ثقافة إثيوبيا عالم لا ينتهي من المتعة والمعرفة والعجائب نحاول اكتشاف بعضًا من جوانبه. إثيوبيا هي مملكة أكسوم القديمة وقد عثر فيها على أقدم هيكل بشري وعمره أكثر من 4 ملايين سنة وكذلك عثر فيها على بقايا عظمية للإنسان العاقل الأول (هومو سابين) والإنسان الأول المنقرض (هومو سابينس إيدالتو)، وتعتبر
الدولة الأفريقية الأقل استعمارًا والأكثر استقلالًا، فقد تم استعمارها لخمس سنوات فقط من الإيطاليين وعاصمتها أديس أبابا.
كلمة إثيوبيا باليونانية تعني الوجه المحروق أو البني اللون. أما اسمها الأقدم وهو الحبشة فكان يعني الأجناس المختلطة وذلك إشارة لاختلاط الساميين والحاميين. ويعتقد بعض العلماء أن إثيوبيا هي الموطن لأول مجموعة بشرية تتحدث اللغة الأفرو آسيوية. وهي الثانية أفريقيًا من حيث عدد السكان والذي تعدى ال 120 مليون نسمة، والتركيبة السكانية يغلب عليها صغار السن، حيث 50 % من السكان تحت سن الخمسة وعشرين عاما.
تنوع ثقافة إثيوبيا بشكل كبير بسبب وجود أعراق وقبائل ولغات وديانات متعددة لذلك يطلق عليها متحف الشعوب. إلا أنك ستلاحظ أن الشعب الإثيوبي كله يجتمع على تقدير هويته الإثيوبية بشكل كبير ويعتز بأصله وأخلاقه وإرثه الثقافي، ويشتهر الإثيوبيون بكونهم شعبًا مرحبًا ومتعاونًا.
الطريف في الأمر هو إن الرحلة إلى ثقافة إثيوبيا هي رحلة عبر الزمن بالرجوع للماضي وذلك ليس على سبيل التشبيه وإنما هو واقع غريب حيث إن إثيوبيا الآن في عام 2016 وليس 2024 مثل كل دول العالم وذلك لإتباعهم تقويم مصري قبطي قديم مختلف عن التقويم المتبع في الدول الأخرى. وهذا التقويم يتكون من 12 شهر كل شهر 30 يوما بالإضافة لشهر 13 يكون 5 أيام فقط. ولا تنتهي الغرابة عند التقويم بل في طريقة حساب الوقت أيضًا فاليوم يبدأ في إثيوبيا عند شروق الشمس وليس بعد منتصف الليل مثل باقي الدول وبالتالي فأن الساعة 7 صباحا هي فقط الساعة 1 صباحا في إثيوبيا.
قبل أن تسافر إلى أي دولة في العالم يأتي لذهنك سؤال ما هي اللغة التي تتحدثها الدولة؟ في معظم الأحيان تسمع بثلاث لغات أو أكثر في الدول التي بها العديد من القبائل أو الجزر إلا أنك نادرًا ما تسمع عن دولة تتحدث أكثر من 80 لغة. في ثقافة إثيوبيا أنت في متحف الشعوب وعلى موعد مع رقم لا نهائي من اللغات واللهجات.
نذكر أهمها وأكثرها انتشارًا الأورومية وهي لغة الأورومو الذين يمثلون أكبر مجموعة عرقية بنسبة 34 % من السكان. يشعر الأورومو بأنهم مهمشون رغم كبر عددهم ويطالبون دائما بمزيد من الحقوق ويتميزون باحترامهم الكبير لكبار السن حيث يعتبرونهم الأكثر حكمة ويعتمدون عليهم في أهم القرارات ولهم تقويم خاص بهم.
يليهم الأمهرة وهما 27 % ويستعملون اللغة الأمهرية ويشتهرون باستخدامهم للأساطير لتلقين الأخلاقيات للأطفال ويتبعون النظام الأبوي ويؤمنون بقوامة الرجل ويتبعون الإسلام. الأمهرية هي اللغة الرسمية للدولة وحتى القبائل الأخرى ذات اللغات المحلية الأخرى تستخدم اللغة الأمهرية كلغة محلية ثانية.
ثالث لغة تنتمي إلى التيغراي وتمثل 6 % من السكان وتسمي التيغرينية (أو التيجرينية) وهم قبائل يحبون الشعر والألغاز والتسلية ولهم طقس خاص لتسمية الطفل ولا تقام جنازة للطفل إذ مات قبل تسميته. الصوماليون المستقرين بإثيوبيا يمثلون 6 % أيضًا لذا فأن اللغة الصومالية منتشرة بشكل كبير ومعروف عن الصوماليين بإثيوبيا اعتبارهم اليد اليمنى نظيفة واليسرى محرمه ويدينون بالإسلام.
في ثقافة إثيوبيا اللغوية نجد أيضًا اللغة العربية والتي لها وجود لا يستهان به، وقد دخلت قديمًا مع التجار قبل دخول اللغات الأوروبية مثل الإنجليزية والإيطالية. انتشرت اللغة العربية بالتجارة واستقرار الكثير من التجار على السواحل، ثم انتشرت بصورة أكبر مع دخول الإسلام. معظم الأثيوبيين المسلمين يتحدثون العربية حتى كلغة ثانية مع لغتهم المحلية وتدرس في بعض المدارس الخاصة الإسلامية أيضًا. أخيرًا تعتبر اللغة الإنجليزية هي اللغة الأجنبية بإثيوبيا وتستخدم في المدارس الثانوية والجامعات إلى جانب المعاملات التجارية والاتصالات الدولية.
الطعام هو أحد أبوابك للتعرف على تراث أي دولة، والمطبخ الإثيوبي بصفة خاصة جزء لا يمكن إهماله من الهوية الأثيوبية. مع العدد الضخم من القبائل والثقافات والوصفات المختلفة ستتخيل مطبخًا معقدًا، ولكن في الحقيقة المطبخ الإثيوبي يميل بالأكثر لكونه السهل الممتنع. يكفيك أن تستوعب التوابل الغنية للمطبخ الإثيوبي حتى يمكنك تمييز معظم الوصفات الأثيوبية حتى إذا تناولتها في أي مكان في العالم.
يعتمد الإثيوبيون مجموعة من التوابل التي تدخل في معظم أكلاتهم، واختيارهم من التوابل مبني على فوائدها الصحية، علي سبيل المثال يختارون الزنجبيل لمساعدته علي الهضم، والثوم والفلفل اللذان يقويان الجهاز المناعي، أما الكركم لكونه مضاد طبيعي للالتهابات، وغيرهم الكثير من التوابل التي لا تخلو وصفة منهم.
خبرز الإنجيرا المصنوع من حبوب التف وهي أصغر حبوب في العالم هو قاعدة الطعام الإثيوبي في كل الوجبات وهو خبز إسفنجي خال من الجلوتين. صلصلة البربري المكونة من مجموعة من التوابل تدخل في معظم الوجبات إما بخلطها أو تقديمها كصنف جانبي يغمس فيه الطعام قبل الأكل.
ينقسم المطبخ الإثيوبي لمطبخ الشمال والذي يعتمد بصفة كبيرة على الأكلات النباتية مستخدما الخضروات كأساس وذلك حيث معظم السكان من المسيحيين والذين يتناولون الأكل النباتي لمدد طويلة طوال العام أثناء الأصوام الكنسية. أما المطبخ الجنوبي فمعظمه ينتمي للمسلمين من الإثيوبيين ومعظم الوصفات تستخدم لحوم البقر واللحم الضأن والدواجن.
ثقافة إثيوبيا في تقديم الطعام أن يكون هناك طبق كبير بالوسط ويشترك الجميع في الأكل منه. من أشهر الأكلات الإثيوبية نذكر الشيرو وهو حمص وفاصوليا بالثوم والبصل والفلفل الحار. فيرفير وهي بقايا خبز الإنجيرا والتي تطهي مع صلصة البربري أو البصل أو الزبدة، وكذلك فيت فيت وهي مزج الزبدة والتوابل مع الإنجيرا، ويقوم الإثيوبيون بصنع زبدهم الخاص والذي يضاف له التوابل أثناء إعداده، لذلك فطعمه مختلف عن أي زبد في أي مكان آخر في العالم. نذكر أيضا كيتفو وهو لحم بقر نيئ مطحون مع الزبدة الإثيوبية والتوابل مثل الفلفل الحار والملح. وكذلك تيبس وهي قطع لحم مقلية في الزبدة وتطبخ مع البصل الأحمر والفلفل الأخضر وصلصة البربري. ولا ننسي حساء دورو وات وهو حساء دجاج. وأخيرًا الوات وهو الطبق الوطني لإثيوبيا وهو عبارة عن يخنة حارة ويصنع من لحم البقر أو الدجاج أو الضأن أو السمك والنباتي منه يصنع من العدس أو الخضروات.
لا يمكننا وضع قالب أو شكل محدد لثقافة إثيوبيا الشعبية، فعادتهم وتقاليدهم وثقافتهم متنوعة ومتباينة حيث كل إقليم يجسد شكل مختلف من التراث الثقافي والفني. تأثرت ثقافة إثيوبيا باليهودية والمسيحية والإسلام، إلى جوار التراث الشعبي الأسطوري المتأثر بمملكة الحبشة واليمن ومملكة سليمان الحكيم القديمة، إلى جوار التأثيرات الأجنبية التي دخلت عن طريق الأدب المترجم.
الاحتفالات والأعراس بإثيوبيا هي مهرجانات للرقص الشعبي والفلكلور، الذي يختلف باختلاف القبائل والمجموعات العرقية حتى الملابس التقليدية والموسيقي لها طابع خاص ومختلف في كل قبيلة. شرف العائلة في إثيوبيا يتأثر بتصرفات أفرادها، ويتمسك الشعب الإثيوبي بوحدة العائلة والاحترام المتبادل، ويعيش كبار السن مع المتزوجين من أبنائهم لتتم رعايتهم وينالون الاحترام بشكل كبير، ويلاحظ دائما الانحناء أمام كبار السن خصوصًا من الأطفال والغرباء. تلعب هذه العادات دورًا أساسيًا في تعزيز الهوية الوطنية. أما طقوس الزواج فتختلف باختلاف القبائل، إلا أن العرس يستمر لأيام ويتم تبادل الهدايا والاشتراك في الطعام بين الأسرتين. ويهتم الإثيوبيون بالأعياد الدينية بشكل كبير سواء المسيحية أو الإسلامية أو حتى العبادات المحلية الأخرى.
هرر هي مدينة قديمة بإثيوبيا، وتعتبر أول مدينة إسلامية في إثيوبيا، وقديمًا لم يكن يسمح لغير المسلم بدخولها إلا أن ذلك قد تغير وأصبح المسلمون والمسيحيون يعيشون فيها سويًا والآن تضم المساجد والكنائس أيضًا، كما إنه ينتشر استعمال اللغة العربية في هرر.
تظهر ثقافة المدينة الإثيوبية هرر ، في طرازها المعماري المميز والذي يختلف عن كل مدن إثيوبيا، وهي محاطة بسور بالكامل عمره 500 عام وقد تم بناؤه لحماية المدينة من الهجمات البشرية والحيوانات المفترسة أيضًا، ولها خمسة أبواب ويسميها البعض مكة إثيوبيا ويعتبرونها رابع أقدس مدينة.
بيوت المدينة تقليدية تشبه في طرازها بيوت دمشق القديمة وفيها حس فني. البيوت عبارة عن ساحة في المنتصف وحجرات وتزين الحوائط داخل ساحة البيت بأواني الطهي الملونة ذات الزخارف. بعض بيوت المدينة عمره 900 عام لذلك يطلق البعض على المدينة متحف الحياة. المدينة بالكامل مسجلة في اليونيسكو كأحد مواقع التراث العالمي حيث تاريخ الألف عام.
ولكن عندما تسمع عنها ستسمع بالتأكيد عن الضباع والصقور وكيف تألف المدينة على وجودهم بشكل غريب. عند الليل تخرج كل الضباع للشوارع ويطعمها بعض سكان المدينة بأيديهم اللحوم النية، وتنتخب المدينة مجموعة من الأسر المسؤولة عن عملية إطعام الضباع. ترويض الضباع بتلك الطريقة تحمي أهل المدينة، حتى أن الضباع لا تأكل مواشيهم وتطيعهم أيضًا، أنها مروضة بالكامل. أما في الصباح فتري عددًا كبيرًا جدًا من الصقور التي تحلق في افق المدينة، ويطعمها البعض بأيديهم أيضًا. زيارة هرر حقًا هي تجربة فريدة لمحبي التاريخ والتراث وعجائب الحيوانات.
القهوة هي المشروب الثاني الأكثر استهلاكًا بعد الماء عالميًا، وإذ كنت من عاشقي القهوة مثل ملايين البشر فإنك ستتمتع بالقهوة الإثيوبية وأساطير نشأتها في موطنها الأصلي إثيوبيا، والذي تزرع به معظم القهوة المستخدمة عالميًا. تعود زراعة القهوة للقرن التاسع حيث اكتشفت حبوبها في مدينة كافا (والتي اشتق منها اسم القهوة) واستخدمت كغذاء ومشروب وحتى كدواء.
في ثقافة إثيوبيا نجد الكثير من الأساطير عن نشأة القهوة، أكثرها شيوعا قصة راعي الماعز الذي اكتشف نشاط غير طبيعي على قطيعه عند تناولهم ثمار القهوة فمضغ بعضها وشعر بنشوة كبيرة وأخذ منها لأحد الرهبان في دير قريب والذي بدوره رفض تناولها وألقي بها في النار فلاحظ باقي الرهبان انبعاث رائحة قوية من الحبوب عند تحميصها فخلطوها بماء ساخن وجربوا شربها وهنا ولد أول فنجان قهوة في العالم.
القهوة الأثيوبية تمثل 65 % من صادرات إثيوبيا ويتم إنتاجها بثلاث طرق. نظام الغابات وهو ينتج دون أي تدخل بشري، ونظام الكوخ (المزرعة الصغيرة) وهو الأكثر شيوعًا، حيث تزرع مجموعة من الأشجار في الفناء الخلفي للأكواخ وتحصد يدويًا، وأخيرًا نظام المزارع ويتم حصاده آليًا وهو منتشر بشكل أكبر الآن.
يفضل الكثير من الإثيوبيين حبوب القهوة الخضراء المطحونة لاحتوائها على حمض الكلوروجينيك الذي يبطئ امتصاص الكربوهيدرات ويساعد على تكسير الدهون. لا يفوتك بائعو القهوة في شوارع إثيوبيا حيث يعدون القهوة في إناء فخاري على الجمر، وتصب في فناجين صغيرة مميزة.
تتنوع القهوة الإثيوبية بين الطعم الحلو والطعم الحامض، ولها أنواع عديدة، نذكر منها قهوة هرار من مدينة هرر ولها تأثيرات عربية وهندية، وقهوة أرابيكا والتي تمثل 90 % من القهوة المزروعة وهي الأكثر انتشارًا عالميًا، ومذاقها معقد ولكن نكهتها ليست الأكثر قوة وتشبهها قهوة كاتورا . قهوة ميلوكاتوكوش وهي نوع نادر وتزرع على المرتفعات ويجب حصادها يدويًا، وقهوة شيروشوكلو وهي القهوة الوطنية لإثيوبيا وتتميز بحبوبها الكبيرة.
تحمص القهوة الإثيوبية بشكل غامق وبها نسبة عالية من الكافيين، والحقيقة أن طريقة إعدادها هي ما تضفي عليها مذاق ونكهة فريدة. ودخول القهوة السوق الإلكتروني وبيعها من خلال وسائل التواصل الاجتماعي، أعطي دفعة كبيرة لنسبة مبيعاتها خاصة بين صغار السن وبصفة خاصة السريعة التحضير منها وهي قهوة منكهة ومخلوطة.
ثقافة إثيوبيا بين شعبها وعجائبها وقهوتها المميزة، رحلة لا تفوتك سترى فيها من العجائب والغرائب والمعلومات التي لا تنتهي. ما بين ثقافة إثيوبيا اللغوية المتنوعة ومطبخها الغني بالتوابل وعجائب مدنها وأخيرًا قهوتها التي تميزها.
إن الركض عند الفجر ليس في الأساس استعراضًا للانضباط؛ بل هو إشارة توقيت لجسمك كله، وهذا مهم لأن كثيرًا من الصباحات العسيرة لا يتعلق بالكسل بقدر ما يتعلق بأنظمة لم تنتقل بعد انتقالًا كاملًا إلى وضع النهار.
هذا هو التأطير المفيد. فعندما تتحرك في ضوء الصباح الباكر بوتيرة سهلة، فأنت
لا تحرق الطاقة فحسب، بل تمنح دماغك ورئتيك وقلبك وأوعيتك الدموية ونظام تنظيم الحرارة وكيمياء مزاجك دفعة منسقة نحو وضع النهار.
لطالما شرح باحثو النوم والأطباء هذا الأمر بعبارات واضحة: إن ضوء الصباح يساعد على ضبط الساعة البيولوجية، والحركة تعزّز هذه الرسالة بأن الجزء النشط من اليوم قد بدأ. هذا التأثير حقيقي، لكنه ليس متماثلًا لدى الجميع. فالدين المتراكم من النوم، واللياقة البدنية، والفصل، والمناخ، كلها تغيّر مدى قوة هذا التحول في الإحساس.
إذا خرجت مبكرًا، فقد لا يكون أول ما يلاحظه جسمك هو الركض أصلًا، بل الضوء. فالضوء الذي يصل إلى العينين بعد الاستيقاظ بوقت قصير يساعد على التأثير في الإيقاع اليوماوي، وهو نظام التوقيت الداخلي الذي يؤثر في اليقظة، وإفراز الهرمونات، ودرجة حرارة الجسم، والوقت الذي تبدأ فيه مساءً بالشعور بأنك مستعد للنوم.
وإذا أضفت إلى ذلك ركضًا لطيفًا، ازدادت الإشارة قوة. تبدأ عضلاتك بالمطالبة بالوقود. ويرتفع نشاط جهازك العصبي. ويزداد تدفق الدم. ويتلقى الجسم رسالة واضحة بأن هذا لم يعد وقت الليل. وفي الحياة الواقعية، يعني ذلك غالبًا أنك تشعر بضبابية أقل بحلول وقت الاستحمام مما كنت عليه عند منضدة المطبخ.
وثمة طريقة سهلة لملاحظة ذلك: في يوم تركض فيه باكرًا، انتبه إلى الوقت الذي تشعر فيه للمرة الأولى بأنك استيقظت فعلًا من دون أن تحتاج إلى فنجان قهوة ثانٍ لتؤكد ذلك.
قد تبدو الدقائق الأولى متمنعة. يكون التنفس متقطعًا بعض الشيء. وقد تشعر بأن ساقيك تفضلان التفاوض. ثم، إذا كانت الوتيرة سهلة بما يكفي، يجد تنفسك إيقاعًا له، ويرتفع معدل نبضك إلى نطاق عمل أكثر ثباتًا بدلًا من أن يتذبذب بعنف.
وهذا الاستقرار أهم مما يظنه الناس. فالركض البطيء يتطلب تنفسًا أعمق وأكثر انتظامًا مما يتطلبه الجلوس في السرير وتصفّح هاتفك. ويضخ قلبك مزيدًا من الدم مع كل نبضة، وتتحسن الدورة الدموية، ويتلقى دماغك إشارة أقوى بأن الجسم الآن منخرط في عمل منظم، لا في انجراف نصف يقظ.
ويمكن للهواء البارد في الصباح الباكر أن يجعل ملاحظة ذلك أسهل. فقد يبدو أكثر حدّة في الحلق والرئتين في البداية، وقعه صارم قليلًا، لأن الهواء الصباحي الأكثر كثافة يجعل الإحساس بكل نفس أوضح. ثم تخف هذه الحدّة حين يلحق إيقاع تنفسك بالوضع.
هل تعرف تلك اللحظة بالضبط، بعد بضع دقائق، حين يتوقف الجسد عن الاعتراض ويبدأ في تنظيم نفسه؟
هذه هي النقطة التي يخطئ كثير من العدّائين فيحسبونها قوة إرادة. لكنها كثيرًا ما تكون مجرد فيزيولوجيا بدأت تتناسق. وثمة طريقة بسيطة لاختبار ذلك: قارن بين شعورك بعد 20 دقيقة من ركضة صباحية بطيئة، وشعورك بعد 20 دقيقة من الاستيقاظ والبقاء ساكنًا. لا أخلاقيًا، بل بصدق فقط. أيّ النسختين منك أسهل قيادة؟
هنا يقع وسط الحكاية. فالركضة ليست في الأساس دليلًا على أنك من ذلك النوع من الناس الذي يستيقظ مبكرًا. إنها مُدخل مضبوطة توقيته يساعد الدماغ والجسم على مواءمة اليقظة.
وحين ترى الأمر بهذه الطريقة، تصبح السلسلة أكثر منطقية. يصل الضوء إلى العينين. يتعمق التنفس. ترتفع الدورة الدموية. تبدأ حرارة الجسم بالارتفاع. تتبع ذلك اليقظة. وغالبًا ما يتحسن المزاج معها. ويصبح الزخم أقل غموضًا لأن عدة أنظمة قد جرى تشغيلها على التتابع، لا بخطاب تحفيزي، بل بالتوقيت.
استخدم هذا التسلسل على نحو عملي. فإذا كنت تريد أثر اليقظة، فأبقِ البداية سهلة بما يكفي لتتمكن من التنفس بإيقاع مضبوط. أما إذا حولت كل خروج عند الفجر إلى حصة شاقة، فقد تُضعف الثبات الذي كنت تأمل الحصول عليه.
ثمة مشهد بسيط يعرفه كثير من العدّائين في الصباح الباكر. تخرج إلى الهواء البارد قبل الشروق، لا ملهمًا ولا دراميًا، بل متيبسًا قليلًا وقليل الإضاءة. لا تزال الشوارع تحتفظ بشيء من الليل. ويكون جسدك هو الشيء الذي عليه أن يستفيق أولًا.
ولهذا قد تبدو التجربة صافية على نحو غريب. فمع قلة المطالب التي تنهال عليك، يصبح من الأسهل التقاط التغيرات الداخلية. يصبح صوت التنفس مسموعًا. وتنتظم وطأة القدم. وتدفأ يداك. ويبدو وجهك أقل انتفاخًا، وأفكارك أقل تشتتًا. وليس في هذا شيء صوفي. إنه انتقال الجسم من ظروف النوم إلى ظروف النهار.
وثمة طريقة سهلة لاستثمار ذلك: لمدة أسبوع واحد، أنهِ ركضك وانتظر دقيقتين قبل أن تتفقد هاتفك. لاحظ ما إذا كانت أفكارك أكثر صفاءً في هذه النافذة الصغيرة مما تكون عليه عادة في الوقت نفسه من صباح لا تركض فيه.
هنا توجد ملاحظة معقولة مقابلة. فقد يُبالغ في الحديث عن توقيت التمرين، وكثير من فوائد الركض تظهر سواء ذهبت عند الفجر أو وقت الغداء أو في المساء. فاللياقة القلبية الوعائية، وتخفيف التوتر، والدعم العام للمزاج، ليست حكرًا على الصباح.
لكن هذا لا يعني أن التوقيت بلا معنى. فللحركة المبكرة فائدة محددة: إذ يمكنها أن تشكل اليقظة في وقت أبكر من اليوم، وأن تجعل إشارات النهار في الساعة البيولوجية أقوى، وأن تساعد بعض الناس على بدء العمل بقدر أقل من الثقل. كما أنها تميل إلى تقليل الاحتكاك لاحقًا، لأن الركضة تكون قد أُنجزت قبل أن تبدأ الاجتماعات، وترتيبات الأسرة، والإرهاق، في مساومتك.
إذا كنت تحاول أن تشعر بتحسن عند الساعة 7:30 صباحًا، فإن ركضة عند 7:00 مساءً تحل مشكلة مختلفة. مشكلة جيدة، لكنها مختلفة.
الركض عند الفجر لا يناسب الجميع. فقد يكون من الأفضل للعاملين بنظام المناوبات أن يحموا نومهم بدلًا من فرض خروج مبكر. كما أن من يتعاملون مع إصابة أو مرض أو سوء نوم شديد قد يشعرون بسوء أكبر لا أفضل إذا أضافوا شدة تدريبية إلى جهاز مستنزف أصلًا.
ولهذا أيضًا فإن نصيحة «فقط استيقظ أبكر» نصيحة سيئة. فإذا كان ثمن الركضة هو اقتطاع وقت من النوم، فقد تكون إشارة التوقيت هذه في صراع مع إشارة أقوى صادرة عن نقص النوم. وبالنسبة إلى بعض القراء، قد يكون المشي السريع صباحًا في ضوء النهار أفضل من ركضة شاقة تؤدى على مضض وفي حالة نصف راحة.
استخدم هذا في الحياة الواقعية بطرح سؤال واحد بسيط على نفسك قبل أن تخرج: هل أحاول إيقاظ جسدي، أم أطلب منه أن يؤدي؟ هذان صباحان مختلفان.
اركض بسهولة لمدة تتراوح بين 15 و25 دقيقة في صباحين هذا الأسبوع خلال ساعة من الاستيقاظ، واحصل على ضوء الخارج أثناء ذلك، ثم دوّن بعد ذلك ثلاثة أمور في هاتفك أو على قصاصة ورق: مدى شعورك باليقظة بحلول منتصف الصباح، ومدى ثبات مزاجك، وما إذا كان بدء العمل يبدو أسهل من المعتاد.
هذا يكفي لتعرف ما إذا كانت ركضة الفجر تغيّر صباحك من مشقة إلى تسلسل يمكن لجسدك أن يتعرف إليه.
يحاول الباحثون جمع البيانات لكشف أسرار الحياة الطويلة. وقد خلصوا إلى أنه "من بين مكونات نمط الحياة الفردية، كان عدم التدخين أبدًا وممارسة الرياضة والتنوع الغذائي مرتبطين بشكل كبير بارتفاع احتمالات أن تصبح معمرًا، عدم التدخين إنه أمر واضح. نحن نعلم من خلال أكوام من الأبحاث أن
التدخين ضار ويقصر من أعمار الأشخاص فهو يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بمقدار 2 إلى 4 مرات، والسكتة الدماغية بمقدار 2 إلى 4 مرات، وسرطان الرئة بمقدار 25 مرة. إن ممارسة الرياضة والتنوع الغذائي ليسا من النتائج الرائدة أيضًا. لقد عرفنا منذ فترة طويلة أن تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام أمران مهمان للصحة والعافية. وجدت الدراسات أن"الأنماط الغذائية لدى البالغين وكبار السن التي تنطوي على استهلاك أعلى للخضروات والفواكه والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة والزيوت النباتية غير المشبعة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن (عندما تم تضمين اللحوم) كانت مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب (ACM)". إن تناول الكثير من النباتات والمصادر الخالية من الدهون للبروتين. لن تضمن حياة طويلة - لا شيء يضمن ذلك تمامًا - لكنها ستزيد بشكل كبير من احتمالات إضافة سنوات إضافية.
يجب أن نسعى إلى تلبية إرشادات منظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني. وهي تقترح ما يلي: ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة؛ أو ما لا يقل عن 75-150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة؛ أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والقوي طوال الأسبوع بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع. إن "اللياقة القلبية التنفسية مرتبطة عكسياً بالوفيات طويلة الأمد دون ملاحظة الحد الأقصى للفائدة". فسواء كنت تحب الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو غيرها من التمارين القلبية الوعائية، يمكنك الحصول على فوائد كبيرة. يمكن للمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا أن يحسن اللياقة القلبية التنفسية. ومع ذلك، فإن المشي لا يتحدى الجسم بشدة مثل التمارين الأخرى، مما يؤدي إلى ثبات أسرع. في النهاية، ابحث عن ما يناسبك وهدفك هو تحقيق ذلك. يعد الالتزام بإ رشادات النشاط البدني باستمرار أحد أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها نحو أن تصبح معمرًا.
لا يهم نوع نشاط تقوية العضلات الذي تمارسه. تعمل جميع وصفات تدريب المقاومة على زيادة القوة وتضخم العضلات (بناء العضلات). باختصار، ابحث عن برنامج التمرين الذي من المرجح أن تلتزم به. تشير الأبحاث الصادرة عن مجلة Human Kinetics إلى أن الهدف الأولي المتمثل في 12 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع هو على الأرجح النطاق الأفضل لمعظم الأشخاص لبناء العضلات والقوة. ووفقًا للدراسات فإن انخفاض قوة العضلات وانخفاض كتلة العضلات يرتبطان بشكل مستقل بارتفاع خطر الوفاة لأي سبب.
وجد الباحثون أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) لا يرتبط بمتوسط العمر المتوقع. وذكروا أن "مؤشر كتلة الجسم للأفراد في سن متقدمة جدًا قد يعكس سوء التغذية المحتمل وغيره من الحالات المزمنة بدلاً من أن يكون مؤشرًا لنمط الحياة". ينخفض متوسط العمر المتوقع للأفراد الذين يعانون من نقص الوزن وزيادة الوزن. ومع ذلك، عند التركيز بشكل أساسي على كبار السن، قد ينخفض مؤشر كتلة الجسم عندما يكون فقدان العضلات مصدر قلق أكبر كما رأينا، ترتبط كتلة العضلات والقوة ارتباطًا وثيقًا بالأمراض المزمنة وطول العمر. ونعلم أيضًا أن فقدان العضلات أمر شائع مع تقدم الناس في السن. قد يتم تحقيق مؤشر كتلة الجسم الطبيعي في وقت متأخر من العمر من خلال كتلة عضلية منخفضة بدلاً من نسبة دهون صحية في الجسم. إن توزيع الدهون والعضلات، المعروف باسم تكوين الجسم، هو أكثر أهمية. هناك طريقة أسرع لتقييم حالتك الصحية بصرف النظر عن مؤشر كتلة الجسم وهي محيط الخصر. يزيد محيط الخصر الذي يزيد عن 40 بوصة للرجال و35 بوصة للنساء من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، وكلاهما يقلل بشكل كبير من متوسط العمر المتوقع.
لو قمنا بتقييم العديد من عادات الحياة، فهناك سؤال رئيسي يجب أن نطرحه دائمًا عند تقييم الوفيات ومتوسط العمر المتوقع: ما هي جودة الحياة؟
لدينا إذا المزيد من الأشخاص الذين يصلون إلى سن الشيخوخة، ولكن هل تحسنت جودة الحياة في سن الشيخوخة؟ يشير مصطلح "y" إلى المدة التي يعيشها الشخص، ويشير مصطلح "متوسط العمر المتوقع الصحي" إلى المدة التي يعيشها الشخص خاليًا من الإعاقة والأمراض الخطيرة. في الولايات المتحدة، بلغ متوسط العمر المتوقع الصحي 63.9 عامًا في عام 2021 بينما بلغ متوسط العمر المتوقع 76.37 عامًا، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. وهذا يمثل فارقًا يزيد عن 12 عامًا. والاختلافات في جودة الحياة على مدى تلك السنوات الـ 12 كبيرة. هل ستكون لديك القدرة على اللعب في الفناء الخلفي مع الأحفاد دون خوف من السقوط؟ هل ستتمكن من لعب جولة من الجولف مع الأصدقاء في عطلة نهاية الأسبوع؟ هل ستتمكن من المشي بشكل مستقل عند السفر أثناء التقاعد؟ هل ستتمكن من صعود ونزول السلالم في المجتمع أو حتى منزلك؟ فحتى الإجراءات الأساسية مثل الذهاب إلى الحمام والاستحمام بشكل مستقل ستختفي مع المرض الشديد والإعاقة. لذا، الأمر لا يتعلق فقط بأن تصبح معمرًا. بل يتعلق بالاستمتاع بتلك السنوات الإضافية وعيشها على أكمل وجه. إن أفضل طريقة لزيادة فرص العيش حياة طويلة وصحية هي تبني الأساسيات المملة التي تسمعها وتقرأ عنها باستمرار. قم ببناء العضلات، واحصل على القوة والقدرة، وعزز رئتيك، وتناول الكثير من الخضروات. "أولئك الذين يعتقدون أنهم لا يملكون وقتًا لممارسة الرياضة البدنية سيضطرون عاجلاً أم آجلاً إلى إيجاد وقت للمرض." إدوارد ستانلي (1826-1893)
