ما الذي يجب تناوله وما الذي يجب تجنبه للحصول على نوم أفضل
إن الحصول على قسط كاف من النوم أمر ضروري للصحة العامة.إن ما يأكله الشخص قبل أن يصل إلى الوسادة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على جودة النوم. تسهل بعض الأطعمة الحصول على ليلة مريحة من خلال تعزيز إطلاق الهرمونات التي تنظم النوم والناقلات العصبية. وعلى العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يؤدي إلى ليالي مضطربة ويؤثر على اليقظة أثناء النهار. حدد العلماء العديد من الأطعمة الرئيسية التي،يمكن عند تناولها كجزء من الوجبة الأخيرة في اليوم، أن تؤثر بشكل إيجابي على معايير النوم، خاصة بالنسبة للعاملين ليلاً. ومن بين هذه الأطعمة المفيدة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الحمض الأميني التربتوفان، والذي يحوله الجسم إلى الناقل العصبي السيروتونين وبعد ذلك إلى هرمون النوم الميلاتونين. يمكن للكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والفواكه، عند دمجها مع الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، أن تزيد من توافر التربتوفان. وذلك لأن الكربوهيدرات تزيد من مستويات الأنسولين، والذي بدوره يساعد التربتوفان على عبور حاجز الدم في الدماغ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج السيروتونين والميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك، تدعم المعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم استرخاء العضلات ووظيفة الأعصاب، مما يساهم في نوم أكثر هدوءًا أثناء الليل.
قراءة مقترحة
كيف يؤثر الأكل على نوعية النوم
لقد ثبت أن توقيت الوجبات ومحتواها يؤثران بشكل كبير على بنية النوم، والتي تشير إلى بنية ونمط دورات النوم.حيث يمكن أن يؤدي تناول وجبات ثقيلة أو كبيرة قبل موعد النوم بوقت قصير إلى عدم الراحة واضطراب في استمرارية النوم، بينما قد تساهم الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم والكالسيوم في تحسين جودة النوم.
أفضل ستة أطعمة موصى بها لنوم أفضل
من خلال اختيار الأطعمة المناسبة قبل النوم، يمكنك تسهيل نوم أكثر راحة. إذ يلعب كل منها دورًا حاسمًا في تحسين نوعية النوم
تتركز الخيارات المفيدة قبل النوم حول أطعمة تدعم الميلاتونين أو السيروتونين أو استرخاء العضلات والأعصاب، مع اختلاف دور كل طعام بحسب عناصره الغذائية.
ملخص العناصر الغذائية في الأطعمة الستة
الشوفان
يمكن أن يزيد إنتاج الميلاتونين ويدعم الاسترخاء، وتشير دراسة في مجلة الأبحاث في العلوم الطبية إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تحسن وقت النوم وكفاءته وبداية النوم.
الكرز
الكرز الحامض من المصادر الغذائية الطبيعية القليلة للميلاتونين، وقد يزيد عصيره مستويات الميلاتونين ويحسن مدة النوم ونوعيته، مع خصائص مضادة للالتهاب.
الكيوي والموز
الكيوي يحتوي على فيتامينات C وE والسيروتونين والفولات، بينما يوفر الموز البوتاسيوم والمغنيسيوم والتربتوفان للمساعدة في استرخاء العضلات والأعصاب.
الديك الرومي
يشتهر بمحتواه العالي من التربتوفان، كما أن انخفاضه النسبي في الدهون يقلل احتمالية الانزعاج الهضمي والارتجاع الحمضي الذي يمكن أن يعطل النوم.
السمك
السلمون والتونة يحتويان على فيتامين ب6 الضروري لصنع الميلاتونين، وتساعد أحماض EPA وDHA على تنظيم السيروتونين وتحسين نوعية النوم.
اللوز والجوز
اللوز غني بالمغنيسيوم وقد يساعد في تحسين النوم خاصة لدى من يعانون من الأرق، بينما يحتوي الجوز على حمض ألفا لينولينيك وكميات صغيرة من الميلاتونين.
الأطعمة التي يجب تجنبها للحصول على نوم مريح
1. الأطعمة الثقيلة والأجزاء الكبيرة
تسبب اللحوم الدهنية والكريمات الغنية الانزعاج بسبب بطء هضمها، مما قد يبقي الشخص مستيقظًا. ووفقا لدراسة نشرت في مجلة Nutrients، فإن تناول وجبات كبيرة، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، بالقرب من وقت النوم يرتبط بضعف نوعية النوم وزيادة احتمال الاستيقاظ في الليل.
2. المنتجات التي تحتوي على الكافيين
الكافيين هو منبه موجود في القهوة والشاي والكولا والشوكولاتة. يمكن أن يؤدي استهلاك مثل هذه المنتجات إلى صعوبة في النوم أو نوم غير مريح. وجدت دراسة نشرت في مجلة طب النوم السريري أن تناول الكافيين حتى قبل ست ساعات من موعد النوم يعطل النوم بشكل كبير، مما يقلل من إجمالي وقت النوم وكفاءة النوم.
6 ساعات
تناول الكافيين حتى قبل ست ساعات من موعد النوم يمكن أن يعطل النوم بشكل كبير ويقلل إجمالي وقت النوم وكفاءته.
3. الأطعمة الحارة
الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن تسبب حرقة المعدة أو عسر الهضم، مما يعطل النوم. وينبغي تجنبها كوجبات خفيفة قبل النوم لتحسين نوعية النوم. تشير الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء النفسية إلى أن تناول الوجبات الحارة قبل النوم يمكن أن يزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية ويؤثر سلبًا على النوم عن طريق التسبب في عدم الراحة وتعطيل نوم حركة العين السريعة.
4. الأطعمة الغنية بالدهون (مثل الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية)
الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن تبطئ عملية الهضم، مما يسبب عدم الراحة وربما يؤدي إلى ارتجاع الحمض واضطراب النوم.
5. الكحول
على الرغم من أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أنه يعطل أنماط النوم ويقلل من جودة نوم حركة العين السريعة. تسلط مجلة الأبحاث السريرية والتجريبية الضوء على أن استهلاك الكحول قبل النوم يمكن أن يقلل من الوقت اللازم للنوم ولكنه يؤدي إلى اضطراب النوم وانخفاض جودة النوم في النصف الثاني من الليل.
6. الإكثار من السكر
إن تناول كميات كبيرة من السكر يمكن أن يسبب طفرات وانهيارات في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى اليقظة واضطراب النوم. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول كميات أكبر من السكر كان مرتبطًا بنوم أخف وأقل راحة مع استيقاظ أكثر تكرارًا.