زوّد جسمك بالغذاء الصحيح: تعرف على أفضل 6 خضروات صحية
نعلم جميعاً في هذه المرحلة أنه من الضروري دمج الخضروات في نظامنا الغذائي. فهي في الواقع، ربما تكون واحدة من أهم المجموعات الغذائية، حيث يؤكد اختصاصيو التغذية في جميع أنحاء العالم على أننا نحتاج حقاً إلى جعلها الجزء الأكبر من نظامنا الغذائي.
ومع ذلك، بالنسبة لكثير من الناس، هناك دائماً سؤال حول ما هي الخضروات التي يجب تناولها. فإذا مشيت في ممر الخضار في السوبر ماركت، فقد يكون الأمر مربكاً للغاية!
ولجعل الأمر أسهل بالنسبة لكم جميعاً، قمنا بتجميع قائمة تضم 6 من أكثر الخضروات الصحية لجعل رحلتك القادمة إلى السوبر ماركت أكثر نجاحاً من الناحية الغذائية.
قراءة مقترحة
1. بروكلي
ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبية، ويمكن العثور عليه في مطابخ من جميع أنحاء العالم.
الجزء الأكثر تناولاً من هذه الخضار هو زهرة النبات، ويشار إليها بالرأس.
وبينما يتخلص البعض من الجذع المكتنز بعد فصله عن الرأس، فهو في الواقع صالح للأكل أيضاً - ومغذٍ بالقدر نفسه تماماً!
يكتنز كوب واحد (3.2 أونصة/91 جرام) من البروكلي النيئ بالكثير من العناصر الغذائية:
أبرز مغذيات كوب البروكلي النيئ
| العنصر الغذائي | النسبة من الاحتياج اليومي | الملاحظة |
|---|---|---|
| فيتامين سي | 135% | كمية مرتفعة في كوب واحد |
| فيتامين ك | 116% | يتجاوز الاحتياج اليومي |
| الألياف، وحمض الفوليك، والمنغنيز، وفيتامين أ | 10% | مجموعة داعمة من العناصر الغذائية |
يُزعم أيضاً أن تناول البروكلي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتقليل المواد المؤكسدة في الجسم!
2. ملفوف بروكسل
ُعدّ ملفوف بروكسل عضواً آخر في عائلة الخضروات الصليبية المفيدة للغاية.
ومع ذلك، يحتل هذا النوع من الخضار مكاناً أكثر أهمية على مائدة العشاء.
كيف يتغير الانطباع عن ملفوف بروكسل
يبشَّر بها الأطفال في جميع أنحاء العالم على أنها ربما تكون أسوأ الخضروات.
عندما يصلون إلى مرحلة البلوغ، يتعجبون من طبيعتها اللذيذة والمغذية!
يحتوي كوب واحد (3.1 أوقية / 88 جرام) من ملفوف بروكسل الخام على 195% من الاحتياج اليومي من فيتامين ك، و125% من الاحتياج اليومي من فيتامين سي، وما لا يقل عن 10% من الاحتياجات اليومية المطلوبة من فيتامين ب6 وحمض الفوليك والبوتاسيوم والألياف.
مثل البروكلي، يتمتع ملفوف بروكسل بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة. والجدير بالذكر أنه يحتوي على مضاد للأكسدة يسمى كيمبفيرول.
ويساعد هذا على إزالة السموم من الجسم، ويقال أيضاً أنه يساعد في منع تلف الخلايا!
3. السبانخ
السبانخ هي جزء من فئة أوسع من الخضروات يشار إليها ببساطة بالخضراوات الورقية، ويشير إليها الكثيرون باعتبارها واحدة من أكثر الخضروات الصحية التي يمكنك تناولها، فهي بالتأكيد لن تخيِّب ظنك! غالباً ما يتم تناول السبانخ الصغيرة نيئة، بينما يتم طهي السبانخ البالغة مع مكونات أخرى في أغلب الأحيان.
ما يقدمه كوب السبانخ الخام المفروم
السعرات
فقط 7 سعرات حرارية.
فيتامين أ
56% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
فيتامين ك
181% من الاحتياج اليومي من فيتامين ك.
مغذيات إضافية
مجموعة صحية متنوعة من المنغنيز وفيتامين سي والفولات بكميات صغيرة.
كما أن السبانخ غنية بمجموعة واسعة من مضادات الأكسدة، التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
اثنان من مضادات الأكسدة هذه هما اللوتين والبيتا كاروتين، ولهما أيضاً صلات في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
4. الكرنب الأجعد
نوع آخر من الخضروات الورقية ذات الشعبية الكبيرة هيو الكرنب الأجعد. تزايدت شهرة الكرنب في أوائل عام 2010 بفضل اتجاهات الغذاء الصحي، لكن استقباله كان مستقطِباً للغاية - فإما أحبه الناس، أو أنهم لم يتمكنوا من تحمل مذاقه! وليس من المفاجئ أن يرتفع الكرنب إلى هذه المكانة العالية، عندما تفكر في فوائده الغذائية.
684%
يحتوي كوب واحد (2.4 أوقية / 67 جرام) من الكرنب الخام المفروم على 684% من الاحتياج اليومي من فيتامين ك.
ويحتوي الكوب نفسه أيضاً على 206% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ، و134% من الاحتياج اليومي من فيتامين سي، و26% من الاحتياج اليومي من المنغنيز، إلى جانب مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى بكميات جيدة، مثل فيتامين ب6 والريبوفلافين والنحاس والبوتاسيوم والكالسيوم.
يمكن استخدام الكرنب بطرائق مختلفة، ولكنه يستخدم على الأكثر كعنصر أساسي في العصائر الخضراء.
فعلى شكل عصير، يُقال إنه يخفض نسبة الكوليسترول "الضار" في الدم، وضغط الدم، حتى أنه يخفض مستويات السكر في الدم!
5. نبات الهليون
إنه أخضر، وهو صحي، لكنه يجعل رائحة بولك مضحكة!
لقد تم الاستمتاع بالهليون لفترة طويلة حتى أن هناك وصفة لطهيه في أحد أقدم كتب الطبخ الباقية!
يتم الاستمتاع به بشكل عام في فصل الربيع، عندما يتم قطع براعم الهليون الصغيرة قبل أن تنمو بشكل كبير جداً وتشبه الخشب في الملمس.
توازن العناصر في كوب الهليون الخام
يحتوي كوب واحد (4.7 أونصة/134 جم) من الهليون الخام على مجموعة متوازنة من العناصر الغذائية.
فيتامين أ وفيتامين ك
20% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ، و70% من الاحتياج اليومي من فيتامين ك.
حمض الفوليك والحديد
17% من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك، و16% من الاحتياج اليومي من الحديد.
فيتامينات ومعادن داعمة
13% من الاحتياج اليومي لفيتامين سي والثيامين والنحاس، مع مستويات جيدة من الألياف وفيتامين E والريبوفلافين والفوسفور والمنغنيز.
يمكن الاستمتاع بالهليون بعدة طرائق، بدءاً من الحساء وحتى السلطات وغير ذلك الكثير. وتكمن واحدة من أفضل الطرائق في إبقاء الأمر بسيطًا.
رُشْ الهليون بالقليل من الملح وزيت الزيتون والقليل من البارميزان، ثم قم بشويه في الفرن للحصول على شيء لذيذ وصحي!
الهليون ليس لذيذاً ومغذياً فحسب، بل إنه أيضاً أحد المصادر القليلة للجلوتاثيون المضاد للأكسدة، والذي يساعد الكبد عن طريق الارتباط بالسموم وطرحها من الجسم.
6. الجزر
يعتبر الجزر أكثر من مجرد وجبة خفيفة لـ . Bugs Bunnyفقد تم الترويج له منذ فترة طويلة لتحسين رؤيتك الليلية، على الرغم من أن هذا ليس صحيحاً تماماً.
حقيقة الجزر والرؤية الليلية
الجزر يمنحك رؤية ليلية.
قد لا يمنحك كوب واحد من الجزر الخام المفروم رؤية ليلية، لكنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ.
كانت هذه الخضروات الجذرية متعددة الاستخدامات متوفرة منذ بعض الوقت، حيث نشأت في أوروبا وجنوب غرب آسيا.
قد لا يمنحك كوب واحد (4.5 أونصة/128 جم) من الجزر الخام المفروم رؤية ليلية، ولكنه يحتوي على:
نِسَب العناصر الأساسية في كوب الجزر
كما يوفر مجموعة جيدة من الفيتامينات والمعادن بجرعات صغيرة مثل فيتامين سي وفيتامين ب6 والفولات والبوتاسيوم والمنغنيز.
يأتي فيتامين أ الذي تحصل عليه من الجزر من البيتا كاروتين، والذي يحوله جسمك بعد ذلك إلى فيتامين أ إذا كان يحتاج إليه.
والبيتا كاروتين هو أيضاً ما يمنح الجزر لونه البرتقالي النابض بالحياة.
احرص على عدم تناول الكثير من الجزر، وإلا سيتحول لون بشرتك إلى اللون البرتقالي!