كيفية إدارة التوتر والحد منه؟
التوتر هو شعور بالتعرض لضغط غير طبيعي، سواء من زيادة عبء العمل، أو الجدال مع أحد أفراد الأسرة، أو المخاوف المالية. يؤثر التوتر علينا بطرق عديدة، جسديًا وعاطفيًا، وبدرجات متفاوتة. وأظهرت الأبحاث أن التوتر يمكن أن يكون إيجابيًا في بعض الأحيان. فهو يجعلنا أكثر يقظة ويساعدنا على الأداء بشكل أفضل في مواقف معينة. ومع ذلك، فقد ثبت أن التوتر مفيد فقط إذا كان قصير الأمد.
تحديد علامات التوتر
هناك علامات وأعراض شائعة يجب عليك الانتباه إليها:
أبرز الأعراض الشائعة
أعراض نفسية ومزاجية
تشمل الشعور بالقلق أو التوتر المستمر، الاكتئاب، التهيج أو الانفعال، وانخفاض احترام الذات.
أعراض ذهنية وسلوكية
من علاماتها صعوبة التركيز، صعوبة الاسترخاء، تناول الطعام أكثر أو أقل من المعتاد، وتغيرات في عادات النوم.
أعراض جسدية
قد تظهر على شكل الشعور بالإرهاق، الأوجاع والآلام وخاصة توتر العضلات، الإسهال والإمساك، الشعور بالغثيان أو الدوخة، وفقدان الرغبة الجنسية.
قراءة مقترحة
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض لفترة طويلة من الزمن، وتشعر أنها تؤثر على حياتك اليومية أو تجعلك تشعر بالإعياء، فتحدث إلى طبيبك العام. اطلب منه معلومات حول خدمات الدعم والعلاجات المتاحة لك.
العلاقات والتوتر
العلاقات هي دعم كبير في الأوقات التي نشعر فيها بالتوتر. ومع ذلك، من وقت لآخر، يمكن للأشخاص المقربين منك، سواء كان شريكًا أو والدًا أو طفلًا أو صديقًا أو زميلًا، أن يزيدوا من مستويات التوتر لديك.
المال والتوتر
الديون + التوتر المزمن
هذا الجمع قد يرتبط بالاكتئاب والقلق، وقد تم تسليط الضوء عليه كعامل مرتبط بالأفكار ومحاولات الانتحار.
إن المخاوف المتعلقة بالمال والديون تفرض علينا ضغوطًا هائلة، لذا فليس من المستغرب أن يكون لها تأثير ملحوظ على مستويات التوتر لدينا. يمكن أن يؤدي الجمع بين التوتر المزمن والديون إلى الاكتئاب والقلق وقد تم تسليط الضوء عليه كعامل مرتبط بالأفكار ومحاولات الانتحار. من المهم إذا كنت قلقًا بشأن أموالك وديونك ألا تحاول التعامل معها بمفردك. هناك الكثير من المساعدة والدعم المتاح لك من خلال منظمات مثل StepChange وCitizens Advice. يمكنك أيضًا التحدث إلى طبيبك العام أو أخصائي صحة موثوق به إ
التدخين والأدوية الموصوفة والتوتر
ما يبدو مهدئًا وما قد يزيد المشكلة
التدخين أو الكحول أو بعض الأدوية قد يخففون التوتر بطريقة مفيدة ومستقرة.
قد تمنح هذه الوسائل شعورًا مؤقتًا بالارتخاء، لكنها قد تزيد القلق، وتفاقم مشكلات الصحة العقلية، وتسبب مشكلات إضافية عند الاستخدام الطويل.
يدخن بعض الأشخاص ويشربون الكحوليات ويستخدمون المخدرات الترفيهية لتقليل التوتر. ولكن هذا غالبًا ما يجعل المشاكل أسوأ. تظهر الأبحاث أن التدخين قد يزيد من مشاعر القلق. يخلق النيكوتين شعورًا فوريًا ومؤقتًا بالاسترخاء، والذي قد يؤدي بعد ذلك إلى أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة. على نحو مماثل، قد يستخدم الناس الكحول كوسيلة لإدارة المشاعر الصعبة والتعامل معها، وتقليل مشاعر القلق مؤقتًا. ولكن الكحول يمكن أن يجعل مشاكل الصحة العقلية الموجودة أسوأ. ويمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من القلق والاكتئاب على المدى الطويل. يمكن أن تسبب الأدوية الموصوفة، مثل المهدئات وأقراص النوم، والتي قد تم وصفها لأسباب وجيهة للغاية، أيضًا مشاكل صحية عقلية وجسدية إذا تم استخدامها لفترات طويلة من الزمن.
كيف يمكنك مساعدة نفسك في التعامل مع التوتر؟
من المهم أن ندير إجهادنا ونحافظ عليه عند مستوى صحي لمنع الضرر طويل الأمد لأجسادنا وعقولنا.
عندما تشعر بالتوتر، حاول اتخاذ الخطوات التالية:
خطوات أولية للتعامل مع التوتر
اعرف متى يصبح التوتر مشكلة
اربط بين الشعور بالتعب أو المرض وبين الضغوط التي تواجهها، ولا تتجاهل العلامات الجسدية غير المعتادة مثل توتر العضلات والإرهاق الشديد والصداع.
حدد الأسباب
حاول تمييز الأسباب الكامنة، ثم صنفها إلى ما يمكن حله عمليًا، وما قد يتحسن بمرور الوقت، وما لا يمكنك تغييره مباشرة.
راجع نمط حياتك
أعد ترتيب الأولويات، وخفف عدد المهام إن أمكن، وفكر فيما يمكن تفويضه أو تنفيذه بطريقة أكثر راحة وتوازنًا.
يمكنك أيضًا المساعدة في حماية نفسك من التوتر بعدة طرق:
إلى جانب الخطوات المباشرة للتعامل مع التوتر، هناك عادات يومية تساعد على تقليل أثره وحماية صحتك على المدى الطويل.
عادات داعمة للحماية من التوتر
| العادة | الفائدة |
|---|---|
| تناول الطعام الصحي | يدعم الصحة العامة ويوفر عناصر غذائية مهمة للدماغ والمزاج. |
| الانتباه للتدخين والشرب | يساعد على تجنب وسائل قد تبدو مهدئة لكنها قد تزيد المشكلات سوءًا. |
| ممارسة الرياضة | تخفف التوتر بفاعلية، وحتى الحركة الخفيفة والهواء النقي قد يساعدان. |
| أخذ وقت للراحة | يساعد على استعادة التوازن بين مسؤولياتك تجاه الآخرين وتجاه نفسك. |
| اليقظة الذهنية | قد تقلل من آثار التوتر والقلق وبعض المشكلات المرتبطة بهما. |
| النوم المريح | الراحة الكافية مهمة لأن مشكلات النوم شائعة مع التوتر. |
| عدم القسوة على النفس | يساعد على إبقاء الأمور في نصابها وتخفيف الضغط النفسي اليومي. |