5وصفات صحية لسلطات من الفواكه والخضروات

تعتبر الخضراوات والفاكهة على رأس القائمة فيما يخص الغذاء الصحي الغني بالكثير من العناصر الغذائية الضرورية للجسم. وتتميز الخضراوات والفاكهة بالتنوع الكبير ولا يخلو أيا منها من الفائدة. تناول الخضراوات والفاكهة هو مد الجسم بالمعادن والفيتامينات والألياف والكربوهيدرات والسكريات الضرورية لعمل الجسم ومده بالطاقة اللازمة لقيامه بالأنشطة اليومية المختلفة.

تعتبر الخضراوات والفاكهة أيضا داعمة للجهاز المناعي للجسم بداية بغناها بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الالتهابات المختلفة المسببة للكثير من الأمراض إلى الفيتامينات ومفعولها الكبير سواء بالوقاية أو بالعلاج من الأمراض والتغلب على العدوى. الامتناع عن تناول الخضراوات والفاكهة يعنى تعريض جهازك المناعي لأخطار العديد من الأمراض وتدهور صحتك بشكل ملحوظ.

يجد البعض تناول الخضراوات شيئا غير مستساغ بشكل كبير، بصفة خاصة مع انتشار الأغذية المصنعة ذات النسب الهائلة من السكر المضاف والتي تسبب الإدمان. لذا؛ فكرنا في تقديم وصفات لبعض السلطات سهلة التحضير، مشبعة وغنية بالخضراوات والفاكهة التي سوف تضمن تناولك للخضراوات والفاكهة بصفة يومية وتحقيق أعلى فائدة غذائية.

1-سلطة جانك يارد

تعتبر وجبة متكاملة من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والسكريات والدهون الصحية. مشبعة جدا ومناسبة كوجبة أساسية لمتبعي الحميات عدا حمية الكيتو التي تحتاج لتجنب نسب كبيرة من بعض مكونات هذه السلطة. تصلح لوجبة أطفال خفيفة للأطفال والكبار أيضا أو طبق جانبي في الوجبات الرئيسية والعزومات.

المقادير:  الكميات حسب الرغبة

طماطم كريزية "تقطع أنصاف"

خيار "مكعبات صغيرة"

فلفل رومي ألوان "مكعبات صغيرة"

جزر "مبشور"

ذرة حلوة "معلبة أو طازجة"

حمص "معلب أو طازج ومسلوق"

1 حبة بصل "قطع صغيرة أو شرائح رفيعة"

زيتون أسود "مخلي ومقطع"

جبنة فيتا "قطع"

بقدونس " طازج ومفروم"

رمان "فصوص"

خضراوات ورقية "سبانخ أو جرجير"

ال Dressing:

زيت زيتون- خل – خردل ديجون – ملعقة عسل – ملح وفلفل "الكمية حسب كمية خضراوات السلطة"

طريقة التحضير:

نقوم بمزج كل المكونات في وعاء السلطة عدا البقدونس ثم نمزج ال Dressing في وعاء صغير جيدا ونضيفها للسلطة ونمزج جيدا ونتذوق للتأكد من المذاق ثم نقوم برش البقدونس على الوجه للتزيين. يمكن أن تقدم فورا ولكن لنتيجة أفضل يفضل تركها في الثلاجة من نصف ساعة لساعة حتى يمتزج مذاق المكونات سويا.

2-سلطة الخضروات والفواكه والمكسرات

مكونات السلطة رائعة لمحاربة السرطان "الكاكي" من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وكذلك المكسرات. كما أنها وجبة تعزز تحسين الذاكرة وهي غنية بالمعادن والفيتامينات وتعزز المناعة بشكل كبير بصفة خاصة في فصل الشتاء.

المقادير:

خس

طماطم كريزية "تقطع أنصاف"

خيار "مكعبات صغيرة"

أفوكادو

كمثري/ تفاح "أحدهما أو كلاهما حسب الرغبة"

برتقال

كاكي "كاكا"

فجل صغير

مكسرات منوعة

زبيب

ال Dressing: زيت- عصير ليمونة كبيرة –ملعقة عسل صغيرة

طريقة التحضير:

نقوم بتقطيع كل المكونات من الخضراوات والفاكهة عدا الخس ونقوم بعدها بفرش ورق الخس ومزج الخضراوات والفاكهة المقطعة فوقه ثم نضيف المكسرات والزبيب. نقوم بمزج العسل والزيت وعصير الليمون في إناء خارجي ثم نضيف الخليط للسلطة وتقدم باردة.

3-سلطة الفواكة والشمندر والجرجير

السلطة غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات وتعزز المناعة. كما أن السماق رائع لصحة القلب حيث يعمل على تقليل الكوليسترول الضار بالجسم ورفع نسب الكوليسترول الجيد.

المقادير:

جرجير

طماطم كريزية "تقطع أنصاف"

فراولة " قطع"

شمندر " مكعبات مسلوقة"

حبوب رمان

مكسرات

جبنة فيتا "مكعبات صغيرة"

بصل

سماق

ال Dressing: عصير ليمون–دبس رمان- خل – ملح  - سماق- زيت زيتون

طريقة التحضير:

نقوم بخلط البص والسماق ثم نرص الجرجير بعد تقطيعه قليلا ونرص الجرجير في وعاق واسع للسلطة ثم نرص فوقه الطماطم الكريزية والشمندر والرمان والبصل المخلوط بالسماق وأخيرا، بعض المكسرات وقطع الجبنة. ثم في وعاء آخر نخلط مكونات ال dressing ويمكن تقديم السلطة وال محلول ال dressing مخلوطين أو منفردين بحيث يقوم كل شخص بإضافة الكمية التي يفضلها من ال dressing.

4-سلطة الجرجير والتفاح

المقادير:

3 أكواب جرجير " مغسول ومقطع"

تفاحة خضراء "شرائح"

½ كوب جوز

¼ كوب توت مجفف

ال dressing: ملح – ملعقة عصير ليمون – ملعقة زعتر مجفف – ملعقتي زيت زيتون – ملعقة خردل – ملعقتين دبس رمان

طريقة التحضير:

يرص الجرجير وفوقه التفاح الأخضر والجوز والتوت المجفف ونقوم بمزج مكونات ال dressing في إناء آخر ثم إضافتها للسلطة.

5-سلطة الكينوا مع الخضروات والفاكهة

تحتوي حبوب الكينوا على ألياف وبروتين ومعادن أهمها الزنك وتساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في الدم وهي تشبه حبوب البرغل. تعتبر الكينوا من البروتينات الكاملة ولكنها تتميز عن بروتينات اللحوم بسهولة الهضم. تعتبر مثالية لصحة القلب ومضادة للأكسدة وبالتالي، تحمي من الالتهابات وتعزز المناعة. كما تعالج الصداع النصفي بفضل الماغنسيوم الذي تعتبر غنية به وهي من الأكلات الرائعة للنباتيين أيضا حيث تمدهم بالبروتين الذي يعوضهم من عدم تناول اللحوم. ولغناها بالألياف فهي أيضا تعزز الشعور بالشبع وبالتالي، تحفز خسارة الوزن وتساعد في عملية الهضم أيضا.

المقادير:

حبوب كينوا "مسلوقة في القليل من الماء"

ذرة حلوة

فاصوليا حمراء "معلبة"

خيار

فلفل ألوان "أصفر وأحمر"

بصل

حبوب رمان

مانجا "قطع صغيرة"

أفوكادو

ال Dressing: زيت زيتون- خل تفاح – خردل ديجون– ملح وفلفل

طريقة التحضير:

نقوم بسلق حبوب الكينوا وتصفيتها تماما من الماء ثم خلطها بالخضراوات والفاكهة بعد أن تبرد. نخلط مكونات ال Dressing ثم نضيفه للسلطة. يمكنكم الاستغناء عن أي من المكونات وإضافة المتاح منها للكينوا المسلوقة.