عادات نمط الحياة السبع التي أبقت الدهون في جسدي منخفضة لمدة 4 سنوات
1. المشي قدر الإمكان ودائمًا أكثر من الحد الأدنى المحدد
المشي بانتظام هو أسهل طريقة لفقدان الدهون والحفاظ عليها إلى الأبد. على الرغم من أنها تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، إلا أنها لا تضغط على جسمك مثل الأنواع الأخرى من تمارين القلب، ونادرًا ما تزيد من شعورك بالجوع. عند فقدان الوزن، يساعدك المشي على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. عند الحفاظ على فقدان الوزن، يسمح لك المشي بتناول المزيد من الطعام – وهي فائدتي المفضلة لأنه يجعل الحياة أكثر متعة – مع تحسين مستويات السكر في الدم واللياقة البدنية والصحة بشكل عام.
قراءة مقترحة
2. التمسك بتدريبات المقاومة مدى الحياة
تدريب المقاومة في هذا النظام ليس خطوة مؤقتة؛ إنه الإشارة التي تخبر الجسم أن العضلات ما زالت مطلوبة، وأن الحفاظ على الوزن لا يكفي إذا كانت العضلات تتراجع.
أثر الاستمرار أو التوقف عن تدريب المقاومة
تُدفع العضلات بانتظام، فتظل جزءًا من الجسم الذي يستهلك سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية.
ينخفض استهلاك السعرات الحرارية بعد ترك التدريب، ويصبح استعادة الدهون أسهل حتى بعد الوصول إلى الوزن المرغوب.
3. ممارسة الصيام المتقطع "الخفيف".
كما ذكرت من قبل، فإن الأشكال الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع، مثل بروتوكول 16:8، لم تنجح معي. لعدة أشهر، التزمت بفترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات، معتقدًا أنني أعزز نتائج فقدان الدهون وأحسن صحتي العامة. لكن كل ليلة، كنت أستيقظ في الثالثة صباحًا. يتسارع نبضي، أقضي ما لا يقل عن أربعين دقيقة في غرفة معيشتي، محاولًا تهدئة نفسي حتى أتمكن من العودة إلى النوم.
4. تتبع السعرات الحرارية اليومية مع نظرة عامة أسبوعية
بالنسبة للكاتب، لا يعمل تتبع السعرات كقيد يومي صارم بقدر ما يعمل كصورة أسبوعية أوسع تسمح بالمرونة دون فقدان الاتجاه.
طريقة الجمع بين التسجيل اليومي والمرونة الأسبوعية
| الجزء | كيف يُستخدم | الفائدة المذكورة |
|---|---|---|
| التسجيل اليومي | استخدام تطبيق لتتبع السعرات الحرارية لتسجيل ما يتم تناوله كل يوم. | الشعور بمزيد من السيطرة على ما يؤكل وبمزيد من الاسترخاء عند الانغماس. |
| النظرة الأسبوعية | بدلاً من التأكد من البقاء ضمن "الميزانية" في كل يوم، يتم التأكد من أن التناول الغذائي الأسبوعي أقل من الرقم المثالي. | إذا كانت وجبات الاثنين إلى الخميس متوازنة من الناحية التغذوية والسعرات الحرارية، فلا بأس من الاستغناء عن الطعام يوم الجمعة. |
5. إعطاء الأولوية للبروتين في كل وجبة
تحتاج العضلات إلى البروتين لتزدهر. وعلى الرغم من أن التوصيات العامة تشير إلى تناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كجم من الوزن، إلا أن الأشخاص النشطين بدنيًا يجب أن يتناولوا 1.6 إلى 2.0 جرام لكل كجم. علاوة على ذلك، من أفضل الممارسات توزيع إجمالي البروتين الذي تحتاجه يوميًا بين الوجبات حتى يحصل جسمك على إمداد ثابت من الأحماض الأمينية. ولهذا السبب أعطي الأولوية للبروتين في كل وجبة. أقسم إجمالي الكمية التي أحتاجها يوميًا إلى ثلاثة وأتأكد من تحقيق هذا الهدف في كل وجبة. قد تحتوي بعض الوجبات على كمية أكبر، والبعض الآخر أقل، لكنني أجعل البروتين هو نجم العرض.
1.6 إلى 2.0 جرام لكل كجم
هذا هو نطاق البروتين المذكور للأشخاص النشطين بدنيًا، مع توزيع الإجمالي اليومي بين الوجبات.
6. جعل كل وجبة مزيجًا يسحق الجوع
لقد كانت رغبتي الشديدة في تناول السكر هي أكبر عقبة كان علي التغلب عليها للحفاظ على تغذيتي - في الغالب - في مكانها الصحيح. في الماضي، كنت أتخلى عن الطعام الحقيقي لإفساح المجال لتناول الحلوى السكرية. لم أكن أرغب في الحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية بالإضافة إلى السكر الذي استهلكته للتو (أعلم أنه غبي). لكن السعرات الحرارية ليست كل شيء. من خلال اختيار الأطعمة السكرية بدلاً من الطعام الحقيقي، حرمت نفسي من المغذيات الكبيرة والصغيرة الصحية، والتي تعتبر محورية لتحقيق اللياقة البدنية والحفاظ عليها.
7. تناول الحلوى "الذكية" كل يوم
يمكن لبعض الناس العيش بدون حلوى. ليس انا. إحدى القواعد الأولى التي وضعتها لنفسي عندما بدأت رحلة اللياقة البدنية هي أن أجعلها ممتعة. إذا كان هذا هو أسلوب حياتي الجديد، كنت بحاجة إليه ليجلب لي السعادة. ولحسن الحظ، أخبرني اختصاصي التغذية أنه بإمكاني الاستمرار في تناول الحلوى. أخبرتني أنه من الأفضل العمل مع جسدي بدلاً من العمل ضده من خلال السماح لنفسي بتناول الحلويات بانتظام.
ربط كل شيء معا
السبب الذي جعلني أحافظ على نسبة منخفضة من الدهون في الجسم خلال السنوات الأربع الماضية يتلخص في هذه الحقيقة البسيطة: لقد جعلت من ذلك أسلوب حياة. في الماضي، كلما حاولت إنقاص وزني، كنت أضع أهدافًا لتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة لم ألتزم بها أبدًا. بعد كل شيء، كانت مجرد إصلاحات مؤقتة. كنت أرغب في الحصول على "جسد أحلامي" والاستمرار في تناول الحلويات والعيش حياة مستقرة. ولكن هذه ليست الطريقة التي يعمل بها. سواء كانت هذه العادات تناسبك أم لا، أتمنى أن تنظر إلى هذه العملية على أنها تغيير دائم في طريقة عيشك.