ساعات أو أكثر دون ممارسة نشاط بدني منتظم. يمكن أن تكون المدد الزمنيّة الطويلة بدون نشاط منتظم قاسيةً للغاية على الجسم. تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يجلسون لفترات طويلة لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقصير متوسط العمر المتوقع.

لا تقلق! نحن لا نقترح عليك أن تفرش سجادة اليوغا في مكتبك. يمكنك القيام بهذه التمارين السبعة السهلة أثناء جلوسك على كرسيّك. تعرّف على المزيد حول الطرق المفيدة الأخرى للبقاء نشطاً خلال يوم عملك.

تمطيط الصدر والكتفين

قد يكون تمطيط الصدر والكتفين أحد أفضل تمارين التمطيط إذا وجدت نفسك تنحني إلى الأمام أثناء العمل. يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر ويساعد على فتح الصدر.

الطريقة: خذ ذراعيك خلفك وشبّك الأصابع معاً. ابدأ برفع ذراعيك إلى أعلى حتى تشعر بتمدّد على صدرك. استمر في هذا التمدّد لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم حرّره.

تمطيط الرقبة

يميل العديد من الأشخاص برؤوسهم إلى الأمام نحو حواسيبهم عند العمل في المكتب. وهذا يضع ضغطاً إضافيّاً على الرقبة. إذا كنت تعاني من الصداع المتكرر أو من توتر في الجزء العلوي من الظهر، فقد يساعدك تمطيط رقبتك.

الطريقة: قم بمدّ ذراعك الأيمن إلى الأسفل وامسك بجانب كرسيك. قم بإمالة رأسك إلى اليسار حتّى تشعر بتمدّد لطيف على جانب رقبتك. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

تدوير العمود الفقري

إنّ تقديم الوركين إلى الأمام على الكرسي أو الجلوس في وضعيّة منحنية يمكن أن يضع الكثير من الضغط على ظهرك. يمكن أن يساعد تدوير العمود الفقري في تخفيف التوتر الناشئ في الظهر بالكامل، وإعادة ضبط وضعك.

الطريقة: مع وضع قدميك بأكملهما على الأرض، قم بتقليص عضلات بطنك وابدأ بتدوير الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين. ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى. ضع يدك اليمنى إما على ذراع الكرسيّ أو على ظهر المقعد للمساعدة في تعميق التمطيط. قم بالتدوير فقط بقدر ما تظلّ مرتاحاً. حتى الدوران البسيط يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً. استمر في وضع التمطيط لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

تمطيط الظهر

يمكن أن يتعرض ظهرك للأذى عند الانحناء إلى الأمام أو عند التراجع إلى الخلف كثيراً. يساعد تمطيط الظهر أثناء الجلوس في تخفيف التوتّر وفتح صدرك وكتفيك.

الطريقة: اجلس في كرسيّك مع تجليس ظهرك بشكل مريح على مسند الظهر. ضع راحتي يديك على مؤخرة رقبتك. استند إلى مسند ظهر الكرسيّ مع إبقاء مرفقيك واسعين حتى تشعر بتمدّد لطيف على الظهر والصدر. استمر في هذا التمدّد لمدة 10 إلى 15 ثانية.

تمطيط الورك

يمكن أن يصبح الجزء السفليّ من الجسم مشدوداً جداً بعد الجلوس لفترات طويلة. تتقلّص عضلات الورك وتُشَدّ، وتتمدّد الأرداف أثناء الجلوس. يستهدف هذا التمرين السهل جميع مناطق الوركين والأرداف في تمطيط واحد.

الطريقة: أثناء الجلوس، ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. اجلس في وضعيّة قائمة، وابدأ بالانثناء إلى الأمام من الوركين حتى تشعر بالتمطيط في عضلات الردف الأيمن. يمكنك الضغط على ركبتك اليمنى للمساعدة في تعميق التمدّد. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

تمطيط أوتار الركبة

بدون نشاط منتظم، يمكن أن تُشَدّ أوتار الركبة بسرعة. يساعد هذا التمطيط البسيط في تخفيف انزعاج الساق والحفاظ على أوتار الركبة مسترخية.

الطريقة: مدّ ساقك اليمنى إلى الأمام مع إبقاء قدمك اليسرى بأكملها على الأرض. وأنت جالس في وضعيّة قائمة ورأسك بمحاذاة عمودك الفقري، ابدأ بالانثناء إلى الأمام محاولاً الوصول إلى أصابع قدميك اليمنى. إذا كان كرسيّك ذا عجلات، قم بقفل العجلات لتجنّب التدحرج إلى الخلف. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

تمطيط المعصم

يمكن أن يؤدي وضع معصميك على لوحة المفاتيح أو الكتابة لفترات طويلة إلى توتّر في معصميك. يستهدف هذان التمطيطان البسيطان للمعصم عضلات الرسغ القابضة والباسطة.

الطريقة: مدّ ذراعك اليمنى مباشرة أمامك مع وضع راحة يدك نحو الأعلى. قم بثني معصمك حتّى تصبح أطراف أصابعك موجّهة نحو الأرض. باستخدام يدك اليسرى، اسحب أصابعك للخلف لتعميق التمدّد حتى تشعر بتمدّد في ذراعك. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر. كرّر هذا التمرين مع توجيه راحة يدك للأسفل وثني الأصابع للأعلى.

بغضّ النظر عن كيفية تحريك جسمك خلال النهار، فإن المفتاح هو القيام بشيء ما بانتظام. إن دمج تمارين التمطيط السبعة البسيطة هذه أثناء الجلوس إلى مكتبك يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً في تقليل آثار الجلوس على الجسم.

الهبوط لا في منتصفه.

وتقول هيئة المتنزهات الوطنية الأمر بوضوح بشأن الطرق الجبلية: إن الكبح المطوّل يولّد حرارة وقد يؤدي إلى تلاشي فاعلية المكابح، أي عندما تفقد المكابح قدرتها على الأداء. والمعنى المباشر عند نقطة التوقف المطلة: اختر ترس النزول مبكرًا، واعرف كيف ستتحكم في السرعة من دون إبقاء قدمك مستندة إلى الدواسة، واعرف ما العلامات التي تعني أن الوقت قد حان للتوقف وترك المكابح تبرد.

وثمة قيد واقعي ينبغي ذكره قبل المضي أبعد. هذا ينطبق على المنحدرات المعبدة الطويلة، لكن الترس الدقيق ونمط الكبح يعتمدان على مركبتك، وما إذا كانت بناقل حركة يدوي أو أوتوماتيكي، وعلى مقدار الحمولة التي تحملها، والطقس، وما إذا كنت تجر مقطورة.

امنح نفسك اختبارًا سريعًا قبل أن يشتد الانحدار: هل تستطيع تحديد الترس الذي ستستخدمه، وهل يمكنك تصور إبطاء المركبة باستخدام المكابح بصورة متعمدة بدل الضغط المستمر، وهل تعرف العلامات التحذيرية التي تعني أنه يجب التوقف عند مكان آمن؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فهذا ما ينبغي معالجته الآن، لا بعد المنعطف الثاني المتعرج.

خطأ «أنا بالكاد أتجاوز السرعة» الذي يتسلل إلى السائقين الجيدين

هنا يكمن الفخ. يبدأ سائق النزول على منحدر طويل وهو يفكر: «أنا أقود بحذر. أنا أسرع قليلًا فقط من سرعة المشي صعودًا، وقدمي بالكاد تلامس المكابح». يبدو الأمر لطيفًا. ويبدو مسؤولًا. وفي الوقت نفسه، تكون المكابح تؤدي عملًا مستمرًا في كل ثانية.

تبطئ المكابح المركبة عبر تحويل الحركة إلى حرارة. تضغط البطانات على الأقراص، ويزيل الاحتكاك السرعة، ولا بد لتلك الطاقة أن تذهب إلى مكان ما، لذا تتحول إلى حرارة في أجزاء المكابح.

في توقف قصير، تكون هذه الحرارة قابلة للتحمل. أما على منحدر طويل، فقد يؤدي الكبح الخفيف المستمر إلى توليد حرارة أسرع مما تستطيع البطانات والأقراص والكماشات وسائل المكابح تبديده إلى الهواء. وهنا تكمن المشكلة الحقيقية: ليس السرعة وحدها، بل الحمل الحراري المتراكم مع الوقت.

وهذا هو الجزء الذي لا يُقال لكثير من الناس أبدًا. فالبطء ليس بالضرورة ألطف على المكابح إذا ظلت الدواسة مضغوطًا عليها بخفة لأميال. قد يكون النظام في تلك الوتيرة «الحذرة» البطيئة يعمل بجهد أكبر مما لو كان المحرك يساعد على تثبيت السرعة، وكانت المكابح تُستخدم في كبحات أقصر وأشد.

تلك الرائحة هي إنذارك.

إذا شممت رائحة نفاذة لاذعة قرب العجلات أو عبر فتحات التهوية، فقد تكون بطانات المكابح وأجزاؤها المعدنية المحمومة تخبرك بأنها تكتسب حرارة أسرع مما تستطيع تبديده. لا تقنع نفسك بعكس ذلك. غيّر النمط الذي تسبب في هذا، وإذا استمرت الرائحة أو تغيّر إحساسك بالمكابح، فاتجه إلى مكان توقف آمن ودع المكابح تبرد.

كيف يبدو تلاشي فاعلية المكابح فعلًا قبل أن يصبح الأمر مخيفًا

هذه هي نقطة التحول، لأنك ما إن تفهم مسألة الحرارة حتى يتوقف الخطر عن كونه مجرد فكرة مجردة. تلاشي فاعلية المكابح يعني أن المكابح لم تعد تستجيب بالطريقة نفسها التي كانت عليها عند قمة التل. قد يختلف إحساس الدواسة، وقد تطول مسافات التوقف، وقد تحتاج إلى ضغط أكبر لتحصل على التباطؤ نفسه.

راقب العلامات الواضحة. تبدأ السرعة في الارتفاع تدريجيًا رغم أن قدمك مستعدة. وتبقى قدمك معلقة لأنك لا تثق بالمنحدر. وتشم رائحة مكابح. وتستغرق المركبة وقتًا أطول لتبطئ. وتضغط بقوة أكبر من السابق للحصول على النتيجة نفسها.

إذا بدا لك هذا مألوفًا، فلا تواصل السير وكأن الميل التالي سيصلح الأمر بطريقة ما. فالحرارة نادرًا ما تكافئ التفاؤل. ابحث عن مكان آمن للتوقف، وابتعد عن حركة المرور، ودع المكابح تبرد قبل أن تتابع.

وتعلّم الإدارة الاتحادية لسلامة ناقلات السيارات الفكرة الأساسية نفسها للسائقين الذين يقودون مركبات ثقيلة: استخدم ترسًا منخفضًا في المنحدرات الهابطة وتجنب ارتفاع حرارة المكابح. وبالطبع، شاحنتك الصغيرة المجهزة للتخييم ليست شاحنة نقل ثقيل، لكن الفيزياء متشابهة بالقدر الكافي الذي يفرض احترامها.

إذًا، ماذا ينبغي أن تفعل فعلًا عند أعلى التل؟

أولًا، اختر ترسًا أقل قبل أن يبدأ النزول. في ناقل الحركة اليدوي، يعني هذا الانتقال إلى ترس أدنى مبكرًا. وفي ناقل الحركة الأوتوماتيكي، قد يعني ذلك اختيار نطاق أدنى أو استخدام وضع مخصص للتلال. وستعرف أنه يساعدك لأن سرعة دوران المحرك سترتفع ولأن المركبة ستقاوم اكتساب السرعة من دون ضغط على المكابح.

هذا هو كبح المحرك. فالمحرك يساعد على كبح المركبة، ما يعني أن المكابح تؤدي عملًا أقل بصورة مستمرة وتبني حرارة أقل. ويمكنك أن تشعر بالفرق خلال ثوانٍ: لن تعود الشاحنة الصغيرة تنفلت منك بين المنعطفات.

ثانيًا، استخدم المكابح عن قصد بدل جرّ الدواسة باستمرار. اخفض السرعة عند الحاجة، ثم ارفع قدمك عن المكابح ودع الترس المنخفض يتحمل جزءًا أكبر من العبء. والسبب في نجاح ذلك واضح من مقعدك نفسه: فأنت تمنح أجزاء المكابح فترات راحة قصيرة بين كل استخدام وآخر بدل أن تطلب منها البقاء ساخنة من دون انقطاع.

ثالثًا، حدّد سرعة مستهدفة تشعرك بالسيطرة قبل أن تقع في المتاعب، لا بعدها. فإذا اشتد الانحدار واستمرت الشاحنة الصغيرة في اكتساب السرعة بين كل مرة تستخدم فيها المكابح، فالغالب أنك تحتاج إلى ترس أدنى، لا إلى مزيد من الضغط بالقدم.

يقاوم كثير من السائقين هذا لأن الزحف ببطء إلى أسفل يبدو أكثر أمانًا من أي شيء يبدو أكثر ميكانيكية. لكن السرعة المنخفضة والملامسة المستمرة للمكابح شيئان مختلفان. فالسرعة المضبوطة في الترس المناسب أكثر أمانًا من الجرّ السلبي، لأنها تمنع تراكم الحرارة في المقام الأول.

وإذا كنت تجر مقطورة، أو تحمل حمولة ثقيلة، أو تقود شاحنة صغيرة أكبر حجمًا، فكن أكثر تحفظًا. فالوزن الإضافي يعني طاقة أكبر يجب التحكم فيها أثناء النزول، ما يعني حرارة أكبر إذا كانت المكابح هي التي تقوم بكل العمل.

الفحص الذاتي السريع الذي قد ينقذ هبوطك

قبل النزول الطويل التالي، امنح نفسك عشر ثوانٍ وأجب عن ثلاثة أمور، بصوت عالٍ إن اضطررت إلى ذلك. ما الترس الذي أستخدمه؟ كيف سأبطئ من دون إبقاء ضغط خفيف على الدواسة؟ ما العلامات التي تعني أن عليّ التوقف جانبًا؟

إذا استطعت الإجابة عن هذه الأسئلة بوضوح، فأنت في وضع أفضل بكثير من السائق الذي يبدأ النزول معتمدًا على الأمل والعادة. اختر الترس مبكرًا، ودع المحرك يساعدك، واستخدم المكابح عن قصد بدلًا من الضغط المستمر، وتعامل مع رائحة المكابح على أنها إشارة إلى التوقف وتركها تبرد.

شبه كامل هو معبد "هرقليون" الكبير الذي كان مكرساً لكل من الإله آمون والإله خنسو في عهد الأسرة البطلمية وتماثيل خشبية وبعض الأواني والمجوهرات الملكية.

على بعد ٦.٥ كلم من مدينة الإسكندرية اكتشف عالم الآثار الفرنسي فرانك جوديو ومعه فريق كامل بعد تحديد بدقة بالغة في خليج أبي قير . فرانك جوديو هو رئيس المعهد الأوروبي للآثار البحرية.

هرقليون بين الحلم والحقيقة

أنشئت مدينة هرقليون على أنقاض مدينة تونيس المصرية التي كانت ميناء لمصر في تلك الفترة على البحر المتوسط وذلك يفسر كونها تضم أنقاض ٦٤ سفينة و٧ مراسي إلى جانب عملات تعود إلى الأسرة البطلمية، وقد تم اكتشاف تماثيل يصل ارتفاعها إلى ١٦ قدماً وبعض التوابيت.

لكليوباترا قصر عظيم في هرقليون وفيها أرضيات رخامية تؤدي إلى قصر مهيب يعتقد أنه أيضا كان لكليوباترا ويحتوي على تمثال ضخم لها يحفظ ويجسد جمالها الأسطوري حتى يومنا هذا، وقد كشف للعالم ذلك القصر قطع أخرى يزيد عددها عن ١٥٠ قطعة تحكي عن الحلقة المفقودة من الحضارة العظيمة التي وصلت لأوج جمالها وابداعها في تلك المرحلة خاصة أنها جمعت بين حضارتين هما الحضارة المصرية القديمة والحضارة الرومانية العريقة.

كيفية غرق المدينة غير معروفة حتى اليوم فبعض الآراء تذكر أنها قد غرقت على إثر زلزال وربما فيضان لكن السبب الحقيقي وراء غرقها غير معروف حتى الآن، لكنها تظل مدينة شاهدة على فترة زمنية خلدت حضارة هذه المنطقة وهذا ما تظهره النقوش النادرة للعملات والتماثيل وحتى المخطوطات لتحكي لنا عن مدينة يتجاوز عمرها ١٢٠٠ عام.

في المنطقة التي هرقليون بنيت فيها كانت مدينة "كانوب" وهو نفس المكان الذي يظن أن إيزيس وجدت فيه الجزء الأخير من أوزيريس بعدما قطعه إله الشر ست أخوه الحقود على نحاجه في الحكم ونثر أجزاؤه في مصر كلها. وهذا استنادا إلى الأسطورة المصرية الخاصة بالالهة ايزيس التي نجحت في جمع أجزاء الجسم المتناثرة الخاص بأوزير وكانت هذه هي القطعه الأخيرة المفقودة.

لماذا سميت هرقليون بهذا الاسم

تعود تسمية مدينة هرقليون إلى ارتباطها بشخصية من الميثولوجيا الإغريقية وهو البطل هرقل الذي كان نصفه بشري والنصف الآخر إله فسميت بسمه لتكون قوية مثله، وازدهرت هذه المدينة حتى نهاية القرن الرابع الميلادي فعاصرت إنشاء الإسكندر الأكبر لمدينة الإسكندرية عام ٣٣٢ ق.م وما تلاه من سنوات حكم الملوك البطالمة حتى عام ٣٠ ق.م ومن ثم الحكم الروماني وولاية روما على مصر كلها.

مدينة هرقليون على مدى العصور

كانت هذه المدينة مثال شاهد على الصلات التجارية القوية بين مصر والامبراطورية الرومانية فبعد دخول الإسكندر الأكبر مصر عام ٣٢٧ ق.م ومن بعده البطالمة حتى عهد كليوباترا السابعة ثم الرومان بعد عام ٣٠ ق.م وحكمها الرومان حتى الفتح الإسلامي لمصر كلها.

حظت مدينة هرقليون باهتمام عالمي فكانت محط أنظار العديد من المنظمات غير الحكومية مع منظمة اليونسكو وكانت تعمل على فتح متحف تحت الماء لعرض هذا الآثار وترتيب رحلات غوص لرؤيتها والاستمتاع بها من خلال مركز غوص المنتزه بالاسكندرية.

كان معبد الإله آمون هو المكان الذي يأتي إليه الفراعنة ليحصلوا على ألقابهم وقوتهم كملوك موكلين من الإله الرسمي للدولة .ففي الجهة الشرقية من معبد آمون تم اكتشاف معبد يوناني الأصل كان مكرساً للالهة أفروديت ربة الجمال وكان يضم المعبد بعض من البرونز والسيراميك.

كما عثرت البعثة الاستكشافية على المنطقة التي كانت تختزن فيها القرابين والنذور والأشياء الثمينة والذهبية المصممة على أشكال أسود وثعابين ودليات وأواني مرمرية كانت تستخدم تحفظ العطور والمراهم التجميلية.

ومجموعة من الأطباق الطقسية من الفضة وقبضة يد كانت قربان مصنوعة من الحجر الجيري وغيرها من القطع التاريخية التي تذخر بها المدينة الغارقة هرقليون التي هي درة الحضارة المصرية تحت المياه.