التأمل قبل النوم يساعد على (تهدئة) العقل النشط
نعلم جميعًا أن الحصول على قسط كافٍ من النوم – والحصول على نوم. جيد – أمر مهم لصحتنا وسعادتنا. ولكن ماذا يمكنك أن تفعل إذا لم تتمكن من النوم بسرعة أو النوم بشكل سليم بمجرد نومك؟ قد يكون الوقت قد حان لتجربة التأمل قبل النوم
فهم صعوبات النوم
من المؤكد أن القول "النوم والبقاء نائماً" أسهل بكثير من الفعل. هناك العديد من العوائق التي تحول دون النوم الجيد. دعونا نتعرف على بعضها وتأثيرها على صحتنا.
قراءة مقترحة
مشاكل النوم الشائعة وتأثيرها على الصحة العامة:
غالبًا ما يكون التوتر سببا لصعوبة النوم والبقاء نائمًا. قد يكون من الصعب الاسترخاء بعد يوم شاق طويل، مما يتركك متوترًا وقلقًا أثناء محاولتك النوم. ومما يزيد الطين بلة، أن عدم القدرة على النوم عندما تريد ذلك يمكن أن يسبب أيضًا التوتر، مما يجعلك أكثر قلقًا من ذي قبل.
الأرق هو عدم القدرة المزمنة على النوم والاستمرار فيه. ويعاني العديد من الأشخاص من الأرق والاضطرابات التي يمكن أن تصاحبه، مثل متلازمة تململ الساقين وانقطاع التنفس أثناء النوم. يمكن لهذه الحالات الطبية أن تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً حتى في أفضل الظروف.
إن عدم الحصول على قسط كاف من النوم أو النوم الجيد يمكن أن يؤثر على صحتك العقلية والجسدية. والشعور بالتعب أثناء النهار يمكن أن يدمر تركيزك وانتباهك، ويمكن أن يؤدي الأرق المنتظم إلى زيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب والقلق. كما ارتبطت زيادة خطر الإصابة بالخرف مع قلة النوم.
لا تقف آثار قلة النوم عند التعب اليومي؛ فقد ربط النص بينها وبين مجموعة من المشكلات الصحية المزمنة.
مشكلات صحية مرتبطة بقلة النوم
| المشكلة الصحية المزمنة | كيف تظهر في سياق قلة النوم |
|---|---|
| البدانة | وردت ضمن المشكلات الصحية المزمنة المرتبطة بقلة النوم. |
| المرض القلبي | تم ربطه في النص بنقص النوم أو ضعف جودته. |
| المرض الكلوي | ذُكر كأحد المخاطر الصحية المزمنة المرتبطة بقلة النوم. |
| السكري | ظهر ضمن الحالات التي ترتبط بسوء النوم، مع الإشارة لاحقًا إلى الرغبة في الأطعمة المالحة والحلوة والنشوية. |
| ضغط الدم المرتفع | ورد ضمن المشكلات الصحية التي يمكن أن ترتبط بقلة النوم. |
وترتبط قلة النوم أيضًا بكونك أكثر عرضة للإصابة بالبرد والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة والحلوة والنشوية، والتي بدورها ارتبطت بالسمنة ومرض السكري في بعض الأبحاث. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام هاتفك أو أي شاشة إلكترونية أخرى قبل النوم مباشرة يعطل نومك أيضًا؛ في الواقع، حتى وقت الشاشة المفرط أثناء النهار يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك في تلك الليلة.
كيف يمكن أن يساعد التأمل قبل النوم في تحسين جودة النوم
يمكن أن تساعدك تأملات وقت النوم على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر صحة. ولكن كيف؟
في المقام الأول، تدور تأملات وقت النوم حول الاسترخاء. من خلال تعزيز الهدوء قبل النوم، يمكن للتأمل قبل النوم أن يقلل من الأرق ومشاكل النوم الأخرى. يؤدي التأمل إلى "استجابة الاسترخاء"، التي تساعدك على تحريك جسمك وعقلك من وضع الطيران أو القتال (الذي نختبره خلال النهار) إلى وضع الراحة. في هذه الحالة، نكون قادرين على خفض معدل ضربات القلب وإبطاء تنفسنا، وكلاهما من علامات الراحة والاسترخاء. يحارب الاسترخاء أيضًا التوتر الذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالعديد من اضطرابات النوم. توضح ميغان موناهان، خبيرة التأمل: "تعتمد الفوائد المحددة المدعومة بالعلم على نوع التأمل الذي تمارسه، ولكن ثبت أن التأمل يقلل من نشاط اللوزة الدماغية، وهو جزء من الدماغ يشارك في استجابات التوتر والخوف". عندما يقل اجترار المستقبل/الماضي، يصبح من الأسهل الاسترخاء في اللحظة الحالية وبالتأكيد النوم في نهاية اليوم. ومن خلال توجيه تركيزك نحو أي توتر تشعر به في جسدك وأي أفكار متسارعة تساهم في التوتر لديك، فإن التأمل قبل النوم يجهز نفسك بالكامل للنوم.
البدء بالتأمل قبل النوم
إن الشيء العظيم في التأمل قبل النوم هو أنه يمكن لأي شخص أن يبدأ في أي وقت. تقترح موناهان نوعًا معينًا من التأمل ليجعلك مستعدًا للنوم. تشرح قائلة: "لا أنصح عملائي عمومًا باستخدام معظم ممارسات التأمل التقليدية (خاصة المانترا) للنوم لأنهم على الأرجح سينتهي بهم الأمر إلى النوم عندما يستخدمون هذه الممارسة أثناء ساعات الاستيقاظ". وتقول: "أنا حقًا أحب استخدام تأمل يوجا نيدرا للمساعدة في النوم، حيث ستظل تحصل على الفوائد حتى لو انتهى بك الأمر إلى الدخول في حالة نوم كامل".
تتعدد تأملات ما قبل النوم، ويمكن البدء بأشكال بسيطة تساعد الجسم والعقل على الانتقال إلى الراحة.
أنواع تأملات قبل النوم يمكن تجربتها
فحص الجسم
يتضمن ذلك التركيز على جزء واحد من الجسم في كل مرة لتحديد التوتر والاعتراف بما يشعر به جسمك.
التصور
قد تتخيل تصورات لتشجيع الاسترخاء والراحة.
أغنية مهدئة
تساعد في تخليص عقلك من القلق والدخول إلى راحة هادئة.
من السهل العثور على تأملات موجهة قبل النوم على منصات مثل YouTube، أو من خلال موارد البودكاست أو الكتب الصوتية. هناك أيضًا الكثير من التطبيقات، مثل Headspace أو Calm، التي تعلم التأمل بشكل خاص وتوفر مئات من التأملات الموجهة مقابل رسوم شهرية بسيطة، أو مجانًا في بعض الحالات. تحتوي هذه التطبيقات أيضًا في بعض الأحيان على "قصص نوم" أو قصص مصممة خصيصًا لتهدئتك للنوم. هناك طن من المحتوى هناك!
تقنيات اليقظة للنوم
هناك طرق سهلة لإنجاح التأمل قبل النوم، حتى لو كنت مبتدئًا.
أولا وقبل كل شيء، حاول ممارسة ذلك يوميا. فكلما مارست اليقظة الذهنية أكثر، كان ذلك أفضل بالنسبة لك. ابدأ بالاسترخاء قبل ساعات قليلة من موعد النوم، وقلل من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات واضبط روتينًا ليلا وقت النوم. سيسمح هذا لجسمك وعقلك بمعرفة أن الوقت قد حان لبدء الاسترخاء، وأن الاتساق هو المفتاح. وفي نفس الوقت لا تجبر نفسك على ذلك إن الضغط على نفسك للنوم عندما لا تشعر بالنعاس يمكن أن يسبب المزيد من التوتر. إذا كنت لا تغفو على الفور أو خلال فترة زمنية معقولة ، فاخرج من السرير وحاول التأمل الذهني أو قم ببعض القراءة الهادئة، ثم عد إلى السرير.
إن الاستلقاء مستيقظًا في السرير يجعلك تربط سريرك بأنشطة أخرى غير النوم، مما قد يؤثر على قدرتك على الاسترخاء والنوم هناك. الاعتراف بمكان وجودك. إذا كنت تعرف أنواع التوتر التي تتمسك بها، فركز على ذلك. ربما مررت بيوم مرهق بشكل خاص في العمل، دع نفسك تفلت من هذا المأزق إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بعد ذلك. قد يكون النوم هو الخطوة الثانية أو الثالثة (أو الرابعة أو الخامسة) في اليقظة الذهنية والتأمل قبل النوم، ولا بأس بذلك. كل ما يوصلك إلى هناك فهو جيد بما فيه الكفاية. لدى موناهان بعض النصائح والحيل لتقنيات اليقظة الذهنية الناجحة، بما في ذلك "استخدام حواسك للمساعدة في قدرتك على الاسترخاء". على سبيل المثال:
• استخدم الزيوت العطرية مثل اللافندر أو البابونج
• احصل على ألوان محايدة في غرفة نومك تكون مهدئة ومستقرة
• استمع إلى موسيقى الآلات أو أصوات الطبيعة
• تحديد وقت الشاشة (الاقتراح المفضل لدى الجميع!)
• دمج التأمل قبل النوم في روتينك
نصائح لتأسيس ممارسة متسقة للتأمل قبل النوم
حدد وقتاً محدداً للنوم. سيساعد هذا الاتساق جسدك وعقلك على تعلم أنه عندما تدق الساعة هذا الرقم، يكون الوقت قد حان للنوم. اضبط المنبه لليوم التالي قبل ساعات قليلة من موعد النوم، ثم ضع هاتفك جانبًا في نفس الوقت كل ليلة. ابحث عن التأمل الذي يناسبك بشكل أفضل. قد يستغرق هذا بعض التجربة والخطأ. جرب أشياء مثل التغني، ومسح الجسم، والتصور لمعرفة ما يجعلك أكثر راحة.
كن صبورا مع نفسك. لن تتمكن من حل مشاكل نومك بين عشية وضحاها. الممارسة تؤدي إلى الكمال - كلما مارست التأمل قبل النوم، زادت فعاليته.
التغلب على التحديات والعقبات المشتركة
قد تحتاج إلى إعداد بعض التذكيرات عندما تبدأ للتو ممارسة التأمل حتى تتقنها. يمكنك ضبط المنبهات لتذكيرك بالبدء في الاسترخاء، والتوقف عن النظر إلى هاتفك، والذهاب إلى السرير حتى يصبح الأمر روتينيًا. الالتزام بنظام ليلي. سيساعد ذلك على أن يصبح التأمل أثناء النوم طبيعة ثانية وفعالة قدر الإمكان. لا تلوم نفسك لعدم قدرتك على النوم و/أو البقاء نائمًا على الفور. يستغرق الأمر وقتًا لبناء العادة. إن الممارسة المستمرة ستجعل الأمور أسهل حتماً.
استراتيجيات أخرى لنوم أفضل
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين ممارسة التأمل أثناء النوم، حتى بعض الأشياء أثناء النهار التي لا تربطها بالضرورة بنوم أفضل.
يمكن دعم التأمل قبل النوم بسلسلة واضحة من عادات نظافة النوم التي تجعل السرير والوقت والبيئة أكثر ارتباطًا بالراحة.
خطوات نظافة النوم الداعمة للتأمل
ثبّت وقت النوم
إن وقت النوم الثابت هو الخطوة الأولى نحو نوم أفضل. وهذا يعلم جسمك وعقلك أن هذا هو الوقت المناسب للاسترخاء والاستعداد للنوم.
ضع الالكترونيات بعيدا
قد يبدو هذا الأمر صعبًا في البداية، لكن التحديق في الشاشة يعطل قدرة عقلك على الاسترخاء والنوم. ضع هاتفك جانبًا واقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى.
لا تبقى في السرير لساعات إذا كنت لا تنام
انهض وافعل شيئًا آخر لفترة من الوقت حتى تشعر بالنعاس. سيساعد هذا عقلك على ربط سريرك بالنوم ولا شيء آخر.
خلق بيئة نوم جيدة
بالنسبة لمعظم الناس، هذا يعني مكانًا مظلمًا وباردًا وهادئًا.
تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن نوعية النوم
هناك أشياء يمكنك القيام بها خارج روتين التأمل قبل النوم لتساعد نفسك على النوم بشكل أفضل.
• النظام الغذائي مهم جدًا للحصول على نوم جيد وصحي. إن تناول كميات أقل من الوجبات السريعة والابتعاد عن الكافيين، حتى أثناء النهار، يمكن أن يؤثر على نوعية نومك.
• التمرين مهم أيضًا. إذ ثبت أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعدك على البقاء نائمًا لفترة أطول وتحسين اضطرابات النوم مثل الأرق وانقطاع التنفس أثناء النوم.
• إدارة الألم وإدارة التوتر هما مفتاحان آخران للنوم الجيد. إن محاولة الذهاب إلى السرير عندما تشعر بالألم أو التوتر الشديد تجعل النوم أكثر صعوبة. إن مهاجمة هذه المشكلات أثناء النهار – بأنواع أخرى من التأمل، أو العلاج، أو حتى بالأدوية – سيجعلها أقل وضوحًا وتشتيتًا عندما تكون في السرير لاحقًا وتحاول النوم.
افكار اخيرة
يمكن أن يساعدك البدء بممارسة التأمل قبل النوم على النوم مبكرًا والبقاء نائمًا لفترة أطول وتحسين جودة نومك. من السهل أن تبدأ وتكثر الموارد المفيدة. لذا، في المرة القادمة التي تستخدم فيها هاتفك في منتصف الليل، حاول إجراء فحص للجسم أو تصور مهدئ بدلاً من ذلك.