أ- العادات اليومية الجيدة,

تشمل العادات الجيدة التي تعزز صحة الدماغ ممارسة التمارين البدنية بانتظام، واتباع نظام غذائي متوازن غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والنوم الكافي، والتحفيز الذهني من خلال أنشطة مثل القراءة أو الألغاز، والحفاظ على الروابط الاجتماعية. تعمل هذه العادات على تعزيز الوظائف الإدراكية، وتحسين الحالة المزاجية، والحماية من الأمراض التنكسية العصبية.

ب- العادات اليومية السيئة,

في المقابل، فإن العادات السيئة مثل سوء التغذية، وقلة النوم، والإفراط في استهلاك الكحول، والتدخين، والإجهاد المزمن يمكن أن تلحق الضرر بالدماغ. تساهم هذه السلوكيات في التدهور المعرفي، وتزيد من خطر الإصابة باضطرابات الصحة العقلية، ويمكن أن تؤدي إلى تلف دائم في الدماغ بمرور الوقت.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكريات والدهون غير الصحية والأطعمة المصنعة إلى إضعاف وظائف الدماغ بشدة. يُعزّز مثل هذا النظام الغذائي الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مما قد يؤدي إلى تلف خلايا الدماغ. كما أنه يضعف اللدونة التشابكية، وهو أمر ضروري للتعلم والذاكرة.

كيفية التدبير:

اختيار نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون. تدعم الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن صحة الدماغ وتعزز الوظيفة الإدراكية.

النوم أمر بالغ الأهمية لصحة الدماغ، لأنه يسمح بإزالة السموم وتقوية الذكريات. ويمكن أن يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى ضعف الوظيفة الإدراكية، ومشاكل في الذاكرة، واضطرابات المزاج. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.

كيفية التدبير:

يوصى بالحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، ووضع جدول نوم منتظم، وخلق بيئة نوم مريحة، وتجنب المنشطات مثل الكافيين قبل النوم.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى تلف كبير في الدماغ، مما يؤثر على وظيفة الناقلات العصبية ويؤدي إلى عجز إدراكي وفقدان الذاكرة. يمكن أن يؤدي تعاطي الكحول على المدى الطويل إلى انكماش الدماغ وزيادة خطر الإصابة باضطرابات الصحة العقلية.

كيفية التدبير:

الحد من استهلاك الكحول إلى مستويات معتدلة - ما يصل إلى مشروب واحد يومياً للنساء واثنين للرجال. يوصى أيضاً بالتفكير في أيام خالية من الكحول والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية التي لا تتضمن الشرب.

يُدخل التدخين إلى الجسم مجموعة كبيرة من المواد الكيميائية الضارة التي يمكن أن تُلحِق الضرر بخلايا الدماغ والأوعية الدموية. ويرتبط التدخين بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والخرف والتدهور المعرفي.

كيفية التدبير:

طلب الدعم للإقلاع عن التدخين من خلال الاستشارة أو الأدوية أو العلاجات البديلة للنيكوتين. واعتماد عادات صحية مثل ممارسة الرياضة للحد من الرغبة الشديدة وإدارة التوتر.

يمكن أن يكون الإجهاد لفترات طويلة مدمراً لصحة الدماغ. فهو يؤدي إلى الإفراط في إنتاج هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يمكن أن يؤدي الإفراط فيه إلى إتلاف قرن آمون في الدماغ، مما يضعف الذاكرة والتعلم.

كيفية التدبير:

دمج ممارسات تقليل التوتر في الروتين اليومي، مثل التأمل الذهني واليوغا والتمارين البدنية المنتظمة وتمارين التنفس العميق. التأكد أيضاً من وجود شبكة دعم للمساعدة في إدارة تحديات الحياة.

إن العادات الأربع التي تمت مناقشتها - سوء التغذية، والحرمان من النوم، والإفراط في استهلاك الكحول، والتدخين، والإجهاد المزمن - تضر بشكل خاص بصحة الدماغ، ولكنها ليست فريدة من نوعها في آثارها الضارة. ويمكن أن تكون العادات الأخرى ضارة بنفس القدر، ومن المهم الدراية بها لحماية صحة الدماغ بشكلٍ شامل.

أ. نمط الحياة المستقرة.

يمكن أن تؤثر قلة النشاط البدني سلباً على صحة الدماغ. وتزيد التمارين المنتظمة من تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزز تكوين الخلايا العصبية (تكوين خلايا عصبية جديدة)، وتحسن الوظيفة الإدراكية. من ناحية أخرى، يرتبط نمط الحياة المستقر بزيادة خطر التدهور المعرفي ومشاكل الصحة العقلية.

كيفية التدبير: دمج النشاط البدني المنتظم في الروتين اليومي، مثل المشي أو الركض أو السباحة أو المشاركة في دروس اللياقة البدنية. يتمثّل الهدف في ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعياً.

ب. العزلة الاجتماعية.

البشر كائنات اجتماعية بطبيعتها، وتلعب التفاعلات الاجتماعية دوراً حاسماً في صحة الدماغ. ويمكن أن تؤدي العزلة الاجتماعية لفترات طويلة إلى التدهور المعرفي، والاكتئاب، والقلق.

كيفية التدبير: المحافظة على اتصال منتظم مع العائلة والأصدقاء، والمشاركة في الأنشطة المجتمعية، وفي الهوايات الاجتماعية، والتفكير في الانضمام إلى النوادي أو العمل التطوعي أو استخدام التكنولوجيا للبقاء على اتصال مع الأحباء.

ج. تعدد المهام المزمن.

يمكن أن يؤدي التبديل المستمر بين المهام إلى انخفاض الإنتاجية وزيادة التوتر، مما يضعف الوظيفة الإدراكية بمرور الوقت. يمكن أن يؤثر تعدد المهام سلباً على الذاكرة والقدرة على التركيز.

كيفية التدبير: التدرّب على القيام بمهمة واحدة من خلال التركيز على مهمة واحدة في كل مرة وتجنب الانحرافات، واستخدام تقنيات مثل تقنية بومودورو لتحسين التركيز والكفاءة.

د. وقت الشاشة المفرط.

يمكن أن يؤدي قضاء الكثير من الوقت أمام الأجهزة الإلكترونية إلى إجهاد العين، واضطراب أنماط النوم، وانخفاض النشاط البدني، وكلها تؤثر سلباً على صحة الدماغ.

كيفية التدبير: وضع حدود للوقت أمام الشاشة، وأخذ فترات راحة منتظمة باستخدام قاعدة 20-20-20 (كل 20 دقيقة، النظر إلى شيء يبعد 20 قدماً لمدة 20 ثانية)، والمشاركة في أنشطة خارج الإنترنت مثل القراءة أو الهوايات أو الأنشطة الخارجية.

في حين أن النظام الغذائي السيئ، والحرمان من النوم، والإفراط في استهلاك الكحول، والتدخين، والإجهاد المزمن يشكل تهديدات كبيرة لصحة الدماغ، إلا أنها ليست العادات الضارة الوحيدة. كما أن نمط الحياة المستقر، والعزلة الاجتماعية، وتعدد المهام المزمن، والوقت المفرط أمام الشاشات يشكل أيضاً مخاطر جسيمة. ومن خلال التعرّف على هذه العادات الإضافية ومعالجتها، يمكن اعتماد نهج أكثر شمولية للحفاظ على صحة الدماغ وتعزيزها.