طرق استبدال الخبز الأبيض بالخبز الصحي

يعد الخبز بكل أنواعه والخبز الأبيض خاصة عنصر غذائي أساسي في الأنظمة الغذائية للعديد من الناس كما يعد مصدر رئيسي للسعرات الحرارية، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة منخفضة من الألياف، ولكنه قد يتسبب في ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل سريع، وأيضًا الإكثار منه قد يتسبب لبعض الناس في زيادة الوزن ولذلك فهو مصدر قلق للعديد من الناس خوفًا من زيادة الوزن أو ارتفاع السكر في الدم أو أنه قد يسبب بعض الاضطرابات في الجهاز الهضمي لدى العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل بالجهاز الهضمي ومن ناحية أخرى قد يتسبب الدقيق الأبيض ببعض المشاكل للعديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين، وهو البروتين الموجود بالقمح.

لذلك سنتطرق في هذا المقال لتسليط الضوء على العديد من البدائل الصحية للخبز الأبيض والفوائد التي قد تضيفها هذه البدائل للصحة وكيفية إدراجها في نظامنا الغذائي وأيضا معرفة كيفية إعدادها في البيت بمكونات بسيطة وغير مكلفة وذلك لأن سعرها في الأسواق قد يكون مبالغا فيه إلى حد ما.

ومن ضمن هذه البدائل خبز الحبوب الكاملة، خبز الشوفان، خبز العدس الأصفر، خبز اللوز، شرائح الأرز، خبز الشعير، خبز بذور الكتان وغيرها من أنواع كثيرة كبدائل للخبز الأبيض.

الخبز الصحي من أنواع الدقيق المختلفة

دقيق الشوفان: قد يكون دقيق الشوفان واحد من أحسن وأوفر بدائل الدقيق فهو دائم التوافر. وهو يحتوي على كمية جيدة من البروتين والألياف، بالإضافة إلى نسيج ناعم وطعم معتدل يجعله متعدد الاستخدامات وحل مهم للخبز الصحي

دقيق القمح الكامل:  يصنع منه خبز الصحي يحتوي على نسبة عالية من الألياف وأيضا يحتوي على الفيتامينات والمعادن والعديد من المغذيات التي تعزز صحة وبالتالي فهو يساعد في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية، الوقاية من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وذلك لأنه غني بمضادات الأكسدة، الحد السمنة، وذلك لأن المحتوى العالي من الألياف يعمل على زيادة الشعور بالشبع، يحسن من صحة الجهاز الهضمي ومن عملية الهضم حيث يساعد في التقليل من خطر الإصابة بالإمساك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف.

دقيق اللوز: يصنع دقيق اللوز عادة من اللوز الذي يقطر ثم يطحن ناعمًا إلى نسيج خفيف ودقيق. وهو سهل الصنع في المنزل و هو غني بالبروتين والدهون غير المشبعة وفيتامين "ه". ودقيق اللوز متعدد الاستخدامات بشكل مدهش وسهل العمل به في المخبوزات والحلويات.

دقيق جوز الهند: أهم ما يميز دقيق جوز الهند، أنه يساعد على إنقاص الوزن حيث يحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات، مقارنة بالدقيق الأبيض ويحتوي أيضا على الأحماض الدهنية، ما يجعل من إمكانية استخدامه كبديل لدقيق القمح في العديد من الوصفات.

من مزايا دقيق جوز الهند أيضًا مذاقه الحلو والطبيعي يساعد على الشعور بالشبع  بإضافة كمية قليلة من السكر عند الطهي أو الخبز. يحتوي دقيق جوز الهند على فيتامين B2 و B6، وهو غني بالمعادن، مثل الحديد، الكالسيوم، البوتاسيوم، الزنك والمغنيسيوم.

طريقة خبز الشوفان كبديل صحي للخبز الأبيض

2 كوب دقيق شوفان

باقي مقادير خبز الشوفان

المكوّن	الكمية
خميرة	1 ملعقة كبيرة
زيت زيتون	1 ملعقة صغيرة
ملح	رشة ملح
سكر	1 معلقة صغيرة
ماء دافئ	1 كوب

الطريقة:

  اخلطي الخميرة والسكر مع كوب الماء وقلبيهم جيدا حتى تذوب الخميرة في الماء تماما وتبدأ في الفوران.

  ضعي دقيق الشوفان في وعاء عميق وعليه رشة الملح.

  ضيفي الزيت وخليط الخميرة إلى دقيق الشوفان، واعجنيهما جيدا، حتى يمتزجوا سويا وتحصلين على عجينة ناعمة متماسكة.

مراحل التخمير والتشكيل والتسوية

1

تخمير العجينة

ضعي العجينة جانبًا لتختمر في مكان دافئ مع تغطيتها، واتركيها لمدة ساعة حتى يتضاعف حجمها.

2

تقطيع الكرات

ادهني يديك بالزيت وقطعي العجينة إلى كرات صغيرة متساوية، حتى لا تلتصق العجينة في أصابعك.

3

فرد الأرغفة

ضعي كرة العجين بين طبقتين من البلاستيك أو ورق الزبدة، وافرديها بواسطة نشابة العجين، وشكليها دوائر رفيعة السمك.

4

تجهيز الصينية

ضعي العجينة بعد فردها في صينية مدهونة بالزيت مع مراعاة وجود مسافة بين الأرغفة.

5

راحة قصيرة

اتركي العجينة لترتاح لمدة عشرة دقائق مغطاة ببلاستيك أو فوطة.

6

تسخين الفرن

سخني الفرن على نار متوسطة (180 درجة) لمدة 10 دقائق.

7

الخبز

ضعي صينية الخبز في الفرن واتركيه حتى ينضج ويمكن أيضا تسويته في طاسة ساخنة.

ويوجد أنواع كثيرة من الخبز الصحي مثل خبز العدس الأصفر وخبز من الجبن القريش وخبز من طحين الكينو وغيرها من بدائل صحية كثيرة للخبز الأبيض تساعد في تعزيز الصحة والشعور بالشبع، حيث تعد بدائل الخبز المكرر خيار صحي يفضل اتباعه لتعزيز فقدان الوزن وزيادة الشعور بالامتلاء.