بالنفس يعرضك ومن حولك لمشاكل كثيرة. إذا كنتي أم أو حتى امرأة عاملة ولديكي مسؤوليات زوجية ربما تجدين صعوبة في توفير الوقت اللازم للاهتمام بنفسك. بعضنا أعتاد على الاهتمام بالأخريين ولكنه لا يتقن فن الاهتمام بالنفس. هل تتمنين الاهتمام بنفسك ولكنك لا تعرفين من أين يجب أن تبدئي؟ تابعي سطور هذا المقال الذي ربما يساعدك في خطوات بسيطة لتكوين عادة العناية بالنفس ليمتلئ كوبك بالراحة والأمان والسعادة ويصبح لديكي ما يكفي للأخريين أيضا.

1-تعلمي أن تقولي "لا"

الكثير من الضغوط اليومية يأتي من عدم قدرتك على رفض أمور ليس لديكي طاقة أو وقت لفعلها. في مجتمعاتنا العربية تربينا على أن كلمة "لا" كلمة غير محببة. يجب أن تضعي الحدود التي تناسبك، لا تخجلين من رفض الخروج لمكان لا تفضلينه أو رفض خدمة لستي مستعدة لتقديمها. لا تخجلي من رفض التواجد مع أشخاص عير مريحين أو متعبين. نعم أنه أمر محرج أحيانا ولكن سلامك وأمانك أهم. وقتك ثمين لا يجب أن يهدر مع أشخاص غير مناسبين أو في أماكن لا تحتاجين لزيارتها. احتياجاتك واحتياجات أسرتك تأتي كأولوية. ليست كل الأنشطة اليومية واجبة التنفيذ، تعلمي أن تفرقي بين ما يجب فعله حتى وإن كان غير محبب وما يمكن رفضه.

2-العناية الجسدية

كثيرا ما نسمع عن أهمية الاهتمام بصحتنا ولكن تهمل الكثيرات تلك النصائح بحجة ضيق الوقت. هل شعرتي بالعجز أثناء مدة كنتي فيها مريضة؟ لا يجب أن تنتظري لتلك اللحظة لتقدري أهمية الاعتناء بصحتك. لا تتنازلي عن 10 دقائق في الصباح يوميا من متابعة تمارين منزلية. لا تحتاجي لزيارة صالة الألعاب الرياضية، اليوتيوب يتيح لكي تمارين منزلية سهلة جدا أختاري المدة المناسبة لكي. يمكنك التدرج والبدأ بخمس دقائق يومية. تجولي في المنزل بزجاجة مياه خاصة بكى أنها تساعدك على تتبع كم ما تشربينه من الماء يوميا. تعتبر التغذية السليمة من أكبر التحديات. أتباع نظام غذائي متوازن وتناول الوجبات في مواعيد ثابته يعتبر تحدى كبيرا بصفة خاصة إذا كنتي أم. مالا تستطيعين تنفيذه ليس مبررا لتجاهل كل الأمور الأخرى. إذا اضطررتِ لتأخير وجباتك فعلى الأقل تناولي الفاكهة وأبتعدي عن الوجبات الدسمة. إذا احتجتي لتناول الوجبات الخفيفة لضيق الوقت فحاولى أن تكون من المكسرات أو الحبوب المفيدة واللبن الزبادي أو خليط الفواكه. إذا شعرتي بالمرض لا تؤجلي زيارة الطبيب وأعتريها من أولويات يومك. أعرفي أن معظم المشاكل الصحية الجسيمة بدأت بشكاوى بسيطة تم تجاهلها لمدة طويلة.

3-العناية النفسية

لا تخل الحياة اليومية من الضغوط والمشاكل سواء على الصعيد العائلي أو مشاكل العمل أو الضغوط الناتجة عن العلاقات أو حتى الصراعات الداخلية. كثيرا ما نحاول كتم تلك المشاعر المختلطة بديلا عن التعبير عنها بشكل صحي. كتمان المشاعر والضغوط يؤدى للاكتئاب ومشاكل صحية كثيرة تنتج عن عدم التوافق مع المجتمع أو البيئة المحيطة. يوجد الكثير من الطرق الصحية للتنفيس عن تلك الضغوط اختاري منها ما يناسبك ويشعرك بالتحسن والراحة والسعادة.

المناجاة أو التأمل، مراقبة الطبيعة من الشرفة أو سماع الموسيقى المهدئة، كتابة اليوميات وممارسة تقنيات الاسترخاء أو حتى مشاهدة مسلسلك المفضل أو ممارسة هواية محببة مثل القراءة حتى لعشر دقائق يومية قادرة على تخليصك من الضغوط ومساعدتك على الاسترخاء. تذكري ألا تشعري بالذنب عند اقتطاع هذا الوقت اليومي لنفسك أنه الشحن الضروري لطاقتك اليومية حتى تتمكني من الاستمرار.

العناية التجميلية أيضا تقع في نطاق العناية النفسية، عندما تولى بشرتك وشعرك بعض العناية فأنك تقومين بتقديم دفعة من الشعور الجيد لنفسك. 10 دقائق يومية قبل النوم من العناية بالبشرة مع روتين أسبوعي "مرة واحدة أسبوعيا" للعناية بشعرك وبشرتك ليس بالأمر الكبير لكن له أثرا فعالا جدا على حالتك المزاجية والنفسية.

4-الاعتناء بعلاقاتك الاجتماعية

الإنسان حيوان اجتماعي، لقد خلقنا بالقدرة على التواصل مع الآخرين ومن تلك العلاقات نتعلم الكثير من المهارات الاجتماعية. تكمن المشكلة في تحقيق التوازن بين تلك العلاقات ومهام حياتنا اليومية. تخصيص جزء من اليوم لتفقد أحوال أفراد الأسرة أو أحد الأصدقاء ليس رفاهية. لا تغرقي في محاولة التواصل مع الجميع في نفس الوقت وتعلمين وضع الحدود. لا يجب أن تمتص كل طاقتنا في القلق أو الحزن أو الاضطراب بسبب الدخول في تفاصيل حياة الآخرين. يجب أن نضع حدودا لتدخل الآخرين في حياتنا وأن نضع حدودا لأنفسنا أيضا. زيادة أي شيء عن حده الطبيعي يعتبر أمر غير صحي وضار. حددي وقت المقابلات والتواصل عبر الهاتف بنسبة معقولة يوميا وتعلمي متى يجب أن تتوقفي.

5-العناية بعقلك

كثيرا ما نعاني من النسيان وصعوبة التركيز والكثير من المشاكل الذهنية رغم صغر سننا. تذكري أن العقل أيضا عضلة لا يجب إهمال تمرينها. تمرين العقل ليس فقط بقراءة الكتب، لقد أصبحنا محظوظين بتكنولوجيا حديثة في متناول أيدينا جعلت تمرين العقل أمرا سهلا ومتاحا. يمكنك سماع الكتب المقروءة أو البودكاست أثناء القيام بالأعمال المنزلية. يمكنك ممارسة بعض ألعاب الهاتف من تلك التي تعمل على تنشيط وظائف الذاكرة.

ضعي أهدافا صغيرة تسهم في تنشيط عقلك. إذا كان لديكي الوقت تعلمين مهارات جديدة من خلال المواقع المجانية أو المواقع التي تتيح الكورسات القصيرة والتي لا تلزم الحضور أو الالتزام بمواعيد محددة. أصبح العالم بين يديكي لا تترددين في استغلاله.

أرقامًا مختلفة قليلاً، ومن المهم الاعتراف بهذا التفاوت البسيط بصراحة.

هذا هو أول ما يجب عليك التمسك به عندما تقف أمامها. البرج مشهور بحجمه، نعم، ولكن هنا كان للحجم دور عملي. قبل أن تغير مكبرات الصوت الطريقة التي يمكن بها بث الأذان، ساعد الارتفاع في إيصال الصوت البشري إلى مسافات أبعد من المسجد نحو الشوارع المحيطة به.

توقف عن الإعجاب للحظة واستمع بعقلك

دعني أبطئك كما يفعل مرشد قديم في ساحة. لقد نظرت لأعلى. حسناً. الآن توقف عن النظر للحظة وتخيل أين يمكن أن تكون أذنك إن كنت تعيش في المدينة قبل الانتشار الحديث، وكانت الحياة اليومية تتحرك في الحواف المفتوحة والشوارع والأسطح والساحات.

تشير مواد اليونسكو حول عمارة المساجد إلى التاريخ الطويل للأذان من نقاط مرتفعة، بما في ذلك المآذن. ولكن هذا لا يعني أن كل مئذنة صُممت فقط لأغراض صوتية، وليس من الصحيح القول بذلك عن مئذنة الحسن الثاني. لكن العلاقة العملية بين الارتفاع وإمكانية السماع هي جزء من تاريخ الشكل، وليست هامشاً جانبيًا.

في مسجد الحسن الثاني في الدار البيضاء، يصبح هذا المنطق القديم واضحاً بشكل غير عادي لأن المئذنة عالية جداً والموقع مفتوح جداً. يساعد الارتفاع في تجاوز العقبات المباشرة. الهواء الطلق المحيط بالهيكل يساعد أيضًا. شكل المدينة المحيطة له أهمية أيضًا، لأن الشوارع وكثافة البناء والعوائق كلها تؤثر على كيفية تحرك الصوت.

كان للارتفاع أهمية؛ كانت للأجواء المفتوحة أهمية؛ كان لنمط الشوارع أهمية؛ كان لقلة العوائق أهمية. كل هذا لا يحول العمارة إلى مكبر صوت بمعنى الكلمة الحديثة. إنما يذكرنا بأن البرج يمكن أن يساعد الصوت البشري في الوصول إلى أبعد مما يمكن من مستوى الأرض.

عندما تنظر إلى برج، هل تسأل بشكل غريزي ما الذي يعنيه، أو ما الذي يفعله؟

قبل أن ترى البرج، هل يمكنك تخيل أن يصل إليك صوت بشري وقد انتشر وتوزع في الهواء؟ ليس كنقطة حادة يمكن تحديدها بسهولة، بل كنداء يبدو وكأنه يستقر عبر الفضاء. هذا هو المحور في كيفية قراءة المئذنة: ليست فقط كديكور أو كبرياء، بل كوسيلة لتنظيم كيفية استماع المدينة للوقت والعبادة.

بمجرد أن تسمعها بهذه الطريقة في عقلك، يتغير البرج. لا يزال ارتفاعة ذو طابع احتفالي. زخرفته لا تزال ذات معنى. ولكنه أيضًا يبدأ في القراءة كتصميم صوتي حضري، مشيد بالحجر والموقع.

هل لم يكن هذا البرج يتعلق بالعظمة؟

نعم، بالطبع الرمزية مركزية هنا. مسجد الحسن الثاني بُني ليكون صرحًا عظيمًا، ولا يجب على أي كاتب صادق أن يدعي أن المئذنة وجدت فقط لحل مشكلة عملية. برج بهذا الحجم يتحدث عن التفاني، الطموح الحكومي، والهوية المدنية بوضوح كما يتحدث عن الوظيفة.

لكن هذا ليس تناقضًا. تاريخيًا، ارتبطت عمارة المساجد بالنداء إلى الصلاة. القوة البصرية للمئذنة ودورها القديم في البث ينتميان إلى نفس التقليد. في مسجد الحسن الثاني، يلتقي العظمة مع الوظيفة في شكل واحد.

هناك أيضًا حقيقة حديثة يجب النظر إليها: اليوم، التكنولوجيا تغير كيفية سماع النداء، لذلك يتعلق الأمر بالمنطق المعماري الأصلي كما هو الحال في الممارسة الحالية. إذا سمعت نداء الآن، فالتكنولوجيا جزء من ذلك التجربة. لا تزال الفكرة القديمة مهمة لأنها تشرح لماذا تشكل الشكل بهذه الطريقة.

البرج يعلمنا طريقة أفضل للنظر إلى المدن

لهذا السبب تشعر المئذنة بأنها مهيمنة إلى ما وراء جمالها. لقد صنعت لتُرى، بلا شك، لكنها أيضًا لخدمة مدينة كانت تعتمد كثيرًا على مدى وصول الصوت من أعلى بلا مساعدة. تحمل البنية ذاكرة كيف أن الحياة الحضرية كانت منظمة حول الصوت والمسافة والإيقاع اليومي.

لذا في المرة التالية التي تقابل فيها برجاً أو مئذنة أو أي علامة مقدسة عالية، اسأل سؤالاً واضحاً قبل أن تعجب بالشكل طويلاً: أي حاجة إنسانية خدمها؟ غالبًا ما يختفي الجواب في شيء عملي، شبه متواضع، وهناك يبدأ المبنى بالشعور بالحياة.

مئذنة الدار البيضاء العظيمة لا تزال تعلو كمعلم، لكنها أيضًا تترك لك درساً أكثر هدوءاً. المدن بُنيت كي تُسمع كما تُرى، وبمجرد أن تلاحظ ذلك، لن تعاود النظر إلى الأعلى بنفس الطريقة مرة أخرى.

القلب والأوعية الدموية: قم بدمج أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي السريع لتحسين صحة القلب وحرق السعرات الحرارية.

تدريب القوة: يشمل رفع الأثقال، أو تمارين شريط المقاومة، أو تمارين وزن الجسم (مثل تمارين الضغط والقرفصاء) لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي.

المرونة والحركة: أضف تمارين التمدد أو اليوغا أو البيلاتس لتحسين المرونة ومنع الإصابات.

2- الاتساق هو المفتاح:

وضع جدول منتظم: اهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا، بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع.

التدرج: قم بزيادة كثافة التدريبات ومدتها وتكرارها تدريجيًا لمواصلة إحراز التقدم.

3- مزج التدريبات:

التنوع: قم بتنويع التدريبات الخاصة بك لإبقائها مثيرة للاهتمام ولتحدي مجموعات العضلات المختلفة.

الأنشطة الترفيهية: انخرط في الرياضة أو الرقص أو الأنشطة البدنية الأخرى التي تستمتع بها لتبقى متحفزًا.

على صعيد التَغذِيَة:

1- تناول نظام غذائي متوازن:

الأطعمة الكاملة: ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية. وتأكد من حصولك على التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

البيض: البيض غذاء غني بالعناصر الغذائية. إذا كنت قلقًا بشأن الكوليسترول، فاختر بياض البيض.

حافظ على رطوبة جسمك:

شرب الماء: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم لتبقى رطبًا، خاصة أثناء التمرينات وبعدها.

3- التحكم بكمية الوجبات:

الأكل الواعي: انتبه لأحجام الوجبات وتجنب الإفراط في تناول الطعام. استمع إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك.

الحد من الشهية: تعتبر القهوة (بدون سكر)، والمياه الفوارة من أفضل أدوات سد الشهية.

4- الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات:

الخيارات الصحية: قلل من تناول الوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات الغازية والأطعمة عالية المعالجة، واختر بدلًا منها بدائل صحيّة. تذكّر أن السكر يسبّب البدانة، وأن هناك دهونًا جيدة ودهونًا سيئة. والسعرات الحرارية هي طاقة ويجب عليك تناولها، ولكن السكر ليس ضروريًا، فنحن نأكل الكثير من السكر. قد يسبب السكر رغبة شديدة في تناوله لدى بعض الأشخاص، لكنك ستشعر بحالة جيدة جدًا بمجرد تقليل تناول السكر. سيكون الأمر صعبًا في البداية، ولكن بمجرد تجاوز الرغبة الشديدة، ستشعر بشعور رائع.

5- تناول الطعام ببطء:

تناول الطعام بشكل أبطأ لإتاحة الوقت لإفراز هرمون الشبع (اللبتين) في جسمك. هذا الهرمون يخبر جسمك عندما تكون ممتلئًا.

على صعيد السلامة العقلية:

1- حدد أهدافًا واقعية:

الأهداف الذكية: حدد أهدافًا محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومحددة زمنيًا لتتبع تقدمك والبقاء متحفزًا.

2- كن إيجابيًا:

العقلية الإيجابية: حافظ على موقف إيجابي، وركز على التقدم الذي أحرزته بدلاً من التركيز على الانتكاسات، إذا حدثت. وهي ستحدث لأن رحلة اللياقة البدنية لها لحظات صعود ولحظات هبوط.

3- إدارة الإجهاد:

تقنيات الاسترخاء: مارس الأنشطة التي تقلل التوتر مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق أو الهوايات التي تستمتع بها.

على صعيد العادات اليومية:

- احصل على قسط كافٍ من النوم:

نوم جيد: استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة للسماح لجسمك بالتعافي والأداء على النحو الأمثل.

2- تجنب العادات الضارة:

الحد من الكحول وتجنب التدخين: قلل من استهلاك الكحول وتجنب التدخين لتحسين الصحة واللياقة البدنية بشكل عام.

3- تتبع تقدمك:

ملاحظات اللياقة البدنية: دوّن ملاحظاتك عن تمارين اللياقة البدنية التي تجريها، واحتفظ بها، أو استخدم تطبيقات متخصّصة لتسجيل التدريبات والتغذية والتقدم. يمكن أن يساعدك هذا على البقاء مسؤولاً ومتحمسًا.

مواصلة التعلم عن اللياقة البدنية والتغذية: اقرأ الكتب المتخصّصة، وتابع مدونات اللياقة البدنية ذات السمعة الطيبة، واطلب المشورة من المتخصصين للبقاء على اطلاع وإلهام.

على صعيد طلب الإرشاد من المختصّين:

1- المدرّب الشخصي:

نصيحة الخبراء: فكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد لإنشاء خطة تمرين مخصصة والتأكد من أنك تستخدم الطريقة المناسبة.

2- انضم إلى فصل اللياقة البدنية:

توفر فصول اللياقة البدنية الجماعية البنية والتحفيز والفرصة لتعلم تمارين جديدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجانب الاجتماعي يمكن أن يجعل التمرين أكثر متعة.

3- أخصائي التغذية أو أخصائي الريجيم:

وضع خطة مخصصة: استشر اختصاصي تغذية أو اختصاصي ريجيم لوضع خطة طعام مخصصة تلبي أهداف لياقتك البدنية.

4- الفحص الطبي:

التقييم الصحي: قبل البدء في أي برنامج لياقة بدنية جديد، من الجيد إجراء فحص طبي للتأكد من أنك بصحة جيدة ومعالجة أية حالات ممكنة.

يتطلب الوصول إلى أفضل شكل لحياتك اتباع نهج شامل يجمع بين التمارين البدنية والتغذية السليمة والصحة العقلية وعادات نمط الحياة الصحية. يعد الاتساق والتنوع والعقلية الإيجابية أمرًا ضروريًا لإجراء تغييرات دائمة. ومن خلال تحديد أهداف واقعية، والبقاء متحفزًا، والسعي للحصول على الإرشاد والتوجيه من المختصين عند الحاجة، يمكنك تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك والاستمتاع بحياة أكثر صحة ونشاطًا، ويمكنك أن تجعل العام الحالي ــــــ والأعوام القادمة ــــــ هو العام الذي تحقق فيه أفضل لياقة بدنية. تذكر أن الرحلة إلى اللياقة البدنية هي رحلة شخصية وفريدة لكل فرد، لذا قم بتخصيص هذه النصائح لتناسب نمط حياتك وأهدافك. كن ملتزمًا، وتحلّ بالصبر، واستمتع بالرحلة.