالما أنك تعيد نفسك إلى المسار الصحيح، فأنت تقوم بعمل رائع! وهكذا نرى ان، عكس الشيخوخة البيولوجية. ليس مسألة ما إذا كان بإمكاننا عكس الشيخوخة والبقاء شبابًا، بل مسألة متى يمكننا ذلك. ونستطيع هذا باتباع الأربع عادات : تقليل تناول السكر، والصيام المتقطع، واستهلاك البوليفينول، وممارسة الرياضة بانتظام. إن تقليل تناول السكر، مهم لأنه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم. ويجب ممارسة الصيام المتقطع واستهلاك البوليفينول، الذي يساعد في تقوية ميكروبيوم الأمعاء وتحسين الحالة المزاجية ومستويات الطاقة. بالإضافة لممارسة الرياضة بانتظام ومن المهم جدا الاستمرار في هذه العادات.