أعد تشغيل دماغك: الشعبية المفاجئة لـ "التخلص من سموم الدوبامين"
هل تشعر بالملل من كونك وحيداً مع أفكارك؟ هل التفكير في طهي وجبة، أو تنظيف أسنانك، أو المشي بدون بث صوتي أو برنامج تلفزيوني أو تشغيل الموسيقى يجعلك تشعر بالعرق البارد؟ إذا كان الأمر كذلك - وفقاَ للاتجاه السائد على وسائل التواصل الاجتماعي - فأنت مرشح رائع لما يسمى "التخلص من سموم الدوبامين".
ما هو "التخلص من سموم الدوبامين"؟
يتضمن ذلك تحديد السلوكيات التي تلجأ إليها بشكل متكرر للحصول على دفع سريع - بشكل أساسي أشياء مثل وسائل التواصل الاجتماعي والألعاب ومشاهدة التلفزيون - ثم أخذ استراحة منها لبضعة أيام إلى أسبوع. الهدف هو إعادة معايرة مسارات المكافأة في دماغك.
قراءة مقترحة
على الرغم من أن بعض الأدلة تشير إلى أن أخذ استراحة من بعض السلوكيات غير الصحية يمكن أن يكون تغييراً، فإن معظم الأبحاث تركز على الإدمان السريري، وليس على الإغراءات اليومية التي نواجهها جميعاً. لكن هذا لم يمنع منشئي المحتوى من المبالغة في تقدير العلم للوعد بسعادة لا مثيل لها، وإنتاجية، ونجاح أكاديمي، والكثير من الأموال عند التخلص من السموم الرقمية - وكلها ادعاءات غير واقعية. إنها مجرد استراحة مؤقتة، وعلى الرغم من أنها قد تكون لطيفة، إلا أنها لن تغير حياتك. التغيير الحقيقي يتطلب المزيد من العمل النشط.
ولكن إذا أبقيت توقعاتك تحت السيطرة، فقد تجد أن التخلص من السموم الرقمية هو أداة مفيدة للتأمل الذاتي.
دور الدوبامين في الدماغ
يركز "التخلص من سموم الدوبامين" على مادة كيميائية معينة في الدماغ لأنها حساسة للمحفزات مثل وسائل التواصل الاجتماعي. إن حرمان نفسك مؤقتاً من مثل هذه المحفزات يجب أن يعيد معايرة مخزون الدوبامين في دماغك، وبالتالي يجعل مراكز المتعة لديك أكثر توازناً، كما تقول الادعاءات.
وبطبيعة الحال، فإن كيمياء الدماغ أكثر تعقيداً من ذلك: الدوبامين جزء من نظام مكافأة واسع، والانقطاع لبضعة أيام لن يعيد شحن العقل، لكنه قد يساعد على كشف المحفزات التي يعتمد عليها الشخص.
كيف يتحرك مسار المكافأة مع التحفيز الرقمي
محفز مجزٍ
وسائط رقمية، أو قطعة حلوى، أو "إعجاب"، أو بداية أغنية مفضلة يمكن أن تطلق شعوراً جيداً بسيطاً عبر مسار المكافأة.
إيقاع طبيعي
يعمل المسار بشكل أفضل عندما يبقى عند مستوى طبيعي ويرتفع في نقاط مختلفة على مدار اليوم، مثل أوقات الوجبات.
تنشيط مكثف
تقول ليمبكي إن معظم المحتوى الموجود على هواتفنا مُصمَّم لتنشيط مسار المكافأة بأقصى قوة ممكنة، بما يشبه "خرطوم تحفيز الدوبامين".
تعويض الدماغ
استناداً إلى أبحاث الإدمان، قد يبدأ الدماغ في تقليل تنظيم إنتاج الدوبامين ونقله، فيصبح الانخراط في السلوك ضرورياً للشعور بأنك طبيعي لا للشعور بالسعادة فقط.
هل يمكن لـ "التخلص من سموم الدوبامين" إعادة ضبط مسارات المكافأة لديك؟
المشكلة الأولى في الفكرة هي الاسم نفسه: الممارسة لا تزيل الدوبامين من الدماغ، بل تقلل مؤقتاً الحافز الذي يريد الشخص أن يشعر بأنه أقل اعتماداً عليه.
الاسم الشائع مقابل المعنى الأدق
"التخلص من السموم" أو "صيام الدوبامين" يوحي بأن الدوبامين شيء ضار أو غير طبيعي يتم استبعاده أو إيقافه.
الدوبامين يُصنَّع في الدماغ ولا تتم إزالته؛ ما يُستبعد فعلياً هو الحافز الذي يأمل الشخص أن يصبح أقل اعتماداً عليه، لذا قد يكون "إعادة معايرة الدوبامين" اسماً أكثر ملاءمة.
تقول ليمبكي إن محاولة إعادة المعايرة هذه لا تقتصر فقط على الأشخاص الذين يشعرون أن الاستخدام القهري لوسائل الإعلام يسيطر على حياتهم. وتقول: "أحب أن يستكشف جيل الشباب التخلص من السموم الرقمية، وأن يحاول تجربة ما يشعرون به عندما لا يتعاملون باستمرار مع أجهزتنا الرقمية". " فقط من خلال التوقف لفترة من الوقت، يمكننا أن نرى حقاً كيف تؤثر هذه التكنولوجيا على صحتنا العقلية".
تقول ليمبكي إن " التخلص من سموم الدوبامين" الأكثر فعالية سيكون علاجاً شخصياً. يعد تقليل استخدام التكنولوجيا التي تستخدمها في أغلب الأحيان مكاناً واضحاً للبدء، ولكن يمكن أن تأتي ضربات الدوبامين من أماكن كثيرة. تقول ليمبكي، على سبيل المثال، إن أقوى استراحة حصلت عليها على الإطلاق كانت من قراءة الروايات الرومانسية. على الرغم من أنها لم تكن على الشاشة، إلا أن الطريقة القهرية التي كانت تتبعها في نقاط حبكتهم المتوقعة أشارت لها إلى أن الهواية قد اختطفت نظام المكافآت عندها. وحتى بعد مرور أربعة أسابيع، وهي فترة طويلة بما يكفي لتغيير عادة ما، ظلت تشتهي الكتب. وتقول، بعد جرد عاداتها، “ تمكنت أخيراً من تحديدها في الاستماع إلى موسيقى البوب، لأن كل موسيقى البوب تقريباً هي أغاني حب. لذلكن توقفتُ عن الاستماع إلى موسيقى البوب، وقد ساعدني ذلك حقاً في التوقف عن الرغبة في الروايات الرومانسية، مما ساعد على شفاء ذهني إلى درجة أنني الآن أستطيع الاستماع إلى جميع أنواع الموسيقى وعدم الرغبة في القراءة.
إذا كانت هناك عادة أو جهاز تشعر أنه يسيطر عليك بقوة (على سبيل المثال، الذهاب إلى الحمام بدون هاتفك يجعلك تشعر بالقلق)، فقد يكون هدفاً جيداً لهذا النهج.
ما يمكن توقعه خلال "الصيام"
بصرف النظر عن الدراسات العلمية حول إدمان المخدرات، لا توجد أبحاث واضحة حول ما يحدث عند التوقف عن المكافأة المفضلة لعقلك. عندما يتعلق الأمر بكيفية تفاعل الدماغ مع وسائل التواصل الاجتماعي، تقول ليمبكي: "كل ما لدينا حقاً هو تجربتنا السريرية".
في التجربة السريرية التي تصفها ليمبكي، لا يبدو التحسن فورياً؛ بل يمر عادةً من مرحلة صعبة إلى استعادة تدريجية للتركيز والهدوء.
تسلسل التجربة بعد التوقف
الأيام الأولى
عند المرضى المدمنين بشكل مرضي على الوسائط الرقمية، تقول ليمبكي إنهم عادةً ما يشعرون بالسوء لمدة تتراوح بين 10 إلى 14 يوماً عندما يتوقفون عنها لأول مرة.
بعد ذلك
يبدأ المرضى في القدرة على التركيز مرة أخرى، والإبطاء، والاستمتاع بأنشطة ربما بدت مملة من قبل، مثل المشي الهادئ أو طهي وجبة.
تدريجياً
مع عدم الاستخدام، يصبح الارتباط بين مشكلة السلوك ومكافأة الدوبامين أضعف، مما يسهل استئناف استخدام الأجهزة بطريقة أقل إشكالية.
يعتمد الكثير من محتوى المساعدة الذاتية المتداول حول التخلص من سموم الدوبامين على ما نعرفه من العلاج السريري للإدمان السلوكي الحقيقي، ولكننا لا نعرف سوى القليل عن كيفية تأثير المزيد من التعديلات السلوكية البسيطة - مثل التوقف عن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لمدة أسبوع - على مكافأة مسار الدوبامين. بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من الإدمان، لا يحتاج صيام التحفيز أن يكون منهجياً؛ ليس هناك مدة زمنية صحيحة أو خاطئة لتجربتها. والأهم من ذلك هو الانتباه جيداً إلى ما تشعر به أثناء القيام بذلك، مما قد يساعدك على ملاحظة السلوكيات التلقائية التي ربما لم يتم تسجيلها من قبل، مثل عادة ليمبكي في أغنية البوب.
حتى التراجع المؤقت يمكن أن يعلمنا الكثير. تقول ليمبكي: " نحن نتفاعل باستمرار مع المحفزات الخارجية، مما يعني أننا لا نمنح أدمغتنا فرصة لتكوين تفكير مستمر أو البقاء هادئين لفترة كافية للحصول على أفكار عفوية".