هل يجب تناول مكملات فيتامين C يوميا؟

فيتامين C، أو حمض الأسكوربيك L، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وموجود بشكل طبيعي في الطعام. وعلى الرغم من أن معظم الثدييات يمكنها صنع فيتامين C في أجسامها دون مشكلة، إلا أنه يجب على البشر الحصول عليه من خلال النظام الغذائي عن طريق الأطعمة أو المكملات الغذائية، ووفقًا لدراسة أجريت عام 2019 في الأبحاث الدوائية فإن البدل الغذائي الموصى به لهذه المغذيات لمن يبلغون 19 عامًا أو أكثر هو 90 ملليجرام للذكور و75 ملليجرام للإناث. إن فيتامين C ضروري لتكوين الكولاجين، وهو جزء حيوي من النCج الضام، مما يساعد على التئام الجروح. بالإضافة إلى ذلك، يعزز فيتامين C امتصاص الحديد، وخاصة الحديد غير الهيم، وهو نوع الحديد الموجود في النباتات، وهو يعمل كمضاد للأكسدة ويجدد مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم. فهو يساعد في صنع L-carnitine ويدعم استقلاب الطاقة والبروتين. إن أجزاء الجسم التي تحتوي على أعلى مستويات فيتامين C تشمل العينين والغدة النخامية والغدد الكظرية والدماغ.

ما هو فيتامين C؟

90 ملغ للرجال · 75 ملغ للنساء

هذا هو البدل الغذائي الموصى به يوميًا للبالغين بعمر 19 عامًا أو أكثر وفقًا للدراسة المذكورة.

فيتامين C، أو حمض الأسكوربيك L، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وموجود بشكل طبيعي في الطعام. وعلى الرغم من أن معظم الثدييات يمكنها صنع فيتامين C في أجسامها دون مشكلة، إلا أنه يجب على البشر الحصول عليه من خلال النظام الغذائي عن طريق الأطعمة أو المكملات الغذائية، ووفقًا لدراسة أجريت عام 2019 في الأبحاث الدوائية فإن البدل الغذائي الموصى به لهذه المغذيات لمن يبلغون 19 عامًا أو أكثر هو 90 ملليجرام للذكور و75 ملليجرام للإناث. إن فيتامين C ضروري لتكوين الكولاجين، وهو جزء حيوي من النCج الضام، مما يساعد على التئام الجروح. بالإضافة إلى ذلك، يعزز فيتامين C امتصاص الحديد، وخاصة الحديد غير الهيم، وهو نوع الحديد الموجود في النباتات، وهو يعمل كمضاد للأكسدة ويجدد مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم. فهو يساعد في صنع L-carnitine ويدعم استقلاب الطاقة والبروتين. إن أجزاء الجسم التي تحتوي على أعلى مستويات فيتامين C تشمل العينين والغدة النخامية والغدد الكظرية والدماغ.

مصادر الطعام

يتواجد فيتامين C في الكثير من المصادر المغذية التي يتم تناولها في جميع أنحاء العالم، والعديد من الأطعمة تحتوي على فيتامين C أكثر من البرتقالة! بعض مصادر فيتامين C هي:

أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين C

الحمضيات

الليمون·الجريب فروت

تشمل الفواكه الحمضية مثل الليمون، والليمون الحامض، والجريب فروت.

الفواكه الاستوائية

الأناناس·الجوافة والبابايا

منها الأناناس، والليتشي، والجوافة، والبابايا.

فواكه وخضار يومية

الكيوي والفراولة·الطماطم والفلفل

تشمل الكيوي، والفراولة، والطماطم، والفلفل، والبطاطا.

الخضار الصليبية

البروكلي·الملفوف واللفت

مثل البروكلي، وكرنب بروكسل، واللفت، والملفوف.

نقص فيتامين C

يحصل معظم الأشخاص على كمية كافية من فيتامين C لأن العديد منهم يستهلكون الأطعمة الغنية بفيتامين C بشكل طبيعي أو المدعمة به. ومع ذلك، قد يحتاج آخرون إلى المزيد. ووفقًا لمصدر حكومي أمريكي، لدى نحو 7% من الأشخاص في الولايات المتحدة تركيز بلازمي لفيتامين C يقل عن 11 ميكرومول/لتر، وهو مستوى يُعَدّ متوافقًا مع الإسقربوط. يحدث مرض الاسقربوط بسبب تناول كميات قليلة جدًا من مصادر فيتامين C أو ضعف الامتصاص في الجهاز الهضمي. تشمل أعراض نقص فيتامين C ما يلي:

أعراض نقص فيتامين C

العرض	الوصف المختصر
فقدان الأسنان	قد يظهر مع النقص الشديد والمستمر.
تورم ونزيف اللثة	من العلامات الشائعة المرتبطة بالإسقربوط.
ضعف العضلات	يعكس تأثر الأنسجة والدعم البنيوي للجسم.
سوء التئام الجروح	يرتبط بدور الفيتامين في تكوين الكولاجين.
فقر دم	قد يصاحب ضعف الامتصاص أو النقص الغذائي.
فقدان الوزن	قد يظهر مع تدهور الحالة العامة.
فرط التقرن	سماكة في الطبقة الخارجية للجلد.
ألم مفصلي	قد يظهر على شكل تيبس في المفاصل.

مكملات فيتامين C

حتى لو لم تكن تعاني من نقص فيتامين C، فإن الإصابة بنزلة برد قد تجعلك تفقد الثقة في جهازك المناعي، وقد يكون شراء مسحوق فيتامين C الداعم للمناعة أمرًا طبيعيًا. ووفقا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن معظم المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين C تأتي في شكل حمض الاسكوربيك. ومع ذلك، تشمل الأشكال الأخرى أسكوربات الصوديوم، أسكوربات الكالCوم، أسكوربات معدنية أخرى أو منتجات مركبة.

أظهرت الأبحاث أن قدرة جسمك على امتصاص (أو التوافر البيولوجي) لحمض الأسكوربيك الاصطناعي تبدو مماثلة لتلك الموجودة في المصادر الطبيعية. وهذا يعني أن حمض الأسكوربيك هو الشكل المفضل لمكملات فيتامين C.

فوائد للفيتامين C

تتضمن الفوائد المذكورة دعم المناعة، والمساعدة في تقليل أثر التعرض للرصاص، وتحسين امتصاص الحديد لدى بعض الفئات.

💡

أهم الفوائد المذكورة

يرتبط فيتامين C في هذا القسم بثلاثة أدوار عملية متكررة في الجسم والتغذية.

دعم المناعة

يساعد في الحفاظ على سلامة حاجز الجلد ووجوده في الخلايا المناعية يجعل كفايته مهمة لمقاومة المرض.

التخفيف من أثر الرصاص

قد يساعد تناوله ضمن نظام غني بالحديد والكالCوم وفيتامين C في إبقاء الرصاص بعيدًا، مع الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.

تحسين امتصاص الحديد

يمكن أن يدعم امتصاص الحديد عند دمج الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C.

•قد يدعم صحتك المناعية

من الشائع العثور على أرفف فارغة من فيتامين C خلال موسم الأنفلونزا، إلا أن مدى تأثيره على المناعة غير واضح. ومع ذلك، نحن نعلم أن الجلد يحتاج إلى مستويات طبيعية من فيتامين C للحفاظ على حاجز صحي لمنع مسببات الأمراض الضارة من دخول الجسم، إن فيتامين C موجود أيضًا في الخلايا المناعية، لذا فإن وجود مستويات كافية منه أمر حيوي. إن انخفاض مستويات فيتامين C يمكن أن تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض. يحمي فيتامين C كمضاد أكسدة الخلايا من الأضرار التأكسدية وينظم المسارات المضادة للالتهابات، مما يساعد على تقليل الالتهاب، وبالتالي خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة.

•قد يمنع التسمم بالرصاص

قد يساعد تناول فيتامين C في تخفيف التعرض للرصاص. الرصاص هو معدن ثقيل يوجد في بعض الدهانات والمجوهرات والتربة وغيرها من المنتجات وهو سام بتركيزات عالية. وحتى المستويات البCطة منه في الدم يمكن أن تؤثر على مدى أداء الطفل في المدرسة. ووفقا لمراكز الCطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن تناول الأطعمة الغنية بالحديد والكالCوم وفيتامين C بشكل روتيني قد يساعد في إبقاء الرصاص بعيدا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم الآثار المفيدة.

•قد يحسن مستويات الحديد لديك

فوفقا لدراسة صغيرة أجريت عام 2022 ونشرت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، فإن نقص الحديد هو نقص المغذيات الدقيقة الأكثر انتشارا. والسكان الأكثر عرضة للخطر هم الرضع والأطفال الصغار والحوامل والإناث في سن الإنجاب. ويوصي مركز الCطرة على الأمراض (CDC) بتحCن امتصاص الحديد عن طريق دمج الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال و اليوسفي مع السلطة الخضراء. وقد شهدت بعض الدراسات اختلافات كبيرة في مستويات الحديد عند تناول مكملات فيتامين C والحديد مقارنة بالحديد وحده، وذلك

المخاطر المحتملة

2000 ملغ يوميًا

هذا هو الحد الأعلى المذكور للبالغين من عمر 19 عامًا فأكثر، مع الإشارة إلى أن بعض الأشخاص قد يتناولون أكثر تحت إشراف طبي.

قد يزيد من خطر التسمم

فوفقا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن الإفراط في تناول فيتامين C أمر غير محتمل، ولكنه لا يزال ممكنا. وعندئذ يحدث اضطراب الجهاز الهضمي، بما في ذلك تقلصات المعدة والإسهال والغثيان، وعادة عند وجود فيتامين C غير الممتص في الأمعاء. يمكن أن تسبب مستويات فيتامين C المرتفعة زيادات في الأوكسالات، مما يجعلك أكثر عرضة للحصيات الكلوية، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى، قد تزيد جرعات فيتامين C التي تزيد عن 1 جرام من فرص تكوين الحصيات بنسبة 41%، وفقًا لدراسة أجريت عام 2021 ونشرت في مجلة Nutrients. وأفادت نفس الدراسة أن النساء اللواتي يتناولن الكثير من فيتامين C أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى ارتداد مرض الاسقربوط عند الأطفال حديثي الولادة. قد يؤثر فيتامين C الزائد أيضًا على مستويات فيتامين B12 والنحاس ويسبب تآكل مينا الأسنان. وبسبب هذه المخاطر الصحية، فإن الحد الأعلى للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا وما فوق هو 2000 ملغ يوميًا، . ومع ذلك، قد يتناول بعض الأشخاص المزيد تحت إشراف مقدم الرعاية الطبية.