كيفية الحصول على أقصى استفادة من التدريبات في أيّ عمر
استمع إلى جسدك؛ هو الجرس المبكر الذي يوقظك قبل وقوع الإصابة، سواء عدت إلى الصالة بعد غياب أو خطوت إليها لأول مرة في أي عمر. يركز المدربون على ضرورة أداء الحركة بالشكل الصحيح؛ بهذا تحصد فائدة التمرين وتجنب الأذى.
تقول المدربة راشيل ساشيردوتي: «أحمِ عضلاتك قبل كل جلسة؛ استخدم الأسطوانة الرغوية أو حركات ديناميكية بسيطة». وتضيف: «خصص أياماً للراحة، ومارس اليوغا أو امشِ خطواتاً خفيفة؛ الدم يتدفق والعضلات تتعافى».
كل عمر يحتاج بروتيناً كافياً؛ هو الطوب الذي يبني العضلات والعظام والأنسجة، ويقلل من هدر الكتلة العضلية حين يمرّ الزمن.
قراءة مقترحة
في الثلاثينيات، اجمع بين تمارين القلب والمقاومة والمرونة. ابدأ بإحماء شامل: تقلّب ساقيك، اركض خطواتاً خفيفة، ثم مدّد بحركات ديناميكية.
في الأربعينيات، غيّر التمرين ليواكب التغير الهرموني. أدِ تمارين مقاومة وقلباً وتمدداً منتظماً، وخصص وقتك للتعافي بعد كل جلسة؛ بهذا تقلل الإصابات.
في الخمسينيات، عزّز توازنك واحفظ قوة جذعك باليوغا أو البيلاتس أو تمددات ثابتة. تجنب ضغطاً زائداً على المفاصل، واختر تمارين ذات تأثير منخفض.
بعد الستين، اختر نشاطاً لطيفاً: مشية هادئة أو تمارين مائية تدعم القلب دون تقطيع المفاصل. وتابع تدريب قوة خفيفة يحافظ على كثافة العظام والعضلات، وأضف تمارين توازن تقلل السقوط وتطيل الاستقلالية.
يؤكد الخبراء: التزم بالشكل الصحيح، خصص وقت راحة حقيقي، واحجز فحوصات دورية - مثل قياس كثافة العظام - لتحافظ على لياقتك وصحتك في كل مرحلة عمرية.
