إن الطريقة التي تتناول بها الطعام قبل النوم تؤثر على نومك: هذه معلومة قد تعرفها.
ربما وجدت نفسك لا تزال مستيقظًا في الساعة الثانية صباحًا، بعد الاستمتاع بفنجان من القهوة مع الحلوى. لكن هل تعلم أن اختياراتك الغذائية على مدار اليوم قد تؤثر أيضًا على نومك ليلاً؟
في الواقع، إن المزيد من الأدلة يبيّن أن الأنماط الغذائية العامة يمكن أن تؤثر على جودة النوم وتساهم في الأرق.
أنا أخصائية في علم الأوبئة الغذائية، وقد تدربت على النظر في الأنظمة الغذائية على مستوى السكان وكيفية تأثيرها على الصحة.
في الولايات المتحدة، تعاني نسبة كبيرة من السكان من سوء نوعية النوم واضطرابات النوم مثل الأرق وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وهي حالة يصبح فيها مجرى الهواء العلوي مسدودًا ويتوقف التنفس أثناء النوم. وفي الوقت نفسه، يتناول معظم الأميركيين كمياتٍ كبيرةً جدًا من الأطعمة الدهنية والمعالجة، وقليلًا جدًا من الألياف، وقليلًا جدًا من الفواكه والخضروات.
وعلى الرغم من أنه من الصعب تحديد ما إذا كان هذان الاتجاهان مرتبطين سببيًا ببعضهما البعض، إلا أن أبحاثاً متزايدةً تُشير إلى الروابط بين النوم والنظام الغذائي وتُقدّم تلميحاتٍ حول الأسس البيولوجية لهذه العلاقات.
أردنا أنا وزملائي الحصول على فهم أعمق للعلاقة المحتملة بين النوم والنظام الغذائي لدى الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا أو أكبر. لذلك قمنا بتحليل ما إذا كان الأشخاص الذين يتبعون الإرشادات الغذائية الحكومية للأمريكيين يحصلون على ساعات نوم أكثر.
وباستخدام مجموعة بيانات تمثيلية على المستوى الوطني من المسوحات التي تم جمعها من عام 2011 إلى عام 2016، وجدنا أن الأشخاص الذين لم يلتزموا بالتوصيات الغذائية مثل استهلاك حصص كافية من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة كانت مدة نومهم أقصر.
وفي دراسة منفصلة، قمنا بمتابعة أكثر من 1000 شاب بالغ تتراوح أعمارهم بين 21 إلى 30 عامًا تمّ تسجيلهم في دراسة التدخل الغذائي على شبكة الإنترنت المصممة لمساعدتهم على زيادة حصصهم اليومية من الفواكه والخضروات. وجدنا أن أولئك الذين زادوا من استهلاك الفواكه والخضروات على مدى ثلاثة أشهر أفادوا بتحسن نوعية النوم وانخفاض أعراض الأرق.
إن الأبحاث التي أجريت خارج الولايات المتحدة من قبل مجموعتي وآخرين أظهرت أن الأنماط الغذائية الصحية بشكل عام ترتبط بنوعية نوم أفضل وأعراض أرق أقل. وتشمل هذه الأنماطُ النظامَ الغذائي للبحر الأبيض المتوسط - وهو نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية وزيت الزيتون والمأكولات البحرية، وقليل من اللحوم الحمراء والسكر المضاف - والأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات، وهي تشبه النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ولكنها تتضمن تركيزًا إضافيًا على مكونات معينة في النظام الغذائي مثل الفلافونويد، وهي مجموعة من المركبات الموجودة في النباتات، والتي ثبت أنها تقلل من صانعات الالتهابات الحيوية في الدم.
ضمن أنماط النظام الغذائي الصحي الشاملة، هناك العديد من الأطعمة والعناصر الغذائية الفردية التي قد تكون مرتبطة بنوعية النوم، بدرجات متفاوتة من الأدلة.
على سبيل المثال، ربطت الدراساتُ بين استهلاك الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان وفاكهة الكيوي والكرز وأنواع التوت الأخرى مثل الفراولة والتوت مع نوم أفضل.
إن أحد المسارات الشائعة التي قد تؤثر من خلالها هذه الأطعمة على النوم هي توفير الميلاتونين، وهو مُعدِّل مهم لدورات النوم والاستيقاظ في الدماغ.
وترتبط أيضًا الأطعمةُ الغنية بالألياف مثل الفول ودقيق الشوفان وبعض مصادر البروتين - خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الحمض الأميني التربتوفان، مثل الدواجن - بنومٍ عالي الجودة. تشمل العناصرُ الغذائية الفردية التي قد تكون مفيدة المغنيسيومَ وفيتامين د والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمنغنيز. إن بعض الأطعمة مثل سمك السلمون هي مصادر للمغذيات الدقيقة المتعددة.
إن أحد التحذيرات المهمة في الكثير من الأبحاث حول الأطعمة الفردية، بالإضافة إلى أنماط النظام الغذائي، هو أن معظم الدراسات لا يمكنها بسهولة فهم اتجاه العلاقات.
بمعنى آخر، من الصعب معرفة ما إذا كان الارتباطُ نتيجةً لنظام غذائي يؤثر على النوم، أم أنه تأثيرُ النوم على النظام الغذائي. والحقيقة هي أنها على الأرجح علاقة دورية، حيث يعزز النظامُ الغذائي الصحي جودةَ النوم الجيدة، مما يساعد بدوره على تعزيز العادات الغذائية الجيدة.
ومع الدراسات الرصدية، هناك أيضًا عوامل مربكة محتملة، مثل العمر والحالة الاقتصادية، والتي قد تكون لها ارتباطات مهمة بكل من النوم والنظام الغذائي.
• إن تناول كميات أكبر من الأطعمة التي تساعد على النوم ليس بالضرورة كافياً للحصول على نوم أفضل. فمن المهم أيضًا تجنب بعض الأطعمة التي قد تكون سيئة للنوم. وهنا بعض من هذه الأطعمة:
• الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في البرغر والبطاطا المقلية والأطعمة المصنعة، يمكن أن تؤدي إلى نوم تقل فيه فترة بطء الموجة، والتي تعتبر فترة النوم الأكثر تجديدًا.
• يتم استقلاب الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة، بسرعة. فإذا تناولتَ هذه الأطعمة على العشاء، فقد تؤدي إلى الاستيقاظ من الجوع.
• قد يسبب تناول الكافيين حتى قبل ست ساعات من موعد النوم صعوبة في النوم لأنه يمنع تأثير الأدينوزين، وهو مركّب يعزّز النعاس.
• إن الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية باستمرار يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وهو أحد أقوى المؤشرات على انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، حيث يُعَدّ الوزنُ الزائد أحدَ العوامل لأنه يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على الحجاب الحاجز والرئتين، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى ضيق مجرى الهواء إذا تراكمت الدهون حول الرقبة والحلق.
ومن المثير للاهتمام أن مجموعتنا أظهرت مؤخرًا أن المواد السامة الموجودة في المواد الغذائية أو أغلفة المواد الغذائية، مثل المبيدات الحشرية والزئبق والفثالات - المواد الكيميائية المستخدمة في تصنيع المواد البلاستيكية - يمكن أن تؤثر على النوم. وبما أنه يمكن العثور على المواد السامة في كل من الأطعمة الصحية وغير الصحية، يشير هذا البحث إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تحتوي على مزيج من المكوّنات المفيدة والضارة للنوم.
من المحتمل جدًا أن يساعد توقيت الأكل واتساقه، المعروف باسم "التغذية الزمنية" في مجال أبحاث النوم، في تفسير الارتباط بين الأنظمة الغذائية الصحية والنوم الجيد.
في الولايات المتحدة، ارتبط تناول الطعام في أوقات الوجبات التقليدية بدلاً من الوجبات الخفيفة العشوائية بنوم أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل عادةً بتناول طعام غير صحي - مثل الوجبات الخفيفة المصنعة - ويمكن أن يسبِّب ذلك المزيدَ من النوم المتقطع.
إن الجزء الأخير والمثير للاهتمام للغاية من هذا اللغز هو أن الارتباط بين النظام الغذائي والنوم غالبًا ما يختلف حسب الجنس. على سبيل المثال، يبدو أن الارتباط بين أنماط النظام الغذائي الصحي وأعراض الأرق يمكن أن يكون أقوى بين النساء. وقد يكون أحدُ أسباب ذلك هو الاختلافات بين الجنسين في النوم. وعلى وجه الخصوص، فإن النساء أكثر عرضة من الرجال للمعاناة من الأرق.
بشكل عام، لا يوجد طعام أو مشروب سحري واحد من شأنه أن يحسن نومك. ومن الأفضل التركيز على الأنماط الغذائية الصحية الشاملة طوال اليوم، مع استهلاك نسبة أعلى من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم.
وبالإضافة إلى تجنب الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة خلال ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم، ويجب أن تتضمن الساعات القليلة الأخيرة من اليوم ممارسات صحية جيدة أخرى للنوم.
ويشمل ذلك الابتعاد عن التكنولوجيا، وتقليل التعرض للضوء، وخلق بيئة مريحة وهادئة للنوم. علاوة على ذلك، فإن إتاحة الوقت الكافي للنوم والحفاظ على وقت نوم واستيقاظ ثابت أمر ضروري.
يبقى ظبي الماء قريبًا من الأنهار لا لأنه يعيش كحيوان شبه مائي، بل لأن الشريط الممتد بمحاذاة الماء يوفّر له باستمرار الغذاء والغطاء والأرض الأبرد التي يحتاج إليها.
هذا الاسم يوجّه الناس إلى فهم خاطئ. فهو يدفعك مباشرة إلى التفكير في النهر، بينما تكمن الإجابة الحقيقية غالبًا على بضع خطوات
فوق الضفة، حيث ينمو العشب على نحو أفضل، ويدوم الظل والغطاء مدة أطول، ويستطيع الظبي أن يرعى من دون أن ينهكه الحر حتى الجفاف.
وقد وصف علماء البيئة، ومنهم بيكر وزملاؤه، في دراسة نُشرت في مجلةEcological Monographsعام 2021، ظبي الماء بأنه يوجد «عند الماء أو بالقرب منه»، وربطوا هذا النمط بكيفية تعامل هذا النوع مع الجفاف واختياره للموائل تحت الضغط. وبصياغة أبسط، يعني ذلك أن ظبي الماء مهيأ لبيئات يكون فيها الماء متاحًا على نحو موثوق، لا لحياة يقضيها واقفًا فيه. وهو يزدهر أكثر في الأماكن التي يساعد فيها الوصول إلى الماء على بقاء الرقعة المحيطة كلها صالحة للاستعمال.
ما إن تتوقف عن أخذ الاسم على ظاهره حتى تبدأ الآلية كلها في الاتضاح. فالماء يعني مرعى أكثر اخضرارًا. ويعني أن العشب الطازج يبقى مدة أطول حين تقسو الأرض من حوله وتتحول إلى بنية جافة. وبالنسبة إلى حيوان يتغذى أساسًا على الرعي، فإن هذا أهم بكثير من أي صورة رومانسية عن الأنهار.
وأظهرت دراسة ميدانية عن ظبي الماء من سلالة الدفاسة في متنزه نيشيسار الوطني في إثيوبيا، نشرها دينغ وزملاؤه عام 2021 استنادًا إلى ملاحظات جُمعت في 2016 و2017، أن هذه الحيوانات كانت ترتبط أساسًا بموائل الأراضي العشبية القريبة من المياه الدائمة، وأنها كانت في المقام الأول حيوانات راعية. وهذه هي النقطة المفيدة هنا: ليست «المياه» وحدها، بل الأراضي العشبية القريبة من المياه الدائمة.
ثم تتراكم بقية العوامل سريعًا، تمامًا كما أن المحرك المحموم غالبًا ما تكون وراءه أكثر من مشكلة واحدة. فالماء يُبقي المرعى أكثر اخضرارًا. وحواف الأنهار كثيرًا ما تحتفظ بنباتات أكثر كثافة. وقد تكون الأرض أبرد. وإذا ظهر الخطر، كان أمام الحيوان خيارات، من غير أن يضطر إلى اجتياز أرض مكشوفة بحثًا عن منفذ.
وهذا الغطاء مهم. فظبي الماء ظبي كبير الحجم، لكن الحجم ليس درعًا لا يُخترق. إنه يفضّل الأماكن التي يستطيع فيها الوقوف على أرض جافة، مع إبقاء أذنيه في حالة يقظة، ووجود شيء من الغطاء النباتي القريب، مع مسار واضح للتحرك إذا تعرض للضغط. وغالبًا ما توفّر هوامش الأنهار والأراضي العشبية المجاورة هذا المزيج بالضبط.
لنكن صرحاء: عندما سمعت اسم «ظبي الماء»، هل تخيلت حيوانًا نصف مائي؟ كثيرون يفعلون ذلك. والتصحيح أبسط وأكثر إثارة للاهتمام من الاسم نفسه: فهذا ليس ظبيًا ينتمي إلى الماء ذاته، بل إلى البيئة الممتدة على حافة النهر.
إذا راقبت هذا الحيوان على نحو صحيح، اصطفّت الأجزاء كلها في مكانها. فكثيرًا ما يكون في العشب، لا في المجرى. ويقف ساكنًا، وأذناه منفرجتان، وجسمه على أرض صلبة، قريبًا بما يكفي من النظام المائي لينتفع به، لكن من دون أن يتصرف ككائن يحتاج إلى أن يظل مغمورًا كي يعمل. هذا هو الوهم الذي ينصبه لك الاسم.
أما الآلية الحقيقية فعملية جدًا. فظباء الماء تُعد حيوانات معتمدة على الماء، وقد تكون أشد عرضة للجفاف من أنواع الظباء التي تجوب مناطق أبعد في البلاد الجافة. لذلك تظل مرتبطة بالأماكن التي تكون فيها مياه الشرب موثوقة، وحيث يبقى الغطاء النباتي الذي ينتجه هذا الماء صالحًا للأكل مدة أطول.
لكن عبارة «قرب الماء» لا تعني أن كل ظبي ماء يقضي يومه كله عند الحافة. فاستعمال الموائل يتغير بتغير الموسم، ونمو النباتات المحلي، والاضطراب، والضغط القادم من الحيوانات الأخرى أو من البشر. وفي بعض الأماكن قد ترعى هذه الحيوانات إلى مسافة أبعد قليلًا، أو تستريح في غطاء أكثر كثافة، أو تتحرك بحسب ما تعرضه الأرض في ذلك اليوم.
والآن، هناك اعتراض وجيه: نعم، ظبي الماء يدخل الماء، وهو معروف فعلًا بشدة ملازمته له. وهذا صحيح. فإذا اشتد الخطر، فقد يكون الماء جزءًا من خطة الهرب، ولا شك في أن هذا النوع أوثق ارتباطًا بالماء من كثير من أنواع الظباء الأخرى.
لكن هذا لا يساوي كونه ظبيًا مائيًا. فاحتمال الماء، واستعماله أحيانًا في الدفاع، والاعتماد على مصادر الشرب القريبة شيء، أما العيش في الماء، والتغذي منه، واتخاذه الحيز الرئيسي للحياة اليومية فشيء آخر.
وهنا يكون الاسم قد صنع قدرًا طويلًا من الالتباس. فهو يجعل النهر يبدو كأنه الموطن نفسه. أما في الواقع، فالنهر أقرب إلى وحدة خدمة تُبقي الشريط المحيط به في حالة عمل جيدة.
إذا أردت اختبارًا سريعًا لنفسك، فتجاهل الاسم وابحث عن ثلاث علامات بدلًا من ذلك. أولًا، اسأل عن حال العشب: هل هو قصير، صالح للرعي، ويرجّح أن يكون أكثر اخضرارًا من الأرض الأبعد؟ ثانيًا، انظر هل توجد تغطية قريبة يستطيع الحيوان أن ينزاح إليها من دون أن يختفي في مستنقع. ثالثًا، ابحث عن مسارات هروب على أرض جافة، لا عن خط الماء وحده.
إذا قرأته بهذه الطريقة، انكشف الحيوان على حقيقته. فظبي الماء لا يُفهم على أفضل وجه بوصفه حيوانًا مائيًا أصلًا، بل بوصفه متخصصًا في الشريط المنتج والمحمي الممتد بمحاذاة الماء.
أصعب ما في ركوب الجمل لا يكون عادةً في اعتلائه. بل في أن تبقى مسترخيًا وتميل في اللحظات المناسبة حين ينهض الحيوان على مراحل. وما إن تعرف ذلك التسلسل، حتى يتوقف الأمر عن أن يبدو اختبارًا للشجاعة، ويغدو مسألة توقيت.
كثير من الركّاب للمرة الأولى يتوقعون ارتفاعًا سلسًا واحدًا. لكن
الجمال لا تمنحك هذه المزية. فهي تنهض على أجزاء، ومهمتك أن تتحرك مع تلك الأجزاء بدلًا من مقاومتها.
ابدأ من وضعية الجلوس. اجلس بثبات، وأبقِ قدميك حيث يطلب منك المرشد، وضع يديك على المقبض الأمامي أو على قبضة السرج، لا ملوّحًا بهما إلى الجانبين كطاحونة هواء مذعورة. وقبل أن يتحرك الجمل، أعطِ جسدك تعليمًا بسيطًا واحدًا: إلى الخلف أولًا، ثم إلى الأمام.
إليك التسلسل المعتاد الذي يرد في الإرشادات السياحية لركوب الجمال. تنصح Experience Jordan الركّاب بأن يميلوا إلى الخلف حين يرفع الجمل مؤخرته أولًا، ثم يميلوا إلى الأمام عندما ترتفع القائمتان الأماميتان. وتقدّم wikiHow الإشارة نفسها بلغة واضحة ومباشرة، وهو أمر يبعث على الاطمئنان، لأن هذا من تلك الحالات التي تتفق فيها الأدلة العملية لسبب وجيه.
لذا، حين يرتفع الجزء الخلفي، تمسّك، وامل إلى الخلف، وانتظر، وتنفس. ثم يرتفع الجزء الأمامي، فتميل إلى الأمام. وبعد ذلك تستقر. ويكون معظم التمايل الكبير قد انتهى.
ما تلتقطه أذنك الداخلية ليس الارتفاع أولًا، بل الاندفاعة المتقطعة: تميل بك الحركة في اتجاه، ثم تُصحَّح في الاتجاه الآخر، بدلًا من أن تُرفع إلى أعلى في خط سلس. وهذا التأرجح إلى الأمام والخلف هو بالضبط سبب تكرار المرشد لهذه الإشارة قبل أن يتحرك الجمل.
هل كنت تظن أن الجزء الأصعب سيكون صعودك إلى السرج، لا أن تبقى مسترخيًا في تلك اللحظة الخاطفة التي يميلك فيها الجمل إلى الخلف ثم إلى الأمام؟
وهذه هي الخلاصة المفيدة: ينهض الجمل عادةً من الخلف أولًا ثم من الأمام ثانيًا، لذلك فإنك تجري تصحيحين في التوازن لا تصحيحًا واحدًا. وتلك هي الحيلة كلها. فإذا فاتك التصحيح الأول، بدا لك الثاني أكبر بكثير مما هو عليه في الحقيقة.
وهناك أيضًا سبب جسدي وجيه لذلك الإحساس الغريب بعد بدء الرحلة. ففي ورقة علمية نُشرت عام 1974 عن حركة Camelus dromedarius، وصف هيلدبراند مشية الجمل المتهادية، حيث تتحرك الأرجل في الجانب نفسه معًا. كما تتعامل أبحاث أوسع عن مشيّات فصيلة الجمليات مع هذه المشية بوصفها نمطًا مميزًا، وهو ما يساعد على تفسير سبب شعور الراكب بحركة تمايل جانبية مقارنةً بالهرولة القطرية عند الحصان.
وهذا يعني أن لحظة النهوض ليست الجزء الغريب الوحيد، بل هي أول جزء فحسب. فجسدك يواجه ارتفاعًا مرحليًا، ثم حركة متهادية. ولا شيء من ذلك خاطئ أو غير آمن في ظروف الركوب السياحي المعتادة؛ إنما كلاهما غير مألوف فحسب.
لقد رأيت حركة المبتدئ نفسها مرات أكثر مما شربت من أكواب شاي المخيم: يبدأ الجمل بالنهوض، فيتجمد الراكب، وترتفع الكتفين نحو الأذنين، وتقبض اليدان على السرج قبضةً مميتة، ويتحول الجذع إلى قطعة من الحطب. ثم يقول المرشد، بهدوء شديد: «إلى الخلف الآن». فيميل الراكب، ويعود النفس، وفجأة يبدو الأمر كله أقل درامية بكثير.
ويجدر قول ذلك بصراحة: لا يبدو هذا الأمر رشيقًا للجميع من المحاولة الأولى، خصوصًا إذا كنت متيبسًا، أو لديك مشكلات في الظهر، أو تتوتر عندما يتغير الارتفاع فجأة. أنت لا تفشل. أنت تمر بلحظة أولى عادية جدًا مع ركوب الجمل.
ويفترض بعض الناس أن التمسك بقوة يكفي. والتشبث يساعد بالطبع؛ ولن أقترح عليك حركات ذراعين استعراضية على ارتفاع مترين. لكن التصلب يجعل الحركة تبدو أكبر، بينما يحوّل التوقيت الصحيح ومرونة الخصر المفاجأة إلى ثبات.
استخدم هذا بوصفه إشارتك الذهنية. والجمل جالس: اليدان على المقبض، والجسم في الوسط، والعينان إلى الأمام. عندما يرتفع الجزء الخلفي: مِل إلى الخلف. وعندما يرتفع الجزء الأمامي: مِل إلى الأمام. ثم دع وركيك يتبعان الإيقاع بدلًا من محاولة الجلوس كتمثال.
إذا كنت تستطيع أن تتخيل متى تميل إلى الخلف، ومتى تميل إلى الأمام، وأين تضع يديك قبل أن يتحرك الجمل، فأنت مستعد.
معظم المبتدئين يتمايلون قليلًا في البداية. وهذا طبيعي، وليس مدعاة للحرج. تذكّر: إلى الخلف أولًا، ثم إلى الأمام، وستبدو أكثر هدوءًا مما تشعر به خلال الثواني الثلاث الأولى، وهذا وقت كافٍ تمامًا لكي تبدأ رحلة الجمل على نحو سليم.
