هل تبحث عن وجبات إفطار عالي البروتين لذيذة وغنية بالفيتامينات ويسهل تحضيرها بصورة سريعة؟ لا تستغرق هذه الوصفات البسيطة سوى 5 دقائق لتحضيرها، ويوفر كل طبق منها على الأقل 15 جرامًا من البروتين، الذي يعمل على المساعدة في دعم صحة العظام والجهاز الهضمي وتعافي العضلات. إذا هذا المقال لك، هناك تجد كل ما هو شهي ولذيذ.

يتم الجمع بين البيض المسلوق والسبانخ والجبنة وصلصة الطماطم للحصول على وجبة إفطار سريعة ولذيذة مثل التاكو بالبيض والسبانخ. حيث توفر مكونات مثل الأفوكادو المهروس ملمسًا كريميًا بينما تعطي عصرة الليمون الحمضية طعم لذيذ وحاذق.

مكونات التاكو بالبيض

ربع حبة أفوكادو / بيضتان مسلوقتان ومقطعتان / كوب من السبانخ المفروم / ملعقتان كبيرتان من جبن الشيدر المبشور / ملعقتان كبيرتان من الصلصة / رغيفين من ذرة التورتيلا.

طريقة تحضير تاكو البيض والسبانخ

الطريقة بسيطة جدًا، يتم تقشير ثمرة أفوكادو، يضاف عليها عصرة ليمونه واحدة، ثم نخلط بيضتين مسلوقتين، ويتم تقسيم هذا الخليط على رغيفين تورتيلا الذرة، ثم نضع على كل منهم نصف كوب من السبانخ المهروسة وملعقة صلصة.

الصورة عبر unsplash

واحد من أسهل وجبات الإفطار المليئة بالبروتين والنشويات معًا، حيث تقدر قيمة البروتين في البيضة الواحدة ب 8 جم، هذا بجانب كمية البسطرمة التي تضعها على البيض، البسطرمة مكونة من لحم البقر لذا فهي أيضًا تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. كما أن مدة تحضيرها لا تتجاوز الخمس دقائق.

مكونات ساندوتش البيض بالبسطرمة.

المكونات بسيطة جدًا، بيضتين / أربع شرائح بسطرمة رفيعة / خبز توست من النوع الذي تفضلونه / شريحة جبنة شيدر.

طريقة تحضير البيض بالبسطرمة

أولًا نقوم بتحمير لحم البسطرمة في الطاسة دون إضافة أي نوع من أنواع البهارات أو الملح، لأن البسطرمة عبارة عن لحم مملح، بعدها يتم إضافة البيض على الطاسة أو في طاسة مختلفة، على حسب تفضيلك، هل تحب البيض مخلوط على البسطرمة،أم تحب عمل طبقة منفصلة من البيض والبسطرمة كل منهم فوق الآخر. بعدها نضع المكونات بين شريحتين توست طازجة عليهم شريحة من الجبن الرومي وشريحة من جبن الشيدر، بعدها نضع الساندوتش نفسه على الطاسة مرة أخرى. يسيح الجبن داخل الساندوتش، ثم بالهناء والشفاء.

الصورة عبر unsplash

هذه الوجبة من أحلى الوجبات السريعة المليئة بالبروتين في ذات الوقت كما أنها موفرة جدَا. حيث نحضر ساندوتش من الخبز ونضع عليه شريحتين من الجبن الرومي فوقها شريحة من الطماطم، ثم شريحتين من الجبن الشيدر عليها شريحة خس، ثم رشة من جبن الموزاريلا الطازج. بعدها نضع الساندويش في الميكروويف لمدة دقيقتين. ليخرج الساندويتش مليئ بالجبن السائح اللذيذ وبالهناء والشفاء.

الصورة عبر pexels

الفول واحد من أهم وجبات الإفطار المليئة بالبروتين، فهو من البقوليات الغنية بالبروتين، لذلك له شعبية كبيرة في بلاد الشرق الأوسط خاصة. كما يتفنن أهلى الشرق الأوسط في طبخ الفول بعدة طرق، أحلاها هي الفول المطبوخ بالسلطة. حيث يتم تقطيع سلطة من الخيار والطماطم والجزر والبقدونس، ويتم إضافة بعض المياه ووضع بعض البهارات على هذه السلطة، ثم نسخن الفول ونضع عليه السلطة، ولا نضع ملح أو بهارات أخرى لأن السلطة تكون مالحة. ندعهم يغلون من دقيقة لخمس دقائق ثم يقدم طازجًا في ساندويتشات أو مباشرة.

الصورة عبر unsplash

هناك أشخاص لا يفضلون أكل لحوم أو بقوليات على الصباح، لذلك أحضرنا لهم هذا الإفطار الشهي والمميز، سلطة الفواكه واحدة من أجمل الوجبات التي يمكن أن تبدأ بها يومك، لأنها تحتوي على السكريات الصحية، التي لا تسبب ارتفاع مستوى الأنسولين في الدم، وهذا يعطي الطاقة، بجانب كمية البروتين الهامة لصحة العظام والعضلات. طريقة التحضير هي تقطيع مجموعة من الفواكه التي تحبه، مثل الموز والأفوكادو والكيوي والبرتقال. جميع هذه الفواكه تقدم القيمة الغذائية والمذاق الطيب والطاقة في نفس الوقت.

الصورة عبر pexels

الشوفان واحد من أكثر الحبوب التي تحتوي على قيمة غذائية عالية والبروتين خاصة، لذلك يفضل الرياضيون الشوفان كوجبة إفطار صباحية، لأن هضمه يأخذ الكثير من الوقت، لذلك فهو يسبب الشعور بالشبع لعدة ساعات، ولأن طعمه حيادي، فهناك أكثر من طريقة للتحضير، منها الأكل عن طريق تقطيع مجموعة من ثمار الفواكه مثل الموز أو البرتقال أو المانجو أو الجوافة، ثم إضافة لبن أو عسل نحل للتحلية، هناك طريقة أخرى وهي ضرب جميع هذه المكونات في الخلاط.

الصورة عبر unsplash

لصنع وصفة أصابع الدجاج بالجبنة: نضع في وعاء كبير الدجاج المقطع، ودقيق اللوز، والبيض، الموزاريلا، وجبن البارميزان، والبصل الأخضر، والفلفل الحار، والبقدونس، ومسحوق الثوم، والملح والفلفل. نقلب جيداً حتى تمتزج جميع المكونات. نسخن الزيت في مقلاة كبيرة غير قابلة للالتصاق على حرارة متوسطة إلى منخفضة. باستخدام مغرفة الآيس كريم أو ملعقة كبيرة، نسقط من خليط الدجاج ونقله إلى المقلاة، ثم نضغط برفق لتشكيل قرص. تجنب ملء المقلاة بالكامل، ونقل الأقراص على دفعات لضمان طهي متساوي.

نقلي حتى يصبح لونها ذهبيًا على الجانبين، لمدة 6-8 دقائق تقريبًا. تأكد من طهى اقراص الدجاج على درجة حرارة متوسطة إلى منخفضة، وإلا ستحترق من الخارج ولن تنضج جيدًا من الداخل. نزين بالبصل الأخضر المقطع ونقدمها على الفور مع غمستك المفضلة: المايونيز أو الكاتشب. ثم بالهناء والشفاء.