الدليل النهائي لخسارة الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت

في سعيهم لبناء جسم قوي وصحي، غالبًا ما يركز عشاق اللياقة البدنية على فقدان الدهون أو اكتساب العضلات. ولكن هل من الممكن العمل على كلا الهدفين في نفس الوقت؟ سيخبرك العديد من المدربين وخبراء اللياقة البدنية أن فقدان الدهون في الجسم واكتساب العضلات في نفس الوقت أمر ممكن - ولكن عليك أن تفهم كيفية القيام بذلك وأن تكون على استعداد لفعل ما يلزم للوصول إلى هذا الهدف. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت.

 ما هو فقدان الدهون واكتساب العضلات؟

الفكرة الأساسية هي أن تشكيل الجسم لا يعني تحويل الدهون إلى عضلات، بل التعامل مع مادتين مختلفتين: كتلة الدهون من جهة، والكتلة الخالية من الدهون من جهة أخرى. ولهذا تبدو المتطلبات متعارضة بين العجز والفائض في السعرات الحرارية.

مقارنة بين مكوّنات الجسم وتوازن السعرات

العنصر	ما يعنيه	العلاقة بالهدف
كتلة الدهون	دهون الجسم كما هي	يستهدف فقدان الدهون تقليلها عبر نقص السعرات الحرارية
الكتلة الخالية من الدهون	تشمل العضلات والعظام والأوتار والأربطة والأعضاء	يستهدف اكتساب العضلات زيادة جزء العضلات منها
نقص السعرات الحرارية	تناول سعرات أقل مما تحرقه كل يوم	يدفع الجسم للاستفادة من الدهون الموجودة مسبقًا للحصول على الطاقة
فائض السعرات الحرارية	وجود سعرات زائدة يعتمد عليها الجسم للطاقة	يساعد على بناء العضلات بينما تظل الدهون المخزنة دون تغيير

ما علاقة الطاقة بخسارة الدهون واكتساب العضلات؟

عند العمل على فقدان الدهون واكتساب العضلات في وقت واحد، فمن الضروري أن تفكر في أين تذهب السعرات الحرارية. عندما نحرق السعرات الحرارية عن طريق صرف الطاقة من الجسم، هل يسحب جسمنا من الأنسجة العضلية أو الدهنية؟ الجواب القصير هو: لا نعرف! عندما نقلل من السعرات الحرارية التي نتناولها، لا نتمكن من التحكم فيما إذا كانت أجسامنا تتحول إلى الدهون أو العضلات للحصول على الطاقة. سيكون أمرًا رائعًا لو أن جميع السعرات الحرارية التي نستهلكها تغذي أنسجة عضلاتنا ولا يغذي أي منها دهون الجسم، أليس كذلك؟ إن عدم اليقين بشأن المكان الذي ستذهب إليه السعرات الحرارية لدينا يسمى تقسيم السعرات الحرارية.

ما هو تقسيم السعرات الحرارية؟

يعتمد تقسيم السعرات الحرارية على مقدار البروتين الذي تكتسبه أجسامنا أو تفقده عند الإفراط في تناول الطعام أو نقصه. ويشار إلى هذا الرقم باسم نسبة P. في معظم الأحيان، لا يمكننا التحكم في نسبة P لأنها تميل إلى أن تكون وراثية. لكن عالم وظائف الأعضاء لايل ماكدونالد يوضح أننا نتحكم في حوالي 15% إلى 20% منه، بناءً على الطريقة التي نتبعها بنظامنا الغذائي وما نفعله عندما نمارس الرياضة. تعتبر الهرمونات أحد المحددات الرئيسية عندما يتعلق الأمر بنسب P لدينا. تؤدي مستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة إلى تقليل الدهون أكثر من العضلات. وتؤدي المستويات المرتفعة بشكل مزمن من الكورتيزول إلى تقليل العضلات أكثر من الدهون. ومع ذلك، لا يزال من الصعب التنبؤ بنسبة الطاقة التي تذهب نحو تكوين الخلايا العضلية مقابل الخلايا الدهنية عندما يكون لدينا فائض من السعرات الحرارية. إذا كنت تقوم بتدريبات كافية لتعزيز القوة، وتستهلك ما يكفي من البروتين، وتشرب كمية كافية من الماء، وما إلى ذلك، فيمكن لجسمك نظريًا استخدام الدهون المخزنة لبناء الأنسجة العضلية.

15% إلى 20%

بحسب لايل ماكدونالد، هذا هو الجزء التقريبي من نسبة P الذي يمكن التأثير فيه من خلال النظام الغذائي وما نفعله أثناء ممارسة الرياضة.

كيف تفقد الوزن بسهولة وتكتسب العضلات في نفس الوقت؟

ينقسم الأشخاص الذين لديهم أفضل فرصة لفقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت إلى مجموعتين مختلفتين بناءً على المدة التي قضوها في تدريب القوة، والنسبة الحالية لكتلة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون، ومستويات الهرمونات، وعلم الوراثة. تعرف على المجموعة التي تنتمي إليها لتعرف كيفية فقدان الوزن واكتساب العضلات في نفس الوقت.

الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الجسم وليس لديهم خبرة في التدريب

تكون فرصة فقدان الدهون واكتساب العضلات معًا أكبر عندما تجتمع قلة الخبرة في تدريب القوة مع نسبة دهون أعلى، لأن الجسم يمتلك طاقة متاحة ويستجيب بسرعة أكبر لمحفزات التدريب.

💪

العوامل التي تجعل البداية أسهل

هذه العوامل تشرح لماذا قد يجد المبتدئون ذوو نسبة الدهون الأعلى فرصة أفضل لإعادة تشكيل الجسم.

لا توجد خبرة سابقة في تدريب القوة

إذا لم تكن قد مارست تدريبات القوة من قبل، فسيكون من السهل عليك اكتساب العضلات.

نسبة دهون أعلى في الجسم

وجود دهون أكثر يعني وجود طاقة أكبر يمكن للجسم استخدامها واكتساب العضلات معها.

تحسن حساسية الأنسولين مع التدريب

يساعد تدريب القوة العضلات على النمو بسرعة، ويحسن حساسية الأنسولين وقدرة خلايا العضلات على امتصاص العناصر الغذائية.

ماذا عن الجميع؟

يعد فقدان الدهون واكتساب العضلات أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص النحيفين جدًا والذين لديهم عضلات، ولكن لا يزال ذلك ممكنًا. فهو يتطلب برنامجًا للتمرين ونظامًا غذائيًا يحافظ على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية مقابل الإنفاق. أفضل طريقة للتعامل مع هذه المشكلة هي معالجة هدف واحد في كل مرة. يمكن أن يكون فقدان الدهون واكتساب العضلات أهدافًا لاحقة بدلاً من أهداف متزامنة. لقد وجد العديد من الأشخاص أنه من الأكثر فعالية التركيز على فقدان الدهون في الجسم أولاً ثم العمل على تنعيم العضلات واكتسابها. أنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية للوصول إلى نقص السعرات الحرارية الذي يتيح فقدان الدهون. الحميات الغذائية المبتذلة ليست جيدة أبدًا لأنها غالبًا ما تهدف إلى التخلص من الوزن الزائد بسرعة كبيرة. هذا ليس آمنًا أو صحيًا، ومن الصعب الحفاظ على هذه الأنظمة الغذائية بمرور الوقت. قلل من سعراتك الحرارية وقم بتمارين القلب التي تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا، وسوف تبدأ في التخلص من بعض الدهون في جسمك. بمجرد التخلص من بعض الدهون، يمكنك البدء في عملية بناء العضلات. وهذا ينطوي على تدريب القوة والتغييرات الغذائية. تريد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي – والكثير منه. يساعد البروتين جسمك على إصلاح العضلات وبنائها. عندما تقوم بتدريبات القوة، فإنك تدفع عضلاتك إلى النقطة التي تبدأ فيها بالتمزق والانهيار. في الفترة ما بين التدريبات، يساعد البروتين جسمك على إصلاح العضلات وبنائها مرة أخرى.