استبدال وجبة العشاء بطبق سلطة خطوة تفيد من يريد تخفيف وزنه أو تحسين نومه. العشاء الدسم يترك في الصدر ثقلاً ويشد التنفس ويبطئ الهضم، بينما السلطة خفيفة على المعدة وأليافها تدفع الطعام للأمام وتخفف أوجاع البطن ليلاً.
خضروات السلطة تحمل أليافاً كثيرة تمنع الإمساك وتخفض السكر والكوليسترول وتقي القلب. بقاؤها
طازجة غير مطبوخة يضمن أن يدخل الجسم الفيتامينات كاملة، خصوصاً الورقية التي تمد الجلد بالماء فتزيد نضارته.
السلطة صحية وشبعانة، وتناولها قبل الطعام يملأ البطن. استبدال العشاء بها يريح الجسم ويؤمن نوماً أعمق، لكن لا يجوز حذف الوجبات الرئيسية الأخرى دون مراجعة اختصاصي تغذية.
أفكار سلطات عشاء صحية:
- سلطة اللبنة والخضروات: اللبنة تحمل بكتيريا تساعد الأمعاء وتقوي المناعة وتحتوي على كالسيوم. تُقطع طماطم وخيار وفلفل رومي وخس وتُعصر فوقها ليمونة، ثم تُضاف اللبنة وتُرش بالكمون أو الشطة لمن أحب. السلطة رخيصة وتوافق حمية الكيتو.
- سلطة التونة: بروتينها وفيتامين B12 يقويان القلب ويخفضان الكوليسترول. يُفرم خس وبقدونس وطماطم شيري وتُضاف ذرة وتونة، ثم يُسكب زيت زيتون وليمون وبهارات. من يشاء يضيف بصلاً أو زيتون.
- سلطة الفاصوليا الحمراء: أليافها وبروتينها ومعادنها تخفض الكوليسترول وتقوي المناعة. تُخلط خيارة وخس وذرة مع فاصوليا مسلوقة، وتُغمر بملعقتي مايونيز وليمون وتوابل.
- سلطة الأفوكادو المكسيكية: تساعد على نقص الوزن وتقلل خطر أمراض القلب. يُهرس أفوكادو مع ليمون وملح وكمون، ثم تُخلط طماطم وخيار وفلفل وبصل مفروم معه. من أراد أضاف ملعقة زيت زيتون.
يحظى البروتين باهتمام متزايد، لأنه عنصر غذائي أساسي يبني العضلات، يسرّع حرق الطعام، ويقلّل الجوع لأنه يهضم ببطء مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. تقول خبيرة التغذية كيلي جونز إن الأطعمة الغنية بالبروتين، إلى جانب الدهون الصحية والألياف، تملأ المعدة لفترة أطول.
الكمية التقليدية الموصى بها من البروتين كانت 0.8 جرام لكل كيلوجرام
من وزن الجسم، لكن أبحاثًا حديثة ترجّح رفعها إلى 1.2 - 1.5 جرام، خصوصًا لمن يمارسون التمارين الرياضية بانتظام. وتشرح خبيرة التغذية روكسانا إحساني أن النساء اللاتي يتبعن حمية قليلة السعرات يحتجن كمية أعلى من البروتين للحفاظ على العضلات، مثلما يحتاجها من يسعى لزيادة الوزن.
لتأمين البروتين في غداء اليومي، تُقدَّم مجموعة وصفات صحية وسهلة. منها البطاطا الحلوة المحشوة بصلصة الحمص ، وجبة سريعة ومغذّية. كذلك سلطة خضراء بالحمص تُخلط بصلصة أفوكادو ولَبَن وتُقدَّم مع خضار مشوية.
سلطة الأورزو بالروبيان والليمون تصلح لتحضير الوجبات المسبقة. وتُقدَّم أيضًا لحم البقر مع الفاصوليا لزيادة الألياف مع تقليل السكر المضاف.
تضم القائمة سلطة المعكرونة بالفاصوليا السوداء التي ترفع الألياف والبروتين معًا. و سلطة الملفوف مع الروبيان وحبوب الصويا منخفضة الكربوهيدرات وتُنجز خلال عشر دقائق.
الكرنب والحمص مع صلصة الأفوكادو وصفة نباتية مليئة بالألياف والنكهة والقرمشة. وتجربة سلطة مقطعة مع توفو وصرصرة فول سوداني تُحضَّر مسبقًا لتكفي أربعة أيام.
تضم الأطباق الغنية بالبروتين وعاء الحبوب بالخضار والصويا وسريع التحضير، و سلطة الجرجير بالفراولة بنكهات متوازنة.
في طبق معكرونة تشيميتشوري تُستعمل معكرونة القمح الكامل ونودلز الكوسة، ويُضاف دجاج أو توفو أو فاصوليا كمصدر بروتين.
تُعدّ وجبات الغداء السريعة سلطة الدجاج المفرومة من بقايا الطعام، و التوفو مع البازلاء وصلصة الفول السوداني . أما لفائف البحر الأبيض المتوسط بالخس والحمص، أو اللفائف بالخضروات وحمص الكزبرة، فتصلح للتحضير المسبق لتكون غداء سريعًا ومغذّيًا.
ماتشو بيتشو، المدينة المفقودة للإنكا، تُعد من أبرز المعالم السياحية في العالم، وتقع في جبال الأنديز في بيرو. شُيّدت في القرن الخامس عشر بأمر من الإمبراطور باشاكوتك، وبقيت مختفية قرونًا حتى ظهرت في أوائل القرن العشرين. تصميمها المعماري غير مألوف وموقعها الطبيعي خلاب، فتجذب عشاق التاريخ والطبيعة والمغامرة.
المدينة نموذج
حي لهندسة الإنكا؛ حجارتها تركب فوق بعضها بدون مونة وتتحمل الزلازل. فيها معابد وقصور وشرفات زراعية تروي قصة حضارة متقدمة. يتجوّل الزائر بين ركامها، يقرأ لوحات المتاحف الصغيرة، ويفهم كيف عاش الإنكا دينهم واجتماعهم.
تعلو المدينة 2430 مترًا، وتحيط بها قمم الأنديز والغابات الاستوائية. المشي على درب الإنكا يمرّ بنباتات وحيوانات لا تُرى في مكان آخر. المصورون والمغامرون يجدون مناخًا جبليًا معتدلًا ومناظر تتبدل كل بضع خطوات.
الزيارة لا تقتصر على الحجارة القديمة؛ القرى المجاورة تقدّم عروضًا راقصة، أسواقًا لأوشحة ألوانها من صبغات النبات، وأطباقًا بيروفية تُطهى على نار الخشب. التحدث مع البائعين أو تذوق خبز الذرة يضيف طبقًا بشريًا للرحلة.
لمن يريد حركة أكثر، يوجد تسلق صخور صغيرة، قطار يتأرجح فوق الأنهار، وينابيع ساخنة في أغواس كالينتس. الجمع بين الاسترخاء في المياه المعدنية ومشاهدة القمم الثلجية يُكمل اليوم.
ماتشو بيتشو خليط من حجرة إنكية قديمة، غابة خضراء، وسماء عالية؛ آلاف يصلون سنويًا بحثًا عن مشهد يُحفر في الذاكرة.
