كثير من الأشخاص يبحثون عن وجبات صحية وخفيفة لتجهيزها أثناء شعورهم بالجوع تكون مشبعة وقليلة السعرات، على الرغم من أن بعض الناس يحاولون عدم تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسة خوفا من زيادة الوزن، علما أن تناول الوجبات الخفيفة والصحية يساعد على فقدان وزنك والحفاظ عليه.
فالوجبات
الخفيفة هي عبارة عن وجبات صغيرة الحجم وقليلة السعرات الحرارية، يلجأ إليها الإنسان عند الشعور بالجوع، وينبغي أن تكون هذه الوجبات الخفيفة اليومية صحية وتحتوي على عناصر غذائية مفيدة للجسم ومشبعة لنتجنب الشعور بالجوع الشديد الذي يمكن أن يجعلنا نهرع لتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات والدهون، والتي تزيد من الوزن وتعرضنا لخطر الإصابة ببعض الأمراض.
تناول بعض الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات والغنية بالطاقة في منتصف النهار، سوف يقلل من الشعور بالجوع الشديد في أوقات الوجبات الأساسية، وأيضا يساعد على التحكم في الإفراط في كمية الطعام خلال الوجبات الأساسية.
هناك العديد من الوجبات الخفيفة والصحية التي من الممكن أن نلجأ إليها في وقت الجوع بين الوجبات الأساسية، وعلى الرغم من أنها صحية لكن لا يفضل تناولها بشكل يومي، حيث إن بعض الناس قد يكتفون بذلك ولا يتناولون الوجبات الأساسية التي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة للجسم...
1- الفواكه:
الفواكه هي من أكثر الخيارات الصحية والتي يحتاجها الجسم خلال النهار لما تحتويه من عناصر غذائية تمد الإنسان بالطاقة ولكن ليست كل الفواكه صحية حيث إن معظم الفواكه تحتوي على سكر طبيعي ولكن منها بعض الأنواع التي ترفع سكر الدم وبالتالي، تسبب الإحساس بالجوع أكثر وبالتالي، نكون قد فقدنا الهدف الأساسي من تناولها كوجبة خفيفة وتحول تناولها بهدف التحلية، لذلك يجب الحرص عند اختيار نوع الفاكهة التي يمكن تناولها بين الوجبات، فمثلا الموز فاكهة غنية بالبوتاسيوم والكربوهيدرات والطاقة، وهي مثالية لتناولها عند الشعور بالجوع لآنها خفيفة ومشبعة وتمنع تقلص العضلات.
التفاح أيضا من الوجبات الخفيفة المنخفضة السعرات الحرارية ويمكن تناولها بين الوجبات دون أن ترفع نسبة السكر في الدم. وتناول تفاحة واحدة في اليوم يمكن أن تساعد على خفض مستوى الكوليسترول، كما تحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل بعض الفيتامينات المهمة لجسمنا بالإضافة إلى ذلك ترضي شهيتك للحلويات دون رفع مستوى السكر في الدم بشكل ملحوظ، وغيرها من الفواكه...
2- الفشار:
يحتوي الفشار الطبيعي على كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن، مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، والفوسفور، والزنك، والمنغنيز، والحديد، والنحاس، ويعد مصدرا جيدا للألياف ولا يحتوي على دهون زائدة ومواد مضافة أخرى، لذا؛ يعد الفشار أمرا لا بد منه كنت كنت تحاول إنقاص الوزن.
يمكنك تناول الفشار في أي وقت تشعر فيه بالجوع لكي تشعر بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك للاستمتاع به كوجبة خفيفة وصحية عليك دائما شراء الفشار الطبيعي وليس الفشار المزود بالنكهات المتوفر في الأسواق...
3- المكسرات والفواكه المجففة:
قد يكون تناول المكسرات ضمن نظام غذائي صحي مفيد لصحة القلب لما تحتويه على أحماض دهنية غير مشبعة وعدد وفير من العناصر الغذائية الأخرين وهي وجبة خفيفة ممتازة وغير مكلفة، سهلة التخزين والحمل معك أينما تذهب
المكسرات من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على دهون وبروتينات مفيدة وأيضا تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات. ولكن قد تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك يجب تقليل حصص تناولها وعدم الإفراط منها حتى لا يؤدي تناولها إلى نتيجة عكسية وهي زيادة الوزن.
أما بالنسبة للفواكه المجففة فهي أيضا على عناصر غذائية مفيدة جدا للجسم ولكن الإفراط من تناولها قد يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الضار في الجسم. وفي بعض الأحيان يمكن المزج بين المكسرات والفواكه المجففة مثل التمر واللوز، فتناول ثمرة واحدة أو اثنين يمد الجسم بالطاقة ويقلل من الإحساس بالجوع.
4- الخضراوات الطازج:
الخضار الطازج من أكثر الوجبات الخفيفة الصحية والقليلة جدا في السعرات، حيث إن تناول طبق من الخيار، الخس، الطماطم، الجزر والفلفل الألوان يعتبر وجبة خفيفة ومليئة بالفيتامينات والمعادن المفيدة جدا للجسم وأيضا غنية بالألياف. ويمكن تناول الخضراوات مع بعض الصلصات الخفيفة مثل صلصة الأفوكادو والحمص، ورغم أن الحمص مفيد للصحة جدا ومصدر رائع للطاقة لمدة طويلة لأنه غني بالبروتين والألياف إلا أنه على على سعرات حرارية عالية، لذلك لا تكثر من تناوله فمعلقة واحدة تكفي.
ويمكن عمل العديد من أنواع السلطات المختلفة باستخدام خليط من الخضراوات وتناولها كنوع من أنواع الوجبات الخفيفة والصحية جدا...
5- العصائر الطبيعية أو السموذي:
كما ذكرنا من قبل الفوائد العديدة للفواكه، فلا شك في أن العصائر الطبيعة المعدة في البيت لها فوائد صحية مماثلة للفواكه في تعزيز الطاقة والنشاط، وبالتالي، الشعور بالشبع لمدة حتى تناول الوجبة الأساسية، ومن الفوائد المهمة أيضا للعصائر أنها تمد الجسم بالسوائل التي يحتاجها خلال النهار، ولكن لا يجب الإفراط في تناولها لما تحتويه الفواكه من السكريات.
السموذي أيضا من المشروبات الصحية سريعة التحضير، حيث إنه يمكن عمله من الفواكه فقط أو يمكن مزج الفواكه والخضراوات معا على فوائد كليهما، مثل خلط الموز مع الزبادي والسبانخ، وأيضا خلط الأفوكادو مع الزبادي وأي نوع من الفواكه الطبيعية.
إن الواقي من الشمس ليس مجرد ملحق تجميلي، فالأشعة فوق البنفسجية الصادرة من الشمس هي سبب رئيسي لأضرار الجلد، بما في ذلك حروق الجلد والحمامى (ارتكاس جلدي) وسرطان الجلد والورم الميلانيني والكلف (أو بقع الشمس) وغيرها من أشكال فرط التصبّغ.
ويمكن الوقاية من حوالي 80% من حالات
سرطان الجلد لدى الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة الخارجية عن طريق تقليل التعرض لأشعة الشمس، حيث يمكن القيام بذلك بعدة طرق بما في ذلك ارتداء الملابس الواقية أو تطبيق واقيات الشمس.
فيما يلي، سنتعمق في تاريخ واقي الشمس، والاختلافات بين واقيات الشمس الفيزيائية والكيميائية، ممّا يساعدك على اتخاذ قرارٍ مناسب لنوع بشرتك وأسلوب حياتك.
في أيام الحضارة القديمة، تمّ اعتمادُ حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس على نطاق واسع. إذ استخدم اليونانيون زيت الزيتون لهذا الغرض، واستخدم المصريون القدماء خلاصةَ الأرز والياسمين ونبات الترمس والتي لا تزال منتجاتُها تستخدم في العناية بالبشرة حتى اليوم.
هناك نوع شائع من الواقيات ضدّ الشمس بين قبائل ساما باجاو البدو الذين يسافرون إلى البحر في الفلبين وماليزيا وإندونيسيا، وهو عبارة عن عجينة تسمى بوراك، مصنوعة من الأعشاب المائية والأرز والتوابل.
في مدغشقر، تمّ استخدام عجينة من الخشب المطحون تسمى ماسونجواني للحماية من أشعة الشمس، فضلاً عن استخدامها كديكور وكطارد للحشرات، وهي منتشرة في كل مكان في المناطق الساحلية الشمالية الغربية للجزيرة حتى يومنا هذا.
تتوفّر في السوق اليوم مجموعةٌ واسعة من أنواع واقيات الشمس، بدءًا من اللوشن والكريمات وحتى البخاخات واللصاقات. إن مستحضرات الوقاية من الشمس تكون إمّا فيزيائية أو كيميائية، وهي تلبي الرغبات المختلفة واحتياجات التطبيق، ممّا يجعل الواقيَ من الشمس سهلَ الاستخدام وأكثرَ سهولة في الوصول إليه.
تتمثل فعالية واقي الشمس الفيزيائي في استخدام الجزيئات المعدنية لعكس الضوء فوق البنفسجي وتشتيته وامتصاصه، وتكمن الفروق الرئيسيّة بين الواقيات في حجمِ الجسيم وكيفيةِ خلطه في الكريم أو المستحضر والكميةِ المستخدمة وقرينة الانكسار (سرعة الضوء العابِر ضمن الوسط) للمادة.
عندما يكون حجم الجسيمات في واقيات الشمس الفيزيائية كبيرًا، فإنه يتسبب في تشتت الضوء وانعكاسه بشكل أكبر. وهذا يعني أن واقيات الشمس الفيزيائية يمكن أن تكون أكثر وضوحًا على الجلد، مما قد يُقلِّل من جاذبيتها التجميلية.
يمكن لنوع الجسيمات الدقيقة من واقيات الشمس الفيزيائية (التي تحتوي على جزيئات صغيرة أصغر من 100 نانومتر) أن تُحسِّن المظهرَ التجميلي للكريمات على الجلد مع الحماية من الأشعة فوق البنفسجية، لأن الجزيئات في هذا النطاق الحجمي تمتص إشعاعًا أكثر ممّا تعكسه. ويتم تصنيفها أحيانًا على أنها "غير مرئية".
تَستخدِمُ معظمُ مستحضرات الوقاية من الشمس الفيزيائية تركيباتِ أكسيد الزنك أو ثاني أكسيد التيتانيوم، واعتبارًا من عام 2021، تمّ الاعتراف فقط على هذين المعدنين على أنهما آمنان وفعالان من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
تعمل مرشحات الأشعة فوق البنفسجية الكيميائية عن طريق امتصاص الأشعة فوق البنفسجية عالية الطاقة، حيث تتفاعل جزيئاتُ المُرشِّح مع ضوء الشمس وتتغير كيميائيًا. وعلى الرغم من المخاوف، تستمرُّ مستحضراتُ الوقاية من الشمس الكيميائية في التطور، مع تطوير مُنتَجات جديدة أكثر كفاءة.
يبقى واقي الشمس الفيزيائي بشكل عام على سطح البشرة (طبقة الجلد الأولى) لحمايتها من الأشعة فوق البنفسجية. بينما يدخل واقي الشمس الكيميائي إلى الأدمة (طبقة النسيج الضام) ومجرى الدم، ممّا قد يؤدّي إلى حساسية الجلد وزيادة خطر التسمم. ويعتمد ملفّ السلامةِ الخاصّ بمرشحات الأشعة فوق البنفسجية الكيميائية على ما إذا كان حجمها الجزيئي الصغير يسمح لها باختراق الجلد.
وبالمقارنة مع الواقيات الفيزيائية، تُسبِّب واقياتُ الشمس الكيميائية تفاعلاتٍ جانبيّةً أكثرَ في الجلد بسبب التغيرات الكيميائية في جزيئاتها. وقد تم في عام 2021 حظر اثنين من مرشحات الأشعة فوق البنفسجية المعتمدة مسبقًا: حمض شبه أمينوبنزويك (PABA) وترولامين ساليسيلات، بسبب مخاوف تتعلق بالسلامة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن اكتشاف وجود بعض المرشحات الكيميائية على الجلد، وفي الدم، وفي حليب الثدي، وفي عينات البول بعد أسابيع من استخدامٍ وحيد.
قد تكون واقياتُ الشمس الفيزيائية أكثر ملاءمةً للأطفال والأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلد، نظراً لاستقرارها -أي لمدى احتفاظها بسلامة المُنتَج وفعاليّتِه عند تعرضه لأشعة الشمس.
أفضل طريقة للتحقق ممّا إذا كان لديك ردُّ فعلٍ تجاه واقي الشمس الفيزيائي أو الكيميائي هي اختباره على منطقة صغيرة من الجلد.
اعتمادًا على الطقس وأنشطتك، قد تحتاج إلى اختيار واقٍ شمسي مقاومٍ للماء والعرق مع حماية واسعة النطاق ومعامل حماية من الشمس (SPF) بقيمةٍ أعلى.
إن واقي الشمس المصنوع من أكسيد الزنك له فوائد مضادة للالتهابات، وهو لطيفُ الاستخدام، ولهذا السبب فإنه يجد طريقه إلى منتجات الأطفال مثل كريمات طفح الحفّاضات.
بين المرشحات الفيزيائية والكيميائية، يُعتبَر واقيُ الشمسِ الفيزيائي آمنًا.
كيف نميز بين واقي الشمس الكيميائي والفيزيائي؟ تكمن إحدى الإشارات في قراءة نشرات المستحضَرات، فإذا كانت هناك مصطلحاتٌ مثل واقي الشمس المعدني، أو إذا كنت ترى أكسيد الزنك وثاني أكسيد التيتانيوم كمكوِّنات رئيسية في النشرة فهو واقٍ شمسي فيزيائي. إذا تّم ذكر أفوبنزون، أوكسيبنزون، أوكتينوكسات، تينوسورب، وما إلى ذلك، فهي واقيات شمسية كيميائية.
يقرأ معظم الناس الفانوس الحجري الياباني للوهلة الأولى بوصفه زينةً للحديقة، لكنه صُمِّم في الأصل ليحمل الضوء ويحميه في الهواء الطلق، ثم ليكون جميلًا بعد ذلك.
هذا الترتيب مهم. فما إن تنظر إلى الفانوس على أنه أداة للهب، حتى يتبدّل الشيء كله. ما كان يبدو
زينة هادئة يبدأ في الظهور بوصفه حلًّا مدروسًا لمشكلات عملية، منحوتًا في الحجر.
استُخدمت الفوانيس الحجرية اليابانية، التي تُعرف كثيرًا باسم «تورو»، منذ زمن طويل في المعابد والمزارات، ثم لاحقًا في الحدائق المرتبطة بالممرات وفضاءات الشاي. ويختصر دليل مبسّط من Portland Japanese Garden الأمر بوضوح: فقد أُدخلت هذه الفوانيس بوصفها مصادر عملية للضوء، ثم تحولت مع الوقت إلى عناصر في الحديقة. وهذا التاريخ حاضر في الهيئة نفسها.
وليست كل فانوس حجري في حديقة حديثة لا يزال يُستخدم بهذه الطريقة اليوم. فبعضها يُوضع أساسًا من أجل التوازن، أو التأطير، أو المحافظة على التقليد. لكن إذا أردت أن تفهم لماذا يبدو الشكل على هذه الهيئة، فالبداية الأنسب هي هذا المنطق القديم.
ابدأ من الوسط، حيث يُفترض أن يكون الضوء. فحجرة الضوء ليست صندوقًا منحوتًا مجردًا، بل هي مأوى لشمعة أو لمصباح صغير، لها فتحات تسمح بخروج الضوء، مع حماية اللهب من أن يبقى مكشوفًا تمامًا.
وهذه الفتحات مهمة. فهي نوافذ، لكنها أيضًا نقاط تحكم. تسمح بدخول الهواء، وتُطلق الضوء إلى الخارج، وتخفف من مقدار الريح التي يمكن أن تضرب اللهب مباشرة.
ثم انظر إلى السقف. ففي كثير من الفوانيس يمتد أوسع من الحجرة التي تحته، أشبه بقبعة ذات حافة عريضة. وهذه المظلّة الواسعة هي الحيلة الهادئة في هذا التكوين: فهي تساعد على إبقاء المطر بعيدًا عن الحجرة، وتوجّه الماء بعيدًا عن الفتحات.
وتؤدي القاعدة والعمود وظيفتهما أيضًا. فهما يرفعان الضوء فوق الأرض المبتلة، والنباتات، وتناثر الوحل. كما يضعان اللهب على ارتفاع يلتقطه نظر السائر في الممر، من غير أن تبتلعه الأرض.
وحتى الزخرفة العلوية، تلك القطعة المنحوتة فوق السقف، يسهل فهمها حين تكفّ عن التعامل مع الفانوس بوصفه نحتًا خالصًا. فهي تُكمل الشكل وتؤكد حضوره الرأسي، لكن الجسد العامل الحقيقي يقع أسفلها: الحجرة، والفتحات، والسقف، والدعامة.
وهذه طريقة جيدة لتختبر بها فهمك في المرة المقبلة التي ترى فيها واحدًا: حدِّد السقف، والفتحة، والقاعدة، وحجرة الضوء، ثم اسأل نفسك: أي الأجزاء يحلّ مشكلة تتعلق باللهب، وأيها يكمّل الخط الخارجي للشكل؟
والآن تخيّل الفانوس مضاءً في مساء ممطر. أي جزء يكون الأهم عندئذ؟
في الغالب يكون السقف والحجرة المغلقة معًا. ففي نهار جاف قد يبدوان مجرد عنصرين زخرفيين. أما في الطقس القاسي، فهما يصبحان جوهر الأمر كله. فالمظلّة الواسعة تُبقي الماء بعيدًا، والحجرة تحمي الضوء بما يكفي لكي يظل مرئيًا ويظل قادرًا على البقاء مشتعلًا.
توقف عند هذه النقطة قليلًا. فالممر يظلم مبكرًا تحت الأشجار. والطريق المؤدي إلى المعبد يصبح زلقًا. ولهب صغير يبقى مشتعلًا، ولا يسبب وهجًا حادًا، ويرتفع قليلًا عن الأرض، ليس زينة. إنه عون.
وهنا يحدث التحول في الفهم. فما إن يدخل الطقس في الصورة، حتى يكفّ الفانوس عن كونه رمزًا حجريًا، ويصبح أداة صُمِّمت للظلام والريح والمطر. وجماله يأتي من تلبيته لهذه الظروف بوضوح وإتقان.
لم يكن الفانوس يومًا مجرد قطعة منحوتة تُلقى في أي مكان. فموضعه مهم. ففي ساحات المعابد، وعلى امتداد المداخل، وبجوار الممرات أو حواف المياه في الحدائق، كان لا بد أن يكون الضوء حيث يحتاج إليه الإنسان فعلًا.
وكثيرًا ما تشدد كتب تصميم الحدائق اليابانية على أن العناصر الزخرفية تُختار لوظيفتها وعلاقتها بالمكان، لا لمظهرها وحده. وقد وصف جيرو هارادا، في كتاباته الإنجليزية المبكرة عن الحدائق اليابانية، الفوانيس الحجرية بأنها عناصر يرتبط شكلها وموضعها بالنظام العملي والبصري للحديقة معًا. وبعبارة أبسط: إن المكان الذي يقف فيه الفانوس يخبرك بالوظيفة التي كان يؤديها يومًا.
ولهذا أيضًا لا تستقر كثير من الفوانيس في مركز المشهد تمامًا. فهي كثيرًا ما تعمل من جانب الممر، أو قرب منعطف، أو إلى جوار الماء، أو بالقرب من موضع للتوقف. وقد صُمِّمت لكي ترشد، وتحدّد، وتثبّت حركة الإنسان في الفضاء الخارجي.
يلتقي معظم الناس اليوم بالفوانيس الحجرية اليابانية في المتنزهات، والحدائق الخاصة، والفنادق، ومجلات التصميم. وهناك غالبًا ما تظهر بوصفها علامات على السكينة، أو القِدم، أو طراز «زن». وهذه القراءة ليست خاطئة تمامًا، لكنها غير مكتملة.
فهذا الإحساس بالهدوء لم يأتِ من فراغ. بل نشأ من توضعها النافع المتكرر في أماكن حقيقية: قرب الممرات، وقرب المداخل، وقرب المواضع التي يكون فيها الظلام والطقس عاملين مهمين. ومع مرور الوقت، استقرت الوظيفة في الشكل، واكتسب الشكل معنى.
لذلك نعم، تؤدي بعض الفوانيس اليوم دورًا تركيبيًا في المشهد أكثر من أي شيء آخر. وصانعو الحدائق يعرفون ذلك. لكن السبب الذي يجعل هذا الشكل يبدو متماسكًا إلى هذا الحد هو أنه اختُبر في الاستعمال أولًا. فالفانوس القادر على حماية اللهب، ورفعه، وتوجيهه، سيبدو في الغالب متوازنًا حتى قبل أن يصفه أحد بأنه رمزي.
حين تصادف فانوسًا حجريًا يابانيًا، لا تبدأ بالسؤال عن المزاج الذي يخلقه. ابدأ من الأسفل وعلى مهل. ابحث عن الحجرة التي يستقر فيها الضوء. تأمل كيف تُخرج الفتحات الضوء والهواء. انظر إلى مدى بروز السقف. لاحظ كيف ترفع القاعدة اللهب عن الأرض. ثم انظر إلى موضع الفانوس كله بالنسبة إلى الممر.
اقرأه بهذه الطريقة أولًا: بوصفه حاملًا للضوء صُمِّم للاستعمال في الهواء الطلق. سيظل الجمال حاضرًا، لكنك ستعرف عندئذ ما الذي جعله مقنعًا.
