أفضل 7 طرق لعكس شيخوخة الدماغ وتقوية الذاكرة، وفقًا للعلماء
لقد أصبح من الواضح بشكل متزايد أن لدينا سيطرة أكبر على صحة دماغنا مما كنا نعتقد في السابق. تؤكد الدكتورة كايتلين كاساليتو، أخصائية علم النفس العصبي المعتمدة والأستاذة المشاركة في قسم علم الأعصاب في مركز الذاكرة والشيخوخة بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، على أن الوقاية في علم صحة الدماغ تبدأ في منتصف العمر وتستمر طوال الحياة. لضمان بقاء عقلك نشطًا خلال سنواتك الذهبية، كشف خبراؤنا عن سبع طرق طبيعية لتعزيز ذاكرتك.
استثمر في الفيتامينات المتعددة
قد يكون الحفاظ على نظام غذائي متوازن تمامًا بشكل يومي أمرًا صعبًا. يمكن أن يؤدي النقص الطفيف في العناصر الغذائية الأساسية للدماغ مثل الفيتامينات B-12 وC وD والزنك والكالسيوم والمغنيزيوم إلى صعوبات إدراكية.
قراءة مقترحة
توصي الدكتورة كاساليتو بتناول الفيتامينات المتعددة يوميًا لسد هذه الفجوات الغذائية. أظهرت دراسة المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن كبار السن الذين تناولوا الفيتامينات المتعددة يوميًا لمدة عام أظهروا تحسناً في ذاكرتهم بشكل كبير، مما أدى بشكل فعال إلى عكس شيخوخة الدماغ بما يعادل ثلاث سنوات.
3 سنوات
تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا لمدة عام ارتبط بتحسن الذاكرة لدى كبار السن بما يعادل عكس شيخوخة الدماغ ثلاث سنوات.
تعزيز الروابط الاجتماعية
إن النشاط الاجتماعي يمكن أن يفيد عقلك بشكل كبير. تساعد التفاعلات المنتظمة مع الأصدقاء والعائلة، بالإضافة إلى المشاركة في الأنشطة الجماعية، على إبطاء التدهور الادراكي، خاصة فيما يتعلق بالذاكرة واللغة.
سواء كنت تلعب ألعاب الطاولة مع العائلة، أو تنضم إلى نادي الكتاب، أو تشارك في الألعاب الرياضية مثل كرة البيسبول مع الأصدقاء، فإن هذه الروابط حيوية للحفاظ على الصحة الادراكية.
تبنّي الأسماك الدهنية
إذا لم تكن من محبي تناول الأسماك، فقد حان الوقت لتصبح واحدًا! أدخل الأسماك الدهنية، مثل التونة والسلمون والسردين والأنشوجة والماكريل، في نظامك الغذائي.
أمثلة عملية على الأسماك الدهنية
التونة والسلمون
خياران مذكوران لإدخال الأسماك الدهنية إلى النظام الغذائي.
السردين والأنشوجة
ينتميان إلى القائمة نفسها من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الماكريل
ينضم إلى الأمثلة التي تدعم الوظائف السليمة للخلايا في الدماغ.
هذه الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة DHA، الذي يدعم الوظائف السليمة للخلايا في الدماغ. تعمل أوميغا 3 على تحسين الذاكرة عن طريق زيادة حجم الحصين المسؤول عن التعلم والذاكرة.
تحدَّ عقلك
التجديد عنصر أساسي في تعزيز صحة الدماغ. توصي الدكتورة كاساليتو بتنويع أنشطتك وتعلم أشياء جديدة.
بدلًا من الالتزام بنفس الروتين اليومي أو الألعاب، جرب أنشطة مثل سودوكو أو ألغاز الصور المقطوعة. يمكن أن يؤدي الانخراط في هوايات جديدة أو تغيير روتينك اليومي إلى توفير فوائد لتعزيز الذاكرة.
القراءة للذاكرة
تُظهر القراءة المنتظمة مسارًا واضحًا: وقت يومي محدد، تكرار أسبوعي، ثم تحسّن قابل للملاحظة خلال أسابيع.
مسار القراءة الذي ظهر في الدراسة
90 دقيقة يوميًا
الانغماس في القراءة على مهل لمدة 90 دقيقة فقط يوميًا هو نقطة البداية المذكورة لتحسين الذاكرة.
خمسة أيام في الأسبوع
يتكرر النشاط خمسة أيام في الأسبوع بدل أن يكون ممارسة عابرة.
خلال 8 أسابيع
في دراسة على بالغين بين 60 إلى 79 عامًا، ارتبطت القراءة المستمرة خلال هذه المدة بتقوية الذاكرة العاملة والذاكرة العرضية.
النشاط البدني طريقك إلى ذاكرة قوية
الفكرة الأساسية في النشاط البدني هي الفرق بين الخمول والحركة المنتظمة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالمناطق المرتبطة بالذاكرة.
الخمول والحركة في تأثيرهما على الذاكرة
تشير الأبحاث إلى أن التدهور الادراكي أكثر شيوعًا لدى الأفراد غير النشطين.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بما في ذلك المشي السريع أو الرقص الخفيف، تعمل على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، وخاصة إلى المناطق المرتبطة بالذاكرة.
العلاج بالروائح لتعزيز الذاكرة
استنشاق الزيوت العطرية أثناء النوم يمكن أن يعزز ذاكرتك. وجدت دراسة في مجلة الحدود في علم الأعصاب Frontiers in Neuroscience أن الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 85 عامًا والذين استخدموا ناشرًا للعلاج العطري بروائح مختلفة، بما في ذلك إكليل الجبل والنعناع والليمون والخزامى، كان أداؤهم أفضل بنسبة 226٪ في اختبارات الذاكرة بعد ستة أشهر.
وينتج هذا التحسن عن الاتصال المباشر بين حاسة الشم ومسارات الذاكرة. العلاج العطري يقوي هذه المسارات ويعمق نومك، مما يسمح لعقلك بالعمل بشكل أفضل في اليوم التالي.