إذا كنت لا تأكل التوت كل يوم، فقد يقنعك هذا المقال بالبدء

إذا كنت من محبي رش التوت الأزرق على دقيق الشوفان أو الزبادي في الصباح، فأنت محظوظ. فعلى الرغم من صغر حجمه، يوفر التوت الأزرق عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك على المدى الطويل. لقد بحثنا في فوائد تناول التوت الأزرق وخلطه في وجباتك فوجدنا أنه يعزز بسهولة مدخولك الغذائي، ويقلل خطر الإصابة بالأمراض ويزود جسمك بالمغذيات الدقيقة.

مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق تقلل من خطر الإصابة بالأمراض

إليك حقيقة غذائية مثيرة للاهتمام: إن معظم الفواكه والخضروات (التي يجب تخزينها بشكل صحيح حتى تدوم لفترة أطول) هي مصادر قوية للبوليفينول، وهي مادة تعد من مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب ومحاربة الجذور الحرة الموجودة في الجسم. فإذا كان الجسم يعاني من التهاب مزمن (والذي يحدث عندما يتعامل مع شدة تؤدي إلى الأكسدة في جهاز المناعة)، فهو أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. وخلصت الأبحاث إلى أن مادة البوليفينول يمكن أن تقلل من الشدة المؤكسدة والالتهاب، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بالأمراض.

إن التوت الأزرق على وجه التحديد مليء بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، والتي من المعروف أنها تقلل من الجذور الحرة في الجسم التي تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وحتى التدهور العصبي. يحتوي الأنثوسيانين أيضًا على أصباغ تجعل التوت الأزرق يتمتع بهذا اللون الأزرق الغني المألوف.

يساعد التوت الأزرق على خفض نسبة الكوليسترول "الضار".

لفهم هذه الفائدة، يساعد التمييز بين نوعي الكوليسترول المذكورين في المقال: أحدهما يتراكم في الشرايين عند ارتفاعه، والآخر يساعد على نقله مرة أخرى إلى الكبد.

مقارنة دور LDL وHDL في الدم

النوع	الوصف	الدور الصحي المذكور
LDL	الكوليسترول "الضار"	يمكن أن يتراكم في الشرايين إذا كان مستواه مرتفعًا في الدم.
HDL	الكوليسترول "الجيد"	يساعد على نقل الكوليسترول مرة أخرى إلى الكبد.

وجدت الأبحاث المنشورة أن المشاركين الذين تناولوا التوت الأزرق أبلغوا عن انخفاض مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد بنسبة 28٪ في ثمانية أسابيع فقط، مما يقلل من خطر الإصابة بالمتلازمة الاستقلابية وغيرها من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

التوت الأزرق هو مصدر كبير للألياف

تعد أصناف التوت العديدة مصدراً قويا للألياف. ووفقًا لشبكة JAMA، تم ربط استهلاك ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وزيادة طول العمر بسبب الطريقة التي تعمل بها الألياف على تثبيت نسبة السكر في الدم وتقليل نسبة الكوليسترول الضار. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أنه مقابل كل زيادة بمقدار 8 جرام من الألياف في النظام الغذائي، تمكن من تقليل خطر الوفاة (وكذلك حالات أمراض القلب والسكري وسرطان القولون والمستقيم) بنسبة تتراوح بين 5% و27%.

تعمل الألياف أيضًا على الاشباع، مما يعني أنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة مثالية. يحتوي الكوب الواحد من التوت الأزرق على حوالي 4 جرام من الألياف.

يوفر التوت الأزرق دفعة من فيتامين C

وأخيرا، يوفر التوت الأزرق دفعة كبيرة من فيتامين C. فكوب واحد منه يحتوي على حوالي 25% من الحاجة اليومية الموصى بها. يعمل فيتامين C كمضاد قوي للأكسدة يحارب الجذور الحرة و يفيد أيضًا أجهزة الجسم العصبية والمناعية والعظام والغضاريف والدم.

حوالي 25%

كوب واحد من التوت الأزرق يوفر نحو ربع الحاجة اليومية الموصى بها من فيتامين C.

أفضل طريقة لاستهلاك التوت

وحيث أن التوت الأزرق يعتبر خيارًا مغذيًا فإن فوائده الصحية القصوى تحدث عندما يتم استهلاكه في شكله العضوي الخام. إن طهي التوت الأزرق و سكبه على الفطائر لن يكون مفيدًا تمامًا مثل تناول حفنة طازجة من الزبادي الخالي من السكر. يمكن أن تتضرر مضادات الأكسدة بالحرارة، فالحرارة لا تقتل الألياف، ويظل لديك الفيتامينات والمعادن. لكن الحرارة يمكن أن تؤثر على محتوى مضادات الأكسدة. لذا فإن التوت الأزرق الخام والطازج والعضوي هو أفضل طريقة.

يمكنك الحصول على تألق من خلال تناول التوت الأزرق كل يوم لمدة أسبوع

بعد تناول التوت الأزرق كل يوم لمدة أسبوع، قد تلاحظ مجموعة متنوعة من التغييرات في جسمك ورفاهيتك العامة. فيما يلي بعض التغييرات الأكثر تفصيلاً التي قد تواجهها:

تتوزع التغييرات المحتملة على جوانب معرفية ومزاجية وجسدية، من التركيز والبشرة إلى الهضم والمناعة.

تغييرات محتملة بعد أسبوع من التناول اليومي

تحسين الوظيفة الإدراكية

الذاكرة·التركيز

مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق قد تعمل على تحسين الذاكرة والتركيز والأداء المعرفي العام، مع شعور أوضح باليقظة العقلية.

تحسين المزاج

فيتامين C·الفلافونويد

العناصر الغذائية مثل فيتامين C والفلافونويد ارتبطت بتحسين المزاج وتقليل مشاعر التوتر والقلق وتعزيز الشعور بالرفاهية.

صحة أفضل للبشرة

حماية·توهج طبيعي

مضادات الأكسدة قد تساعد على حماية البشرة من أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالشيخوخة المبكرة ومشاكل الجلد.

تحسين عملية الهضم

الألياف·حركة الأمعاء

محتواه العالي من الألياف يمكن أن يساعد في تعزيز الهضم الصحي وحركة الأمعاء المنتظمة، وقد يخفف أعراضًا مثل الانتفاخ والإمساك.

تقليل الالتهاب

مضاد للالتهاب·آلام المفاصل

الخصائص المضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك الأعراض مثل آلام المفاصل أو تصلبها.

تعزيز وظيفة المناعة

فيتامين C·الدفاعات

محتوى فيتامين C قد يساعد على تعزيز جهاز المناعة والحماية من الأمراض، مع تقليل خطر الإصابة بنزلات البرد أو الالتهابات.

بشكل عام، يمكن أن يكون لدمج التوت الأزرق في نظامك الغذائي اليومي تأثير كبير على صحتك ورفاهيتك. من تحسين الوظيفة الإدراكية والمزاج إلى تحسين صحة الجلد والهضم، فإن فوائد تناول التوت الأزرق كل يوم لمدة أسبوع مثيرة للإعجاب حقًا. فلماذا لا تجربها وتختبر التغييرات الإيجابية بنفسك؟