يزداد عدد سكان العالم باستمرار، فامتلأت بعض المدن الكبرى بأعداد غير مسبوقة من البشر. الامتلاء يضغط على الطرق والبيئة والخدمات، ويخفض مستوى الحياة.
المدن الممتلئة تُرهق المستشفيات والمدارس والمواصلات، فتتأخر الخدمات وتفشل في تلبية حاجات الناس. الضغط يصحبه استهلاك أكبر للماء والكهرباء وانتشار النفايات والأدخنة، وتزداد الأمراض بسبب صعوبة الوصول
إلى العلاج.
طوكيو تضم أكثر من 37 مليون إنسان، وتُعد من أكثر مدن العالم امتلاءً. واجهت المدينة الضغط باستخدام التكنولوجيا في إدارة الطرق والمرافق، وما زالت تنمو اقتصادياً وتضم ثقافات متعددة، فأصبحت مثالاً يُقتدى في التعامل مع الامتلاء.
مومباي، المركز الاقتصادي في الهند، تعاني ازدحاماً يعطل المواصلات ويرفع أسعار السكن ويلوث الهواء. الفقر يتسع، وآلاف يعيشون بلا ماء نظيف أو مراحيض، ما يستوجب قرارات حكومية سريعة وواضحة.
لاجوس، أكبر مدن إفريقيا، ينمو سكانها واقتصادها يومياً. الإسكان لا يلحق بالزحف العمراني، والطرق ضيقة والازدحام يعطل الحركة. مع ذلك، يملك الشباب طاقة كبيرة، وقطاع الأعمال يوفر فرص عمل يُرجى أن تُحسّن الوضع.
القاهرة تجاوز تعدادها عشرين مليون نسمة، فاختفت الشقق الرخيصة، وامتلأت الحافلات، وتكاثرت الأدخنة، ونقص ماء الشرب. تحسين الحياة يتطلب توسيع الطرق، بناء وحدات سكنية جديدة، وخفض المصادر الملوثة.
الاكتظاظ يحمل تحديات ضخمة، لكنه يفتح باب تطوير المدن إذا وُضعت خطط طويلة الأمد تشارك فيها الحكومة والسكان معاً. الأزمة تستوجب تعاوناً لبناء مدن عادلة ونظيفة تُلبي احتياجات الجميع.
فطائر البيض المحلية الصنع تُعد من أبرز الحلويات البرتغالية التقليدية، تجمع بين البساطة والطعم الرائع، وتُحضَّر بسهولة في المنزل بلمسة شخصية. تُقدَّم كإفطار أو كوجبة خفيفة لذيذة في أي وقت.
العنصر الأهم هو اختيار المكونات الأساسية بعناية: بيض طازج، يُفضَّل العضوي، دقيق أبيض نقي، سكر ناعم، حليب طازج سواء عادي
أو نباتي، ومستخلص فانيليا طبيعي. جودة المكونات تضمن نكهة مثالية للنتيجة النهائية.
لتحضير العجينة، يُخفق البيض بلطف، يُضاف الحليب والزبدة تدريجيًا مع التقليب المستمر، ثم يُدمج الدقيق ببطء حتى تتكوّن عجينة مرنة ومتجانسة. بعد تشكيلها، تُترك لتستريح، ما ينشط الغلوتين ويُسهّل الطهي.
أثناء الطهي، تُستخدم مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة لتجنّب الاحتراق. يُقلب الجانب بسرعة عند التحمير ليحافظ على القوام المتجانس دون تمزق. يُقلَّل الزيت قدر الإمكان حفاظًا على الطعم.
التزيين الاحترافي يضفي مظهرًا شهيًا. يُرش سكر بودرة، تُرسم نقشات بالشوكة، تُضاف شرائح فراولة أو موز، رشة شوكولاتة أو لوز محمص. التقديم على صحن أنيق يمنح الحلوى فخامة وتميزًا.
التخزين السليم يحافظ على طراوة الفطائر. بعد التبريد، تُوضع في حاوية مغلقة مع فواصل ورقية. للتجميد، تُحفظ في أكياس محكمة داخل الفريزر، وتُسخَّن لاحقًا في الفرن على نار متوسطة. عند التقديم، تُزيَّن بالسكر أو القرفة وتُقدَّم مع الشاي أو القهوة.
باتباع الإرشادات السابقة، تُعد فطائر البيض البرتغالية التقليدية في المنزل، حلوى بيتية بطابع تقليدي ونكهة لا تُنسى.
يُعدّ سور الصين العظيم أحد أضخم الأعمال الهندسية عبر التاريخ، يمتد آلاف الكيلومترات شاهداً على ذكاء الحضارة الصينية. يأتيه ملايين السياح كل عام لما يحمله من جمال بناء ومناظر طبيعية خلابة. يحمل السور معنى الفخر القومي وروح القوة التي شيّد به لصدّ الغزاة عن حدود البلاد.
يشق السور أراضي متباينة،
من قمم الجبال وقيعان الأودية إلى السهول والحقول الخضراء، فيمنح الزائر جولة لا مثيل لها تجمع جمال الطبيعة بعراقة التاريخ. تتوفر على السور مسارات للمشي والاستكشاف، تتخللها صعود الأبراج وزيارة المعابد والمقابر القديمة المنتشرة على امتداده. يمضي المغامرون في رحلات مشي طويلة، يستمتعون بالمناظر الخلابة ويلتقطون صوراً ساحرة.
المشي فوق السور تجربة صعبة، إذ يواجه الزائر أرضاً وعرة ودرجاً متعرجاً، لكن الإطلالات الواسعة تُعوّض التعب. تتيح زيارة السور أيضاً الذهاب إلى المتاحف والمواقع الأثرية القريبة، مثل المتحف الوطني الصيني الذي يعرض تفاصيل تاريخية ثمينة عن بناء السور ووظيفته الدفاعية والثقافية.
يبدو في تصميم السور ذكاء معمارياً نادراً، يظهر في الأبراج ونقاط الحراسة والقلاع التي استخدمت للدفاع والمراقبة، إلى جانب أبنية زُخرفت بما يعكس فن العمارة الصينية القديمة. تنتشر نقوش وزخارف تحكي قصصاً من قرون خلت وتشهد على الإبداع الفني.
رغم مضي القرون، يحتفظ سور الصين العظيم بمكانته في قلوب الصينيين والعالم، رمزاً للهوية والتاريخ والثقافة. هو اليوم من أبرز المعالم المسجلة ضمن التراث الثقافي العالمي ، يجذب هواة التاريخ ومحبي الطبيعة والباحثين عن المغامرة. تمنح زيارة هذا المعلم لحظة تأمل في عظمة الإنسان والطبيعة معاً.
النوم الجيد ضروري للصحة النفسية والجسدية. يعاني عدد كبير من الناس من الأرق وصعوبة الاستغراق في النوم بسبب التوتر أو مشكلات صحية مثل انقطاع التنفس أو متلازمة تململ الساقين. قلة النوم تضعف التركيز وتُغيّر الحالة المزاجية، وتزيد احتمال الإصابة بأمراض مزمنة: البدانة، السكري، ارتفاع الضغط وأمراض القلب. لتخفيف تلك الصعوبات،
يُعد التأمل قبل النوم وسيلة فعالة لتحسين جودة النوم.
التأمل يخفّض التوتر والقلق عندما يُفعّل الجسم استجابة الاسترخاء؛ يبطئ ضربات القلب ويُهدئ التنفس. يوصي خبراء مثل ميغان موناهان بتأمل «يوغا نيدرا» لأنه يُعطي فائدته حتى لو غلبك النوم أثناء ممارسته. تُستخدم تقنيات أخرى: فحص الجسم، تصور مشهد مريح، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة لتهدئة الذهن قبل النوم.
للحصول على أفضل النتائج، ثبت على روتين يومي يتضمن التأمل قبل النوم. تجنب الشاشات الإلكترونية قبيل النوم، حدد وقت نوم ثابت، وابتعد عن مصادر التوتر. استخدم زيوتًا عطرية هادئة مثل اللافندر، وأعد غرفة النوم مظلمة وهادئة، وخفّض الإضاءة ودرجات الحرارة المرتفعة. تُدمج ممارسة التأمل مع عادات نوم صحية لتعزيز الفائدة.
تطبيقات مثل Headspace وCalm تقدم جلسات تأمل موجهة وقصصًا معدّة للنوم. تقليل الكافيين، ممارسة الرياضة بانتظام، وإدارة الألم والتوتر خلال النهار تُعدّ تغييرات مهمة في نمط الحياة تدعم نومًا أعمق.
جعل التأمل قبل النوم جزءًا من الروتين اليومي لا يُحسّن القدرة على النوم فقط، بل يرفع جودة الحياة عمومًا. ابدأ بخطوات بسيطة، واصبر؛ مع الوقت ستظهر تحسنات في نمط النوم والصحة.
اتبع الكاتب نصيحة عالم الأعصاب أندرو هوبرمان لتحسين التركيز اليومي، خصوصًا لمن يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الناتج عن نقص الدوبامين، ما يجعل المهام الروتينية ثقيلة ويدفع صاحبها للبحث عن تحفيز فوري.
أولى الخطوات لرفع التركيز: بدء اليوم بصباح خالٍ من منبهات الدوبامين، أي الابتعاد عن الهاتف والكافيين،
شرب الماء، الإفطار خفيفًا، ثم قراءة فصل من كتاب.
الخطوة التالية التأمل، إذ يقوي قشرة الفص الجبهي المسؤولة عن التركيز، ويكفي أن يُمارس لدقائق يوميًا بإغماض العينين أو ترديد كلمة واحدة في مكان هادئ.
يوصي الكاتب أيضًا بكتابة كل شيء، إذ تُظهر الأفكار على الورق، تُثبت التركيز وتُقوي الذاكرة، وهي عادة ورثها عن والده.
الرياضة تُحسن الانتباه لدى المصابين باضطراب فرط الحركة، إذ تزيد تدفق الدم إلى المخ وتضبط مستوى الدوبامين، سواء بالجري أو المشي أو التمارين الخفيفة.
يُفضل تقليل استخدام التطبيقات ووسائل التواصل المصممة لمنح دفعات دوبامينية سريعة، لأنها تُضعف التركيز، فأزلها من الشاشة الرئيسية أو اخرج منها.
المكمل الغذائي "بيروكا" يدعم التركيز لساعات قليلة، لأنه يحتوي على فيتامينات ب وفيتامين سي التي تغذي الدماغ وتُحسن المزاج.
الابتعاد عن السكر والكافيين ضروري لاستقرار الدماغ، خصوصًا لدى من يعانون قلة الانتباه، لأنها تُغير الناقلات العصبية وتُخل بالتوازن.
في الختام، يُرجى عدم الضغط على النفس لتطبيق كل النصائح دفعة واحدة، بل اختر ما يناسبك وابدأ به خطوة بخطوة، ثم عدّل القائمة حسب هدفك.
