كيفية إدارة التوتر والحد منه؟
التوتر هو شعور بالتعرض لضغط غير طبيعي، سواء من زيادة عبء العمل، أو الجدال مع أحد أفراد الأسرة، أو المخاوف المالية. يؤثر التوتر علينا بطرق عديدة، جسديًا وعاطفيًا، وبدرجات متفاوتة. وأظهرت الأبحاث أن التوتر يمكن أن يكون إيجابيًا في بعض الأحيان. فهو يجعلنا أكثر يقظة ويساعدنا على الأداء بشكل أفضل في مواقف معينة. ومع ذلك، فقد ثبت أن التوتر مفيد فقط إذا كان قصير الأمد.
تحديد علامات التوتر
تشمل علامات التوتر الشائعة تغيرات نفسية وجسدية وسلوكية قد تظهر معًا أو بشكل منفصل.
قراءة مقترحة
أبرز علامات التوتر الشائعة
علامات نفسية
تشمل الشعور بالقلق أو التوتر المستمر، صعوبة التركيز، تقلبات المزاج، التهيج، الاكتئاب، وانخفاض احترام الذات.
علامات جسدية
قد تظهر على شكل الأوجاع والآلام، خاصة توتر العضلات، الإسهال أو الإمساك، الشعور بالغثيان أو الدوخة، والإرهاق.
علامات سلوكية
تشمل صعوبة الاسترخاء، تناول الطعام أكثر أو أقل من المعتاد، تغيرات في عادات النوم، وفقدان الرغبة الجنسية.
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض لفترة طويلة من الزمن، وتشعر أنها تؤثر على حياتك اليومية أو تجعلك تشعر بالإعياء، فتحدث إلى طبيبك العام. اطلب منه معلومات حول خدمات الدعم والعلاجات المتاحة لك.
العلاقات والتوتر
العلاقات هي دعم كبير في الأوقات التي نشعر فيها بالتوتر. ومع ذلك، من وقت لآخر، يمكن للأشخاص المقربين منك، سواء كان شريكًا أو والدًا أو طفلًا أو صديقًا أو زميلًا، أن يزيدوا من مستويات التوتر لديك.
المال والتوتر
إن المخاوف المتعلقة بالمال والديون تفرض علينا ضغوطًا هائلة، لذا فليس من المستغرب أن يكون لها تأثير ملحوظ على مستويات التوتر لدينا. يمكن أن يؤدي الجمع بين التوتر المزمن والديون إلى الاكتئاب والقلق وقد تم تسليط الضوء عليه كعامل مرتبط بالأفكار ومحاولات الانتحار. من المهم إذا كنت قلقًا بشأن أموالك وديونك ألا تحاول التعامل معها بمفردك. هناك الكثير من المساعدة والدعم المتاح لك من خلال منظمات مثل StepChange وCitizens Advice. يمكنك أيضًا التحدث إلى طبيبك العام أو أخصائي صحة موثوق به إ
التدخين والأدوية الموصوفة والتوتر
بعض الوسائل التي تبدو مهدئة مؤقتًا قد تؤدي في الواقع إلى تفاقم التوتر أو المشكلات النفسية مع الوقت.
ما يبدو مهدئًا وما يحدث فعليًا
التدخين أو الكحول أو بعض الأدوية قد يقلل التوتر بشكل فعّال عند استخدامه كحل متكرر.
قد يظهر استرخاء مؤقت، لكن التدخين قد يزيد القلق، والكحول قد يفاقم مشكلات الصحة العقلية، والاستخدام الطويل لبعض الأدوية الموصوفة قد يسبب مشكلات نفسية وجسدية.
يدخن بعض الأشخاص ويشربون الكحوليات ويستخدمون المخدرات الترفيهية لتقليل التوتر. ولكن هذا غالبًا ما يجعل المشاكل أسوأ. تظهر الأبحاث أن التدخين قد يزيد من مشاعر القلق. يخلق النيكوتين شعورًا فوريًا ومؤقتًا بالاسترخاء، والذي قد يؤدي بعد ذلك إلى أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة. على نحو مماثل، قد يستخدم الناس الكحول كوسيلة لإدارة المشاعر الصعبة والتعامل معها، وتقليل مشاعر القلق مؤقتًا. ولكن الكحول يمكن أن يجعل مشاكل الصحة العقلية الموجودة أسوأ. ويمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من القلق والاكتئاب على المدى الطويل. يمكن أن تسبب الأدوية الموصوفة، مثل المهدئات وأقراص النوم، والتي قد تم وصفها لأسباب وجيهة للغاية، أيضًا مشاكل صحية عقلية وجسدية إذا تم استخدامها لفترات طويلة من الزمن.
كيف يمكنك مساعدة نفسك في التعامل مع التوتر؟
من المهم أن ندير إجهادنا ونحافظ عليه عند مستوى صحي لمنع الضرر طويل الأمد لأجسادنا وعقولنا.
عندما تشعر بالتوتر، حاول اتخاذ الخطوات التالية:
خطوات عملية للتعامل مع التوتر
لاحظ الإشارات المبكرة
اربط بين الشعور بالتعب أو المرض وبين الضغوط التي تواجهها، ولا تتجاهل العلامات الجسدية مثل توتر العضلات والإرهاق الشديد والصداع.
حدد الأسباب
صنّف مصادر التوتر إلى ما يمكن حله عمليًا، وما قد يتحسن بمرور الوقت، وما لا يمكنك تغييره الآن.
راجع نمط حياتك
خفف تكدس المهام، وحدد الأولويات، وفكر في تفويض بعض الأعمال أو إنجازها بطريقة أكثر راحة وتنظيمًا.
يمكنك أيضًا المساعدة في حماية نفسك من التوتر بعدة طرق:
هناك عادات يومية يمكن أن تساعد في تقليل قابلية الجسم والعقل للتأثر بالتوتر.
عادات يومية تساعد على الحماية من التوتر
| العادة | كيف تساعد |
|---|---|
| تناول الطعام الصحي | يدعم صحة الجسم والدماغ ويوفر العناصر الغذائية والماء اللازمة للمزاج والرفاهية. |
| الانتباه للتدخين والشرب | يمنع الاعتماد على وسائل قد تبدو مهدئة مؤقتًا لكنها قد تزيد المشكلة سوءًا. |
| ممارسة الرياضة | تساعد على تخفيف التوتر، وحتى الحركة الخفيفة أو المشي يمكن أن يكونا مفيدين. |
| أخذ وقت للراحة | يساعد على استعادة التوازن وتقليل الضغط قبل أن يتحول إلى مشكلة صحية. |
| ممارسة الانتباه الذهني | قد يقلل من آثار التوتر والقلق وبعض المشكلات المرتبطة به مثل الأرق وضعف التركيز. |
| الحصول على نوم مريح | الراحة الكافية مهمة لأن مشكلات النوم شائعة عند التعرض للتوتر. |
| عدم القسوة على النفس | يساعد على إبقاء الأمور في نصابها الصحيح وتقبّل الأيام الصعبة. |