أثبت أكثر من بحث ودراسة العلاقة بين الطعام والحالة المزاجية، وقد حاول العديد من العلماء دراسة تأثير الطعام ليس على الحالة الصحية فقط للإنسان بل والحالة النفسية أيضا. أستند العلماء على التغيرات التي تحدث في الدماغ كيميائيا وفسيولوجيا بعد تناول وجبات بعينها. لذا؛ وجدت أكثر من دراسة أن تناول وجبات
بعينها أدى لتغيرات في سلوك الأفراد.
هل لاحظت أنه عند تقديم أكلات معينة مفضلة لديك أثناء اعتلال مزاجك، أنه حدث تغير في شعورك حتى وإن كان تغيرا وقتيا؟ هذا هو التأثير الذي سنناقشه في سطور هذا المقال. لوحظ أنه عند الإصابة بالاكتئاب يميل بعض الأفراد للإفراط في تناول الطعام بينما آخرون يمتنعون عن تناول الطعام.
نوع الطعام ليس العنصر الوحيد المؤثر على حالتك المزاجية ولكن ميعاد تناوله أيضا. مثلا تناول وجبة الإفطار بانتظام وجد أنه مفيد جدا للتأثير على الحالة المزاجية للأفراد. تساعد وجبة الإفطار على تحسين مستويات الطاقة ومنحك الهدوء وتسهم في تحسن الذاكرة. يفضل في وجبة الإفطار تناول الألياف وبروتينات قليلة الدسم وكاربوهيدرات الحبوب الكاملة. كذلك وجد أن اتباع الحميات الغذائية التي تكون في العادة غنية بالخضراوات والفاكهة والمكسرات تساعد على تحسين المزاج بشكل كبير.
إذ كنت مهتما بمعرفة الأطعمة التي من شأنها تعديل مزاجك ومقاومتك لمشاعر الاكتئاب فأننا سنقدم لك بعض البدائل التي ربما تساعدك. تذكر أن الاكتئاب المزمن الذي يعوقك عن أداء واجباتك اليومية يحتاج لتدخل متخصص وأن الأطعمة التي يتناولها هذا المقال سوف تخفف من الأعراض المصاحبة للاكتئاب فقط أو لعلاج اعتلال المزاج الوقتي أو الاكتئاب المصاحب لمرورك بيوم سيئ أو حدث غير محبب.
تحتوي الكربوهيدرات على حمض التريبتوفان، كلما زادت فرص وجود هذا الحمض في الدماغ تزيد مادة السيروتونين وهي المادة المسؤولة عن حالتك المزاجية. ننصحك باختيار أغذية صحية تحتوي على الكاربوهيدرات مثل الخضراوات بصفة خاصة الورقية منها مثل السبانخ والخس.
ربطت العديد من الدراسات بين الاكتئاب والتهابات الدماغ وبما أن الخضراوات الورقية تساعد على محاربة التهابات الدماغ لذا؛ فتناولها يسهم في تقليل فرص حدوث الالتهابات وبالتالي، تقليل فرص الشعور بالاكتئاب. أيضا اليقطين والجزر والبروكلي من الخضراوات التي تسهم في علاج أعراض الاكتئاب. الفواكه مثل المانجو والأناناس والجوافة والمشمش والشمام والتفاح والخوخ البقوليات والحبوب أيضا.
تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على تحسين الحالة المزاجية وتصفية الدماغ كما تعزز طاقة جسمك. الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على حمض التريبتوفان الذي يحفز إفراز السيروتونين الذي يحسن حالتك المزاجية كما ذكرنا. ننصحك بالعديد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل التونة والدجاج والسمك والديك الرومي ولحم البقر الخالي من الدهون. كذلك الفاصوليا والبازلاء والجبن قليل الدسم واللبن.
مؤخرا انتشر الكثير من المقالات فيما يخص العلاقة بين انخفاض مستويات الطاقة والإرهاق والتعب واعتلال المزاج بنقص فيتامين D في الجسم. ويوجد دراسة حديثة قامت بها الهند أكدت أن فيتامين D يمكنه تحسين أعراض الاكتئاب، حيث يقلل فيتامين D الالتهابات المناعية وهي التهابات مرتبطة بالاكتئاب أيضا.
تعتبر أشعة الشمس المصدر الرئيسى لفيتامين D في الجسم إلا أن هناك أيضا أطعمه يمكنها أن تمد جسمك بفيتامين D نذكر منها البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك الدهنية والكبد البقري.
الأطعمة الغنية بأوميجا 3 تعزز وظائف المخ وتعزز الحالة المزاجية وتقلل فرص حدوث اعتلال المزاج وأمراض الدماغ وتقليل خطر الاكتئاب يوجد العديد من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية مثل التونة والسردين والماكريل والسلمون والأنشوجة . كذلك المكسرات بصفة خاصة الجوز والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة وزيت الكانولا وكذلك زيت فول الصويا.
كما ذكرنا في مقالات سابقة فإن فيتامين ب 9 وب 12 يعززون صحة الجهاز العصبي لذ؛ فإن لكلاهم دورا مهما في تقليل مخاطر اعتلال المزاج والاكتئاب. من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 البيض واللحم والسمك والمحار. أما الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6 هي الخضراوات الورقية داكنة اللون والحبوب والعصائر الطبيعية والمكسرات والحبوب.
الأطعمة الغنية بالسيلينيوم تقلل القلق المصاحب للاكتئاب وتحسن الحالة المزاجية وقد أثبتت خمس دراسات أن انخفاض السيلينيوم في الجسم يؤثر بالسلب على الحالة المزاجية للأفراد. من الأطعمة التي يمكنها أن تمدك بالسيلينيوم، المأكولات البحرية والكبدة الحبوب والمكسرات بأنواعها وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم.
الأفوكادو من الأكلات المميزة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن المهمة التي تسهم في تحسين المزاج وتحافظ على نشاط الدماغ. وكذلك الطماطم الغنية بالأحماض المقاومة للاكتئاب مثل حمض الفوليك وتعزز الطماطم إفراز هرمون السيروتونين. تتميز الطماطم بتحويلها الجلوكوز لطاقة وبالتالي، تعزز الجسم وحالته المزاجية. يساعد المشروم أيضا على الوقاية من الاضطرابات المزاجية وله دور في إفراز هرمون السيروتونين.
شرب المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين بكميات محدودة وفي أوقات محددة يمكنها أن تحسن المزاج، إلا أن الإفراط في شربها يؤتى بنتيجة عكسية حيث تزيد التوتر والانفعال وبالتالي، تعكر المزاج. كما أن تناول الكافيين قبل النوم يعكر صفو نومك ويجعلك تستيقظ بمزاج سيئ.
نذكر أيضا الماء الدافئ مع الليمون والشاي الأخضر والبابونج وعصير الكريز ومشروب القرفة كلها من المشروبات التي تعزز تحسين الحالة المزاجية بشكل ملحوظ. نذكر من الحلوى أيضا الأيسكريم الذي يحتوي على الكالسيوم وهرمون يمنع تقلبات المزاج وكذلك الشيكولاتة.
إذا كنت من عشاق السفر والبحث عن أماكن جديدة ومثيرة، فإن غامبيا تستحق أن تكون على رأس قائمتك. هذا البلد الصغير في غرب إفريقيا يخبئ بين طياته عالماً من الجمال الطبيعي والتاريخ العريق. تعد غامبيا وجهة فريدة لمحبي المغامرات، حيث يجتمع فيها سحر الطبيعة مع دفء سكانها
وثقافتهم المتنوعة. في هذا المقال، سنأخذك في جولة لاستكشاف نهر غامبيا، القلب النابض لهذا البلد الساحر.
تقع غامبيا على الساحل الغربي لإفريقيا، وهي أصغر دولة في القارة. تمتد على طول نهر غامبيا الذي يشق طريقه من الشرق إلى الغرب ليصب في المحيط الأطلسي. يحدها السنغال من جميع الجهات باستثناء واجهتها الساحلية الصغيرة. على الرغم من صغر مساحتها، تتمتع غامبيا بتنوع طبيعي وثقافي مذهل يجعلها وجهة لا تُنسى.
نهر غامبيا ليس مجرد مجرى مائي؛ بل هو شريان الحياة الذي يربط بين مختلف أجزاء البلاد. يمتد النهر لمسافة تزيد عن 1100 كيلومتر، ويعبر مناظر طبيعية خلابة تشمل الغابات المطيرة، وأشجار المانغروف، والسافانا. يعد هذا النهر موطناً لمجموعة متنوعة من الكائنات الحية، بما في ذلك الطيور النادرة، والتماسيح، وفرس النهر، مما يجعله وجهة مفضلة لمحبي الطبيعة.
على ضفاف النهر، يمكنك العثور على قرى صغيرة تعكس الحياة التقليدية في غامبيا. تتميز هذه القرى بحسن استقبال سكانها وكرم ضيافتهم، حيث يمكنك التعرف على عاداتهم وتقاليدهم واستكشاف جمال بساطتهم.
1. استكشاف الطبيعة
غامبيا هي جنة لمحبي الطيور، حيث تضم أكثر من 560 نوعاً من الطيور. تعد محمية "أبوكو" الطبيعية ومحمية "تانجي" من أشهر الأماكن لمراقبة الطيور. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام برحلات بالقوارب في نهر غامبيا، حيث ستتاح لك فرصة رؤية التماسيح وفرس النهر عن قرب.
كما يمكنك استكشاف غابات المانغروف الممتدة على ضفاف النهر. تُعد هذه الغابات من أكثر النظم البيئية حيوية، حيث توفر موطناً للعديد من الكائنات البرية والبحرية. يعد التنزه وسط هذه الغابات تجربة مدهشة لمحبي الطبيعة.
2. زيارة جزيرة جيمس (كونتا كينتيه)
تعد جزيرة جيمس واحدة من أهم المواقع التاريخية في غامبيا، وهي مدرجة ضمن قائمة التراث العالمي لليونسكو. تحمل الجزيرة ذكريات مؤلمة لتاريخ تجارة العبيد في إفريقيا، حيث كانت تستخدم كنقطة عبور للعبيد المتجهين إلى العالم الجديد. تعد الزيارة إلى هذه الجزيرة فرصة لفهم جزء مهم من تاريخ إفريقيا.
يمكنك أيضًا زيارة متحف العبيد الموجود على الجزيرة، والذي يقدم نظرة شاملة على هذه الفترة من التاريخ. يقدم المتحف قصصاً مؤثرة عن معاناة العبيد ويعرض القطع الأثرية التي توثق تلك الحقبة.
3. تجربة الثقافة المحلية
يُعرف سكان غامبيا بحسن ضيافتهم ودفء تعاملهم. يمكنك زيارة الأسواق المحلية، مثل سوق سيركوندا، حيث ستتعرف على الحرف اليدوية المحلية والمأكولات التقليدية. ومن أبرز الأطباق التي يجب تجربتها: "دومودا" (حساء الفول السوداني)، و"يب" (أرز مع السمك).
لا تفوت فرصة حضور الفعاليات الثقافية مثل العروض الموسيقية والرقصات التقليدية. الموسيقى جزء لا يتجزأ من حياة الغامبيين، وتعد الطبول التقليدية واحدة من أبرز العناصر الثقافية التي تعكس تراثهم الغني.
4. التفاعل مع السكان المحليين
التفاعل مع السكان المحليين هو جزء لا يتجزأ من تجربة زيارة غامبيا. يُعرف السكان المحليون بروحهم الودية واستعدادهم لمشاركة قصصهم وعاداتهم. يمكنك زيارة القرى الصغيرة والمشاركة في أنشطتهم اليومية مثل الصيد أو الزراعة، مما يمنحك تجربة ثقافية فريدة.
تتمتع غامبيا بمناخ استوائي، مع فصلين رئيسيين: موسم الجفاف (من نوفمبر إلى مايو) وموسم الأمطار (من يونيو إلى أكتوبر). يعد موسم الجفاف أفضل وقت للزيارة، حيث يكون الطقس معتدلاً وتتاح فرص أكثر لاستكشاف الطبيعة والقيام بالأنشطة الخارجية.
إذا كنت من محبي الطبيعة، فإن موسم الأمطار يقدم مناظر خضراء خلابة، ولكن قد تكون بعض الطرق غير سالكة بسبب الفيضانات.
1. التأشيرة: تحقق من متطلبات التأشيرة الخاصة بجنسيتك قبل السفر.
2. اللقاحات: يُنصح بأخذ اللقاحات اللازمة، مثل لقاح الحمى الصفراء، قبل السفر.
3. العملة: العملة المحلية هي الدالاسي، ويُنصح بحمل نقود محلية للتعاملات اليومية.
4. اللغة: اللغة الرسمية هي الإنجليزية، مما يسهل التواصل مع السكان.
5. الأمان: غامبيا تُعد وجهة آمنة نسبياً، ولكن يُنصح باتباع الاحتياطات العادية أثناء السفر.
غامبيا ليست مجرد وجهة سياحية؛ إنها تجربة فريدة تأخذك في رحلة لاستكشاف جمال إفريقيا الحقيقي. ستعود من رحلتك بذكريات لا تُنسى وصور رائعة للطبيعة، إضافة إلى فهم أعمق لتاريخ وثقافة هذه المنطقة الساحرة. سواء كنت تبحث عن مغامرات طبيعية، أو استكشاف تاريخ غني، أو التفاعل مع سكان ودودين، فإن غامبيا تقدم كل هذا وأكثر.
بإمكانك الجمع بين التجارب الثقافية والتاريخية والطبيعية في آن واحد، مما يجعل زيارتك لهذا البلد الصغير مليئة بالتنوع والإثارة. ومن خلال استكشاف نهر غامبيا وما يحيط به، ستكتشف جانباً جديداً من إفريقيا قد لا تجده في أماكن أخرى.
غامبيا ليست مجرد وجهة سياحية؛ إنها تجربة فريدة تأخذك في رحلة لاستكشاف جمال إفريقيا الحقيقي. ستعود من رحلتك بذكريات لا تُنسى وصور رائعة للطبيعة، إضافة إلى فهم أعمق لتاريخ وثقافة هذه المنطقة الساحرة. سواء كنت تبحث عن مغامرات طبيعية، أو استكشاف تاريخ غني، أو التفاعل مع سكان ودودين، فإن غامبيا تقدم كل هذا وأكثر.
بإمكانك الجمع بين التجارب الثقافية والتاريخية والطبيعية في آن واحد، مما يجعل زيارتك لهذا البلد الصغير مليئة بالتنوع والإثارة. ومن خلال استكشاف نهر غامبيا وما يحيط به، ستكتشف جانباً جديداً من إفريقيا قد لا تجده في أماكن أخرى.
عندما تفكر في شطيرة، فإنّ العجّة المحشوّة في الرغيف الفرنسي ليست أول ما يتبادر إلى ذهنك. ولكنّ الإسبان يعيشون عمليًا على هذه الشطائر خلال أسبوع العمل ولسبب ما. أو لعدّة أسباب في الواقع. أولاً، من السهل جدًا تحضير شطائر العجة: قم بإعداد عجة البيض. ضعها في نصف رغيف فرنسي، فيصبح
الغداء جاهزًا! ثانيًا، تكلفتها معقولة جدًا. وسواء مع التضخم الحالي أم بدونه، فإن البيض والخبز، لا يزالان حتى الآن، من أرخص العناصر في عربة تسوّقك. ثالثًا، عندما يتم إعداد شطيرة العجة بشكل صحيح، فهي لذيذة بشكل لا يصدّق. وإذا لم يسبق لك تناولها من قبل، فسوف تتساءل كيف لم تفكر فيها أبدًا. تسلّط هذه المقالة الضوء على شطيرة العجّة باعتبارها طبقًا أساسيًا في المطبخ الإسباني.
العجّة كنز وطنيّ في إسبانية. محليًا، تُعرف العجة الإسبانية باسم تورتيلا إسبانيولا - والتي تُترجم حرفيًا "الكعكة الإسبانية الصغيرة" أو "الكعكة الإسبانية" - وهي نوع خاص من العجة يتم إعداده عن طريق سلق البطاطس والبصل في كمية وفيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز. يُخفق البيض بكميات كبيرة أيضًا بشكل منفصل في وعاء. بمجرد أن تصبح البطاطس والبصل طرية وذهبية اللون، يتم دمجها مع البيض في الوعاء، ثم يُعاد الخليط إلى المقلاة. بعد نضج البيض، تقْلب العجة باستعمال طبق آخر، وتُطهى على الجانب الآخر حتى يصبح لونها بنيًا. يُفتح الرغيف الفرنسي المقرمش طولانيًا، ويُدهن كلا جانبيه بالبندورة المقشورة مع ملح الطعام وزيت الزيتون. وتُقطّع التورتيلا إلى شرائح، وتوضع بين شريحتَي الخبز. أخيرًا، توضَع شطيرة العجة في ضاغط الساندوتشات حتى تصبح مقرمشة أكثر من ذي قبل.
إلا إذا كنت ترغب في الالتزام بالتقاليد، فلن يتعين عليك إعداد عجة إسبانية للاستمتاع بشطيرة عجة. إن ما يهم هو أسلوب الطهي، وليس الوصفة، والتقنية تفضل الأسلوب الجريء من خلال الترحيب بالتنوع. يضيف كل طباخ لمسة خاصة به إلى شطيرة العجة. فمثلًا، يمكن تحضيرها مع الخبز المشروح وحتى خبز التوست. في الحقيقة، كل شيء يصبح مذاقه رائعاً عندما تكون جائعاً. يمكنك إضافة اللحم، أو شريحة أو اثنتين من الجبن، أو ثمرة الأفوكادو مع رشها بالليمون.
يوجد شيء فريد في فن الطهي الإسباني: إنه سهل بشكل ملحوظ. خذ بعض المكونات الطازجة، واخلطها، واستمتع بها ببساطة، بصحبة العائلة والأصدقاء. يحب الإسبان فعلًا الحياة البسيطة، ويبدو كما لو أن الجميع في إسبانية يعلمون سرًا: لا يتطلب الأمر الكثير من أجل العيش عيشة جيدة. استلهم من الإسبان وجرّب هذه الشطيرة المتواضعة واللذيذة.
إذا أردت تحضير شطيرة منمّقة، وكنت تمتلك الوقت الكافي لتبتعد عن البساطة، إليك هذه الطريقة.
المكوّنات:
1.5 رطل (حوالي 800 غرام) من البطاطس،
1/4 كوب زيت زيتون بكر،
بصلة بيضاء صغيرة، مقطعة إلى شرائح رفيعة،
بيضات،
ملعقة كبيرة من كريمة الطبخ (اختياري)،
ملح،
فلفل أسود،
خبز فرنسي أو مشروح (رغيف)،
حبة بندورة أو حبتان طازجتان وناضجتان.
1- قشّر البطاطس، وقطّعها إلى شرائح بسمْك نصف سنتيمتر تقريبًا.
2- ضعها في وسط منشفة أطباق قطنية نظيفة، ثم قم بخلط القطع قليلاً. قم بطيّ المنشفة بشكل مريح حول البطاطس، بحيث تتداخل مع جميع الحواف لتكوين حزمة تشبه البوريتو.
3- قم بإدخال الحزمة في فرن الميكروويف لمدد متزايدة كل منها 60 ثانية، مع تقليب الحزمة ورجّها قليلًا بعد كل دورة في الفرن، وذلك إلى أن تصبح البطاطس شفافة. يجب أن يستغرق هذا من 3 إلى 4 دقائق. يجب أن تظلّ البطاطس طرية، ولكن متماسكة. احرص على الانتباه من الحزمة الساخنة والبخار الذي سيخرج عند فتحها.
4- سخّن الفرن إلى 200 درجة سلزيوس. سخّن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية. يُضاف البصل والبطاطس بعناية ويُطهى حتى ينضج البصل مع التحريك بشكل متكرر لمدة 5 إلى 7 دقائق. لا ينبغي أن يتحول لون البصل ولا البطاطس إلى اللون البني، بل يكفي أن يصبحا طريّين. اضبط درجة الحرارة حسب الضرورة.
5- اخفق البيض والكريمة (في حالة استخدامها)، واسكبهما في المقلاة. اسحب حواف المزيج نحو الخارج للسماح للبيض بالوصول إلى قاع المقلاة. كرّر ذلك حول الحواف حتى تنتهي من العجة بأكملها عدة مرات ويبدأ الجزء السفلي بالتماسك، لمدة 5 دقائق تقريبًا. رشّ فوقها الملح والفلفل.
6- ضع المقلاة في الفرن واطهِ العجّة حتى تنضج، أي حوالي 8 إلى 10 دقائق. احرص على عدم الإفراط في الطهي؛ يجب أن يبدو الجزء العلوي لامعًا قليلاً مع البيض وألا يكون بنيًا.
7- أخرجها من الفرن واتركها لتبرد حتى تصل إلى درجة حرارة الغرفة.
8- لتحضير السندويشات، قطّع الرغيف الفرنسي إلى أربع قطع متساوية الطول، ثم افتحها بالطول. إذا كنت تستخدم الخبز المشروح، يكفي فتح الرغيف.
9- اقطع البندورة عرضيًا. في أحد نصفَي الرغيف، مرّر بقوّة الجزء المقطوع من البندورة، على الرغيف ماسحًا العصير والبذور وبعض البندورة على الخبز. أضف على ما سبق شرائح العجة. وزّع القليل من الثوم، وقم بتجميع الشطيرة، ثم لفّها بالورق، وتظاهر بأنك في إسبانية. وصحّة وعافية.
على الرغم من أنها تقليدية، إلا أن شطيرة العجة متعددة الاستخدامات أيضًا، ما يسمح بالتنوع والتكييف الشخصي مع أنواع مختلفة من الخبز والمكونات الإضافية مثل اللحم أو الجبن أو الأفوكادو. تؤكد المقالة على جمال فن الطهي الإسباني في بساطته ومتعة إضافة اللمسات الشخصية إلى هذا الطبق التقليدي.
