أفضل 7 طرق لعكس شيخوخة الدماغ وتقوية الذاكرة، وفقًا للعلماء
لقد أصبح من الواضح بشكل متزايد أن لدينا سيطرة أكبر على صحة دماغنا مما كنا نعتقد في السابق. تؤكد الدكتورة كايتلين كاساليتو، أخصائية علم النفس العصبي المعتمدة والأستاذة المشاركة في قسم علم الأعصاب في مركز الذاكرة والشيخوخة بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، على أن الوقاية في علم صحة الدماغ تبدأ في منتصف العمر وتستمر طوال الحياة. لضمان بقاء عقلك نشطًا خلال سنواتك الذهبية، كشف خبراؤنا عن سبع طرق طبيعية لتعزيز ذاكرتك.
استثمر في الفيتامينات المتعددة
قد يكون الحفاظ على نظام غذائي متوازن تمامًا بشكل يومي أمرًا صعبًا. يمكن أن يؤدي النقص الطفيف في العناصر الغذائية الأساسية للدماغ مثل الفيتامينات B-12 وC وD والزنك والكالسيوم والمغنيزيوم إلى صعوبات إدراكية.
قراءة مقترحة
توصي الدكتورة كاساليتو بتناول الفيتامينات المتعددة يوميًا لسد هذه الفجوات الغذائية. أظهرت دراسة المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن كبار السن الذين تناولوا الفيتامينات المتعددة يوميًا لمدة عام أظهروا تحسناً في ذاكرتهم بشكل كبير، مما أدى بشكل فعال إلى عكس شيخوخة الدماغ بما يعادل ثلاث سنوات.
ثلاث سنوات
تحسن الذاكرة لدى كبار السن بعد عام من تناول الفيتامينات المتعددة عادل، بحسب الدراسة المذكورة، عكس شيخوخة الدماغ بما يعادل ثلاث سنوات.
تعزيز الروابط الاجتماعية
إن النشاط الاجتماعي يمكن أن يفيد عقلك بشكل كبير. تساعد التفاعلات المنتظمة مع الأصدقاء والعائلة، بالإضافة إلى المشاركة في الأنشطة الجماعية، على إبطاء التدهور الادراكي، خاصة فيما يتعلق بالذاكرة واللغة.
سواء كنت تلعب ألعاب الطاولة مع العائلة، أو تنضم إلى نادي الكتاب، أو تشارك في الألعاب الرياضية مثل كرة البيسبول مع الأصدقاء، فإن هذه الروابط حيوية للحفاظ على الصحة الادراكية.
تبنّي الأسماك الدهنية
لإدخال أوميغا 3 بسهولة، يقترح النص التركيز على مجموعة من الأسماك الدهنية الشائعة بدل الاكتفاء بنوع واحد.
أمثلة الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3
التونة
أحد الأنواع التي يقترح النص إدخالها إلى النظام الغذائي لدعم الذاكرة.
السلمون
يرد ضمن الأمثلة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة DHA.
السردين
من الخيارات المذكورة لمن يريد تنويع مصادر الأسماك الدهنية.
الأنشوجة
تظهر في النص كجزء من مجموعة الأسماك الدهنية المفيدة للدماغ.
الماكريل
واحد من الأنواع التي يربطها النص بدعم الذاكرة عبر أوميغا 3.
هذه الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة DHA، الذي يدعم الوظائف السليمة للخلايا في الدماغ. تعمل أوميغا 3 على تحسين الذاكرة عن طريق زيادة حجم الحصين المسؤول عن التعلم والذاكرة.
تحدَّ عقلك
التجديد عنصر أساسي في تعزيز صحة الدماغ. توصي الدكتورة كاساليتو بتنويع أنشطتك وتعلم أشياء جديدة.
بدلًا من الالتزام بنفس الروتين اليومي أو الألعاب، جرب أنشطة مثل سودوكو أو ألغاز الصور المقطوعة. يمكن أن يؤدي الانخراط في هوايات جديدة أو تغيير روتينك اليومي إلى توفير فوائد لتعزيز الذاكرة.
القراءة للذاكرة
إن الانغماس في القراءة على مهل لمدة 90 دقيقة فقط يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، يمكن أن يحسن الذاكرة بشكل كبير في غضون 8 أسابيع.
كشفت دراسة أجريت على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 79 عامًا أن القراءة المستمرة تقوي الذاكرة العاملة والذاكرة العرضية. لذلك لا تنس أن تلتقط كتابًا أو مجلة بين الحين والآخر.
النشاط البدني طريقك إلى ذاكرة قوية
يوضح النص أن الحركة لا تخص العضلات وحدها؛ فالفرق الأهم يظهر بين قلة النشاط والتمارين المنتظمة في علاقتها بتدفق الدم وصحة الذاكرة.
مقارنة النشاط وتأثيره على الذاكرة
تشير الأبحاث إلى أن التدهور الادراكي أكثر شيوعًا لدى الأفراد غير النشطين.
ممارسة التمارين بانتظام، مثل المشي السريع أو الرقص الخفيف، تحسن تدفق الدم إلى الدماغ، وخاصة المناطق المرتبطة بالذاكرة.
العلاج بالروائح لتعزيز الذاكرة
استنشاق الزيوت العطرية أثناء النوم يمكن أن يعزز ذاكرتك. وجدت دراسة في مجلة الحدود في علم الأعصاب Frontiers in Neuroscience أن الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 85 عامًا والذين استخدموا ناشرًا للعلاج العطري بروائح مختلفة، بما في ذلك إكليل الجبل والنعناع والليمون والخزامى، كان أداؤهم أفضل بنسبة 226٪ في اختبارات الذاكرة بعد ستة أشهر.
وينتج هذا التحسن عن الاتصال المباشر بين حاسة الشم ومسارات الذاكرة. العلاج العطري يقوي هذه المسارات ويعمق نومك، مما يسمح لعقلك بالعمل بشكل أفضل في اليوم التالي.