عادة ما يكون بناء العضلات وزيادة قوتها في مركز الصدارة في صالة الألعاب الرياضية وعيادة العلاج الطبيعي وخوارزميات وسائل التواصل الاجتماعي. نعم، بناء العضلات، والقوة، وتوليد الكثير من الطاقة أمر بالغ الأهمية للصحة وطول العمر، لكن اللياقة القلبية التنفسية تحتاج إلى المزيد من الاهتمام. يجب التركيز على تحسين صحة القلب
والأوعية الدموية في كل فرصة. والسبب بسيط إذ تظهر الأبحاث أن اللياقة القلبية التنفسية (CRF) هي واحدة من أقوى المؤشرات على النتائج الصحية للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة أو غير المصابين بها. إنها مؤشر أفضل للوفيات من النشاط البدني المبلغ عنه ذاتيًا.
يمكننا استخدام METs كمقياس جيد. يقيس MET مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء النشاط مقارنة بوقت الراحة. إنها طريقة لقياس مدى صعوبة عمل جسمك. يعادل واحد من MET حوالي 3.5 مليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة. الجلوس يساوي 1 MET بينما المشي الترفيهي يساوي حوالي 2 MET. ترتبط القدرة على ممارسة الرياضة أقل من 5 METs (المشي السريع بسرعة 4 أميال في الساعة) بأعلى خطر للوفاة. لذا، إذا لم تتمكن من الحفاظ على المشي السريع، فهذه مشكلة كبيرة. يجب أن نحقق ما لا يقل عن 8.7 METs. تشمل الأمثلة الجري بسرعة 6 أميال في الساعة (10 دقائق/ميل)، وركوب الدراجات بسرعة 14-16 ميل في الساعة، والسباحة الحرة (سرعة سريعة)، والقفز بالحبل بسرعة معتدلة، ولعب التنس (فردي، سرعة سريعة) حتى لو لم يحقق الجميع اللياقة البدنية "الجيدة"، فإن ممارسة الرياضة عند 3 METs أو أعلى يمكن أن تحسن الصحة وطول العمر بشكل كبير، حيث أن زيادة اللياقة البدنية إلى ما يزيد عن 5 METs تؤدي إلى أكبر انخفاض في خطر الوفاة.
توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 بأن يحصل البالغون على 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75-150 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة كل أسبوع. ويمكن الجمع بين هذه الأنشطة، ويجب القيام بتدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. تقدم الإرشادات الجديدة الآن نطاقًا بدلاً من الحد الأدنى، مع الاعتراف بأن المزيد من التمارين الرياضية تؤدي إلى فوائد صحية أكبر. ومع ذلك، فإن أكبر انخفاض في مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية يحدث في الطرف الأدنى من المنحنى، مع تساوي الفوائد عند مستويات أعلى. فحتى الكميات الصغيرة من التمارين الرياضية التي تقل عن المستويات الموصى بها تظهر فوائد صحية؛ إذ يمكن أن يؤدي المشي السريع لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا إلى تقليل خطر الوفاة، كما يمكن أن يفيد أيضًا النشاط القوي اليومي القصير مثل الجري. كما تشير الإرشادات الحديثة إلى أن نوبات التمرين لا تحتاج إلى أن تستمر 10 دقائق أو أكثر حتى تُحتسب ضمن النشاط البدني.
لديك طريقتان. دعنا نبدأ بالطريقة الأكثر أساسية لتتبع نشاطك منخفض الكثافة
عدد الخطوات.
على الرغم من التوصية التقليدية بـ 10000 خطوة في اليوم، إلا أن الدراسات تظهر أن عدد الخطوات الأقل يمكن أن يوفر فوائد كبيرة للبقاء على قيد الحياة. في دراسة CARDIA، كان لدى المشاركين الذين اتخذوا 7000 خطوة أو أكثر يوميًا خطر أقل بنسبة 50-70٪ للوفاة مقارنة بأولئك الذين اتخذوا أقل من 7000 خطوة. يشير هذا إلى أن عدد الخطوات اليومية الأقل يمكن أن يكون بديلاً فعالاً للنشاط البدني المعتدل إلى القوي (MVPA) لتحسين متوسط العمر المتوقع.
دقائق MET في الأسبوع
الهدف هو الوصول إلى 500-1000 دقيقة MET أسبوعيًا. يمكن حساب ذلك عن طريق ضرب قيمة MET لنشاط ما في المدة والتردد. على سبيل المثال، 60 دقيقة من المشي بسرعة 3 أميال في الساعة (حوالي 3.4 METs)، يتم إجراؤها 3 أيام في الأسبوع، تساوي 612 دقيقة MET، مما يلبي الحد الأدنى للفوائد الصحية الكبيرة. يساعد هذا المقياس في ترجمة توصيات التمرين إلى روتين شخصي يسهل اتباعه. فيما يلي بعض الأنشطة الشائعة الأخرى ومستويات MET المرتبطة بها:
المشي السريع (4 أميال في الساعة) - 5 METs
السباحة في لفات بوتيرة مريحة - 6 METs
ركوب الدراجات على مسار مسطح (14 ميلاً في الساعة) - 8 METs
الجري (7 أميال في الساعة) - 11.5 METs
توصي إرشادات النشاط البدني بـ 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين القوية. النشاط البدني المعتدل هو 4-6 METs أو 50-70% من أقصى معدل ضربات قلبك بينما النشاط القوي هو أكبر من 6 METs وأكبر من 70% من أقصى معدل ضربات قلبك. ويتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب تقريبًا على أنه 220-العمر. لذا، فإن معدل ضربات قلب الشخص البالغ من العمر 50 عامًا يبلغ حوالي 170 (بشرط ألا يكون على حاصرات بيتا أو دواء مماثل يؤثر على معدل ضربات القلب). سيكون معدل ضربات القلب المستهدف 85-119 لشدة معتدلة و120 أو أعلى لشدة قوية.
غالبًا ما يوصف التمرين المعتدل إلى القوي بأنه "دواء معجزة" نظرًا لقدرته على إفادة كل جزء من الجسم وإطالة العمر. إذا كنت قلقًا بشأن إضعاف تمارين القلب لأهداف أخرى، مثل تطوير القوة ونمو العضلات، فلا داعي للقلق. مكاسبك آمنة. لا يهم أيضًا طريقة تدريب القلب والأوعية الدموية التي تستخدمها. البعض يحب الدراجات والمشي لأنه سيستطيع الاستماع إلى الكتب الصوتية وممارسة لغة أجنبية (حجر رشيد). والبعض يقوم بتدريبات الفاصل الزمني للركض للتحضير لمباريات البيسبول وكرة القدم (لا مزيد من تمزقات أوتار الركبة).
تعتبر صنعاء واحدة من أقدم العواصم العربية، ويعود تاريخها إلى عصور قديمة جدًا، لكن تاريخ تأسيسها الدقيق غير معروف. لذلك أي شخص في الوقت الحالي يفكر السفر إلى اليمن، فهو يحتاج إلى بعض النصائح عند السفر إلى صنعاء، لأن في الأوقات الأخيرة تعامي دولة اليمن العديد من
التخبطات السياسية والانقسامات، وهذا الأمر يجعل زيارة اليمن خطيرة نوعًا ما، ولكن إذا كنت تحتاج إلى السفر هناك فهذا الدليل سيكون خطوة هامة جدًا في خط سيرك، حيث تتعرف على أهم الخطوات اللازمة قبل السفر ووقت الوصول وكيفية التحرك داخل الدولة.
بغض النظر عن التخبطات السياسية في اليمن، ولكن مدينة صنعاء تعد واحدة من أقدم عواصم العالم. وهي تمتلك تاريخ عريق لحضارات قديمة مثل حضارة سبأ وحمير. وهي حضارات ذكرت في الأديان السماوية الثلاثة. وهذا يعطي هذه المدينة نوع من القوة والقداسة لدى الكثير من الناس. الطراز المعماري أيضًا لمدينة صنعاء بارز جدًا، حيث أنها مدينة جبلية صحراوية، وأشكال المنازل المؤسسة على الهضاب الجبلية المتدرجة يجعلها مدينة مختلفة من حيث المظهر، ويعتقد البعض أنها تشبه أفلام التاريخ على الرغم أنها ليست بهذا القدم، ولكن أشكال المنازل تجعل الناظرين يشعرون بذلك فورًا.
اشتهرت مدينة صنعاء قديمًا أنها مدينة استراتيجية في طريق الحرير للتجارة الذي كان يربط بين الصين والهند وأوروبا، وكانت تشتهر ببيع البخور والتوابل، وهذه السلع قديمًا كانت أغلى سلع على مستوى العالم لأنها نادرة وتحتاج إلى بيئة قاسية ونادرة للظهور، ومن هنا جاءت قيمة مدينة صنعاء العظيمة لأنهم لفترات طويلة كانوا اغنى تُجار العالم بفضل تِجارتهم في التوابل والبخور، ومع مرور الوقت باتت اليمن من أغنى حضارات العالم، ولكن بالنسبة للأيام الحالية في الأوضاع مختلفة قليلًا لذلك دعونا نتعرف على أهم النصائح عند زيارة صنعاء خاصة واليمن عامة.
في الأوقات الأخيرة عانت اليمن من انقسام في القوى السياسية وهذا أظهر الكثير من عدم الأمان في التواجد هناك. ولكن إذا كنت تتحمل مسئوليتك الشخصية وتعرف ما تفعل، فإن أفضل مواعيد لزيارة اليمن هي من شهر أكتوبر حتى شهر مارس وهي أي من بداية الخريف إلى بداية الربيع، لأن الشتاء هناك دافئ ويوازي الصيف في بعض البلاد الغربية والباردة. أما من شهر أبريل إلى سبتمبر درجة الحرارة تكون حارقة مع العلم أن اليمن تمتلك واحدة نصيب كبير من أكبر الصحاري في العالم، وهي صحراء الربع الخالي التي تشترك فيها مع السعودية وهذا يدلل على مدى قساوة الحرارة هناك، لذلك يفضل زيارتها في الشتاء فقط.
من ناحية أخرى مدينة صنعاء طقسها قاري لذلك في أوقات إلي يكون الجو صقيع وبارد جدًا، لذلك إذا سواء في فصل الشتاء أو الصيف يجب أن ترتدي ملابس ثقيلة وقت الليل لأن الجو يصل إلى درجات تحت الصفر بصورة سريعة. أيضًا بالنسبة للكوارث الطبيعة والعواصف فمدينة صنعاء صحراوية لذلك تكون معرضة بشكل دائم إلى العواصف الرملية الغير متوقعة، عليك الحذر إذا كنت في مكان مفتوح وتسترشد بإرشادات السلامة من السلطات اليمنية في مثل هذه المواقف.
من أهم النصائح عن السفر إلى صنعاء هي تجهيز أوراق وتأشيرة الدخول قبل الوصول هناك، لأن اليمن دولة لا تسمح لأحد بالدخول إلى أراضيها بدون تأشيرة زيارة. هناك أكثر من نوع تأشيرة فهناك تأشيرة سياحية وهناك تأشيرة زيارات دبلوماسية مع العلم أن تأشيرة اليمن لا يمكن الحصول عليها أثناء التواجد في المطار. بل لابد الحصول عليها قبل الوصول إلى اليمن حتى تتمكن من الدخول.
وتتم إجراءات الحصول على تأشيرة السفر إلى اليمن من خلال السفارة اليمنية في بلدك، وفي العادة تستغرق عدة أسابيع ولكن لا يمكن السفر من دونها. حيث يجب أن تقدم جواز سفرك وملئ استمارة الحصول على التأشيرة مع ذكر سبب دخول دولة اليمن سواء كان للدراسة أو السياحة او الزيارة العائلية، مع ترجمة جميع الوثائق المطلوبة للإثبات إلى العربية لأنها اللغة الرسمية لدولة اليمن.
من أهم النصائح عند السفر إلى صنعاء هي احترام عادات وتقاليد أهل المدينة، لأنهم أهل اليمن أناس يعتزون جدًا بثقافتهم وعاداتهم تقاليدهم. هم يتميزون بالكرم الشديد، خصوصًا مع الغرباء، لديهم عادات استضافة جميلة ومرحبة جدًا. لكنهم في المقابل يتوقعون احترام عاداتهم وتقاليدهم. من أهم التقاليد هي الاحتشام خاصة النساء، فهم يفضلون النساء ذات الملابس المحتشمة ومغطاة الرأس. وعند زيارة المساجد هناك لا يمكنك الدخول بالحذاء بل يترك الحذاء خارج المسجد ثم الرجوع مرة أخرى بعد انتهاء الزيارة، أيضًا قبول الدعوة على الطعام أو الشراب. هم شعب مضياف لذلك رفض دعوتهم للأكل أو الشرب يعتبر شيء سيء بالنسبة لهم. ايضًا دولة اليمن دولة مسلمة لذلك غير مسموح بشرب المواد الكحولية أو أكل لحم الخنزير لأنه من المحرمات هناك.
نظرًا لظروف الحرب في اليمن، هناك مشكلة مستمرة في الطاقة. مدينة صنعاء أقل المدن انقطاعًا للكهرباء لأنها العاصمة، ولكن هذا لا يمنع أن الكهرباء تنقطع هناك بشكل غير منتظم ومرتب. لذلك يفضل أخذ شاحن باور بانك احتياطي، حتى يمكنك شحن هاتفك وقت انقطاع التيار. مقابس الكهرباء في اليمن تعمل عادةً على جهد 230 فولت، لذلك عليك التأكد من توافق أجهزتك الكهربائية مع هذا الجهد حتى لا تتلف. بالنسبة إلى خدمة الإنترنت فهي مكلفة جدًا حيث تصل فاتورة الإنترنت الأرضي هناك إلى أكثر من 100 دولار شهريًا وذلك بالطبع مبلغ كبير خصوصًا أن البنية التحتية للإنترنت هناك تأثرت بالحرب الأهلية مما جعل خدمة الإنترنت ليست أفضل خدمة متوقعة.
مدينة صنعاء عريقة جدًا، وتمتاز بطبيعة خلابة ونادرة، لذلك من الهام جدًا أن تعرف بعض النصائح قبل السفر إلى صنعاء لتسهل عليك السفر والتحرك، حتى لا تفاجئ هناك بشيء جديد لم تضعه في الحسبان. لذلك عليك أن تفهم عادات وتقاليد أهل المدينة، كيفية الوصول والحصول على تأشيرة الدخول ووسائل الاتصال والكهرباء أثناء تواجدك هناك.
يصبح الميرليون أكثر منطقية حين تتوقف عن قراءته بوصفه رمزًا عامًا واحدًا لسنغافورة، وتبدأ بملاحظة أنه مبني من إشارتين منفصلتين جُمعتا في شعار عام واحد.
يعرف معظم الناس الرواية المختصرة: رأس أسد لسنغافورة، وجسم سمكة لماضي الجزيرة الأقدم المرتبط بالبحر. وهذا صحيح، إلى الحد الذي يبلغه. لكن التمثال يصبح أوضح
حين تتعامل مع هذين الجزأين لا بوصفهما خيالًا زخرفيًا، بل بوصفهما رسالة منقسمة صُممت عمدًا.
وهذه القراءة تستند إلى السجل العام، لا إلى أساطير المرشدين السياحيين فحسب. فقد صُمم رمز الميرليون في عام 1964 لصالح مجلس سنغافورة للترويج السياحي، وهو الجهة التي تندرج اليوم ضمن مسار هيئة السياحة السنغافورية. وبُني أول تمثال كامل بين عامي 1971 و1972 على يد النحات ليم نانغ سنغ، استنادًا إلى تصميم كوان ساي كيونغ، وكشف عنه لي كوان يو في 15 سبتمبر 1972 قرب مصب نهر سنغافورة.
ابدأ برأس الأسد، لأنه أول ما يلفت نظر معظم الزوار. ووفقًا للرواية الرسمية، فهو يشير إلى «سينجابورا»، أو «مدينة الأسد»، وهو الاسم اللاحق المرتبط بقصة الأصل المعروفة عن أمير يُقال إنه رأى أسدًا في الجزيرة. وما إذا كان ذلك الحيوان أسدًا فعلًا فمسألة أخرى، لكن الأسطورة ترسخت، وأصبح الأسد علامة سياسية ومدنية راسخة.
هذا هو النصف المتجه إلى الداخل من الميرليون، مع أنه يقف عند الماء. إنه يسمي مدينة ودولة وحكاية وصول وتسمية. ويقول: هذه هي سنغافورة بوصفها مكانًا له اسم وهوية عامة.
ثم انتقل بحدة إلى النصف السفلي. فجسم السمكة يشير إلى «تماسيك»، الاسم الأقدم المرتبط بالبحر، وإلى حياة الجزيرة المبكرة بوصفها مستوطنة صيد وميناءً تجاريًا. هذا هو النصف البحري، الأقدم من حكاية الأسد، والأكثر رسوخًا في المضيق منه في الأسطورة الملكية.
ولنفثة الماء أهميتها أيضًا. فهي تحوّل التمثال من شعار ساكن إلى عنصر عامل على الواجهة المائية. فبدلًا من أن يرمز إلى البحر فحسب، فإنه يؤدي فعلًا على حافته.
وللقاعدة أهميتها كذلك. فعندما ترفع كائنًا هجينًا على قاعدة عامة في مواجهة المياه المفتوحة، فإنك تجعل رسالته سهلة القراءة على نطاق مدني، لا على نطاق الشعار فقط. هذه رواية وطنية موضوعة في مكان يستطيع فيه السياح والسكان المحليون والمراسم الرسمية أن يلتقوا بها جميعًا.
حتى هذه النقطة، قد يبدو الرمز مألوفًا أكثر مما ينبغي: أسد من أجل سينجابورا، وسمكة من أجل تماسيك. حسنًا. لكن إذا كان هذا مجرد رمز واحد، فلماذا بُني بهذه العناية من نصفين غير منسجمين؟
هنا يحدث التحول المفيد. فالميرليون لم يُبتكر مجرد تميمة خيالية. بل صيغ بوصفه شعارًا ذا شيفرتين: نصفه يشير إلى بدايات سنغافورة البحرية، ونصفه الآخر يشير إلى أسطورة مدينة الأسد اللاحقة التي أصبحت محورًا أساسيًا في صورة الأمة الحديثة.
جرّب اختبارًا سريعًا مع نفسك هنا. قبل أن تفصل التمثال إلى رأس وجسم، أي جزء لاحظته أولًا، وما القصة التي ربطتها به؟ معظمنا يختزل هذا الشيء عند النظرة الأولى، وهذا الاختزال يحجب منطق التصميم.
وهناك أيضًا حد ينبغي إبقاؤه في الحسبان. فالقراءة العامة رسمية ومتداولة على نطاق واسع: الأسد لسينجابورا، والسمكة لتماسيك ولأصول قرية الصيد. لكن لا ينبغي للقراء أن يفترضوا أن كل انحناءة أو حراشف أو ملامح تحمل قصدًا رمزيًا عميقًا موثقًا في الأرشيف ما لم يذكر مصدر ذلك فعلًا. فبعض المعنى موثق، وبعضه الآخر مجرد مبالغة منا في التأويل.
وهذا التحفظ يفيد ولا يضر. إذ يتيح لقرار التصميم الحقيقي أن يبرز: اختيار دمج قصتين لا تنتميان بطبيعتهما إلى الحيوان نفسه. فالهجين هو لب الفكرة.
قد يكون الاعتراض المنصف هو أن الميرليون ليس سوى شعار سياحي جرى تكبيره، وأن تحميله أكثر مما يحتمل يغفل الواضح. لكن الرموز السياحية كثيرًا ما تحمل روايات رسمية في صيغة مكثفة، وهذا الرمز فعل ذلك بوضوح. فقد جرى التكليف به، وتصميمه، وبناؤه، والكشف عنه، وتحديد موقعه بوصفه معلمًا مدنيًا في فضاء عام، ولم يُترك مجرد قطعة من فن إعلاني.
ويثبت تاريخه على الأرض ذلك. فقد وقف التمثال الأول عند مصب نهر سنغافورة، حيث كان يمكن لقصة الميناء القديمة وقصة المدينة الحديثة أن تلتقيا في لمحة واحدة. ثم تغيّرت الواجهة المائية.
وعندما بُني جسر إسبلاناد، حجب عن التمثال منظره الأصلي من جهة الخليج. وهذه مشكلة عملية إلى حد كبير، وهي في الوقت نفسه كاشفة للغاية. فرمز صُمم لكي يُرى من الماء فقد خط رؤيته.
لذلك نُقل الميرليون. ففي عام 2002 أُعيد تموضعه إلى ما يُعرف الآن بحديقة الميرليون، على مسافة قصيرة من موقعه السابق، بحيث يستطيع أن يواجه الخليج من جديد على نحو أكثر انفتاحًا. التاريخ، والمكان، والحجب، وإعادة النقل: هذا التسلسل يخبرك أن هذا الرمز عومل بوصفه معلمًا عامًا كان لإخراجه المكاني أهمية.
بعد ذلك، يصعب أكثر تجاهل الميرليون بوصفه مجرد تميمة وطنية بسيطة. إنه قطعة مكثفة من التصميم الدولتي تجمع بين هوية بحرية أقدم وأسطورة مدينة لاحقة، ثم تغرس هذا الاندماج على الواجهة المائية حيث يلتقي البلد بالعالم.
ولهذا السبب يشعر من يظنون أنهم يعرفونه أصلًا بارتجاجة صغيرة حين تُسمى نصفاه كل على حدة. فيغدو الشيء المألوف أغرب، ثم أوضح. فأنت لا تنظر فقط إلى «سنغافورة». بل تنظر إلى قصتي أصل مختلفتين لُحمتا معًا وجُعلتا مقروءتين على الملأ.
استخدم هذه العادة في نصبك التذكاري التالي: قسّمه إلى أجزائه الظاهرة واسأل ما الوظيفة التي يؤديها كل جزء.
