من 92 كجم إلى 70 كجم في أقل من 90 يومًا

عندما بلغ وزني 92 كجم، أصبحت صعوبة الحركة والإرهاق المتكرر جزءًا من يومي. زاد قلقي بعدما كشفت الفحوص عن دهون حول الكبد، فقررت في أوائل عام 2022 الوصول إلى 70 كجم. خسرت 22 كجم خلال أقل من 90 يومًا بالجمع بين نظام كيتوني، ووجبة واحدة مساء، والمشي اليومي، وتمارين منزلية، وفحوص صحية منتظمة.

جاء القرار في فترة تغير شخصي كبير؛ فقد كنت قد استقبلت طفلي الأول، سكايلا، وأردت امتلاك طاقة أكبر لرعاية أسرتي. حددت الوزن المستهدف وبدأت تسجيل قراءات الميزان ومدى التزامي بالطعام والتمرين. أظهر لي السجل اتجاه الوزن عبر الأسابيع، ومنعني من اعتبار يوم صعب واحد فشلًا للخطة كلها.

كان معدل النزول الذي حققته سريعًا جدًا. تذكر المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها أن خسارة نحو رطل إلى رطلين أسبوعيًا ترتبط بفرصة أفضل للحفاظ على الوزن، ويحذر المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى من أن النزول السريع يرفع احتمال تكوّن حصوات المرارة. وبالنظر إلى دهون الكبد، والاقتصار على وجبة واحدة، والمشي بسترة وزنها 15 كجم، ينبغي أن يحدد الطبيب المعالج سرعة النزول وتركيب الغذاء والحمل التدريبي قبل محاولة تطبيق خطة مماثلة.

من الرغبة إلى خطة قابلة للقياس

لم يكن رقم 92 كجم الدافع الوحيد. كنت أرى أثر الوزن عند المشي وأثناء الحركة العادية، وأشعر بالتعب على نحو متكرر. أعطت نتيجة فحص الكبد للمشكلة بُعدًا صحيًا مباشرًا، فارتبط هدفي بما أستطيع فعله كل يوم وبحالتي على المدى الطويل.

وزعت الخطة على ثلاثة محاور تعمل معًا: الطعام ومواعيده، والنشاط البدني، ثم مراقبة المؤشرات الصحية والتكيف مع الإرهاق أو الرغبة في تناول أطعمة خارج النظام. كان تسجيل الوزن ضروريًا لأن القراءة اليومية لا تنخفض بالمقدار نفسه؛ ما يهم في السجل هو اتجاه الأسابيع، إلى جانب قدرتي على مواصلة النشاط.

الكيتو غيّر الطعام ومصدر الطاقة

بدأت بالنظام الكيتوني، فقللت الكربوهيدرات ورفعت نسبة الدهون مع تناول البروتين. يعرّف المركز الوطني الأمريكي لمعلومات التقانة الحيوية هذا النمط بأنه نظام مرتفع الدهون، شديد الانخفاض في الكربوهيدرات ومعتدل البروتين، ومصمم لإحداث الكيتوزية الغذائية. عندها ينخفض اعتماد الجسم على الجلوكوز وتزداد الاستفادة من الدهون والأجسام الكيتونية لإنتاج الطاقة.

شملت اختياراتي اليومية زيت جوز الهند وزيت الزيتون والسمن والدجاج واللحوم التي تغذت على العشب. مع ذلك، لم أعتبر اتباع الكيتو إذنًا لتناول كميات غير محدودة. ظل مقدار الطعام ونوعيته وموعده عناصر أساسية، وكنت أراقب أثر الوجبة في الجوع والطاقة والقدرة على إكمال المشي والتمرين.

وجبة مسائية واحدة كل يوم

طبقت الصيام المتقطع من خلال تناول وجبة واحدة في المساء. في تجربة إلسي ميسن وزملائها المنشورة عام 2022، أدى تناول وجبة مسائية واحدة يوميًا إلى خفض وزن المشاركين وزيادة أكسدة الدهون أثناء التمرين. كانت التجربة صغيرة، بينما خلص تحليل أوسع في المجلة الطبية البريطانية إلى أن الصيام المتقطع وتقييد الطاقة المستمر يحققان نتائج متقاربة في فقدان الوزن والمحافظة عليه وتغير تركيب الجسم.

بالنسبة إلي، قلصت النافذة الضيقة عدد فرص الأكل خلال اليوم. لم يكن توقيت العشاء وحده مسؤولًا عن النزول؛ فقد تغيرت كمية الطعام ومكوناته والنشاط البدني في الوقت نفسه.

قبل العشاء يوميًا، كنت أشرب كوبًا من الماء المخلوط بخل التفاح، ووجدت أنه ساعدني في الهضم وتقليل الشهية. توضح مايو كلينك أن استخدام خل التفاح لم يرتبط بخسارة وزن ملموسة أو ضبط طويل الأمد للجوع، وأن تكرار شربه أو تناوله بكميات كبيرة قد يهيج الحلق ويضعف مينا الأسنان. كان هذا الكوب تفصيلًا ضمن نظام كامل، ولم يكن تفسيرًا منفردًا لخسارة 22 كجم.

المشي قاعدة النشاط اليومي

كنت أسجل ما لا يقل عن 10,000 خطوة يوميًا، ووصلت في بعض الأيام إلى 25,000 خطوة. أمكنني إدخال المشي في الجدول من دون الذهاب إلى صالة رياضية، وكنت أستمع إلى البودكاست والكتب الصوتية أثناءه. ساعدني ذلك على مواصلة المسافات الأطول من دون أن أشعر بأن الوقت يمر ببطء.

أضفت لاحقًا سترة وزنها 15 كجم لرفع صعوبة المشي. توصي جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، في إرشادات نشرتها عام 2025، بالبدء بسترة تزن نحو 5% من وزن الجسم، مع مراعاة الإصابات السابقة وآلام الظهر والركبتين. عند وزن 92 كجم تعادل هذه النسبة نحو 4.6 كجم، أي أقل كثيرًا من الحمل الذي استخدمته.

لم أحول أعلى قراءة للخطوات إلى حد أدنى دائم. كان رقم 25,000 سجلًا ليوم طويل، أما الأيام العادية فاحتفظت فيها بالهدف الأساسي. ساعدني الفصل بين النوعين على إبقاء المشي عادة يومية عوض الدخول في سباق مستمر مع أكبر رقم سابق.

التمارين المنزلية بدأت بعد أسبوعين

بعد أسبوعين من بدء النظام الغذائي، أضفت تدريبًا منزليًا يوميًا يتكون من 100 تمرين ضغط و100 تمرين للبطن. لم أحتج إلى رسوم صالة أو وقت انتقال، وأصبح التمرين جزءًا ثابتًا من الجدول.

كان هدفي بناء العضلات ودعم معدل الأيض أثناء الراحة. خلصت مراجعة منهجية وتحليل تلوي بقيادة كريستن ماكنزي-شالدرز إلى أن تمارين المقاومة رفعت معدل الأيض أثناء الراحة، في حين لم يظهر الأثر نفسه بوضوح مع التمارين الهوائية أو التدريب المركب. لا تحدد هذه النتيجة 100 ضغطة و100 تمرين للبطن كجرعة مناسبة لكل متدرب؛ فالعددان كانا جزءًا من برنامجي الشخصي.

توصي الإرشادات الأمريكية للنشاط البدني بأن يمارس البالغون تمارين تقوية متوسطة الشدة أو أعلى، تشمل مجموعات العضلات الرئيسية، في يومين أو أكثر أسبوعيًا. برنامجي كان يوميًا ومحصورًا في تمرينين، ولذلك اعتمد على قدرتي على الالتزام به ولم يكن برنامجًا متوازنًا لكل عضلات الجسم.

الفحوص رافقت تغير الوزن

أجريت فحوصًا طبية منتظمة لمراقبة وظائف الكبد والكلى ومستويات الفيتامينات والمعادن. كانت النتائج جيدة خلال فترة الخطة، فواصلت مع متابعة حالتي ولم أعتمد على الميزان وحده. قراءة الوزن لا تعرض نقص العناصر الغذائية أو أي تغير محتمل في وظائف الأعضاء.

ارتبط اهتمامي بالفحوص بوجود الدهون حول الكبد. يوضح المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى أن خسارة 3% إلى 5% من وزن الجسم يمكن أن تقلل دهون الكبد، وقد يتطلب خفض الالتهاب والتليف خسارة 7% إلى 10%. الانتقال من 92 إلى 70 كجم يعادل انخفاضًا يقارب 24% من وزن البداية، وهو ما جعل سرعة التغير والمتابعة الطبية مسألتين أساسيتين في تجربتي.

كيف تعاملت مع الجوع والإرهاق؟

واجهت رغبة في تناول أطعمة غير صحية، ومررت بأيام شعرت فيها بالإرهاق. كنت أعود إلى الهدف المسجل وإلى ما أنجزته خلال الأسابيع، ثم أعدل الجهد بحسب حالتي في ذلك اليوم. الثبات عندي لم يكن تكرار العدد الأقصى من الخطوات أو تجاهل التعب، وإنما منع توقف الطعام المنظم والحركة والمتابعة دفعة واحدة.

وصلت إلى 70 كجم نتيجة اجتماع تقييد الطعام، وتضييق موعد الأكل، والمشي، والتمارين المنزلية، والمتابعة الصحية. تغيرت هذه العناصر معًا، ولذلك لا أستطيع إسناد النتيجة كلها إلى الكيتو أو الصيام أو خل التفاح أو عدد معين من الخطوات.

الحفاظ على 70 كجم

بعد بلوغ الهدف، وجدت أن الحفاظ على الوزن يحتاج إلى انضباط مختلف عن فترة النزول السريع. واصلت ممارسة الرياضة بانتظام، وأصبحت أكثر انتباهًا لما أتناوله، مع إدخال أطعمة صحية ومتوازنة. لم أضع هدفًا جديدًا للوصول إلى رقم أقل؛ انتقل التركيز إلى العادات التي حالت دون عودة نمطي السابق.

ساعدتني هذه التغييرات على الحفاظ على الوزن الجديد، وتحسنت صحتي العامة وارتفع مستوى طاقتي. بقي تسجيل الوزن والانتباه إلى الطعام والحركة أدوات أستخدمها، ولكن بصورة قابلة للاستمرار بعد انتهاء فترة التسعين يومًا.