لماذا تستحق تمارين القلب والأوعية الدموية المزيد من الاهتمام لإيجاد الحجم والكثافة المناسبين للصحة وطول العمر

رغم أن كثيرين يركّزون على تضخيم العضلات ورفع الأثقال في الصالات وعلى وسائل التواصل، فإن قدرة القلب والرئتين على العمل أثناء الجهد تستحق الاهتمام الأكبر لأنها تُطيل العمر وتُقوي الصحة. أبحاث تُظهر أن مستوى هذه القدرة يتنبّأ بالوفاة بدقة أعلى من مجرد سؤال الناس عن مدى حركتهم، لذا يجب أن يكون تحسين قلبك ورئتيك هدفاً صحياً أولاً.

نقيس شدة الحركة بوحدة تُسمّى MET. كل MET يعني أن الجسم يستهلك 3.5 مل من الأكسجين لكل كيلوغرام من الوزن في الدقيقة. الجلوس يستهلك MET واحد، المشي الهادئ يستهلك اثنين، والمشي السريع خمسة. من لا يستطيعون بلوغ خمسة METs يموتون بشكل أسرع. يُفضَّل الوصول إلى 8.7 METs عن طريق الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة أو لعب التنس.

منظمة الصحة العالمية تقول في توصياتها لعام 2020 إن على البالغين أداء 150 - 300 دقيقة حركة متوسطة أو 75 - 150 دقيقة حركة شديدة كل أسبوع، مع تمرينين لعضلات الجسم. حتى بضع دقائق تُحسّن الصحة: المشي خمس عشرة دقيقة يومياً يخفض احتمال الموت 14٪، والجري ثماني دقائق يخفضه 30٪.

لمعرفة مدى لياقتك، احسب خطواتك اليومية. دراسة CARDIA وجدت أن من يمشون سبعة آلاف خطوة يومياً يموتون أقل بنسبة 70٪ من من يمشون أقل من ذلك. كما يُنصح بجمع 500 - 1000 دقيقة MET أسبوعياً. مثال: المشي ساعة بسرعة ثلاثة أميال في الساعة ثلاث مرات أسبوعياً يعطي 612 دقيقة MET.

الحركة المتوسطة تستهلك 4 - 6 METs أي 50 - 70٪ من أعلى معدّل لضربات قلبك. الحركة الشديدة تستهلك أكثر من 6 METs أي أكثر من 70٪. نحسب المعدل الأعلى بضرب (220 - عمرك).

المواظبة على تمارين القلب شرط لجني الفائدة، ويمزجها المرء مع تدريب العضلات دون مشكلة. اختر المشي أو الجري أو الدراجة حسب ما يناسبك، والأهم أن تبقى متحركاً دائماً.