4 نصائح يومية لخفض الدهون في جسمك
إذا كنت تبحث عن حل سحري لخسارة الدهون وخسارة الوزن فإن سطور هذا المقال لن تعطيك مثل هذا الحل وعلى الأغلب لن تمنحك مقالات أخرى أيضا هذا الحل. خسارة الدهون ليست بالأمر السهل الذي يمكن تحقيقه في عدة أيام. هذا المقال سيمنحك وصفة لعادات يومية من خلال ممارستها قد تنجح في خفض نسبة الدهون في جسمك بشكل تدريجي.
لابد أنك قد قمت بقراءة مئات المقالات عن الحميات الغذائية وحاولت تطبيق العديد منها ولكنك بعد مرور بعض الوقت بدأت في الشعور بالملل وتوقفت. خسارة الدهون تحتاج لفترات كبيرة ونمط حياة يشجع على حرق الدهون بشكل يومي.
قراءة مقترحة
يحتاج جسمك للدهون الصحية والتي تسمى بالدهون غير المشبعة لمده بالطاقة اللازمة لأنشطتك اليومية. كما تقوم تلك الدهون بحماية أعضاء الجسم وامتصاص الفيتامينات. تكمن المشكلة في الإفراط في الدهون المشبعة، إذ ترتبط بارتفاع الكوليسترول الضار وزيادة خطر أمراض القلب ضمن النمط الغذائي العام، كما أن السمنة والسكري يرتبطان أيضا بعادات غذائية ونمط حياة غير صحيين. لذا كما تلاحظ فإن فوائد وأضرار الدهون تتوقف على نوع تلك الدهون ونمط حياتك وعاداتك الغذائية. هيا نتعرف على بعض العادات اليومية التي قد تسهم في تخليصك من الدهون بشكل صحي وعملي.
1- عدد الوجبات والفارق الزمني بينهم :
يركز هذا القسم على تنظيم عدد الوجبات وتوقيتها واختيار الوجبات الخفيفة المناسبة، لأن الانتظام اليومي قد يكون أكثر فائدة من الاعتماد على حلول مؤقتة.
خطوات تنظيم الوجبات اليومية
حدد الوجبات الرئيسية
يمكنك تناول 3 وجبات رئيسية خلال اليوم بدل ترك الأكل يتجمع في وجبة كبيرة متأخرة.
أضف وجبتين خفيفتين
يمكن إدخال وجبتين خفيفتين بكميات محدودة بين الوجبات الرئيسية.
حافظ على فاصل زمني ثابت
وجود فارق زمني يقارب ثلاث ساعات بين الوجبات يساعد على بناء روتين يومي منتظم.
اختر سناكات صحية
ابتعد عن الخيارات الغنية بالسكريات المصنعة، وركز على بدائل أبسط وأكثر توازنا.
عملية حرق الدهون تتأثر بشكل كبير جدا بعاداتك الغذائية. تشير بعض الدراسات إلى أن توزيع الطعام على وجبات أكثر وبكميات محدودة قد يساعد بعض الأشخاص، لكن ذلك ليس أفضل كثيرا بالضرورة من تناول وجبتين أو ثلاث بحسب إجمالي السعرات ونمط الغذاء.
يمكنك تناول 3 وجبات رئيسية وبينها عدد اثنين من الوجبات الخفيفة. تناول تلك الوجبات بكميات محدودة جدا مع التأكد من وجود فارق زمني بينها ثلاث ساعات. إذا كنت من الأشخاص الذين يتناولون وجبتهم الأولى في ساعات متأخرة جدا وبكميات كبيرة تأكد أن جسمك لن يتعاون أبدا في عملية حرق الدهون. اختَر خيارات صحية للوجبات الخفيفة. تناول الوجبات في مواعيد ثابتة يوميا أمرا ضروريا لضمان حرق الدهون بوتيرة يومية.
تساعد تلك النصائح على تحسين عملية الأيض وخسارة الوزن وكذلك التخلص من الكرش تدريجيا. لا تفكر في تلك النصائح كأمر مؤقت وإنما كروتين يومي سوف تحترمه. توقف عن تناول العديد من الحلوى والوجبات الخفيفة.
أمثلة على وجبات خفيفة وأطعمة مناسبة
| النوع | أمثلة | ملاحظة |
|---|---|---|
| وجبات خفيفة صحية | الفاكهة، البيض المسلوق، الزبادي اليوناني، المكسرات | بكميات محدودة |
| أطعمة ضمن نظام متوازن | الأفوكادو، البيض، الشوفان، السلمون، البروكلي، الفاصوليا، الفلفل الحار، الكركم، الجوز، اللوز، الحبوب الكاملة | لدعم خسارة الوزن ضمن نظام شامل |
| ما يفضَّل تجنبه | الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات المصنعة | لا تدعم الشبع أو الانتظام الغذائي |
الوجبات الخفيفة الصحية تتضمن الفاكهة "ثمرة واحدة فقط"، البيض المسلوق، الزبادي اليوناني والمكسرات، ابتعد تماما عن الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات المصنعة.
من الأكلات التي يمكن أن تدخل ضمن نظام غذائي متوازن لدعم خسارة الوزن: الأفوكادو والبيض والشوفان والسلمون والبروكلي والفاصوليا والفلفل الحار والكركم والزبادي اليوناني والجوز واللوز والحبوب الكاملة. كما أن شرب الماء مع الليمون قد يساعد على زيادة شرب الماء لكنه لا يحرق الدهون بحد ذاته.
2- شرب الماء:
0 سعرات حرارية
الماء يساعد على الشبع من دون إضافة سعرات حرارية إلى الوجبة.
على الأغلب قد سمعت عدد مرات لا تحصى عن أهمية شرب الماء لجميع وظائف الجسم ولا تسع تلك السطور لسرد كل تلك الأسباب. لكن على الأغلب تتساءل ما علاقة شرب الماء بخفض الدهون في الجسم؟ يساهم الماء في تسريع عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية كما أن شرب الماء قبل تناول الطعام يساهم في الشعور بالشبع بشكل أكبر وأسرع وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام. لا تنس أن الماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية وبالتالي فإنه يساعد على الشعور بالشبع دون إضافة أي سعرات حرارية لوجبتك. شرب الماء البارد أيضا يحفز حرق الطاقة حتى يعادل الجسم درجة حرارة الماء مع درجة حرارة الجسم.
3- محتوى الوجبات اليومية:
الفكرة هنا أن خفض الدهون لا يعتمد على تقليل عنصر واحد فقط، بل على إعادة النظر في بنية الوجبات كلها بما يناسب احتياجات الجسم.
عناصر يجب الانتباه إليها في الوجبات
تنسيق النظام الغذائي يعني النظر إلى الوجبة كوحدة متكاملة لا كعناصر منفصلة.
السعرات الحرارية
إجمالي السعرات في اليوم يظل عنصرا مهما عند التفكير في خسارة الوزن.
البروتين والدهون والعناصر الأخرى
البروتين والفيتامينات والمعادن وبقية المكونات تحتاج إلى تنسيق متوازن داخل الوجبات.
الاحتياج الشخصي
العمر والوزن والهدف من الخسارة كلها عوامل تجعل النظام المناسب مختلفا من شخص إلى آخر.
يفكر الكثير من الناس أن التركيز على تقليل الدهون في الأطعمة التي يقومون بتناولها يكفي وحده لتقليل الدهون، لكن الاهتمام بالدهون وحدها لا يصنع الفارق. إذا كنتم تفكرون في خفض الدهون في الجسم وخسارة الوزن فإن كل محتوى وجباتكم يحتاج لإعادة النظر. نسب الفيتامينات والمعادن والبروتين وغيرها من مكونات الوجبات وسعراتها الحرارية تحتاج لإعادة تنسيق.
لا تفكر في التغذية كعناصر عديدة تنسق بعضها ولا تهتم بالآخر. نظامك الغذائي وحدة واحدة يجب أن يتم تنسيقها بشكل صحي يضمن تنظيم عملية الهضم وحرق الدهون أيضا. الحل الأمثل هو استشارة متخصص التغذية. يمكن لطبيب التغذية أن يضع لك نظاما صحيا يناسب احتياجاتك من حيث كل الجوانب. سنك ووزنك واحتياجك من العناصر الغذائية المختلفة والوزن الذي تحتاج لخسارته.
يلجأ البعض للحصول على نظام غذائي من مواقع الإنترنت أو من الأصدقاء وعلى الرغم من تحقيق بعض النتائج إلا إنها على الأغلب لا تكون مرضية. جسمك له احتياجات خاصة به فكر في الأمر على أنه استثمار للمستقبل وليس مجرد مرحلة سوف تنتهي أو خطة قصيرة الأجل.
4- ممارسة الرياضة والتمارين:
في هذا الجزء يوضح المقال أن الرياضة ليست بديلا عن النظام الغذائي، بل شريكا أساسيا له في دعم خسارة الدهون على المدى الطويل.
الاعتماد على الأكل وحده مقابل الجمع بين الأكل والرياضة
النظام الغذائي الصحي وحده يمكن أن يدعم خسارة الوزن، لكنه ليس أقوى خيار ممكن في تصور المقال.
الجمع بين النظام الغذائي المتوازن وممارسة التمارين يوميا يشبه اختيار وسيلة أسرع وأكثر فاعلية للوصول إلى الهدف.
ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية يجب أن تصبح عادة يومية لديك سوف تحتاج ل 20 دقيقة يوميا ويمكنك أن تزيدها تدريجيا. فكر في الأمر مثل المشي في مقابل ركوب الدراجة للوصول لوجهتك. إذا كانت الوجهة هي خسارة الوزن وتقليل الدهون فإن المشي هو النظام الغذائي الصحي وحده أما ركوب الدراجة فهو بمثابة المزج بين النظام الغذائي الصحي المتوازن وممارسة التمارين الرياضية يوميا.
لديك خيارات عديدة يمكنك الاختيار بينها حسب نمط حياتك. يمكنك الاشتراك في الصالات الرياضية والمتابعة مع مختص الرياضة البدنية أو المشي يوميا أو الجري أو ركوب الدراجة. يمكنك أيضا ممارسة رياضة أو حتى ممارسة التمارين الرياضية بالمنزل من خلال متابعة فيديوهات الرياضة المنزلية.
تحفز الرياضة بناء العضلات وبالتالي استبدال الدهون وكتلتها بالعضلات في جسمك وزيادة حرق الدهون وتحفيز عمليات الأيض. يوجد العديد من التمارين التي يمكنها تحفيز حرق الدهون بشكل أكبر.