هل ممارسة الرياضة كل يوم شيء جيد؟
التمرين مفيد للغاية لحياتك ويجب دمجه في روتينك الأسبوعي. إنه أمر حيوي للحفاظ على لياقتك البدنية، وتحسين صحتك العامة، وتقليل احتمالية تعرضك للمخاوف الصحية، خاصة مع تقدمك في العمر. ومع ذلك، بشكل عام، ليس من الضروري أن تمارس التمارين الرياضية كل يوم، خاصة إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا أو تدفع نفسك إلى أقصى حدودك. إذا كنت ترغب في القيام بنوع من التمارين متوسطة الشدة كل يوم، فسوف تكون على ما يرام. وفي جميع الأحوال عليك أن تستمع إلى جسدك وتتجنب تجاوز قدراته.
لنتعرف على مقدار التمارين التي تحتاجها وفوائدها ونصائح للعمل مع مدرب.
أنواع التمارين
إذا كنت ترغب في تعزيز مستوى اللياقة البدنية أو الصحة أو فقدان الوزن، فاستهدف ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد.
قراءة مقترحة
150 دقيقة معتدلة أو 75 دقيقة شديدة أسبوعيًا
هذا هو الهدف الزمني الأساسي عند السعي لتعزيز اللياقة البدنية أو الصحة أو فقدان الوزن.
• الجري
• التمارين البليومترية(التي تتضمن القفز)
• تسلق التلال
إذا كنت تمارس تمرينات القلب أو رفع الأثقال بشكل مكثف، يمكنك أخذ يوم راحة بين الجلسات أو استهداف مناطق مختلفة من جسمك في أيام متناوبة. أو ببساطة قم بتغيير روتينك حتى لا تمارس تمرينًا مكثفًا كل يوم.
أقصر ام أطول؟
من الأفضل القيام بتمرين قصير كل يوم بدلاً من القيام بتمرين طويل أو اثنين كل أسبوع. وبالمثل، من الأفضل أن يكون لديك فترات قصيرة من النشاط على مدار اليوم عندما لا يكون لديك وقت لممارسة تمرين أطول بدلاً من تخطيه تمامًا.
تمارين لتضمها في روتينك
للحصول على أكبر قدر من الفوائد، بما في ذلك تقليل فرصة الإصابة، اجعل روتينك متنوعًا بحيث يشمل التحمل والقوة والتوازن والمرونة.
الأنواع الأربعة داخل الروتين الأسبوعي
تمارين التحمل
تعمل على رفع مستوى التنفس ومعدل ضربات القلب لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. وتشمل الأمثلة الركض والسباحة والرقص.
تمارين القوة
تزيد كتلة العضلات وتقوي العظام وتساعد في التحكم في وزنك. تشمل الأمثلة رفع الأثقال، والتدريب على وزن الجسم، وتمارين أشرطة المقاومة.
تمارين التوازن
تساعد على تحسين الاستقرار ومنع السقوط مع تسهيل الحركات اليومية. تشمل الأمثلة تمارين التوازن، والتاي تشي، وأوضاع اليوغا واقفة.
تمارين المرونة
تعمل على تخفيف الانزعاج الجسدي وتحسين القدرة على الحركة ونطاق الحركة والوضعية. تشمل الأمثلة تمارين التمدد واليوجا والبيلاتس.(pilates)
الفوائد
تمتد فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى كل جزء من حياتك ورفاهيتك بشكل عام.
فيما يلي بعض فوائد التمرين التي يجب ملاحظتها:
أوجه الفائدة اليومية للتمرين
تظهر فوائد التمرين في المزاج والاسترخاء والعلاقات الاجتماعية والوظيفة المعرفية.
دعم المزاج
يمكنك تعزيز حالتك المزاجية والتحفيز ومستويات الطاقة، مما يؤدي إلى الشعور بالرضا والإنجاز.
الاسترخاء
يمكن أن يؤدي انخفاض مشاعر التوتر العام إلى الشعور بالاسترخاء والنوم الجيد وزيادة الثقة.
الوقت الاجتماعي
التمرينات الجماعية تتيح الاجتماع مع الأصدقاء أو المعارف الجدد بطريقة صحية ومنخفضة التكلفة.
الوظيفة المعرفية
تعمل التمارين الرياضية على تعزيز الوظيفة الإدراكية وتساعدك على تصفية ذهنك وتطوير اليقظة الذهنية.
• إدارة الحالة
حالات صحية قد يساعد التمرين المنتظم في الوقاية منها أو تدبيرها
| المجال | الأمثلة المذكورة |
|---|---|
| القلب والأيض | أمراض القلب والأوعية الدموية، داء السكري من النوع 2، ضغط دم المرتفع، متلازمة الأيض |
| السرطان والمفاصل | أنواع معينة من السرطان، التهاب المفاصل |
| السلامة والصحة النفسية | السقوط، الاكتئاب، القلق |
إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تشجع أيضًا على فقدان الوزن وتساعد على منع استعادة الوزن الذي فقدته.
• البقاء محفزا
إن تحديد الأهداف والالتزام بخطة لتحقيقها يساعدك على تطوير الدافع والانضباط والتصميم الذي ينتقل بشكل طبيعي إلى مجالات أخرى من حياتك. تعد ممارسة التمارين الرياضية يوميًا أمرًا جيدًا إذا كنت تعمل على تحقيق أهداف فقدان الوزن أو إكمال تحدي يتضمن تمرينًا يوميًا.
كن مبدعا بالطرق التي يمكنك القيام بها واستمر بها انتبه أو سجل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس يوميًا أو أسبوعيًا. افعل ما يلزم لتقليل هذه المرة. خذ بعين الاعتبار ما يلي:
• العمل على مكتب واقف.
• انزل من القطار بضع محطات مبكرًا وامشِ بقية الطريق.
• استبدل الأنشطة المستقرة والسلبية بمشاريع أو أنشطة نشطة.
• عندما تجلس لفترات طويلة، قف لمدة 5 دقائق على الأقل من كل ساعة. يمكنك المشي بسرعة أو الركض في مكانك أو ممارسة تمارين الوقوف، مثل القفز أو الطعنات أو دوائر الذراع.
بعض الأمور التي يجب ملاحظتها:
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية يوميًا أو تمارس تمارين مكثفة كثيرًا، فهناك بعض اعتبارات السلامة التي يجب عليك اتباعها. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية يوميًا إلى الإصابات والتعب والإرهاق. كل هذه الأشياء يمكن أن تجعلك تتخلى عن برنامج اللياقة البدنية الخاص بك تمامًا.
ابدأ ببطء، ثم قم بزيادة مدة وشدة أي تمرين روتيني جديد تدريجيًا. كن على علم بجسدك. قلل من شدة التدريبات الخاصة بك إذا واجهت:
تدرج آمن عند بدء روتين جديد
ابدأ ببطء
لا تبدأ أي تمرين روتيني جديد بأقصى مدة أو شدة.
زد تدريجيًا
قم بزيادة مدة وشدة التمرين تدريجيًا بدل الانتقال المفاجئ إلى مستوى أعلى.
استمع إلى جسدك
قلل من شدة التدريبات الخاصة بك إذا ظهرت علامات تستدعي التخفيف.
• اوجاع والآم
• آلام العضلات الشديدة
• مشاعر المرض
• التشنج
• غثيان
• دوخة
متى تتحدث مع محترف؟
تحدث إلى أحد متخصصي اللياقة البدنية إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التشجيع أو الدعم لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.إذ يمكنهم تسليط الضوء على نقاط قوتك وتقديم نصائح للتحسين. تعد الخطة التي تم إنشاؤها خصيصًا لك أحد الأصول القيمة، حيث من المحتمل أن تحصل على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك إذا كنت تفعل الأشياء بأمان وفعالية. يمكن لمحترف اللياقة البدنية مشاهدة النموذج الخاص بك لتوجيه الوضع ولمعاجة أي مخاوف فنية. اختبر المرشحين للعثور على متخصص في اللياقة البدنية يتمتع بالمهارة والخبرة والمواكبة لأحدث الأبحاث والاتجاهات. قم بإجراء جلسة تجريبية للتأكد من أنها ستكون فعالة في مساعدتك على تحقيق أهدافك بطريقة أنيقة.
النتيجة النهائية
تحدث إلى أحد أخصائيي اللياقة البدنية أو الأطباء إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو تتناول الأدوية أو لديك أي مخاوف صحية، بما في ذلك الإصابات. فكر في المعسكر الذي ستقع فيه.:إذا وجدت نفسك راغبًا بشدة في ممارسة التمارين كل يوم بطريقة مكثفة، فامنح نفسك الإذن بالحصول على يوم راحة بين الحين والآخر. إذا خرجت عن المسار بسهولة وعادةً ما ينقسم يوم الإجازة إلى عدة أيام، فاحرص على البقاء على المسار الصحيح وممارسة القليل من التمارين الرياضية، حتى في يوم الراحة. وفي كلتا الحالتين، تابع عدد المرات التي تمارس فيها التمارين الرياضية، وكن متحمسًا بشأن التقدم الذي تحرزه