إن فقدان الدهون بشكل آمن وفعال هو مسعى طويل الأمد. يقول فريدمان: "الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة باتباع أحدث حمية غذائية، أو تجويع أنفسهم أو الإفراط في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية عادة ما يستعيدون كل الوزن الذي فقدوه أو أكثر منه. ما لم تركز على الصورة الأكبر، ستكون
نتائج فقدان الوزن مؤقتة".
بدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، ركز على تناول الدهون "الجيدة" المفيدة مثل الدهون غير المشبعة والحد من الدهون "السيئة" الضارة مثل الدهون المتحولة. يقول فريدمان: "إن تناول الدهون يساعدك في الواقع على فقدان الوزن لأنه يبطئ عملية الهضم ويساعدك على الشعور بمزيد من الرضا بعد تناول الوجبة". تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب من خلال تناول الأسماك والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والبيض والمكسرات وزبدة الجوز والبذور والشوكولاتة الداكنة. وفي الوقت نفسه، تجنب الدهون المتحولة، الموجودة في الأطعمة المقلية والسمن النباتي والسمن والمخبوزات والوجبات الخفيفة المصنعة.
وجدت دراسة حديثة أنه من سن الخامسة فصاعدًا، يتكون ما يقرب من 70% من النظام الغذائي للأمريكيين المتوسطين من الأطعمة شديدة المعالجة، وهو ما لا يعد خبرًا جيدًا للدهون في الجسم. يقول الدكتور فينستر: "المصادر الرئيسية للزيوت والدهون غير المرغوب فيها في النظام الغذائي الغربي الحديث ليست اللحوم والدواجن، بل الخبز والمخبوزات، جنبًا إلى جنب مع التوابل". "الأطعمة شديدة المعالجة مليئة بالدهون غير الصحية التي غالبًا ما تقترن بمجموعة مذهلة وكمية فاضحة من السكريات والملح، مما يجعلها لذيذة للغاية ومسببة للإدمان". يميل الناس أيضًا إلى الإفراط في تناول الأطعمة شديدة المعالجة ومنخفضة المغذيات والمعلبة مسبقًا مثل المعجنات والكعك ورقائق البطاطس والسمن. يأكل الأمريكي المتوسط 152 رطلاً من السكر المكرر كل عام، والذي يمكن أن يعبث حقًا بسكر الدم ويزيد من مستويات الأنسولين، مما يؤثر أيضًا على تخزين الدهون. يقول الدكتور فينستر: "السكريات المكررة، وهي عنصر أساسي في المنتجات شديدة المعالجة، هي سعرات حرارية فارغة". "إن تقليل تناول السعرات الحرارية يحفز الجسم على استخدام احتياطياته من الدهون، وبالتالي تقليل نسبة الدهون في الجسم.
يمكن أن تشكل المشروبات الغازية عالية السعرات الحرارية والكحول وغيرها من السوائل المحلاة للغاية ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص، وغالبًا ما تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز، والذي ارتبط بمرض الكبد الدهني وأمراض أخرى في جسم الإنسان، كما يقول الدكتور أليكسيس. بدلاً من ذلك، اشرب المزيد من الماء. يقول فريدمان: "أكثر من نصف البالغين في الولايات المتحدة لا يشربون كمية كافية من الماء لأنهم مشغولون للغاية أو ينسون أو لا يتتبعون ذلك". "شرب الماء ضروري لحرق الدهون من الطعام والشراب، وكذلك الدهون المخزنة." في الواقع، وجدت الأبحاث في Frontiers in Nutrition أن زيادة تناول الماء تؤدي إلى زيادة تحلل الدهون (تحلل الدهون) وتقليل نمو الدهون الجديدة. ما مقدار الماء الذي تحتاجه؟ يقول فريدمان: "القاعدة الأساسية هي شرب نصف وزن جسمك بالأونصات يوميًا". لذا، إذا كان وزنك 150 رطلاً، حاول أن تستهلك 75 أونصة من الماء يومياً.
يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات عالية الجودة على فقدان دهون الجسم من خلال تعزيز الشعور بالشبع (الشعور بالشبع)، ومساعدتك في الاحتفاظ بكتلة العضلات مع فقدان دهون الجسم وزيادة توليد الحرارة الناجم عن النظام الغذائي (حرق السعرات الحرارية من الهضم). يساعد تناول البروتين أيضًا في تقليل إنتاج هرمون الجوع جريلين، والذي يمكن أن يساعدك على الرغبة في تناول عدد أقل من الحلويات والكربوهيدرات. وجدت إحدى الدراسات أن زيادة استهلاك البروتين إلى 25% من السعرات الحرارية اليومية للشخص ساعدت في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60% وخفض الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف. قد يساعد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي بحيث يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. يوصي فريدمان بالحصول على 15% إلى 25% من السعرات الحرارية اليومية من مصادر البروتين عالية الجودة للمساعدة في إنقاص الوزن، اعتمادًا على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
تملأ الألياف جسمك وتستغرق وقتًا أطول للهضم من السكريات والبروتينات والكربوهيدرات. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية ويستهلكون 30 جرامًا من الألياف يوميًا ولم يتناولوا أي معايير غذائية أخرى فقدوا كمية كبيرة من الوزن. تقول فريدمان، التي توصي بمصادر غذائية مثل الشوفان والبقوليات والفواكه والفاصوليا ونخالة القمح: "بالإضافة إلى فقدان الوزن، فإن الألياف مفيدة للقلب، ومفيدة لصحة الأمعاء ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وبعض أنواع السرطان". تشير الدراسات أيضًا إلى أن الألياف رائعة في تقليل دهون البطن العنيدة، وهو أمر مهم لأن الدهون الزائدة في البطن تحمل معها مجموعة من المشكلات الصحية الإضافية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تقول الدكتورة فينستر: "إن ميكروبيوم الأمعاء الصحي هو رابط مهم في فقدان الدهون في الجسم بشكل صحي والحفاظ عليها". إن تناول الأطعمة المخمرة بشكل طبيعي مثل المخللات والملفوف المخلل والكيمتشي والكفير والزبادي يملأ الأمعاء بالبكتيريا الصحية ويوفر لها الركائز التي تحتاجها لتزدهر.
يمكن للدفع الرباعي أن يساعدك على الانطلاق، لكنه لا يمنحك تماسكًا إضافيًا عند التوقف على الثلج أو الجليد.
هذا التحذير ليس مني بدافع المبالغة في الحذر. فالإدارة الوطنية الأمريكية للسلامة على الطرق السريعة تقول إن الدفع الرباعي والدفع بجميع العجلات يساعدان على التماسك في الثلج، لكنهما لا يساعدانك على التوقف
بسرعة أكبر. وتقول كتيبات السائقين الرسمية في الولايات الشيء نفسه بعبارات واضحة: الطرق الزلقة تسلب الكثير من الثقة.
أقول هذا للسائقين اليافعين كل شتاء إلى جوار سيارة SUV مرتفعة تبدو مستعدة لأي شيء. وللإنصاف، فإن هذا الإحساس يستند إلى شيء حقيقي. فسيارة SUV ذات دفع رباعي كثيرًا ما تنطلق من التوقف على طريق مكسو بالثلج بسلاسة أكبر من سيارة ذات دفع ثنائي.
الآلية هنا بسيطة. عندما يرسل المحرك القوة إلى أربع عجلات بدلًا من اثنتين، يتوزع جهد تحريك السيارة على عدد أكبر من بقع التلامس للإطارات. وعلى طريق زلق، قد يعني ذلك انزلاقًا أقل للعجلات وانطلاقة أكثر سلاسة.
تخيّل أن كل إطار يمسك بطرف من الحبل نفسه المستعار. إذا طُلب من إطارين فقط أن يشدّا، فعلى كل واحد منهما أن يبذل جهدًا أكبر. أما إذا شدّت الإطارات الأربعة معًا، صار العمل أيسر. ولهذا قد تبدو سيارة SUV ذات الدفع الرباعي هادئة على نحو لافت عند الانطلاق من إشارة توقف بعد تساقط ثلوج جديدة.
والسلوك العملي المستفاد من ذلك مفيد، لكنه محدود: استخدم الدفع الرباعي للانطلاق بهدوء، لا للانطلاق بسرعة. فالانطلاق النظيف ليس دليلًا على وفرة التماسك. بل هو دليل على أن التماسك المتاح وُزّع على نحو أفضل.
فلماذا تبدو سيارة SUV الثقيلة القادرة عاجزة فجأة عندما تضغط على المكابح؟
لأن الطريق لا يبالي بعدد العجلات التي تتلقى القوة عندما تكون كل الإطارات تحاول التوقف على السطح نفسه منخفض الاحتكاك. فالثلج والجليد يمنحان كل إطار قدرًا محدودًا من التماسك. ويمكنك أن تتخيله ميزانية صغيرة يجب توزيعها بين الانطلاق والانعطاف والتوقف.
هذا هو الدرس كله. فإذا كان الإطار يستخدم جزءًا من تماسكه للانعطاف، فلن يبقى له القدر نفسه للكبح. وإذا كان السطح جليديًا، فإن هذه الميزانية تكون ضئيلة أصلًا. يساعدك الدفع الرباعي على إنفاق تلك الميزانية في الانطلاق. لكنه لا يجعل الميزانية أكبر.
وعند جانب الطريق، هنا عادة ما يلتفت إليّ ابن أختي قائلًا: «لكنها بدت ثابتة على الطريق». صحيح. لقد بدت ثابتة لأنها انطلقت من دون ارتباك. هذا الإحساس حقيقي. لكنه لا ينسحب على مسافة الكبح.
وثمة صورة ذهنية جيدة هنا: بقع التلامس الأربع نفسها، وكل واحدة منها بحجم كف تقريبًا، تحاول كلها التشبث بسطح زلق. ويمكن للتجهيزات الميكانيكية أن تساعد في تحديد كيفية وصول قوة المحرك إليها. لكنها لا تستطيع تغيير ما يمكن للثلج تحتها أن يتحمله.
والتصرف المرتبط بهذه الفكرة بسيط: اكبح قدر الإمكان والسيارة مستقيمة. فإذا طلبت من الإطارات أن تبطئ بقوة وأن تنعطف بقوة في الوقت نفسه على طريق زلق، فأنت تنفق من ميزانية التماسك أكثر مما تحتمل.
هناك جانب ثانٍ، وهو أهم مما يتوقعه كثير من السائقين في سيارة SUV. فالمركبة الأثقل تحمل زخمًا أكبر عند السرعة نفسها. والزخم هو ببساطة حركة تريد أن تستمر. على طريق جاف، يمكن لتماسك الإطارات الجيد أن يتعامل مع ذلك. لكن على الثلج أو الجليد، يضيق هامش الأمان سريعًا.
ولهذا يمكن لعبارة «إنها تبدو متماسكة» أن تخدعك. فالإحساس بالثبات ليس هو نفسه مسافة التوقف. قد تبدو المركبة الأكبر مستقرة تحتك، ومع ذلك تحتاج إلى مسافة طويلة من الطريق حتى تبطئ.
وقد كررت Consumer Reports هذه النقطة في إرشادات القيادة الشتوية على مدى سنوات: فالدفع بجميع العجلات يحسن تماسك التسارع، لكنه لا يحسن الكبح، كما أن الإطارات الشتوية أهم للتوقف والانعطاف. وهذا يطابق ما يُدرَّس في تدريب السائقين على الحلبات المغلقة كل موسم بارد.
ولا يعني هذا أن جميع سيارات SUV سيئة في الشتاء. أبدًا. فجودة الإطارات، ونوعها، والسرعة، ودرجة حرارة الطريق، والانحدار، ومدى حدة توجيهك أو كبحك، كلها أمور أهم من الشعار على الباب الخلفي. فسيارة SUV تُقاد جيدًا ومجهزة بإطارات شتوية مناسبة تختلف كثيرًا عن السيارة نفسها بإطارات لجميع الفصول وقد تآكلت.
والآن إلى الجزء المفيد. اسأل نفسك سؤالًا صريحًا واحدًا: هل أستخدم الدفع الرباعي مبررًا للاقتراب أكثر من السيارة التي أمامي، أو للإبقاء على إطارات جميع الفصول، أو للتأخر في الكبح عند النزول؟ إذا كانت الإجابة نعم عن أي من ذلك، فهذه هي الفخ.
1. اترك مسافة أكبر مما تظن أنه لازم. ففي الثلج، يجب أن تزيد مسافة المتابعة، لا أن تبقى «طبيعية». والغاية هي أن تمنح نفسك وقتًا لتخفف السرعة مبكرًا وبرفق، قبل أن يحوّل الكبح الاضطراري الإطارات إلى مزالق زلاجات.
2. ابدأ الكبح أبكر مما تمليه عليك غريزتك. وخصوصًا قبل التقاطعات والمنعطفات والمقاطع المنحدرة. فالكبح المبكر يسمح لكل إطار بأن يستخدم حصة أصغر من تماسكه المحدود، وهذا بالتحديد ما تحتاج إليه على سطح زلق.
3. أنجز معظم كبحك والعجلات مستقيمة. ثم انعطف. هذه أسهل طريقة لاحترام حد الحبل المستعار، لأنك لا تطلب من الرقعة الصغيرة نفسها من تماسك الإطار أن تؤدي مهمتين شاقتين في آن واحد.
4. إذا كان طقس الشتاء جزءًا من موسمك، فركّب إطارات شتوية حقيقية على المركبة. فهي مصممة بأنماط مداس وتركيبات مطاطية تعمل على نحو أفضل في الأجواء الباردة. وحتى أفضل منظومة دفع لا تستطيع تعويض إطارات لم يعد لها قدر يُذكر من التماسك في البرد.
5. في موقف سيارات آمن وخالٍ حيث يكون ذلك قانونيًا ولا يوجد أشخاص، أجرِ بعض الاختبارات بسرعة منخفضة جدًا. تحسّس إلى أي مدى يبدأ نظام ABS بالاهتزاز تحت الكبح مبكرًا. وتحسّس مدى سهولة انزلاق السيارة إلى الخارج إذا انعطفت وكبحت معًا. هذا الدرس القصير يعلّمك أكثر من أسبوع من التخمين.
في بعض الحوادث، يمكن للمركبات الأكبر أن تحمي الركاب جيدًا. لكن هذا سؤال مختلف عن قدرتها على تفادي الحادث على طريق زلق. والخطأ هو الخلط بين الحماية عند الاصطدام والقدرة على التوقف.
كثيرًا ما تبدو سيارات SUV الثقيلة باعثة على الاطمئنان لأنها مرتفعة وتتحرك بقدر أقل من الارتباك. وأنا أفهم لماذا يبعث ذلك على الهدوء. لكن الكتلة الأكبر تعني أيضًا زخمًا أكبر يجب التحكم فيه عندما تتبدل الإشارة، أو تتوقف السيارة التي أمامك، أو يشتد المنعطف الهابط.
وهذا هو الجانب الذي يبعث على التواضع في قيادة الشتاء. فقد تكون سيارة SUV أفضل في الخروج من التعثر، أو الصعود بعيدًا من نقطة التوقف، أو شق طريقها عبر الوحل الثلجي. لكن لا شيء من ذلك يغير الحساب البسيط لمحاولة إيقاف مركبة ثقيلة على سطح لا يمنح إلا قدرًا ضئيلًا جدًا من التماسك.
قد سيارة SUV كما لو أن أفضل ما فيها هو مساعدتك على الخروج من التعثر، لا التوقف في مسافة قصيرة.
هل تساءلت يومًا عن الأسرار الكامنة وراء شيء عادي مثل المشي؟
من التأرجح الغريب لذراعَينا وتمايلهما إلى الظاهرة الغريبة للمشي أثناء النوم، هناك عالَم كامل من الأسرار والمؤامرات خلف خطواتنا اليومية.
مع ذلك، دعونا نخطو إلى ما هو غير متوقع ونستكشف العجائب التي تكمن في نزهتنا اليومية!
على الرغم من أن الأطباء ينصحون الأشخاص بالسير ما بين 6000 إلى 10000 خطوة يوميًا، إلا أن الأبحاثَ تُظهر أنه لا يزال بإمكانك التمتع بصحة جيدة حتى لو كنت تقوم فقط بـ 2500 إلى 4000 خطوة يوميًا.
هذا لا يعني أنه يجب عليك القبول بالقليل، حيث أن زيادةَ خطواتك اليومية تؤدي إلى المزيد من الفوائد الصحية.
إلى جانب تحسين صحة القلب وزيادة متوسط العمر المُتوقَّع، فإن المشيَ أكثر يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وحتى السرطان!
أول ما قد يتبادر إلى ذهنك عندما تسمع كلمة "اجتماع" هو مجموعة من الأشخاص يجلسون حول طاولة اجتماعات.
لكن الزمن يتغير، وبعضُ رجال الأعمال الناجحين، مثل ريتشارد برانسون والراحل ستيف جوبز، كانوا يعقدون اجتماعاتِهم سيرا على الأقدام.
تتجلّى الفائدةُ الواضحة من ذلك في أنه يسمح لك بالعمل وممارسة الرياضة في وقت واحد.
لكن هناك ميزة أخرى وهي أن المشي يُعزِّز الإبداع، وهو أمر مهم جدًا نظرًا لأن العصف الذهني عامل مهم في الاجتماعات.
يُعرف السيرُ أثناء النوم أيضًا باسم السرنمة، وهو اضطرابٌ في النوم يمكن أن ينتقل وراثيًا أو ينجم عن بعض الأدوية.
يقول الخبراء إن هذا يحدث غالبًا خلال سنوات طفولتنا ولكنه يتوقف في النهاية عندما نكبر.
وهذا يفسِّر سبب تعرض 5-15% من الأطفال للمشي أثناء النوم سنويًا، بينما يعاني 1-1.5% فقط من البالغين من ذلك.
تختلف طريقةُ المشي لدى الشخص، والمعروفة أيضًا باسم قيافته، بسبب أشياء مثل الوزن والوضعية والسرعة.
ومع ذلك، يمكن أن تؤثر الإصاباتُ أيضًا على مشيتك، ممّا يمنحك ما يشار إليه بالمشية غير الطبيعية. بعض الأمثلة هي مشية مُسكِّنة متفادية للألم ومشية متهادية متبخترة.
تؤدي المشية المُسكِّنة إلى جعل الأشخاص يعرجون أثناء المشي، في حين أن المشيةَ المتمايلةَ المتهادية تجعل الشخص يمشي مثل البطة بسبب ضعفِ أو خلع الوركين.
2426 يومًا.
بدأ المغامر البريطاني جورج ميغان رحلتَه في أوشوايا، أقصى جنوب الأرجنتين، وأنهاها في خليج برودهو، أقصى شمال ألاسكا.
بدأت رحلة ميغان الشاقة التي يبلغ طولها 19019 ميلاً (30608 كم) في 26 يناير (كانون الثاني) 1977، وانتهت بعد أكثر من ست سنوات في 18 سبتمبر (أيلول) 1983.
من الطبيعي بالنسبة لنا أن نؤرجِحَ ذراعَينا عند المشي، حيث يبدو الأمر أكثر راحة. ولكن إلى جانب ذلك، اتّضح أن هذه الطريقة تساعدنا في الحفاظ على الطاقة.
اكتشف الباحثون في جامعات الولايات المتحدة وهولندا أن الأشخاص يستخدمون طاقة أكثر بنسبة 12% عندما لا يُؤرجحون أذرعَهم أثناء المشي.
لكن الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أنهم اكتشفوا أنه عندما نحرك أذرعَنا بشكل متزامن مع أرجلنا، فإننا نستخدم أيضًا المزيدَ من الطاقة - أكثر بنسبة 26٪، على وجه التحديد!
إن البلدان التي تتميز بمجتمعاتها سريعة الوتيرة لا تملك ببساطة الوقتَ اليوميّ للتنزه بوتيرة مريحة.
بعض الأمثلة على هذه البلدان المزدحمة هي الدنمارك والصين وإسبانيا. ومع ذلك، وجدت الأبحاثُ التي أجراها مشروع وتيرة الحياة في عام 2007 أن سنغافورة هي الأكثر تميّزًا.
قامت الدراسة بقياس الوقت الذي يستغرقه المشي مسافة 62 قدمًا (19 مترًا) في 35 مدينة، ووجدت أن السنغافوريين كانوا الأسرع بزمن قدره 10.55 ثانية!
ببساطة، التمرين يجعل أداء دماغك أفضل عن طريق زيادة تدفق الدم إلى دماغك.
ولهذا السبب فإن المشي أو ممارسة التمارين الرياضية قبل الدراسة أو أثناء فترات الراحة يمكن أن يفيد التعلم والذاكرة.
عند الحديث عن التمارين الرياضية، أظهرت الأبحاثُ التي أجرتها جامعة كولومبيا البريطانية في كندا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يزيد من حجم الحُصَين، وهو جزء من الدماغ مهمّ للتعلم.
تسمى هذه الرياضة بسباق المشي، وهي رياضة أولمبية منذ عام 1904.
ومع ذلك، في البداية، كان سباقُ المشي مجرّدَ جزء من أحداث مشتركة مثل مسابقة العشاري. تمّ اعتبارُ المشيِ رياضةً قائمة بذاتها بعد أربع سنوات فقط في ألعاب 1908 في لندن.
فيما يتعلق بقواعدها، فهي بسيطة جدًا: يجب أن تكون إحدى القدمَين دائمًا على الأرض، ويجب أن تمتدَّ الساقُ الداعمة وتبقى مستقيمة من لحظة ملامستها للأرض حتى يتحرك الجسمُ فوقها مباشرة.
أولئك الذين لا يتبعون القواعد يحصلون على عقوبة. يتمّ بعد ذلك استبعاد المشاركين في السباق من المنافسة بمجرد حصولهم على ثلاث عقوبات.
مهرجان ثيميثي هو حفل المشي على الجمر الذي نشأ في ولاية تاميل نادو في جنوب الهند ويتم الاحتفال به الآن في بلدان مختلفة مع شعب التاميل، مثل ماليزيا وسنغافورة وجنوب أفريقيا.
يتم الاحتفال به خلال شهري أكتوبر (تشرين الأول) ونوفمبر (تشرين الثاني) وهو مُخصّص للإلهة الهندوسية دروباتي آمَن Draupati Amman.
يؤدي المحتفلون بالثيميثي طقوسَ المشي على الجمر الساخن، والتي يعتقدون أنها وسيلة لإثبات إيمانهم.
