5وصفات صحية لسلطات من الفواكه والخضروات

تعتبر الخضراوات والفاكهة على رأس القائمة فيما يخص الغذاء الصحي الغني بالكثير من العناصر الغذائية الضرورية للجسم. وتتميز الخضراوات والفاكهة بالتنوع الكبير ولا يخلو أيا منها من الفائدة. تناول الخضراوات والفاكهة هو مد الجسم بالمعادن والفيتامينات والألياف والكربوهيدرات والسكريات الضرورية لعمل الجسم ومده بالطاقة اللازمة لقيامه بالأنشطة اليومية المختلفة.

تعتبر الخضراوات والفاكهة أيضا داعمة للجهاز المناعي للجسم بداية بغناها بمضادات الأكسدة التي تدعم صحة الجسم وتساعد على تقليل خطر بعض الأمراض، إلى الفيتامينات ودورها المهم في دعم المناعة والوقاية العامة.

يجد البعض تناول الخضراوات شيئا غير مستساغ بشكل كبير، بصفة خاصة مع انتشار الأغذية المصنعة ذات النسب الهائلة من السكر المضاف والتي تسبب الإدمان. لذا؛ فكرنا في تقديم وصفات لبعض السلطات سهلة التحضير، مشبعة وغنية بالخضراوات والفاكهة التي سوف تضمن تناولك للخضراوات والفاكهة بصفة يومية وتحقيق أعلى فائدة غذائية.

1-سلطة جانك يارد

تعتبر وجبة متكاملة من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والسكريات والدهون الصحية. مشبعة جدا ومناسبة كوجبة أساسية لمتبعي الحميات عدا حمية الكيتو التي تحتاج لتجنب نسب كبيرة من بعض مكونات هذه السلطة. تصلح لوجبة أطفال خفيفة للأطفال والكبار أيضا أو طبق جانبي في الوجبات الرئيسية والعزومات.

المقادير: الكميات حسب الرغبة

مكونات السلطة الأساسية

الخضراوات

طازجة · متنوعة

طماطم كريزية، خيار، فلفل رومي ألوان، جزر، بصل، خضراوات ورقية، وبقدونس.

الإضافات الغنية

بروتين · دهون صحية

ذرة حلوة، حمص، زيتون أسود، جبنة فيتا، ورمان.

التتبيلة

حامض · متوازن

زيت زيتون، خل، خردل ديجون، ملعقة عسل، وملح وفلفل بحسب كمية الخضراوات.

خطوات تحضير سلطة جانك يارد

1

تجهيز المكونات

تُمزج كل المكونات في وعاء السلطة عدا البقدونس.

2

تحضير التتبيلة

يُمزج الزيت والخل والخردل والعسل والملح والفلفل في وعاء صغير جيدا.

3

الخلط والتذوق

تُضاف التتبيلة إلى السلطة وتُمزج جيدا ثم يُتذوق الطعم للتأكد من المذاق.

4

التقديم

يُرش البقدونس على الوجه، ويمكن تقديمها فورا أو تركها في الثلاجة من نصف ساعة إلى ساعة لنتيجة أفضل.

2-سلطة الخضروات والفواكه والمكسرات

مكونات السلطة رائعة لمحاربة السرطان "الكاكي" من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وكذلك المكسرات. كما أنها وجبة تعزز تحسين الذاكرة وهي غنية بالمعادن والفيتامينات وتعزز المناعة بشكل كبير بصفة خاصة في فصل الشتاء.

المقادير:

خس

طماطم كريزية "تقطع أنصاف"

خيار "مكعبات صغيرة"

أفوكادو

كمثري/ تفاح "أحدهما أو كلاهما حسب الرغبة"

برتقال

كاكي "كاكا"

فجل صغير

مكسرات منوعة

زبيب

ال Dressing: زيت- عصير ليمونة كبيرة –ملعقة عسل صغيرة

طريقة التحضير:

نقوم بتقطيع كل المكونات من الخضراوات والفاكهة عدا الخس ونقوم بعدها بفرش ورق الخس ومزج الخضراوات والفاكهة المقطعة فوقه ثم نضيف المكسرات والزبيب. نقوم بمزج العسل والزيت وعصير الليمون في إناء خارجي ثم نضيف الخليط للسلطة وتقدم باردة.

3-سلطة الفواكة والشمندر والجرجير

السلطة غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات وتعزز المناعة. كما أن السماق رائع لصحة القلب حيث يعمل على تقليل الكوليسترول الضار بالجسم ورفع نسب الكوليسترول الجيد.

السماق

يبرز في هذه السلطة كعنصر مرتبط بصحة القلب والمساعدة في تحسين توازن الكوليسترول.

المقادير:

جرجير

طماطم كريزية "تقطع أنصاف"

فراولة " قطع"

شمندر " مكعبات مسلوقة"

حبوب رمان

مكسرات

جبنة فيتا "مكعبات صغيرة"

بصل

سماق

ال Dressing: عصير ليمون–دبس رمان- خل – ملح - سماق- زيت زيتون

طريقة التحضير:

نقوم بخلط البص والسماق ثم نرص الجرجير بعد تقطيعه قليلا ونرص الجرجير في وعاق واسع للسلطة ثم نرص فوقه الطماطم الكريزية والشمندر والرمان والبصل المخلوط بالسماق وأخيرا، بعض المكسرات وقطع الجبنة. ثم في وعاء آخر نخلط مكونات ال dressing ويمكن تقديم السلطة وال محلول ال dressing مخلوطين أو منفردين بحيث يقوم كل شخص بإضافة الكمية التي يفضلها من ال dressing.

4-سلطة الجرجير والتفاح

المقادير:

3 أكواب جرجير " مغسول ومقطع"

تفاحة خضراء "شرائح"

½ كوب جوز

¼ كوب توت مجفف

ال dressing: ملح – ملعقة عصير ليمون – ملعقة زعتر مجفف – ملعقتي زيت زيتون – ملعقة خردل – ملعقتين دبس رمان

طريقة التحضير:

يرص الجرجير وفوقه التفاح الأخضر والجوز والتوت المجفف ونقوم بمزج مكونات ال dressing في إناء آخر ثم إضافتها للسلطة.

5-سلطة الكينوا مع الخضروات والفاكهة

تحتوي حبوب الكينوا على ألياف وبروتين ومعادن أهمها الزنك وتساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في الدم وهي تشبه حبوب البرغل. تعتبر الكينوا من البروتينات الكاملة ولكنها تتميز عن بروتينات اللحوم بسهولة الهضم. تعتبر مثالية لصحة القلب ومضادة للأكسدة وبالتالي، تحمي من الالتهابات وتعزز المناعة. كما تعالج الصداع النصفي بفضل الماغنسيوم الذي تعتبر غنية به وهي من الأكلات الرائعة للنباتيين أيضا حيث تمدهم بالبروتين الذي يعوضهم من عدم تناول اللحوم. ولغناها بالألياف فهي أيضا تعزز الشعور بالشبع وبالتالي، تحفز خسارة الوزن وتساعد في عملية الهضم أيضا.

أبرز فوائد الكينوا في هذه السلطة

الجانب	ما الذي تقدمه الكينوا	الفائدة المذكورة
العناصر الغذائية	ألياف وبروتين ومعادن	دعم التغذية والشبع
المعادن البارزة	الزنك والماغنسيوم	تعزيز المناعة والمساعدة مع الصداع النصفي
تأثيرها الصحي	تنظيم الكوليسترول والسكر	دعم القلب وتقليل الالتهابات
ملاءمتها الغذائية	بروتين كامل سهل الهضم	خيار مناسب للنباتيين

المقادير:

حبوب كينوا "مسلوقة في القليل من الماء"

ذرة حلوة

فاصوليا حمراء "معلبة"

خيار

فلفل ألوان "أصفر وأحمر"

بصل

حبوب رمان

مانجا "قطع صغيرة"

أفوكادو

ال Dressing: زيت زيتون- خل تفاح – خردل ديجون– ملح وفلفل

طريقة التحضير:

نقوم بسلق حبوب الكينوا وتصفيتها تماما من الماء ثم خلطها بالخضراوات والفاكهة بعد أن تبرد. نخلط مكونات ال Dressing ثم نضيفه للسلطة. يمكنكم الاستغناء عن أي من المكونات وإضافة المتاح منها للكينوا المسلوقة.