6 طرق علمية لفقدان دهون الجسم بأمان

فقدان دهون الجسم بأمان عملية طويلة الأمد، وتقوم الطرق الست هنا على تحسين نوعية الدهون، وتقليل الأطعمة شديدة المعالجة والمشروبات المحلاة، وزيادة البروتين والألياف، ودعم تنوع ميكروبيوم الأمعاء بالأطعمة المخمرة. يقول فريدمان: "الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة باتباع أحدث حمية غذائية، أو تجويع أنفسهم أو الإفراط في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية عادة ما يستعيدون كل الوزن الذي فقدوه أو أكثر منه. ما لم تركز على الصورة الأكبر، ستكون نتائج فقدان الوزن مؤقتة".

1. اختر الدهون غير المشبعة

لا يستلزم خفض دهون الجسم اتباع حمية شديدة الانخفاض في الدهون. يوصي المجلس القومي للبحوث في مرجعه عن الدهون الغذائية بالنظر إلى نوع الدهون، كما توصي المراجع الصحية باستبدال الدهون المتحولة والمشبعة بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة. ويقول فريدمان: "إن تناول الدهون يساعدك… على فقدان الوزن لأنه يبطئ عملية الهضم ويساعدك على الشعور بمزيد من الرضا بعد تناول الوجبة".

تشمل المصادر المذكورة للأسماك والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والبيض والمكسرات وزبدة الجوز والبذور والشوكولاتة الداكنة. أما الدهون المتحولة فتوجد في بعض الأطعمة المقلية والسمن النباتي والمخبوزات والوجبات الخفيفة المصنعة؛ لذا يفيد فحص مكونات المنتج وعدم اعتبار كلمة "دهون" وحدها معيار الاختيار.

2. الأطعمة شديدة المعالجة والسكريات المكررة

تُظهر بيانات المركز الوطني للإحصاءات الصحية في الولايات المتحدة للفترة من أغسطس 2021 إلى أغسطس 2023 أن الأطعمة شديدة المعالجة وفرت 61.9% من سعرات من تراوح أعمارهم بين سنة و18 سنة، مقابل 53.0% لدى البالغين في سن 19 عاماً فأكثر. وبلغت النسبة 56.1% بين الأطفال من سنة إلى 5 سنوات، ثم ارتفعت إلى 64.8% لدى من تراوح أعمارهم بين 6 و11 سنة.

يقول الدكتور فينستر: "المصادر الرئيسية للزيوت والدهون غير المرغوب فيها في النظام الغذائي الغربي الحديث ليست اللحوم والدواجن، بل الخبز والمخبوزات، جنباً إلى جنب مع التوابل". ويضيف: "الأطعمة شديدة المعالجة مليئة بالدهون غير الصحية التي غالباً ما تقترن بمجموعة مذهلة وكمية فاضحة من السكريات والملح، مما يجعلها لذيذة للغاية ومسببة للإدمان". ومن أمثلتها المعجنات والكعك ورقائق البطاطس والسمن والمنتجات المعلبة مسبقاً منخفضة المغذيات، وهي أطعمة يسهل الإفراط في تناولها.

تورد المؤسسة الوطنية للكلى تقديراً يبلغ 152 رطلاً من السكر سنوياً للأمريكي المتوسط. ويمكن للسكريات المكررة أن تربك سكر الدم وترفع الأنسولين، بما يؤثر في تخزين الدهون. ويصفها الدكتور فينستر بأنها "سعرات حرارية فارغة"، موضحاً أن تقليل السعرات يدفع الجسم إلى استخدام احتياطياته من الدهون، ومن ثم خفض نسبة دهون الجسم.

3. احسب السعرات التي تشربها

قد تمثل المشروبات الغازية والكحول وغيرها من السوائل شديدة التحلية ما يصل إلى 30% من السعرات اليومية للشخص، بحسب الدكتور أليكسيس. ويضيف أن كثيراً منها يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز. ويربط بحث نشرته المعاهد الوطنية للصحة بين تناول كميات كبيرة من الفركتوز ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، إلى جانب مشكلات صحية أخرى.

الماء لا يضيف السكر أو السعرات الموجودة في تلك المشروبات. يقول فريدمان: "أكثر من نصف البالغين في الولايات المتحدة لا يشربون كمية كافية من الماء لأنهم مشغولون للغاية أو ينسون أو لا يتتبعون ذلك". ويتابع: "شرب الماء ضروري لحرق الدهون من الطعام والشراب، وكذلك الدهون المخزنة". وخلصت مراجعة بعنوان "زيادة الترطيب يمكن أن ترتبط بفقدان الوزن" إلى ارتباط زيادة الماء بانخفاض تناول الطعام وزيادة تحلل الدهون.

أما الكمية، فيقدم فريدمان قاعدة تقوم على شرب نصف وزن الجسم بالأونصات يومياً. إذا كان الوزن 150 رطلاً، يصبح الناتج 75 أونصة من الماء في اليوم. تتغير الاحتياجات الفعلية مع النشاط والطقس والحالة الصحية، لكن المثال يوضح طريقة تطبيق القاعدة الحسابية المذكورة.

4. بروتين أكثر وشبع أطول

ترتبط الأنظمة الغنية بالبروتين عالي الجودة بالشبع والاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء خسارة الدهون، كما أن هضم البروتين يستهلك طاقة عبر التوليد الحراري الناجم عن الغذاء. وتخلص مراجعة سريرية منشورة في مجلة السمنة ومتلازمة الأيض إلى أن زيادة البروتين قد تدعم خفض الوزن عبر زيادة الشبع والإنفاق على الطاقة وتحسين تكوين الجسم.

يساعد البروتين أيضاً في تقليل إنتاج هرمون الجوع جريلين، ما قد يخفف الرغبة في الحلويات والكربوهيدرات. وفي دراسة على رجال زائدي الوزن، أدى رفع البروتين إلى 25% من السعرات اليومية إلى خفض الرغبة الشديدة في الطعام بنسبة 60%، وتقليل الرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف. وتناولت دراسة هذر ليدي وزملائها أثر كمية البروتين وتكرار الوجبات في الشهية والشبع خلال فقدان الوزن.

يوصي فريدمان بالحصول على 15% إلى 25% من السعرات اليومية من مصادر بروتين عالية الجودة للمساعدة في إنقاص الوزن، على أن تتحدد النسبة داخل هذا النطاق بحسب العمر والجنس ومستوى النشاط.

5. ثلاثون جراماً من الألياف يومياً

تملأ الألياف المعدة وتستغرق وقتاً أطول للهضم من السكريات والبروتينات والكربوهيدرات. وفي تجربة عشوائية قادها يونشنغ ما، طُلب من إحدى المجموعتين الوصول إلى 30 جراماً أو أكثر من الألياف يومياً من دون تحديد هدف للسعرات؛ وحقق المشاركون خسارة ملحوظة في الوزن.

تقول فريدمان، التي توصي بالشوفان والبقوليات والفواكه والفاصوليا ونخالة القمح: "بالإضافة إلى فقدان الوزن، فإن الألياف مفيدة للقلب، ومفيدة لصحة الأمعاء ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وبعض أنواع السرطان". ويربط مرجع المركز الوطني لمعلومات التقنية الحيوية تناول الألياف بانخفاض معدلات أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون والمستقيم.

ترتبط الألياف كذلك بانخفاض الدهون العنيدة في البطن. لهذه الدهون أهمية صحية تتجاوز قياس محيط الخصر، لأن زيادتها تقترن بارتفاع خطر السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.

6. الأطعمة المخمرة والخل

تقول الدكتورة فينستر: "إن ميكروبيوم الأمعاء الصحي هو رابط مهم في فقدان الدهون في الجسم بشكل صحي والحفاظ عليها". وتشمل الخيارات المذكورة المخللات والملفوف المخلل والكيمتشي والكفير والزبادي، إلى جانب الخل والأطعمة المخمرة طبيعياً.

وجدت تجربة جامعة ستانفورد أن اتباع نظام غني بالأطعمة المخمرة لمدة 10 أسابيع زاد تنوع ميكروبيوم الأمعاء وحسن الاستجابات المناعية. وتوفر هذه الأطعمة بكتيريا حية وركائز تساعد المجتمعات الميكروبية المعوية على الازدهار، وهو ما يفسر موقعها ضمن نهج غذائي طويل الأمد لإدارة دهون الجسم.