أطعمة تساعدك على مقاومة أعراض الاكتئاب وتحسن المزاج

نهى موسى

أثبت أكثر من بحث ودراسة العلاقة بين الطعام والحالة المزاجية، وقد حاول العديد من العلماء دراسة تأثير الطعام ليس على الحالة الصحية فقط للإنسان بل والحالة النفسية أيضا. أستند العلماء على التغيرات التي تحدث في الدماغ كيميائيا وفسيولوجيا بعد تناول وجبات بعينها. لذا؛ وجدت أكثر من دراسة أن تناول وجبات بعينها أدى لتغيرات في سلوك الأفراد.

هل لاحظت أنه عند تقديم أكلات معينة مفضلة لديك أثناء اعتلال مزاجك، أنه حدث تغير في شعورك حتى وإن كان تغيرا وقتيا؟ هذا هو التأثير الذي سنناقشه في سطور هذا المقال. لوحظ أنه عند الإصابة بالاكتئاب يميل بعض الأفراد للإفراط في تناول الطعام بينما آخرون يمتنعون عن تناول الطعام.

نوع الطعام ليس العنصر الوحيد المؤثر على حالتك المزاجية ولكن ميعاد تناوله أيضا. مثلا تناول وجبة الإفطار بانتظام وجد أنه مفيد جدا للتأثير على الحالة المزاجية للأفراد. تساعد وجبة الإفطار على تحسين مستويات الطاقة ومنحك الهدوء وتسهم في تحسن الذاكرة. يفضل في وجبة الإفطار تناول الألياف وبروتينات قليلة الدسم وكاربوهيدرات الحبوب الكاملة. كذلك وجد أن اتباع الحميات الغذائية التي تكون في العادة غنية بالخضراوات والفاكهة والمكسرات تساعد على تحسين المزاج بشكل كبير.

إذ كنت مهتما بمعرفة الأطعمة التي من شأنها تعديل مزاجك ومقاومتك لمشاعر الاكتئاب فأننا سنقدم لك بعض البدائل التي ربما تساعدك. تذكر أن الاكتئاب المزمن الذي يعوقك عن أداء واجباتك اليومية يحتاج لتدخل متخصص وأن الأطعمة التي يتناولها هذا المقال سوف تخفف من الأعراض المصاحبة للاكتئاب فقط أو لعلاج اعتلال المزاج الوقتي أو الاكتئاب المصاحب لمرورك بيوم سيئ أو حدث غير محبب.

قراءة مقترحة

1- الكربوهيدرات

تحتوي الكربوهيدرات على حمض التريبتوفان، وكلما زادت فرص وجود هذا الحمض في الدماغ تزيد مادة السيروتونين المسؤولة عن حالتك المزاجية. كما أن الخضراوات الورقية وبعض الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب تندرج ضمن الخيارات التي يشير إليها النص.

أمثلة على مصادر الكربوهيدرات المذكورة

الخضراوات الورقية

سبانخ · خس

يركز النص على الخضراوات الورقية بوصفها خيارا صحيا ضمن مصادر الكربوهيدرات التي قد تسهم في دعم المزاج.

خضراوات أخرى

يقطين · جزر وبروكلي

يذكر المقال اليقطين والجزر والبروكلي ضمن خضراوات قد تسهم في تخفيف أعراض اعتلال المزاج.

فواكه وبقوليات وحبوب

مانجو وأناناس · بقوليات وحبوب

تشمل الأمثلة المذكورة المانجو والأناناس والجوافة والمشمش والشمام والتفاح والخوخ، إضافة إلى البقوليات والحبوب.

2- البروتين

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على تحسين الحالة المزاجية وتصفية الدماغ كما تعزز طاقة جسمك. الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على حمض التريبتوفان الذي يحفز إفراز السيروتونين الذي يحسن حالتك المزاجية كما ذكرنا. ننصحك بالعديد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل التونة والدجاج والسمك والديك الرومي ولحم البقر الخالي من الدهون. كذلك الفاصوليا والبازلاء والجبن قليل الدسم واللبن.

3-فيتامين D

يربط النص بين فيتامين D وبين تحسن أعراض الاكتئاب وتقليل الالتهابات المناعية المرتبطة به، مع الإشارة إلى الشمس كمصدر رئيسي له إلى جانب عدد من الأطعمة.

مصادر فيتامين D في النص

المصدر الرئيسي

أشعة الشمس تعد المصدر الرئيسي لفيتامين D في الجسم.

مصادر غذائية

من الأمثلة المذكورة البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك الدهنية والكبد البقري.

4- أوميجا 3

الأطعمة الغنية بأوميجا 3 تعزز وظائف المخ وتعزز الحالة المزاجية وتقلل فرص حدوث اعتلال المزاج وأمراض الدماغ وتقليل خطر الاكتئاب يوجد العديد من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية مثل التونة والسردين والماكريل والسلمون والأنشوجة . كذلك المكسرات بصفة خاصة الجوز والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة وزيت الكانولا وكذلك زيت فول الصويا.

5-فيتامين ب 9 و ب 12

كما ذكرنا في مقالات سابقة فإن فيتامين ب 9 وب 12 يعززون صحة الجهاز العصبي لذا؛ فإن لكلاهما دورا مهما في تقليل مخاطر اعتلال المزاج والاكتئاب. من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 البيض واللحم والسمك والمحار. أما الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6 هي الخضراوات الورقية داكنة اللون والحبوب والعصائر الطبيعية والمكسرات والحبوب.

6- السيلينيوم

5 دراسات

بحسب النص، أثبتت خمس دراسات أن انخفاض السيلينيوم في الجسم يؤثر بالسلب على الحالة المزاجية للأفراد.

الأطعمة الغنية بالسيلينيوم تقلل القلق المصاحب للاكتئاب وتحسن الحالة المزاجية وقد أثبتت خمس دراسات أن انخفاض السيلينيوم في الجسم يؤثر بالسلب على الحالة المزاجية للأفراد. من الأطعمة التي يمكنها أن تمدك بالسيلينيوم، المأكولات البحرية والكبدة الحبوب والمكسرات بأنواعها وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم.

7- اكلات ومشروبات اخري

تضم هذه الفئة أمثلة متنوعة من أطعمة ومشروبات يربطها المقال بدعم المزاج، مع تنبيه واضح إلى أن الكافيين قد يفيد بكميات محدودة لكنه يعطي نتيجة عكسية عند الإفراط.

أطعمة ومشروبات أخرى مذكورة في المقال

الصنف	أمثلة	الدور المذكور
أطعمة	أفوكادو، طماطم، مشروم	المقال يربطها بتحسين المزاج ودعم نشاط الدماغ أو إفراز السيروتونين.
مشروبات	ماء دافئ مع الليمون، شاي أخضر، بابونج، عصير الكريز، مشروب القرفة	ذُكرت كمشروبات تعزز تحسين الحالة المزاجية بشكل ملحوظ.
كافيين	المشروبات المحتوية على الكافيين	قد يحسن المزاج بكميات محدودة وأوقات محددة، لكن الإفراط فيه يزيد التوتر والانفعال ويؤثر على النوم.
حلوى	الأيسكريم، الشيكولاتة	ذُكرت ضمن الخيارات التي قد تساعد على تحسين المزاج.

الأفوكادو من الأكلات المميزة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن المهمة التي تسهم في تحسين المزاج وتحافظ على نشاط الدماغ. وكذلك الطماطم الغنية بالأحماض المقاومة للاكتئاب مثل حمض الفوليك وتعزز الطماطم إفراز هرمون السيروتونين. تتميز الطماطم بتحويلها الجلوكوز لطاقة وبالتالي، تعزز الجسم وحالته المزاجية. يساعد المشروم أيضا على الوقاية من الاضطرابات المزاجية وله دور في إفراز هرمون السيروتونين.

شرب المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين بكميات محدودة وفي أوقات محددة يمكنها أن تحسن المزاج، إلا أن الإفراط في شربها يؤتى بنتيجة عكسية حيث تزيد التوتر والانفعال وبالتالي، تعكر المزاج. كما أن تناول الكافيين قبل النوم يعكر صفو نومك ويجعلك تستيقظ بمزاج سيئ.

نذكر أيضا الماء الدافئ مع الليمون والشاي الأخضر والبابونج وعصير الكريز ومشروب القرفة كلها من المشروبات التي تعزز تحسين الحالة المزاجية بشكل ملحوظ. نذكر من الحلوى أيضا الأيسكريم الذي يحتوي على الكالسيوم وقد يساعد على تحسين المزاج، وكذلك الشيكولاتة.

سيارة Mercedes GLA الكهربائية تستعد لدخول السوق

إتقان محتوى نهاية اللعبة في Splatoon Raiders

أداء معدل التحديث المرتفع في شاشتي Lenovo Legion 24-1r و27-1r

الإنصات إلى الإشارات التي يرسلها جسمك